ماشین‌حساب کالری و BMI

شاخص توده بدنی (BMI) چیست و چه چیزی را نمی‌گوید؟

BMI حاصل تقسیم وزن (کیلوگرم) بر مجذور قد (متر) است. یک عدد ساده که فقط رابطهٔ وزن و قد را می‌سنجد و برای غربالگری جمعیتی ساخته شده، نه برای قضاوت دربارهٔ یک نفر.

مهم است بدانی BMI بین چربی و عضله فرقی نمی‌گذارد. یک ورزشکار با عضلهٔ زیاد ممکن است در محدودهٔ «اضافه‌وزن» بیفتد بی‌آنکه چربی اضافه داشته باشد، و کسی با وزن طبیعی ولی عضلهٔ کم و چربی شکمی بالا ممکن است BMI کاملاً عادی نشان دهد. برای سالمندان، کودکان، زنان باردار و ورزشکاران این عدد به‌تنهایی معنای چندانی ندارد. دور کمر معمولاً نشانهٔ بهتری از چربی شکمی است.

کالری روزانه چطور محاسبه می‌شود؟

محاسبهٔ این صفحه دو مرحله دارد. اول سوخت‌وساز پایه (BMR) با فرمول میفلین-سنت‌جئور از روی قد، وزن، سن و جنسیت برآورد می‌شود — یعنی کالری‌ای که بدنت در حالت استراحت کامل می‌سوزاند. بعد این عدد در ضریب سطح فعالیت ضرب می‌شود (از ۱.۲ برای کم‌تحرک تا ۱.۹ برای ورزشکار حرفه‌ای) تا کل انرژی مصرفی روزانه (TDEE) به دست بیاید.

خروجی ابزار کالری تقریبی حفظ وزن است. ساختن هدف کاهش یا افزایش وزن به وضعیت سلامت، روند واقعی وزن و امکان ادامه‌دادن برنامه بستگی دارد و با کم‌کردن یک عدد ثابت برای همه به دست نمی‌آید. اگر بیماری زمینه‌ای، بارداری یا شیردهی داری، هدف کالری باید با پزشک یا متخصص تغذیه تنظیم شود.

خطای این عدد چقدر است؟

این یک تخمین است، نه اندازه‌گیری. فرمول‌های BMR روی جمعیت میانگین گرفته شده‌اند و ترکیب بدنی هر فرد را مستقیم نمی‌سنجند. ضریب فعالیت هم به برداشت خودت از «کم‌تحرک» یا «فعالیت متوسط» وابسته است و معمولاً خطای مهم‌تری وارد می‌کند. عدد را نقطهٔ شروع بگیر و آن را با روند واقعی وزن، انرژی روزانه و نظر متخصص تطبیق بده.

چرا فقط بعضی غذاها در جدول عمومی‌اند؟

جدول عمومی فقط ردیف‌هایی را نشان می‌دهد که منبعشان در پایگاه گردو USDA ثبت شده است. غذاهای مرکب ایرانی به دستور پخت، روغن، اندازه سهم و روش آماده‌سازی وابسته‌اند؛ تا وقتی با جدول ترکیبات غذایی ایران تطبیق داده نشوند، عددشان در صفحه عمومی منتشر نمی‌شود.

خطای رایج در تخمین وزن پرس است. دو قاشق یا لیوان ظاهراً مشابه می‌توانند وزن متفاوتی داشته باشند. صفحات داده، مقدار در صد گرم را از وزن سهم همان ردیف محاسبه می‌کنند و هر ریزمغذی خالی را پنهان نگه می‌دارند.

اگر می‌خواهی به‌جای محاسبهٔ دستی، این عددها روی یک برنامهٔ روزانه بنشینند، رژیم آنلاین گردو از همین محاسبه شروع می‌کند و برنامهٔ غذایی هفتگی را از پایگاه غذاهای ایرانی می‌چیند.