برنامه غذایی هفتگی سالم
جدول نمونهٔ یک هفتهٔ کامل که خود برنامه‌ریز گردو ساخته، و اصول چیدن برنامهٔ غذایی هفتگی برای خودت.
برنامهٔ غذایی هفتگی را چطور بچینیم؟
اول کالری هدف روزانه را مشخص کن، بعد آن را بین وعدهها تقسیم کن. تقسیمی که گردو به کار می‌برد این است: صبحانه ۲۰٪، میان‌وعدهٔ صبح ۱۱٪، ناهار ۳۵٪، میان‌وعدهٔ عصر ۱۱٪ و شام ۲۳٪. برای هر وعده از دستهٔ مناسب همان وعده غذا انتخاب کن و اندازهٔ پرس را تا رسیدن به کالری هدف تنظیم کن. تنوع در طول هفته مهم‌تر از دقت در یک روز است.
برنامه غذایی سالم چیست؟
یک برنامه غذایی خوب، وعدههایی متعادل از پروتئین، کربوهیدرات و چربی است که کالری موردنیاز بدن شما را تأمین میکند و شما را به هدفتان نزدیک میکند. کلید کار، تنوع و تناسب کالری با هدف است؛ گردو این محاسبه را برای شما انجام میدهد و برنامه‌ای متناسب با ذائقه ایرانی می‌سازد.
برنامهٔ غذایی گردو چه ویژگی‌هایی دارد؟
- ۷ روز، از غذاهای ایرانی، با ساعت پیشنهادی کنار هر وعده.
- هر قلم با پیمانهٔ خانگی (کف دست، قاشق، لیوان، عدد)؛ گوشت و غذای پخته با گرم.
- برای هر قلم یک جانشین همکالری از همان گروه غذایی.
- هر ۷ گروه هرم غذایی ایران در هر روز، و پرس‌های واقع‌بینانه.
- هدف کالری و سهم درشت‌مغذی‌ها از فرمول‌های منبع‌دار؛ روش‌شناسی.
نمونه برنامه غذایی هفتگی (جدول ۷ روزه)
این جدول را خود برنامه‌ریز گردو برای یک نمونه ساخته است: خانم ۳۵ ساله، قد ۱۶۵ و وزن ۶۸ کیلوگرم، با هدف حفظ وزن و کالری هدف حدود ۱۶۵۰ کالری در روز. پیمانه‌ها خانگی‌اند و کالری هر وعده کنارش آمده است.
روز ۱ · شنبه ۱۷۲۳ کالری
| وعده | چه بخوریم | کالری |
|---|---|---|
| صبحانه | ماست کم‌چرب — ۱ لیوان، جو دوسر — ۰٫۵ لیوان، تخم‌مرغ آب‌پز — ۱ عدد، عسل طبیعی — ۰٫۵ قاشق غذاخوری، قهوه ترک (بدون قند) — ۱ فنجان | ۴۳۰ |
| میان‌وعده | فندق — ۱۶٫۵ عدد، گیلاس — ۱۱ دانه | ۱۸۱ |
| ناهار | گوشت گوساله — ۱۰۰ گرم، چلو — ۸٫۵ قاشق غذاخوری، کرفس — ۲ ساقه، دوغ — ۱ لیوان | ۵۵۷ |
| میان‌وعده | آجیل مخلوط — ۰٫۵ مشت، انجیر تازه — ۳ عدد | ۲۰۰ |
| شام | سفیده تخم‌مرغ — ۲ عدد، ماکارونی — ۲٫۵ قاشق غذاخوری، قارچ — ۶ عدد، عدس پخته — ۱ لیوان | ۳۵۵ |
روز ۲ · یکشنبه ۱۷۴۲ کالری
| وعده | چه بخوریم | کالری |
|---|---|---|
| صبحانه | پنیر کم‌چرب — ۲ قوطی کبریت، نان بربری — ۱ کف دست، نیمرو — ۵۰ گرم، مربای بهارنارنج — ۰٫۵ قاشق غذاخوری، مغز گردو — ۲ عدد (مغز)، چای سیاه (بدون قند) — ۱ استکان | ۳۹۷ |
| میان‌وعده | بادام — ۱۶٫۵ عدد، شلیل — ۱ عدد متوسط | ۱۷۸ |
| ناهار | بوقلمون — ۱۰۰ گرم، برنج قهوه‌ای — ۷٫۵ قاشق غذاخوری، نخود — ۰٫۵ لیوان، سالاد کلم — ۱٫۵ بشقاب | ۵۷۷ |
| میان‌وعده | موز — ۱ عدد متوسط، آلبالو — ۱۶ دانه | ۱۷۱ |
| شام | جوجه کباب — ۱۰۰ گرم، برنج قهوه‌ای پلویی — ۲٫۵ قاشق غذاخوری، بادمجان کبابی — ۱ عدد متوسط، ماست و خیار — ۰٫۵ لیوان | ۴۱۹ |
