رژیم گیاهخواری؛ پروتئین گیاهی، آهن، B12 و برنامهٔ غذایی نمونه

رژیم گیاهخواری یعنی گوشت، مرغ و ماهی را کنار بگذارید و پروتئین را از حبوبات، غلات کامل، مغزها و دانه‌ها، و در بیشتر انواعش از لبنیات و تخم‌مرغ بگیرید. چنین رژیمی اگر درست برنامه‌ریزی شود سالم است، ولی سه مورد را باید آگاهانه تأمین کنید: پروتئین کافی، آهن و ویتامین B۱۲. در این راهنما می‌بینید هر کدام را از کجا و به چه مقدار بگیرید و یک روز کامل گیاهخواری با عدد دقیق چه شکلی دارد.

گیاهخواری چیست و چه انواعی دارد؟

گیاهخواری یک رژیم واحد نیست. گروهی فقط گوشت قرمز و مرغ را حذف می‌کنند، گروهی هر محصول حیوانی را. همین تفاوت تعیین می‌کند کدام ماده مغذی برایتان دردسر می‌شود. پیش از هر برنامه‌ای، اول مشخص کنید کدام نوع را انتخاب کرده‌اید.

فرق وگان و وجترین چیست؟

«وجترین» (Vegetarian) همان گیاهخوار است: گوشت نمی‌خورد، ولی معمولاً لبنیات و تخم‌مرغ را نگه می‌دارد. «وگان» (Vegan) یک قدم جلوتر می‌رود و هر چیزی را که از حیوان می‌آید حذف می‌کند؛ شیر، ماست، پنیر، تخم‌مرغ، کره، عسل و حتی ژلاتین. برای بسیاری از وگان‌ها این انتخاب فقط غذایی نیست و به پوشاک و لوازم آرایشی هم می‌رسد.

از نظر تغذیه، فاصلهٔ این دو زیاد است. وجترین با یک لیوان ماست و یک تخم‌مرغ بخش خوبی از پروتئین و B۱۲ روزش را می‌گیرد؛ وگان باید همین‌ها را از حبوبات، سویا، مغزها و مکمل جمع کند و دربارهٔ B۱۲، کلسیم و ید دقت بیشتری لازم دارد.

آیا رژیم گیاهخواری سالم است؟

بله، به شرط برنامه‌ریزی. آکادمی تغذیه و رژیم‌شناسی آمریکا در بیانیهٔ سال ۲۰۱۶ اعلام کرد رژیم گیاهخواری و وگانِ درست برنامه‌ریزی‌شده سالم است و برای همهٔ مراحل زندگی مناسب است. کلید این جمله «درست برنامه‌ریزی‌شده» است. گیاهخواری‌ای که فقط از نان، برنج، سیب‌زمینی سرخ‌کرده و شیرینی تشکیل شده باشد، گوشت ندارد، ولی سالم هم نیست.

رژیم گیاهی خوب چند ویژگی مشترک دارد:

• حبوبات تقریباً هر روز در آن هست، نه هفته‌ای یک بار.
• غلات کامل جای بخشی از نان و برنج سفید را گرفته است.
• میوه و سبزی فراوان دارد؛ سازمان جهانی بهداشت دست‌کم ۴۰۰ گرم میوه و سبزی در روز را توصیه می‌کند.
• مغزها و دانه‌ها به اندازه در آن هستند، نه مشت‌مشت.
• برای B۱۲ و در صورت نیاز آهن، برنامهٔ مشخص دارد.

یک مزیت جانبی هم دارد: حبوبات و غلات کامل فیبر زیادی دارند. سازمان جهانی بهداشت و فائو (۲۰۰۳) دست‌کم ۲۵ گرم فیبر در روز را برای بزرگسالان توصیه می‌کنند و بسیاری از افراد با رژیم معمولی به این عدد نمی‌رسند. در رژیم گیاهی خوب، رسیدن به آن تقریباً خودبه‌خود اتفاق می‌افتد.

پروتئین گیاهی: چقدر لازم دارید و از کجا بگیرید؟

اولین سؤال هر کسی که گوشت را کنار می‌گذارد همین است. جواب ساده‌تر از تصور است. نیاز پروتئین بزرگسال سالم، طبق توصیهٔ Institute of Medicine (۲۰۰۵)، ۰٫۸ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز است. یعنی:

• فرد ۶۰ کیلوگرمی: ۴۸ گرم پروتئین در روز
• فرد ۷۰ کیلوگرمی: ۵۶ گرم پروتئین در روز
• فرد ۸۰ کیلوگرمی: ۶۴ گرم پروتئین در روز

این حداقل نیاز یک بزرگسال سالم است. ورزشکاران، سالمندان و کسانی که در کسری کالری هستند معمولاً از کمی بیشتر سود می‌برند. عدد خودتان را با محاسبه‌گر پروتئین پیدا کنید.

