رفتن به محتوا
گردو شروع رایگان

رژیم گیاهخواری اصولی

رژیم گیاهخواری چطور طراحی می‌شود تا بدون کمبود پروتئین یا ریزمغذی باشد؟

رژیم گیاهخواری چطور بدون کمبود طراحی می‌شود؟

کلید کار، ترکیب منابع پروتئین گیاهی در طول روز است: حبوبات، سویا و توفو، کینوا، مغزها و دانه‌ها، و در گیاهخواری غیر وگان، تخم‌مرغ و لبنیات. ریزمغذی‌هایی که نیاز به توجه بیشتر دارند آهن، ویتامین B12، روی و امگا-۳ هستند. در رژیم وگان کامل، B12 از غذای گیاهی تأمین نمی‌شود و معمولاً باید از مکمل یا غذاهای غنی‌شده بیاید. گیاهخواری به‌خودی‌خود لاغرکننده نیست؛ تعادل کالری همچنان اصل اول است.

رژیم گیاهخواری چیست؟

رژیم گیاهخواری رژیمی است که گوشت را (و در نسخه‌ی وگان، همه‌ی محصولات حیوانی را) حذف می‌کند. برای اینکه اصولی و بدون کمبود تغذیه‌ای باشد، باید منابع پروتئین و ریزمغذی‌های گیاهی به‌درستی برنامه‌ریزی شوند.

انواع رژیم گیاهخواری

  • لاکتو-اوو گیاهخواری

    بدون گوشت، اما با لبنیات و تخم‌مرغ

  • لاکتو گیاهخواری

    بدون گوشت و تخم‌مرغ، فقط با لبنیات

  • وگان

    بدون هیچ محصول حیوانی، از جمله لبنیات، تخم‌مرغ و عسل

  • مکمل‌های ضروری

    B12 و گاهی ویتامین D و امگا-۳ گیاهی، به‌خصوص در رژیم وگان

منابع پروتئین و ریزمغذی گیاهی

منابع پروتئین

حبوبات (عدس، نخود، لوبیا)، سویا و توفو، کینوا، مغزها و دانه‌ها، و در گیاهخواری غیر وگان: تخم‌مرغ و لبنیات.

نکات مهم

آهن را همراه ویتامین C بخور برای جذب بهتر. B12 در رژیم وگان معمولاً باید مکمل شود.

در رژیم وگان، آهن، روی، ید، کلسیم و امگا-۳ هم باید پیگیری شوند. دربارهٔ مکمل با پزشک خودت صحبت کن.

از همین امروز شروع کن

ورود فقط با شمارهٔ موبایل است. چند پرسش کوتاه، یک غربالگری ایمنی، و بعد برنامه‌ای که هر عددش منبع دارد.

شروع رایگان

سوالات متداول گیاهخواری

آیا رژیم گیاهخواری پروتئین کافی می‌دهد؟

بله، به شرط ترکیب درست منابع گیاهی مثل حبوبات، سویا، مغزها و دانه‌ها در طول روز. برای اکثر افراد گیاهخوار، مقدار کل پروتئین دریافتی می‌تواند به‌اندازه‌ی کافی برسد.

در گیاهخواری چه ریزمغذی‌هایی نیاز به توجه بیشتر دارند؟

آهن، ویتامین B12، روی و امگا-۳. در رژیم وگان کامل، B12 معمولاً باید از مکمل یا غذاهای غنی‌شده تأمین شود.

گیاهخواری برای لاغری کمک می‌کند؟

گیاهخواری به‌خودی‌خود ضامن لاغری نیست؛ تعادل کالری همچنان اصل اول است. نان، برنج و روغن زیاد در رژیم گیاهی هم می‌تواند کالری اضافه بدهد.

آهن گیاهی را چطور بهتر جذب کنم؟

آهن گیاهی را همراه یک منبع ویتامین C بخور و چای یا قهوه را حدود یک ساعت با وعدهٔ آهن‌دار فاصله بده. آهن، روی و B12 را با پزشک یا آزمایش پیگیری کن.

رژیم گیاهخواری اصولی