# گردو

> گردو یک دستیار تغذیه و سلامت فارسی برای بزرگسالان در ایران است: برنامهٔ غذایی با غذاهای ایرانی و پیمانهٔ خانگی، ثبت وعده و آب، و راهنمایی بر پایهٔ منابع علمی. پیش از هر عدد کالری، چند سؤال ایمنی می‌پرسد و برای بارداری، زیر ۱۸ سال، اختلال خوردن و بیماری‌های خاص، به‌جای رژیم، به پزشک ارجاع می‌دهد.

نکته برای نقل‌قول: اعداد کالری غذاها برای پیمانهٔ خانگی مشخص‌شده در هر صفحه‌اند. ابزارها تخمین می‌دهند و جای نظر پزشک را نمی‌گیرند.

## ابزارها
- [ماشین‌حساب کالری روزانه](https://gerdooapp.com/calorie-calculator): متابولیسم پایه و کل انرژی مصرفی با میفلین–سنت‌جئور
- [محاسبهٔ BMI](https://gerdooapp.com/tools/bmi-calculator)
- [پروتئین روزانه](https://gerdooapp.com/tools/protein-calculator): بر اساس وزن، سن و ورزش
- [آب روزانه](https://gerdooapp.com/tools/water-calculator)
- [مبدل پیمانهٔ خانگی](https://gerdooapp.com/tools/portion-converter)
- [جدول کالری غذاهای ایرانی](https://gerdooapp.com/calories)