جدول پروتئین گیاهی در یک پیمانه

جدول زیر پروتئین و فیبر رایج‌ترین منابع گیاهی را در پیمانهٔ خانگی نشان می‌دهد. همهٔ عددها برای شکل پخته و آمادهٔ خوردن است، نه دانهٔ خشک.

از این جدول سه نکتهٔ عملی بیرون می‌آید:

1. سویا در صدر است. یک لیوان سویا پخته ۳۲٫۴ گرم پروتئین دارد؛ تقریباً دو برابر یک لیوان عدس. سویا یکی از معدود منابع گیاهی است که همهٔ اسیدهای آمینهٔ ضروری را به مقدار خوب دارد.
2. یک لیوان حبوبات تقریباً برابر یک وعده است. عدس، لوبیا چیتی و نخود هر کدام حدود ۱۶ گرم پروتئین در یک لیوان دارند. دو وعده حبوبات در روز، بخش بزرگی از نیاز یک فرد ۶۰ تا ۷۰ کیلوگرمی را پوشش می‌دهد.
3. مغزها منبع پروتئین اصلی نیستند. یک مشت آجیل مخلوط ۶٫۰ گرم پروتئین دارد ولی ۱۷۸ کالری. مغزها برای چربی خوب و ریزمغذی‌ها ارزشمندند، اما اگر بخواهید پروتئین روز را با آن‌ها برسانید، کالری از دستتان در می‌رود.

ستون فیبر هم مهم است. یک لیوان لوبیا چیتی به‌تنهایی ۱۶٫۲ گرم فیبر دارد؛ بیش از نیمی از ۲۵ گرم توصیه‌شده. اگر تازه گیاهخوار شده‌اید، حبوبات را تدریجی زیاد کنید تا روده فرصت عادت کردن داشته باشد. خیساندن طولانی، دور ریختن آب خیسانده و پختن کامل هم نفخ را کمتر می‌کند. برای جزئیات بیشتر دربارهٔ هر نوع، راهنمای ارزش غذایی حبوبات را ببینید.

پروتئین کامل و ترکیب حبوبات با غلات

پروتئین از اسیدهای آمینه ساخته شده و بدن برخی از آن‌ها را خودش نمی‌سازد. بیشتر پروتئین‌های گیاهی یکی دو اسید آمینهٔ ضروری را کمتر دارند: غلات معمولاً لیزین کمتری دارند و حبوبات متیونین کمتری. خبر خوب این است که این دو کمبود همدیگر را جبران می‌کنند.

آشپزی ایرانی قرن‌هاست این کار را می‌کند: عدس‌پلو، نان و عدسی، دمپختک باقالی، کته با ماش، آش با رشته. لازم نیست ترکیب حتماً در یک وعده باشد. اگر در طول روز هم حبوبات خوردید و هم غلات، بدن از مجموع آن‌ها استفاده می‌کند. نکتهٔ مهم‌تر از «ترکیب در یک بشقاب»، رسیدن به مقدار کل پروتئین است.

جدول پروتئین و فیبر در ۱۰۰ گرم

جدول غذاهای گردو‌ای که این مقاله بر آن تکیه دارد برای این غذاها عدد آهن و کلسیم ندارد، پس مقایسه را با پروتئین و فیبر در وزن یکسان انجام می‌دهیم؛ دربارهٔ آهن در بخش بعد کیفی صحبت می‌کنیم. این جدول نشان می‌دهد چرا گیاهخوار لاکتو-اوو کار ساده‌تری دارد.

دانه‌ها و مغزها در ۱۰۰ گرم پروتئین بالایی دارند، ولی کسی ۱۰۰ گرم تخمه کدو را یک‌جا نمی‌خورد و اگر بخورد ۵۵۹ کالری گرفته است. در مقابل، ماست یونانی با ۹۷ کالری در ۱۰۰ گرم، ۹ گرم پروتئین می‌دهد. لبنیات و تخم‌مرغ فیبر ندارند و حبوبات چربی کمی دارند؛ ترکیب این دو گروه، بشقابی متعادل می‌سازد. برای مقایسهٔ لبنیات مختلف، راهنمای ارزش غذایی لبنیات را بخوانید.

