کالری شماری چیست؟ آموزش قدم‌به‌قدم با غذاهای ایرانی

کالری شماری یعنی اینکه انرژی غذاها و نوشیدنی‌های هر روز را ثبت کنید و آن را با نیاز روزانهٔ بدنتان بسنجید. برای لاغری، کافی است مجموع روز کمی پایین‌تر از نیازتان بماند. این راهنما قدم‌به‌قدم نشان می‌دهد نیازتان را چطور حساب کنید، کسری را چقدر بگیرید، غذا را با ترازو یا پیمانهٔ خانگی اندازه بگیرید و هر وعده را درست ثبت کنید.

کالری شماری چیست و چرا جواب می‌دهد؟

کالری واحد انرژی است. هر چیزی که می‌خورید یا می‌نوشید، به‌جز آب و چای و قهوهٔ تلخ، مقداری انرژی به بدن می‌دهد. بدن هم هر روز انرژی خرج می‌کند: برای کار قلب و مغز و تنفس، برای هضم غذا و برای هر قدمی که برمی‌دارید.

اگر در یک دورهٔ چندهفته‌ای انرژی ورودی کمتر از انرژی خرج‌شده باشد، بدن کمبود را از ذخیره‌هایش برمی‌دارد و وزن کم می‌شود. اگر بیشتر باشد، مازاد ذخیره می‌شود. کالری شماری فقط این ترازو را قابل‌دیدن می‌کند. حدس «امروز زیاد نخوردم» جایش را به یک عدد می‌دهد.

انرژی غذا از سه درشت‌مغذی می‌آید. طبق ضرایب اتواتر، هر گرم پروتئین و هر گرم کربوهیدرات حدود ۴ کالری، هر گرم چربی حدود ۹ کالری و هر گرم الکل حدود ۷ کالری انرژی دارد. همین ضرایب توضیح می‌دهند چرا یک قاشق روغن این‌قدر پرکالری است: تقریباً همه‌اش چربی است.

چرا این روش ارزش زحمت دارد؟ در مرور Burke و همکاران (۲۰۱۱، Journal of the American Dietetic Association)، ثبت منظم غذا یا همان خودپایشی به‌طور ثابت با کاهش وزن بیشتر همراه بود. دلیلش ساده است: چیزی را که می‌بینید، بهتر مدیریت می‌کنید. بیشتر ما وقتی برای اولین بار یک روز کامل را ثبت می‌کنیم، از دو چیز تعجب می‌کنیم: روغن غذا و خوراکی‌هایی که بین وعده‌ها و بی‌حواس خورده‌ایم.

این موضوع در ایران کم‌اهمیت نیست. طبق پیمایش STEPs ایران ۱۳۹۵، حدود ۵۹٫۳٪ بزرگسالان اضافه‌وزن یا چاقی داشتند. پس بیشتر خوانندگان این متن با یک سؤال مشترک روبه‌رو هستند: چطور بدون رژیم‌های عجیب، کمی کمتر بخورم و این کار را ادامه بدهم؟

آیا همهٔ کالری‌ها یکسان‌اند؟

از نظر انرژی، بله. از نظر سیری و سلامت، نه. صد کالری از سینهٔ مرغ و صد کالری از شیرینی هر دو صد کالری‌اند، ولی اولی پروتئین دارد، دیرتر هضم می‌شود و تا وعدهٔ بعد سیرتان نگه می‌دارد. دومی زود تمام می‌شود و اغلب میل به خوردن بیشتر را بیدار می‌کند.

برای همین کالری شماری خوب دو لایه دارد. لایهٔ اول عدد کل روز است. لایهٔ دوم کیفیت همان عدد: پروتئین کافی، سبزی و میوه، و فیبر. سازمان جهانی بهداشت توصیه می‌کند روزانه دست‌کم ۴۰۰ گرم میوه و سبزی بخورید، و طبق سازمان جهانی بهداشت و فائو (۲۰۰۳) بزرگسالان دست‌کم ۲۵ گرم فیبر در روز لازم دارند. همچنین سازمان جهانی بهداشت (۲۰۱۵) می‌گوید قند آزاد کمتر از ۱۰٪ انرژی روزانه باشد و بهتر است کمتر از ۵٪ باشد. اگر این‌ها را در سهمیهٔ کالری‌تان جا بدهید، کم‌خوردن خیلی راحت‌تر می‌شود.