روز ۳ · دوشنبه ۱۷۱۱ کالری
| وعده | چه بخوریم | کالری |
|---|---|---|
| صبحانه | ماست چکیده — ۱ لیوان، پسته — ۱۰ عدد، بادام هندی — ۸٫۵ عدد، مربای آلبالو — ۰٫۵ قاشق غذاخوری، قهوه ترک (بدون قند) — ۱ فنجان | ۴۳۵ |
| میان‌وعده | انگور — ۱ لیوان، خربزه — ۱٫۵ قاچ | ۱۸۱ |
| ناهار | تن ماهی کنسرو — ۱۵۰ گرم، کوینوا پخته — ۱ کفگیر، سالاد فصل — ۱٫۵ بشقاب، نخود فرنگی — ۱ لیوان | ۵۲۱ |
| میان‌وعده | انجیر خشک — ۲ عدد، خرما — ۴ عدد | ۱۹۰ |
| شام | ران مرغ — ۱۰۰ گرم، بلغور جو — ۱ کفگیر، سالاد شیرازی — ۰٫۵ لیوان | ۳۸۴ |
روز ۴ · سه‌شنبه ۱۶۶۷ کالری
| وعده | چه بخوریم | کالری |
|---|---|---|
| صبحانه | ماست کم‌چرب — ۱ لیوان، نان لواش — ۱ کف دست، بادام‌زمینی — ۸٫۵ عدد، تخم‌مرغ آب‌پز — ۱ عدد، فندق — ۸٫۵ عدد، عسل طبیعی — ۰٫۵ قاشق غذاخوری، چای سیاه (بدون قند) — ۱ استکان | ۴۴۹ |
| میان‌وعده | ماست یونانی — ۰٫۵ لیوان، نارنگی — ۱ عدد متوسط | ۱۶۷ |
| ناهار | سینه مرغ گریل — ۱۰۰ گرم، پلو ساده — ۱۰ قاشق غذاخوری، کاهو — ۷ برگ درشت، فلفل دلمه‌ای — ۲ عدد متوسط | ۵۱۱ |
| میان‌وعده | توت فرنگی — ۱٫۵ لیوان، به — ۱ عدد متوسط | ۱۵۸ |
| شام | ماهی تن — ۱۰۰ گرم، چلو — ۸ قاشق غذاخوری، لوبیا سبز پخته — ۱ بشقاب | ۳۸۲ |
روز ۵ · چهارشنبه ۱۷۵۰ کالری
| وعده | چه بخوریم | کالری |
|---|---|---|
| صبحانه | پنیر کم‌چرب — ۲ قوطی کبریت، نان بربری — ۱ کف دست، بادام — ۸٫۵ عدد، نیمرو — ۵۰ گرم، مربای بهارنارنج — ۰٫۵ قاشق غذاخوری، قهوه ترک (بدون قند) — ۱ فنجان | ۳۹۱ |
| میان‌وعده | موز — ۱ عدد متوسط، سیب — ۱ عدد متوسط | ۲۰۱ |
| ناهار | گوشت چرخ‌کرده — ۱۰۰ گرم، برنج سفید پخته — ۳ قاشق غذاخوری، لوبیا قرمز — ۱ لیوان، سالاد کلم — ۰٫۵ بشقاب | ۵۷۲ |
| میان‌وعده | گلابی — ۱ عدد متوسط، برگه زردآلو — ۴ عدد | ۱۹۳ |
| شام | ماهی کیلکا — ۱۵۰ گرم، برنج قهوه‌ای — ۲٫۵ قاشق غذاخوری، کدو حلوایی — ۰٫۵ لیوان، عدس پخته — ۰٫۵ لیوان | ۳۹۳ |
روز ۶ · پنجشنبه ۱۶۰۰ کالری
| وعده | چه بخوریم | کالری |
|---|---|---|
| صبحانه | ماست چکیده — ۱ لیوان، مغز گردو — ۲ عدد (مغز)، سفیده تخم‌مرغ — ۲ عدد، چای سیاه (بدون قند) — ۱ استکان | ۴۱۷ |
| میان‌وعده | خربزه — ۱٫۵ قاچ، لیمو شیرین — ۱ لیوان | ۱۴۹ |
| ناهار | لوبیا پلو — ۷٫۵ قاشق غذاخوری، ماش پخته — ۱٫۵ لیوان، سالاد فصل — ۱٫۵ بشقاب | ۴۹۸ |
| میان‌وعده | آناناس — ۱٫۵ قاچ، شلیل — ۱ عدد متوسط | ۱۷۵ |
| شام | سینه مرغ آب‌پز — ۱۰۰ گرم، بلغور جو — ۱ کفگیر، سالاد شیرازی — ۱ لیوان | ۳۶۱ |
روز ۷ · جمعه ۱۷۰۰ کالری
| وعده | چه بخوریم | کالری |
|---|---|---|
| صبحانه | ماست یونانی — ۱ لیوان، نان لواش — ۱ کف دست، بادام‌زمینی — ۸٫۵ عدد، مربای آلبالو — ۰٫۵ قاشق غذاخوری، قهوه ترک (بدون قند) — ۱ فنجان | ۳۸۱ |
