ماشین‌حساب کالری روزانه

این ماشین‌حساب چطور کار می‌کند؟

اول متابولیسم پایه با فرمول میفلین–سنت‌جئور حساب می‌شود (۱۰ × وزن + ۶٫۲۵ × قد − ۵ × سن، به‌علاوهٔ ۵ برای مردان و منهای ۱۶۱ برای زنان)، بعد در ضریب فعالیت ضرب می‌شود: از ۱٫۲ برای کم‌تحرک تا ۱٫۹ برای ورزشکار. فعالیت را به‌جای صفت‌هایی مثل «کم‌تحرک» یا «فعال»، با تعداد روزهای ورزش و نوع آن می‌پرسیم تا عدد به واقعیت نزدیک‌تر باشد.

قدم ۱: متابولیسم پایه (BMR)

انرژی‌ای که بدن در حال استراحت کامل برای نفس کشیدن، ضربان قلب، گرم نگه داشتن بدن و کار اندام‌ها می‌سوزاند. معادلهٔ میفلین–سنت‌جئور (۱۹۹۰):

• مردان: ۱۰ × وزن (کیلوگرم) + ۶٫۲۵ × قد (سانتی‌متر) − ۵ × سن + ۵
• زنان: ۱۰ × وزن (کیلوگرم) + ۶٫۲۵ × قد (سانتی‌متر) − ۵ × سن − ۱۶۱

در مرور Frankenfield و همکاران (۲۰۰۵، مجلهٔ انجمن رژیم‌شناسی آمریکا) این معادله دقیق‌ترین معادلهٔ رایج برای بزرگسالان بود؛ با این حال برای هر فرد ممکن است چند صد کالری خطا داشته باشد.

قدم ۲: ضریب فعالیت (TDEE)

کل انرژی مصرفی روز = متابولیسم پایه × ضریب فعالیت. گردو ضریب را از روزهای ورزش در هفته انتخاب می‌کند:

پیاده‌روی یک سطح پایین‌تر از همان تعداد روز ورزش سنگین‌تر حساب می‌شود؛ مثلاً ۳ روز پیاده‌روی «تحرک سبک» است، نه متوسط.

دو مثال حل‌شده

خانم ۳۰ ساله، قد ۱۶۵، وزن ۶۵ کیلو، ۳ روز دویدن یا شنا در هفته: ۱۰ × ۶۵ + ۶٫۲۵ × ۱۶۵ − ۵ × ۳۰ − ۱۶۱ = ۱۳۷۰ کالری متابولیسم پایه. ۱۳۷۰ × ۱٫۵۵ ≈ ۲۱۲۰ کالری در روز.

آقای ۳۵ ساله، قد ۱۸۰، وزن ۸۵ کیلو، ۴ روز بدنسازی: ۱۰ × ۸۵ + ۶٫۲۵ × ۱۸۰ − ۵ × ۳۵ + ۵ = ۱۸۰۵ کالری. ۱۸۰۵ × ۱٫۵۵ ≈ ۲۸۰۰ کالری در روز.

برای لاغری یا چاقی چقدر بخورم؟

• کاهش وزن: راهنمای ۲۰۱۳ انجمن قلب آمریکا (AHA/ACC/TOS) کسری حدود ۵۰۰ تا ۷۵۰ کالری در روز را پیشنهاد می‌کند، یا معمولاً ۱۲۰۰ تا ۱۵۰۰ کالری برای زنان و ۱۵۰۰ تا ۱۸۰۰ برای مردان. سرعت سالم ۰٫۵ تا ۱ کیلو در هفته است (CDC).
• حفظ وزن: همان عدد بالا.
• افزایش وزن: مازاد حدود ۱۰ تا ۲۰٪ بالاتر از کالری حفظ وزن، همراه تمرین قدرتی (Iraki و همکاران، ۲۰۱۹).

بدون نظر پزشک کالری را برای زنان زیر ۱۲۰۰ و برای مردان زیر ۱۵۰۰ نبرید. در بارداری، شیردهی، دیابت تحت درمان دارویی، بیماری کلیه و زیر ۱۸ سال، هدف کالری را پزشک تعیین می‌کند؛ برای همین گردو پیش از دادن هدف، چند سؤال ایمنی می‌پرسد.

چطور عدد را دقیق‌تر کنم؟

هر معادله‌ای تخمین است. دو تا سه هفته همان کالری را بخورید و ثبت کنید و هر روز صبح، ناشتا، وزن کنید. اگر میانگین وزن ثابت ماند، همان عدد کالری حفظ وزن شماست؛ اگر کم یا زیاد شد، عدد را به همان سمت جابه‌جا کنید. هر کیلوگرم چربی بدن حدود ۷۷۰۰ کالری انرژی دارد، پس کاهش نیم کیلو در هفته یعنی کسری حدود ۵۵۰ کالری در روز.

برای ثبت درست، کالری غذاهای ایرانی با پیمانهٔ خانگی و راهنمای کالری‌شماری را ببینید. نیاز پروتئین را هم با ماشین‌حساب پروتئین حساب کنید و وزن سالم قدتان را با محاسبهٔ BMI.