روزی چند کالری بخورم؟ قدم اول: محاسبهٔ نیاز روزانه

پیش از شمردن، باید بدانید به چه عددی نزدیک می‌شوید. نیاز روزانه دو بخش دارد:

1. سوخت‌وساز پایه (BMR): انرژی‌ای که بدن در حال استراحت کامل برای زنده ماندن خرج می‌کند.
2. ضریب فعالیت: عددی که سوخت‌وساز پایه در آن ضرب می‌شود تا تحرک روزانه و ورزش هم حساب شود. حاصل، کالری نگه‌دارندهٔ وزن است.

فرمول میفلین-سنت ژئور چیست؟

پرکاربردترین فرمول برای سوخت‌وساز پایه، معادلهٔ میفلین-سنت ژئور (۱۹۹۰) است:

• مردان: ۱۰ × وزن (کیلوگرم) + ۶٫۲۵ × قد (سانتی‌متر) − ۵ × سن + ۵
• زنان: ۱۰ × وزن (کیلوگرم) + ۶٫۲۵ × قد (سانتی‌متر) − ۵ × سن − ۱۶۱

در همین منبع، ضریب فعالیت از ۱٫۲ برای فرد کم‌تحرک شروع می‌شود و برای فرد خیلی فعال به حدود ۱٫۹ می‌رسد. کسی که پشت میز کار می‌کند و ورزش منظم ندارد، به ۱٫۲ نزدیک است. کارگر ساختمانی یا ورزشکاری که روزانه سخت تمرین می‌کند، به ۱٫۹ نزدیک است. بیشتر آدم‌ها جایی بین این دو هستند.

مثال حل‌شده برای یک خانم

خانمی ۳۰ ساله با قد ۱۶۵ سانتی‌متر و وزن ۷۰ کیلوگرم را در نظر بگیرید که کار پشت میز دارد:

• ۱۰ × ۷۰ = ۷۰۰
• ۶٫۲۵ × ۱۶۵ = ۱۰۳۱٫۲۵
• ۵ × ۳۰ = ۱۵۰
• سوخت‌وساز پایه: ۷۰۰ + ۱۰۳۱٫۲۵ − ۱۵۰ − ۱۶۱ = ۱۴۲۰٫۲۵ کالری
• کالری نگه‌دارنده با ضریب کم‌تحرک: ۱۴۲۰٫۲۵ × ۱٫۲ ≈ ۱۷۰۴ کالری

یعنی اگر این خانم روزی حدود ۱۷۰۴ کالری بخورد، وزنش تقریباً ثابت می‌ماند.

مثال حل‌شده برای یک آقا

آقایی ۳۵ ساله با قد ۱۷۸ سانتی‌متر و وزن ۸۵ کیلوگرم، که او هم بیشتر روز نشسته است:

• ۱۰ × ۸۵ = ۸۵۰
• ۶٫۲۵ × ۱۷۸ = ۱۱۱۲٫۵
• ۵ × ۳۵ = ۱۷۵
• سوخت‌وساز پایه: ۸۵۰ + ۱۱۱۲٫۵ − ۱۷۵ + ۵ = ۱۷۹۲٫۵ کالری
• کالری نگه‌دارنده با ضریب کم‌تحرک: ۱۷۹۲٫۵ × ۱٫۲ = ۲۱۵۱ کالری

حالا ببینید ضریب فعالیت چقدر اثر دارد. اگر همین آقا خیلی فعال بود و ضریب ۱٫۹ می‌گرفت، نیازش ۱۷۹۲٫۵ × ۱٫۹ ≈ ۳۴۰۶ کالری می‌شد. فاصلهٔ این دو عدد از کالری یک وعدهٔ کامل بیشتر است. برای همین انتخاب صادقانهٔ ضریب، از دقت فرمول مهم‌تر است.