آهن در رژیم گیاهی؛ مقدار کافی و جذب بهتر

آهن در گیاهان هست، ولی به شکلی که بدن کمتر جذبش می‌کند. آهن گوشت (آهن هِم) راحت جذب می‌شود و آهن گیاهی (غیرهِم) سخت‌تر. به همین دلیل Institute of Medicine (۲۰۰۱) نیاز آهن گیاهخواران را حدود ۱٫۸ برابر افراد دیگر در نظر گرفته است. این یعنی گیاهخوار باید هم آهن بیشتری بخورد و هم شرایط جذب را بهتر کند.

منابع گیاهی خوب آهن را می‌شناسید: انواع حبوبات (عدس، لوبیا، نخود، ماش)، سبزی‌های برگ‌سبز مثل اسفناج، تخمه کدو، کنجد و غلات کامل. چند عادت ساده جذب همین آهن را بیشتر می‌کند:

• ویتامین C را کنار غذا بگذارید. ویتامین C همراه غذا جذب آهن گیاهی را بیشتر می‌کند. یک پرتقال یا کیوی بعد از ناهار، سالاد شیرازی با آبلیمو کنار عدس‌پلو، یا فلفل دلمه‌ای در خوراک لوبیا همین کار را می‌کنند.
• چای را از وعده جدا کنید. چای و قهوه جذب آهن گیاهی را کم می‌کنند. چای بعد از ناهار را با فاصله از غذا بنوشید.
• حبوبات را خیس کنید و کامل بپزید. این کار برخی ترکیب‌های مانع جذب را کمتر می‌کند و هضم را هم راحت‌تر.
• لبنیات پرکلسیم را با وعدهٔ اصلی آهن همزمان نکنید. اگر ناهارتان عدسی است، ماست را به میان‌وعده ببرید.

کم‌خونی فقط با علائمی مثل خستگی تشخیص داده نمی‌شود. اگر احساس ضعف دارید، آزمایش خون بدهید و تصمیم دربارهٔ قرص آهن را به پزشک بسپارید؛ آهن اضافه هم بی‌ضرر نیست.

ویتامین B۱۲ گیاهخواران؛ تنها مکملی که تقریباً همه لازم دارند

ویتامین B۱۲ تقریباً فقط در غذاهای حیوانی پیدا می‌شود. نیاز بزرگسالان، طبق Institute of Medicine، ۲٫۴ میکروگرم در روز است. وضعیت هر گروه این است:

• لاکتو-اوو و لاکتو: لبنیات و تخم‌مرغ B۱۲ دارند. اگر هر روز از آن‌ها می‌خورید، احتمال کمبود کمتر است، ولی صفر نیست؛ به‌خصوص اگر مصرف لبنیات کم باشد.
• وگان: هیچ منبع طبیعی قابل‌اتکایی ندارد. وگان‌ها به مکمل B۱۲ یا غذای غنی‌شده با B۱۲ نیاز دارند. این یک توصیهٔ اختیاری نیست.

جلبک، قارچ و سبزی تخمیرشده منبع قابل‌اتکای B۱۲ نیستند. نبودِ علامت هم دلیل کافی بودن نیست: بدن ذخیرهٔ B۱۲ دارد و کمبود ممکن است سال‌ها بعد، با بی‌حسی، خستگی یا مشکلات حافظه خودش را نشان دهد. آزمایش دوره‌ای B۱۲ و انتخاب دوز مکمل را با پزشک هماهنگ کنید.

کلسیم، امگا-۳، روی و ید در رژیم گیاهی

کلسیم

نیاز کلسیم بزرگسالان ۱۹ تا ۵۰ سال، طبق Institute of Medicine (۲۰۱۱)، ۱۰۰۰ میلی‌گرم در روز است. برای گیاهخوار لاکتو-اوو، شیر، ماست، پنیر و کشک منبع اصلی‌اند و تأمین این عدد سخت نیست. وگان‌ها باید سراغ شیرهای گیاهی و غذاهای غنی‌شده با کلسیم، کنجد و ارده، سبزی‌های برگ‌سبز مثل کلم کیل و کلم بروکلی و توفوی منعقدشده با نمک کلسیم بروند. برچسب شیر گیاهی را بخوانید؛ همهٔ آن‌ها غنی‌شده نیستند.