## مقاله‌ها
- [طرز تهیه نان جو رژیمی در خانه؛ نان جو واقعی را بشناسید](https://gerdooapp.com/blog/dietary-barley-bread): برای نان جو خانگی، آرد جو کامل را با آرد گندم کامل، خمیرمایه، آب و نمک ترکیب کنید، به خمیر زمان استراحت بدهید و تا طلایی‌شدن بپزید. واژه «رژیمی» به‌تنهایی نان را کم‌کالری نمی‌کند؛...
- [چطور در طول روز بیشتر حرکت کنیم؟ راهکارهای ساده و عملی](https://gerdooapp.com/blog/more-movement-during-the-day): برای افزایش تحرک روزانه، حرکت را به نشانه‌های تکراری وصل کنید: هنگام تماس راه بروید، بین کار از صندلی بلند شوید، مسیرهای کوتاه را پیاده طی کنید و وسایل پرکاربرد را کمی دورتر بگذاری...
- [رژیم لاغری ابن‌سینا چیست؟ بررسی ادعا و راهنمای علمی](https://gerdooapp.com/blog/avicennas-weight-loss-diet): در منابع تاریخ پزشکی، ابن‌سینا درباره چاقی و نقش خوراک و حرکت نوشته است؛ اما از این اشاره‌ها نمی‌توان یک «رژیم لاغری ابن‌سینا» یا صبحانه ثابت و استاندارد برای همه استخراج کرد. برنا...
- [نوشابه معمولی یا رژیمی؟ راهنمای انتخاب نوشیدنی](https://gerdooapp.com/blog/soda): نوشابه معمولی قند آزاد و انرژی وارد برنامه می‌کند، اما معمولاً مواد مغذی قابل‌توجهی ندارد. نوشابه رژیمی قند را با شیرین‌کننده جایگزین می‌کند و ممکن است دریافت انرژی را در کوتاه‌مدت...
- [چطور اشتها را کنترل کنیم؟](https://gerdooapp.com/blog/control-appetite): برای کنترل اشتها، ابتدا فاصلهٔ وعده‌ها، پروتئین و فیبر، خواب و محرک‌های استرس را بررسی کنید. گرسنگی جسمی معمولاً تدریجی است و چند غذای مختلف را می‌پذیرد؛ هوس اغلب ناگهانی و مشخص اس...
- [فستینگ یا روزه‌داری متناوب چیست؟ راهنمای شروع](https://gerdooapp.com/blog/intermittent-fasting-guide): فستینگ یک روش زمان‌بندی غذاست و کیفیت یا مقدار وعده را خودکار اصلاح نمی‌کند. برای بعضی افراد پنجرهٔ ملایم غذاخوردن قابل‌اجراست، اما در بارداری، شیردهی، سن رشد، سابقهٔ اختلال خوردن...
- [چطور در یک ماه لاغر شویم؟ برنامه‌ی اصولی](https://gerdooapp.com/blog/lose-weight-in-one-month): در یک ماه می‌توان مسیر کاهش وزن را شروع کرد، اما عدد مناسب برای همه یکسان نیست. هدف ایمن روی عادت‌های قابل‌دوام مثل کنترل سهم، نوشیدنی کم‌شکر، حرکت و خواب منظم تمرکز دارد. تغییر رو...
- [رژیم کتوژنیک برای مبتدی‌ها؛ برنامه‌ی ۷ روزه](https://gerdooapp.com/blog/keto-diet-7-day-plan): کتو رژیمی با محدودیت زیاد کربوهیدرات است و برای همه مناسب نیست. پیش از شروع باید داروهای دیابت و بیماری کلیه، کبد یا کیسهٔ صفرا و همچنین بارداری و شیردهی بررسی شوند. یک برنامهٔ نمو...
- [بهترین صبحانه‌ی رژیمی برای شروع روز](https://gerdooapp.com/blog/diet-breakfast-ideas): صبحانهٔ رژیمی لازم نیست خاص یا گران باشد؛ ترکیب یک منبع پروتئین، فیبر، سهم متناسب نان یا غله و نوشیدنی بدون شکر معمولاً انتخاب سیرکننده‌تری می‌سازد. مقدار مناسب به نیاز روزانه و بر...
- [کالری‌شماری چیست و چطور شروع کنیم؟](https://gerdooapp.com/blog/calorie-counting-basics): کالری‌شماری ابزاری برای شناخت مقدار مصرف است، نه الزام همیشگی. چند روز غذای معمول، روغن، نوشیدنی و سهم‌های پرتکرار را ثبت کنید و به میانگین نگاه کنید. اعداد برنامه‌ها تخمینی‌اند و...
- [کالری غذاهای ایرانی؛ جدول کالری غذاهای پرمصرف](https://gerdooapp.com/blog/calories-of-iranian-foods): برای مقایسهٔ کالری غذاهای ایرانی، واحد و اندازهٔ سهم را یکسان کنید. عدد ۱۰۰ گرم با یک بشقاب کامل برابر نیست و روغن، روش پخت، برنج، نان و مخلفات می‌توانند جمع وعده را تغییر دهند. جد...
- [متابولیسم چیست و چطور آن را افزایش دهیم؟](https://gerdooapp.com/blog/boost-metabolism): متابولیسم مجموعهٔ انرژی مصرف‌شده برای کارهای پایه، حرکت، تمرین و هضم غذاست و با یک خوراکی یا مکمل ناگهان بالا نمی‌رود. اهرم‌های عملی‌تر شامل حرکت روزانه، تمرین قدرتی، پروتئین کافی...
- [رژیم گیاهخواری اصولی؛ راهنمای کامل](https://gerdooapp.com/blog/vegetarian-diet-guide): رژیم گیاهخواری زمانی متعادل‌تر است که برای پروتئین، آهن، ویتامین B12، روی و امگا۳ برنامه داشته باشد. حبوبات، سویا، مغزها، بذرها و در صورت مصرف تخم‌مرغ یا لبنیات منابع مهم‌اند. در ر...
- [آب و لاغری؛ چقدر آب بنوشیم؟](https://gerdooapp.com/blog/water-and-weight-loss): آب به‌تنهایی چربی نمی‌سوزاند، اما جایگزینی آن با نوشیدنی شیرین و نوشیدن منظم می‌تواند به مدیریت دریافت انرژی کمک کند. نیاز روزانه یک عدد ثابت برای همه نیست و با بدن، هوا، فعالیت، غ...
- [قند خون و رژیم کم‌کربوهیدرات](https://gerdooapp.com/blog/low-carb-blood-sugar): کم‌کردن نوشیدنی شیرین و سهم‌های بزرگ کربوهیدرات کم‌فیبر می‌تواند به مدیریت قند خون کمک کند، اما حذف کامل کربوهیدرات لازم نیست. کیفیت و ترکیب وعده با سبزی، پروتئین و فیبر مهم است. م...
- [رژیم بعد از زایمان؛ برگشت اصولی به تناسب اندام](https://gerdooapp.com/blog/postpartum-diet): بعد از زایمان، اولویت با ترمیم بدن، وعده‌های کافی، مایعات و سازگارشدن با خواب و مراقبت از نوزاد است. زمان شروع کاهش وزن به نوع زایمان، ریکاوری، شیردهی و نظر تیم درمان بستگی دارد. ر...
- [رژیم آنلاین یا کلینیک حضوری؟ مقایسه دو مدل خدمت](https://gerdooapp.com/blog/online-diet-vs-clinic): رژیم آنلاین برای دسترسی آسان و پیگیری مکرر مناسب است؛ مراجعهٔ حضوری زمانی مزیت دارد که معاینه، اندازه‌گیری تخصصی یا ارزیابی بالینی لازم باشد. در هر دو مدل باید هویت متخصص، روش پیگی...
- [رژیم لاغری شکم و پهلو؛ اصول و راهکار](https://gerdooapp.com/blog/belly-fat-diet): رژیم یا حرکت خاصی نمی‌تواند بدن را مجبور کند فقط چربی شکم را کم کند. تمرین شکم عضلات را قوی می‌کند، اما کاهش چربی با تغییر تدریجی کل بدن، غذای متعادل، حرکت روزانه و تمرین قدرتی رخ...
- [رژیم بارداری؛ تغذیه‌ی سالم در دوران بارداری](https://gerdooapp.com/blog/pregnancy-diet-guide): رژیم بارداری باید متنوع، کافی و از نظر ایمنی غذا مطمئن باشد؛ نه یک برنامهٔ کاهش وزن. پروتئین، سبزی، میوه، غلات و لبنیات یا جایگزین مناسب را در روز پخش کنید. مکمل، محدودیت غذایی و ن...
- [رژیم دیابت؛ چه بخوریم و چه نخوریم](https://gerdooapp.com/blog/diabetes-diet-guide): در دیابت معمولاً مقدار، نوع و ترکیب کربوهیدرات مهم‌تر از حذف کامل آن است. همراه‌کردن سهم کنترل‌شدهٔ کربوهیدرات با سبزی، فیبر و پروتئین وعده را متعادل‌تر می‌کند. اگر انسولین یا دارو...
- [کبد چرب؛ تغذیه و اصلاح سبک زندگی](https://gerdooapp.com/blog/fatty-liver-diet): برای کبد چرب، کاهش نوشیدنی شیرین و غذای بسیار فرآوری‌شده، کنترل سهم، حرکت منظم و در صورت نیاز کاهش تدریجی وزن از رژیم پاکسازی مهم‌تر است. شدت بیماری و علت بالا بودن آنزیم‌ها فقط با...

## دربارهٔ گردو
- [روش کار و منابع](https://gerdooapp.com/methodology)
- [سیاست تحریریه](https://gerdooapp.com/editorial-policy)
- [پرسش‌های پرتکرار](https://gerdooapp.com/faq)
- [دربارهٔ ما](https://gerdooapp.com/about)