اگر نمی‌خواهید دستی حساب کنید، ماشین‌حساب کالری همین فرمول را با قد، وزن، سن و سطح فعالیت شما اجرا می‌کند.

ضریب فعالیت را چطور انتخاب کنیم؟

بیشتر آدم‌ها فعالیتشان را بیشتر از واقع تخمین می‌زنند. یک جلسه باشگاه در هفته، روزی را که بیشترش نشسته‌اید فعال نمی‌کند. چند نکته کمک می‌کند:

• اگر شک دارید، ضریب پایین‌تر را بگیرید. بعد از چند هفته با نتیجهٔ ترازو اصلاحش کنید.
• راه رفتن روزمره و بالا و پایین رفتن از پله را دست‌کم نگیرید. برای ایده‌های عملی، تحرک بیشتر در طول روز را بخوانید.
• اگر ورزش می‌کنید، کالری آن را دو بار حساب نکنید. یا ضریب را بالاتر بگیرید، یا ورزش را جدا با ماشین‌حساب کالری سوزانده‌شده ثبت کنید، نه هر دو.

عدد فرمول یک نقطهٔ شروع است، نه حکم نهایی. بدن هر کس کمی با میانگین فرق دارد. عدد واقعی شما را روند وزنتان در سه چهار هفتهٔ اول نشان می‌دهد.

کالری شماری برای لاغری: قدم دوم، کسری کالری

حالا که کالری نگه‌دارنده را دارید، برای کم کردن وزن باید کمی پایین‌تر از آن بخورید. این فاصله را «کسری کالری» می‌گویند. دو مرز به شما کمک می‌کند کسری را درست انتخاب کنید.

مرز سرعت: مراکز کنترل و پیشگیری بیماری آمریکا (CDC) کاهش وزن تدریجی، حدود ۰٫۵ تا ۱ کیلوگرم در هفته، را توصیه می‌کند. سریع‌تر از این معمولاً یعنی گرسنگی زیاد، از دست رفتن عضله و برگشت وزن.

مرز کف: طبق حداقل‌های رایج راهنماها، کالری روزانه را برای زنان کمتر از ۱۲۰۰ و برای مردان کمتر از ۱۵۰۰ بدون نظر پزشک پایین نیاورید. پایین‌تر از این، رساندن ویتامین‌ها و مواد معدنی کافی با غذای معمولی سخت می‌شود.

کسری را برای مثال‌های بالا حساب کنیم

• خانم مثال: نیاز ۱۷۰۴ و کف ۱۲۰۰. فاصله ۵۰۴ کالری است. هدفی در میانهٔ این فاصله، یعنی حدود ۱۴۵۰ کالری، هم کسری واقعی می‌سازد و هم از کف فاصلهٔ امن دارد.
• آقای مثال: نیاز ۲۱۵۱ و کف ۱۵۰۰. فاصله ۶۵۱ کالری است. میانهٔ آن حدود ۱۸۲۵ کالری می‌شود.

بعد از سه چهار هفته وزن را نگاه کنید. اگر روند کاهش کندتر از بازهٔ CDC بود، کمی از هدف کم کنید یا تحرک را بیشتر کنید. اگر سریع‌تر بود و گرسنگی آزارتان می‌داد، هدف را کمی بالا ببرید. هدف درست، هدفی است که بتوانید ماه‌ها با آن زندگی کنید.

پروتئین را هم بشمارید

در کسری کالری، پروتئین کافی به حفظ عضله و سیری کمک می‌کند. نیاز پروتئین بزرگسال سالم (RDA) طبق Institute of Medicine (۲۰۰۵) حدود ۰٫۸ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز است. برای خانم مثال یعنی ۷۰ × ۰٫۸ = ۵۶ گرم و برای آقای مثال ۸۵ × ۰٫۸ = ۶۸ گرم. این حداقل نیاز است. برای محاسبهٔ دقیق‌تر بر اساس هدفتان، ماشین‌حساب پروتئین را ببینید.