امگا-۳

امگا-۳ بلندزنجیر عمدتاً در ماهی است. گیاهخوار می‌تواند شکل گیاهی آن را از گردو، دانهٔ کتان و دانهٔ چیا بگیرد. بدن فقط بخش کوچکی از امگا-۳ گیاهی را به شکل بلندزنجیر تبدیل می‌کند؛ اگر وگان هستید، دربارهٔ مکمل امگا-۳ جلبکی با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید. پسکاتارین‌ها این نگرانی را کمتر دارند.

روی و ید

روی در حبوبات، غلات کامل، مغزها و دانه‌ها هست، ولی مثل آهن جذبش از منابع گیاهی کمتر است. خیساندن و جوانه زدن حبوبات کمک می‌کند. ید هم با نمک یددار تأمین می‌شود؛ فقط حواستان باشد مقدار نمک از توصیهٔ سازمان جهانی بهداشت، یعنی کمتر از ۵ گرم در روز، بیشتر نشود.

ویتامین D هم به گوشت ربطی ندارد و کمبودش در همه رایج است؛ نیاز به مکمل را با آزمایش و نظر پزشک مشخص کنید.

کدام غذاهای ایرانی همین حالا گیاهی‌اند؟

خبر خوب برای گیاهخوار ایرانی این است که لازم نیست آشپزی را از صفر یاد بگیرد. بخش بزرگی از سفرهٔ ایرانی یا گیاهی است یا با یک تغییر کوچک گیاهی می‌شود:

• عدسی: عدس، پیاز و کمی ادویه. یک لیوان عدس پخته ۱۶٫۲ گرم پروتئین دارد. با نان و یک پرتقال، وعده‌ای کامل می‌شود.
• آش رشته و آش‌های حبوباتی: پر از حبوبات و سبزی. در برخی دستورها آب گوشت یا گوشت قلقلی می‌ریزند؛ آن را حذف کنید. کشک آش لبنی است و برای وگان مناسب نیست.
• کوکو سبزی و کوکو سیب‌زمینی: پایهٔ تخم‌مرغی دارند و برای لاکتو-اوو عالی‌اند. روغن را کم کنید و در تابه نچسب یا فر بپزید.
• کشک بادمجان و میرزاقاسمی: بادمجان کبابی با کشک یا تخم‌مرغ. یک قاشق غذاخوری کشک ۲۲ کالری و ۱٫۶ گرم پروتئین دارد. مشکل این غذاها بادمجان سرخ‌شده و روغن زیاد است، نه گوشت.
• عدس‌پلو بدون گوشت: با کشمش و خرما یا بدون آن. همان ترکیب کلاسیک حبوبات و غلات است. کنارش ماست یا سالاد بگذارید.
• خوراک لوبیا: یک لیوان آن ۲۵۲ کالری و ۱۴٫۴ گرم پروتئین دارد. با قارچ و پیاز، شامی سیرکننده است.
• باقلاقاتق، دمپختک، کته‌ماش و استانبولی بدون گوشت: هم ارزان‌اند، هم آشنا، هم پروتئین گیاهی دارند.

برای خورش‌هایی مثل قورمه‌سبزی و قیمه، گوشت را با لوبیا قرمز یا لپهٔ بیشتر، قارچ یا سویا جایگزین کنید. طعم کمی عوض می‌شود، ولی ساختار غذا همان است. مقایسهٔ پروتئین این غذاها با نسخهٔ گوشتی‌شان را در پروتئین غذاهای ایرانی ببینید.

برنامه غذایی گیاهخواری: یک روز نمونهٔ لاکتو-اوو

این روز نمونه برای یک بزرگسال طراحی شده و نشان می‌دهد رسیدن به پروتئین کافی بدون گوشت چقدر شدنی است. عددها از جدول غذاها آمده و جمع آن دقیق است.

چند نکته دربارهٔ این روز:

• پروتئین: ۷۴٫۳ گرم، بیش از نیاز پایهٔ یک فرد ۸۰ کیلوگرمی (۶۴ گرم). بیشترش از عدس، ماست، تخم‌مرغ و نیمرو آمده؛ یعنی از چهار منبع، نه یکی.
• کالری: ۱۳۵۱ کالری، که برای بسیاری از خانم‌هایی که می‌خواهند وزن کم کنند مناسب است و برای آقایان یا افراد پرتحرک کم است. اگر نیاز شما بیشتر است، نان و برنج را زیاد کنید یا یک لیوان حبوبات دیگر اضافه کنید. نیاز کالری خودتان را با محاسبه‌گر کالری پیدا کنید.
• آهن: عدس ناهار کنار سالاد شیرازی آبلیمودار و کیوی صبح آمده است. چای را با فاصله از ناهار بنوشید.
• فیبر: عدس، برنج قهوه‌ای، نان سنگک، کیوی و سالاد با هم فیبر خوبی می‌سازند.