| میان‌وعده | گریپ‌فروت — ۱ عدد متوسط، انجیر خشک — ۲ عدد | ۱۹۷ |
| ناهار | ماهی تن — ۱۰۰ گرم، ماکارونی — ۸ قاشق غذاخوری، لوبیا سبز پخته — ۱٫۵ بشقاب، نخود — ۰٫۵ لیوان | ۵۴۹ |
| میان‌وعده | هندوانه — ۱٫۵ قاچ، انجیر تازه — ۳ عدد | ۱۷۹ |
| شام | گوشت گوساله — ۱۰۰ گرم، برنج قهوه‌ای پلویی — ۲٫۵ قاشق غذاخوری، کلم بروکلی — ۱٫۵ شاخه، ماست کم‌چرب — ۰٫۵ لیوان | ۳۹۴ |
این فقط یک نمونه است. برنامهٔ تو با سن، قد، وزن، هدف و ذائقهٔ خودت ساخته می‌شود و برای هر قلم یک جانشین همکالری دارد. کالری هر غذا را در جدول کالری غذاها ببین.
برنامه غذایی بر اساس هدف شما
برنامه غذایی برای هر هدف متفاوت است: برای رژیم لاغری کالری کمتر، برای افزایش وزن یا عضله کالری بیشتر، و برای رژیم کتوژنیک نسبت چربی بالاتر تنظیم می‌شود. دربارهٔ رژیم آنلاین هم بخوانید. برای ایده گرفتن هم می‌توانید دستور پخت‌های سالم را ببینید.
برنامه غذایی خودت را بساز
ورود فقط با شمارهٔ موبایل است. چند پرسش کوتاه، یک غربالگری ایمنی، و بعد برنامه‌ای که هر عددش منبع دارد.
سوالات متداول برنامه غذایی
برنامه غذایی سالم چیست؟
برنامه غذایی سالم یعنی وعدههایی متعادل از پروتئین، کربوهیدرات و چربی که کالری موردنیاز بدن شما را تأمین میکند و در عین حال به هدف شما (لاغری، تثبیت یا افزایش وزن) کمک میکند.
چطور برنامه غذایی هفتگی بچینم؟
ابتدا کالری هدف روزانه را مشخص کنید، سپس آن را بین وعدهها تقسیم کنید و برای هر روز غذاهای متنوع انتخاب کنید. گردو این کار را بهصورت خودکار و متناسب با ذائقه ایرانی انجام میدهد.
برنامه غذایی برای لاغری با افزایش وزن چه فرقی دارد؟
در برنامه لاغری کالری کمی کمتر از نیاز بدن و در برنامه افزایش وزن کمی بیشتر تنظیم می‌شود. نسبت درشت‌مغذی‌ها هم بر اساس هدف تغییر میکند.
برنامه غذایی گردو رایگان است؟
نه؛ برنامهٔ غذایی ۷ روزه با اشتراک ۱، ۳، ۶ یا ۱۲ ماهه است. ثبت روزانهٔ غذا، آب، وزن و خواب رایگان می‌ماند.
اگر غذایی از برنامه را دوست نداشته باشم چه؟
در برنامهٔ گردو هر قلم را میتوانی با جانشینی عوض کنی که همکالری و از همان گروه غذایی است، تا تعادل روز به هم نخورد.
برنامه غذایی هفتگی سالم + جدول نمونه ۷ روزه
- صبحانه رژیمی؛ ۲۳ صبحانه ساده ایرانی با کالری و پروتئین صبحانه رژیمی ساده و ایرانی: ۲۳ بشقاب با کالری و پروتئین دقیق؛ زیر ۳۰۰ کالری، پروتئینی، بدون نان، ۵ دقیقه‌ای و محل کار، به‌علاوهٔ اینکه کدام نان و چقدر.
- کالری غذاهای ایرانی؛ جدول کامل خورش، پلو، آش، پیش‌غذا و نان جدول کالری غذاهای ایرانی با پیمانهٔ خانگی: کالری قورمه سبزی، قیمه، فسنجان، زرشک پلو، آش رشته، برنج و ته‌دیگ، و کالری دقیق یک بشقاب کامل.
- کالری شماری چیست؟ آموزش قدم‌به‌قدم با غذاهای ایرانی کالری شماری را از صفر یاد بگیرید: محاسبهٔ نیاز روزانه با فرمول میفلین، کسری امن، پیمانه‌های خانگی بدون ترازو و نمونهٔ یک روز ثبت‌شده.