یک کف دست سینه مرغ گریل، حدود ۱۰۰ گرم، ۱۶۵ کالری و ۳۱ گرم پروتئین دارد. یعنی بیش از نیمی از پروتئین روزانهٔ خانم مثال با یک تکه مرغ تأمین می‌شود.

قدم سوم: وزن کردن یا پیمانهٔ خانگی؟

کالری شماری فقط به اندازهٔ تخمین مقدار دقیق است. اگر بدانید چلو در هر ۱۰۰ گرم چقدر کالری دارد ولی ندانید چند گرم کشیده‌اید، عدد ثبت‌شده چیزی بیش از حدس نیست.

ترازوی آشپزخانه

ترازوی دیجیتال دقیق‌ترین ابزار است و در هفته‌های اول بیشترین درس را می‌دهد. چند روز پشت سر هم برنج، نان، پنیر و گوشت را وزن کنید. چشمتان کالیبره می‌شود و بعد از آن تخمین بدون ترازو خیلی دقیق‌تر خواهد بود.

نکته‌های وزن کردن:

• ظرف خالی را روی ترازو بگذارید و دکمهٔ صفر را بزنید، بعد غذا را بریزید.
• غذا را همان‌طور وزن کنید که در جدول کالری ثبت می‌کنید. اگر عدد برای برنج پخته است، برنج پخته را وزن کنید، نه برنج خام را.
• برای غذای خانوادگی لازم نیست کل قابلمه را حساب کنید. سهم بشقاب خودتان را وزن کنید.

کالری شماری بدون ترازو: پیمانه‌های خانگی

خیلی‌ها ترازو ندارند یا سر سفرهٔ مهمانی نمی‌توانند غذا را وزن کنند. پیمانه‌های آشنای خانه، مثل قاشق، کفگیر، لیوان و کف دست، راه حل‌اند. جدول زیر وزن تقریبی هر پیمانه را برای چند غذای رایج نشان می‌دهد:

به دو ردیف لیوان نگاه کنید. یک لیوان شیر و یک لیوان جو دوسر هر دو «یک لیوان»اند، ولی دومی بیش از دو برابر کالری دارد، چون جو خشک است و آب ندارد. پس پیمانه همیشه همراه نام دقیق غذا معنا دارد.

برای فهرست کامل پیمانه‌ها و تبدیل آن‌ها به گرم، راهنمای پیمانه‌های خانگی را بخوانید.

خام یا پخته؟

این یکی از رایج‌ترین منابع خطاست. برنج و حبوبات و ماکارونی موقع پختن آب جذب می‌کنند و سنگین‌تر می‌شوند. برای همین کالری هر ۱۰۰ گرم برنج پخته خیلی کمتر از ۱۰۰ گرم برنج خام است. گوشت برعکس است: موقع پختن آب از دست می‌دهد. قاعدهٔ ساده این است: یا همه را خام وزن و ثبت کنید، یا همه را پخته. مخلوط کردن این دو، عدد روز را بی‌معنا می‌کند.

قدم چهارم: ثبت غذا؛ چه چیزی، کی و چطور؟

ثبت، قلب کالری شماری است. چند قاعده آن را ساده و دقیق نگه می‌دارد:

• همان لحظه ثبت کنید. ثبت شبانه از حافظه، میان‌وعده‌ها و روغن غذا را جا می‌اندازد.
• همه‌چیز را ثبت کنید. یک قاشق عسل در چای، دو حبه قند، یک مشت تخمه جلوی تلویزیون. این‌ها کوچک به نظر می‌رسند ولی در جمع روز سنگین‌اند.
• روغن و سس را جدا ثبت کنید. اگر سالاد را با روغن زیتون می‌خورید، روغن را یک قلم جدا بنویسید.
• به عدد کل روز نگاه کنید، نه هر وعده. اگر ناهار سنگین شد، شام سبک‌تر بخورید. روز بعد را جریمه نکنید.
• روزهای بد را هم ثبت کنید. روز مهمانی را ثبت نکردن، تصویر شما را از واقعیت دور می‌کند.