نسخهٔ وگان همین روز

اگر وگان هستید، پنیر و تخم‌مرغ صبحانه را با کره بادام‌زمینی و یک کاسه جو پرک عوض کنید. ماست میان‌وعده را با شیر سویای غنی‌شده و نیمروی شام را با یک لیوان سویا پخته یا نخود جایگزین کنید. یک لیوان سویا پخته با ۳۲٫۴ گرم پروتئین، کمبود ناشی از حذف لبنیات و تخم‌مرغ را به‌راحتی جبران می‌کند. مکمل B۱۲ را هم فراموش نکنید.

اگر نمی‌خواهید این حساب‌ها را هر روز دستی انجام دهید، در گردو ثبت غذا رایگان است و پروتئین هر روز را نشان می‌دهد؛ برنامهٔ غذایی ۷ روزه هم با اشتراک، وعده‌ها را برای سبک گیاهخواری و کالری هدفتان می‌چیند. گردو مشاورهٔ انسانی ندارد و جای پزشک را نمی‌گیرد. معرفی کامل‌تر این سبک را هم در صفحهٔ رژیم گیاهخواری ببینید.

گیاهخواری برای لاغری جواب می‌دهد؟

حذف گوشت به‌تنهایی وزن کم نمی‌کند. وزن وقتی کم می‌شود که انرژی دریافتی از انرژی مصرفی کمتر باشد، چه گوشت بخورید چه نه. خیلی‌ها بعد از گیاهخوار شدن وزن اضافه می‌کنند، چون جای گوشت را نان، برنج، ماکارونی، سیب‌زمینی سرخ‌کرده و شیرینی پر می‌کند.

با این حال، رژیم گیاهی خوب چند برتری برای کنترل وزن دارد:

• حبوبات و سبزی‌ها پرفیبرند و حجم زیادی با کالری متوسط دارند. یک لیوان عدس پخته ۲۰۹ کالری دارد و مدت زیادی سیر نگه می‌دارد.
• غذاهای خانگی گیاهی، اگر روغن را کنترل کنید، معمولاً چربی کمتری از غذاهای گوشتی سرخ‌شده دارند.

و چند دام دارد:

• مغزها و کره‌ها: یک قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی ۸۲ کالری دارد. سه قاشق روی نان، کالری یک وعده است.
• برنج و نان زیاد: وقتی گوشت از بشقاب می‌رود، معمولاً برنج جایش را می‌گیرد. هر قاشق غذاخوری پلو ساده ۲۵ کالری دارد و یک بشقاب پر، چند صد کالری می‌شود.
• پنیرهای پرچرب و سس‌ها: پنیر سفید در ۱۰۰ گرم ۲۸۰ کالری دارد. اندازه را با قوطی کبریت بسنجید، نه با تکه‌ای که از کیسه جدا می‌کنید.
• غذاهای فرآوری‌شدهٔ «گیاهی»: برچسب وگان یعنی بدون محصول حیوانی، نه کم‌کالری.

طبق پیمایش STEPs ایران در سال ۱۳۹۵، حدود ۵۹٫۳٪ بزرگسالان ایرانی اضافه‌وزن یا چاقی داشتند. اگر هدفتان کاهش وزن است، اول وضعیت خودتان را با محاسبه‌گر BMI بسنجید و بعد کالری هدف را تعیین کنید. پروتئین کافی در کسری کالری اهمیت بیشتری پیدا می‌کند، چون به حفظ عضله و سیری کمک می‌کند.

گیاهخواری برای ورزشکاران و افراد پرتحرک

پروتئین گیاهی برای ساخت و حفظ عضله کافی است، به شرطی که مقدار کل آن کافی باشد و در وعده‌ها پخش شود. در هر وعدهٔ اصلی یک منبع پروتئین مشخص بگذارید: حبوبات، سویا، لبنیات یا تخم‌مرغ. ماست یونانی برای میان‌وعدهٔ بعد از تمرین مناسب است و سویا، با پروفایل اسید آمینهٔ کامل، جای ثابتی در برنامه می‌خواهد.

