چرا ۲۰ دقیقه؟
مطالعات نشان میدهد ۲۰ دقیقه تمرین با شدت متوسط تا بالا، در مقایسه با تمرینهای طولانی کمشدت، اثر مشابهی روی متابولیسم دارد.
برنامه
- گرم کردن (۲ دقیقه): درجا دویدن + چرخش مفاصل
- اسکات با وزن بدن: ۳ ست × ۱۵ تکرار
- شنای روی زانو یا کامل: ۳ ست × ۱۰ تکرار
- پلانک: ۳ ست × ۳۰ ثانیه
- لانگز: ۳ ست × ۱۰ هر پا
- سرد کردن (۲ دقیقه): کشش
هفتهای ۳ بار کافی است.