نمونهٔ یک روز ثبت‌شده

این نمونه برای خانم مثال با هدف حدود ۱۴۵۰ کالری نوشته شده است. هر ردیف یک پیمانهٔ مشخص از یک غذاست تا ببینید ثبت واقعی چه شکلی دارد:

چند نکته در همین جدول هست. ناهار به‌تنهایی ۵۹۱ کالری است و بزرگ‌ترین وعدهٔ روز است. این برای سفرهٔ ایرانی طبیعی است. روغن زیتون سالاد، با اینکه فقط یک قاشق است، از یک کف دست نان سنگک بیشتر کالری دارد. و اگر همین روغن ثبت نمی‌شد، روز با ۱۳۲۲ کالری ثبت می‌شد و این خانم تعجب می‌کرد که چرا با «۱۳۰۰ کالری» وزنش کم نمی‌شود.

سبزی و سالاد را هم بیشتر کنید. کاهو و خیار و گوجه کالری کمی دارند و حجم بشقاب را بالا می‌برند. برای عددهای دقیق سبزی‌ها، کالری سبزیجات را ببینید.

کالری شماری غذاهای ایرانی: خورش، پلو و مهمانی

سخت‌ترین بخش کالری شماری برای ما غذای خانگی ایرانی است. برچسب ندارد، دستورش در هر خانه فرق می‌کند و اغلب با روغن زیاد پخته می‌شود. ولی با چند قاعده قابل‌مدیریت است.

خورش را با بشقاب بسنجید. یک بشقاب متوسط خورش حدود ۲۵۰ گرم است. قورمه‌سبزی در این مقدار ۳۴۳ کالری دارد، قیمه ۳۳۱ کالری و فسنجان ۶۸۲ کالری. فسنجان به‌خاطر گردو تقریباً دو برابر خورش‌های دیگر است. اگر فقط یک خورش را از رژیم کنار نمی‌گذارید، بدانید کدام است.

پلو را با قاشق بشمارید. چلو در هر قاشق غذاخوری حدود ۲۵ کالری دارد و هر ۱۰۰ گرمش ۱۶۴ کالری. پلوهای مخلوط کمی متفاوت‌اند: زرشک‌پلو با مرغ در هر قاشق ۲۹ کالری و عدس پلو ۲۸ کالری. شمردن قاشق‌ها، حتی سر سفرهٔ مهمانی، کار سختی نیست.

کباب را با کف دست بسنجید. یک کف دست، حدود ۱۰۰ گرم، کباب کوبیده ۲۵۲ کالری دارد و کباب برگ ۳۱۰ کالری. جوجه کباب با ۲۰۶ کالری سبک‌ترین گزینهٔ این گروه است.

غذای جدید را به نزدیک‌ترین غذای آشنا وصل کنید. اگر خورشی را در جدول پیدا نکردید، شبیه‌ترین را ثبت کنید. خورش بادمجان و قیمه‌بادمجان و آلو اسفناج عددهای نزدیکی دارند. تخمین معقول خیلی بهتر از ثبت نکردن است.

برای فهرست کامل، کالری غذاهای ایرانی و جدول کالری غذاها را ببینید.

کالری شماری در رستوران و مهمانی

بیرون از خانه دقت کامل ممکن نیست و لازم هم نیست. یک قاعدهٔ عملی: غذای رستوران را با نسخهٔ خانگی‌اش ثبت کنید و به خاطر بسپارید که معمولاً روغن بیشتری دارد. در مهمانی، اول بشقاب را با سالاد و کمی خورش پر کنید و پلو را با قاشق بکشید، نه با کفگیر. شیرینی و میوهٔ بعد از غذا را هم ثبت کنید. اگر کنجکاوید شیرینی‌های رایج چقدر کالری دارند، کالری شیرینی‌ها را ببینید.