گیاهخواری در کودکی، بارداری و شیردهی

در این دوره‌ها نیاز به پروتئین، آهن، B۱۲، کلسیم، ید و امگا-۳ بالاتر است و کمبود پیامد جدی‌تری دارد. رژیم لاکتو-اوو با برنامه‌ریزی خوب می‌تواند پاسخگو باشد، ولی برای کودکان، بارداری و شیردهی، رژیم وگان باید حتماً با متخصص تغذیه برنامه‌ریزی شود. اگر باردار هستید یا قصد بارداری دارید، راهنمای تغذیهٔ بارداری را بخوانید و تصمیم دربارهٔ مکمل‌ها را با پزشک بگیرید. اگر دیابت یا بیماری کلیه دارید یا دارو مصرف می‌کنید هم، پیش از تغییر جدی رژیم با پزشک مشورت کنید؛ حبوبات زیاد هم بر قند خون اثر دارد و هم برای برخی بیماران کلیوی محدودیت دارد.

چطور به گیاهخواری کوچ کنیم؟

لازم نیست یک‌شبه همه چیز را عوض کنید. تغییر تدریجی معمولاً پایدارتر است:

1. هفتهٔ اول و دوم: دو یا سه وعدهٔ گوشتی هفته را با غذای حبوباتی آشنا مثل عدسی، خوراک لوبیا یا عدس‌پلو عوض کنید.
2. هفتهٔ سوم و چهارم: ناهارها را گیاهی کنید و گوشت را فقط در شام نگه دارید.
3. ماه دوم: گوشت قرمز و مرغ را کنار بگذارید و تخم‌مرغ و لبنیات را منظم وارد برنامه کنید.
4. از ابتدا: آزمایش خون پایه بدهید تا وضعیت آهن، B۱۲ و ویتامین D بعداً قابل‌مقایسه باشد.

اشتباه‌های رایج در رژیم گیاهخواری

• حذف گوشت بدون جایگزین: برنج و سبزی خورشت پروتئین کافی ندارد. هر وعدهٔ اصلی باید یک منبع پروتئین داشته باشد.
• نادیده گرفتن B۱۲: به‌خصوص در رژیم وگان. نبودِ علامت در ماه‌های اول به معنای کافی بودن نیست.
• چای همراه غذا: چای پررنگ کنار عدسی، جذب آهن همان وعده را کم می‌کند.
• تکیه بر مغزها برای پروتئین: یک مشت آجیل ۶٫۰ گرم پروتئین و ۱۷۸ کالری دارد. مغزها مکمل‌اند، نه منبع اصلی.
• فکر کردن به «گیاهی» به‌عنوان «کم‌کالری»: کیک وگان هم کیک است. برای شیرینی‌ها کالری شیرینی‌ها را ببینید.
• افزایش ناگهانی حبوبات: نفخ و دل‌درد باعث می‌شود خیلی‌ها گیاهخواری را رها کنند. آرام شروع کنید و آب کافی بنوشید.
• رژیم وگان برای کودک بدون مشورت: این یکی را با متخصص تغذیه انجام دهید، نه با حدس.

جمع‌بندی

رژیم گیاهخواری درست برنامه‌ریزی‌شده، به تعبیر آکادمی تغذیه و رژیم‌شناسی آمریکا، سالم و برای همهٔ مراحل زندگی مناسب است. بیشتر کار در سه جا انجام می‌شود:

• پروتئین: نیاز پایه ۰٫۸ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن است. حبوبات را هر روز بخورید؛ یک لیوان عدس پخته ۱۶٫۲ گرم و یک لیوان سویا پخته ۳۲٫۴ گرم پروتئین دارد. اگر گیاهخوار لاکتو-اوو هستید، لبنیات و تخم‌مرغ کار را ساده‌تر می‌کنند.
• آهن: نیاز گیاهخواران حدود ۱٫۸ برابر دیگران است. ویتامین C را کنار غذا بگذارید و چای را از وعده جدا کنید.
• B۱۲: نیاز بزرگسال ۲٫۴ میکروگرم در روز است. وگان‌ها بدون مکمل یا غذای غنی‌شده به آن نمی‌رسند.

غذای ایرانی پر از گزینه‌های گیاهی آماده است: عدسی، آش، کوکو، کشک بادمجان، عدس‌پلو و خوراک لوبیا. از همین‌ها شروع کنید، مقدارها را اندازه بگیرید و هر چند ماه یک بار آزمایش بدهید. اگر بارداری، بیماری مزمن یا داروی خاصی در میان است، برنامه را با پزشک یا متخصص تغذیه نهایی کنید.