کالری‌های پنهان: روغن، آجیل و نوشیدنی

بیشتر کسانی که می‌گویند «کم می‌خورم ولی لاغر نمی‌شوم»، کالری را در جاهایی جا می‌اندازند که شبیه غذا نیست. جدول زیر رایج‌ترین آن‌هاست:

از این جدول سه درس می‌شود گرفت:

• روغن پرکالری‌ترین خوراکی آشپزخانه است. روغن زیتون در هر ۱۰۰ گرم ۸۸۴ کالری دارد. روغنی که موقع سرخ کردن پیاز داغ یا تفت دادن خورش ریخته می‌شود، در بشقاب دیده نمی‌شود ولی در عدد روز هست.
• آجیل سالم است ولی سبک نیست. یک مشت آجیل مخلوط ۱۷۸ کالری دارد، یعنی دو برابر عصرانهٔ پرتقال و خرمای روز نمونه. آجیل را بشمارید و در ظرف کوچک بریزید، نه مستقیم از کیسه.
• نوشیدنی شیرین کالری بدون سیری است. یک لیوان شربت سکنجبین ۳۳۲ کالری دارد، یعنی تقریباً به اندازهٔ یک بشقاب قیمه، ولی هیچ سیری‌ای نمی‌دهد. حتی آب انار طبیعی ۱۵۶ کالری دارد، در حالی که یک لیوان دانهٔ انار کالری کمتر و فیبر خیلی بیشتری دارد. چای و قهوهٔ بدون قند تقریباً صفرند. برای جایگزین‌ها، نوشیدنی‌های رژیمی را بخوانید.

اپلیکیشن کالری شماری: دنبال چه باشید؟

کاغذ و قلم کار می‌کند، ولی بیشتر آدم‌ها بعد از چند روز کنارش می‌گذارند. اپلیکیشن کار را سریع‌تر می‌کند، به شرطی که این ویژگی‌ها را داشته باشد:

• غذاهای ایرانی با پیمانهٔ ایرانی. اگر برای ثبت قورمه‌سبزی مجبورید مواد اولیه را جدا جدا وارد کنید، زود خسته می‌شوید.
• منبع روشن برای عددها. عددی که معلوم نیست از کجا آمده، قابل اعتماد نیست.
• ثبت سریع، حتی وقتی اینترنت قطع است.
• نمایش کل روز و پروتئین. دیدن جمع روز و سهم پروتئین مهم‌تر از نمودارهای پیچیده است.

دربارهٔ عدد روی بسته‌ها هم یک نکته بدانید: عدد کالری روی برچسب غذا تخمین است و طبق قوانین برچسب‌گذاری FDA می‌تواند تا حدود ۲۰٪ با مقدار واقعی فرق داشته باشد. پس دنبال دقت آزمایشگاهی نباشید. هدف کالری شماری، دیدن الگوست، نه رسیدن به عدد کامل.

اگر اپلیکیشنی با غذاهای ایرانی می‌خواهید، ثبت غذا در گردو رایگان است و کالری و پروتئین هر وعده را با همین پیمانه‌های خانگی نشان می‌دهد. اگر نمی‌خواهید خودتان منو بچینید، برنامهٔ غذایی ۷ روزه با اشتراک در دسترس است. گردو مشاورهٔ انسانی ندارد و جای پزشک را نمی‌گیرد.

اشتباه‌های رایج در کالری شماری

1. ثبت نکردن روغن و سس. رایج‌ترین خطا همین است. هر قاشق روغن زیتون ۱۲۴ کالری است.
2. جا انداختن نوشیدنی‌ها. شربت، آب‌میوه، چای شیرین و دوغ هم کالری دارند.
3. ثبت از حافظه در آخر شب. میان‌وعده‌های کوچک و لقمه‌های سر پا فراموش می‌شوند.
4. قاطی کردن خام و پخته. برنج خام را وزن کردن و عدد برنج پخته را ثبت کردن، کالری را خیلی کمتر از واقع نشان می‌دهد.
5. هدف خیلی پایین. پایین‌تر از ۱۲۰۰ کالری برای زنان و ۱۵۰۰ برای مردان، بدون نظر پزشک، معمولاً به گرسنگی شدید و رها کردن رژیم ختم می‌شود.
6. دو بار حساب کردن ورزش. اگر ضریب فعالیت را بالا گرفته‌اید، کالری ورزش را دوباره به سهمیهٔ روز اضافه نکنید.
7. قضاوت روزانه با ترازو. وزن روزانه با آب و نمک و غذای دیروز بالا و پایین می‌رود. روند چندهفته‌ای را ببینید.
8. فراموش کردن کیفیت. ۱۴۵۰ کالری شیرینی و ۱۴۵۰ کالری غذای متعادل، روی سیری و سلامت اثر یکسانی ندارند.
9. رها کردن بعد از یک روز بد. یک روز پرخوری هفته را خراب نمی‌کند. ثبت کنید و فردا ادامه بدهید.

چه کسانی پیش از کالری شماری باید با پزشک مشورت کنند؟

کالری شماری برای بیشتر بزرگسالان سالم بی‌خطر است، ولی برای بعضی‌ها باید با پزشک هماهنگ شود:

• بارداری و شیردهی. نیاز انرژی در این دوره‌ها بالاتر است و کسری کالری بدون نظر پزشک توصیه نمی‌شود. راهنمای تغذیهٔ بارداری را ببینید.
• دیابت، به‌خصوص اگر انسولین یا داروی کاهندهٔ قند مصرف می‌کنید. کم کردن ناگهانی غذا می‌تواند قند خون را خطرناک پایین بیاورد. رژیم دیابت نقطهٔ شروع خوبی است.
• بیماری کلیه، چون مقدار پروتئین باید با نظر پزشک تنظیم شود.
• مصرف دارو که روی اشتها، وزن یا قند خون اثر دارد.
• سابقهٔ اختلال خوردن. اگر شمردن غذا اضطراب یا وسواس می‌آورد، کالری شماری ابزار مناسبی برای شما نیست.

کالری شماری تا کی لازم است؟

لازم نیست برای همیشه هر لقمه را ثبت کنید. کالری شماری بیشتر یک دورهٔ یادگیری است. در چند هفتهٔ اول یاد می‌گیرید یک بشقاب پلو چقدر است، کدام خورش سنگین‌تر است و کالری اضافهٔ روزتان از کجا می‌آید.

بعد از آن خیلی‌ها به مرحلهٔ سبک‌تری می‌روند: فقط روزهای غیرعادی را ثبت می‌کنند، یا هفته‌ای دو سه روز را. اگر وزن دوباره بالا رفت یا به توقف کاهش وزن رسیدید، چند هفته ثبت دقیق را برمی‌گردانید. این یعنی کالری شماری ابزاری است که هر وقت لازم شد از جعبه درمی‌آورید، نه زندانی که در آن می‌مانید.

اگر در این مسیر اشتها مدام آزارتان می‌دهد، کنترل اشتها و ایده‌های صبحانهٔ رژیمی کمک می‌کنند وعده‌ها سیرکننده‌تر شوند.

جمع‌بندی

• کالری شماری یعنی ثبت انرژی ورودی و مقایسه‌اش با نیاز روزانه. در مرور Burke و همکاران (۲۰۱۱)، ثبت منظم غذا به‌طور ثابت با کاهش وزن بیشتر همراه بود.
• نیاز روزانه را با معادلهٔ میفلین-سنت ژئور و ضریب فعالیت صادقانه حساب کنید. برای خانم ۳۰ سالهٔ ۷۰ کیلویی کم‌تحرک حدود ۱۷۰۴ کالری و برای آقای ۳۵ سالهٔ ۸۵ کیلویی کم‌تحرک حدود ۲۱۵۱ کالری است.
• کسری را طوری انتخاب کنید که کاهش وزن حدود ۰٫۵ تا ۱ کیلوگرم در هفته باشد و کالری زنان زیر ۱۲۰۰ و مردان زیر ۱۵۰۰ نرود، مگر با نظر پزشک.
• روغن، آجیل و نوشیدنی‌های شیرین را حتماً ثبت کنید. یک قاشق روغن زیتون ۱۲۴ کالری و یک لیوان شربت سکنجبین ۳۳۲ کالری است.