رژیم لاغری اصولی
راهنمای کاهش وزن سالم؛ از اصول رژیم لاغری تا هدف کالری و پیگیری روزانه با گردو.
رژیم لاغری اصولی یعنی چه؟
کاهش وزن پایدار از یک اصل میآید: دریافت کالری کمتر از مصرف بدن. کسری حدود ۵۰۰ کالری در روز بهطور میانگین هفتهای نیم کیلو کاهش وزن میدهد، که سرعتی است که عضله را حفظ میکند. پروتئین کافی، خواب منظم و تحرک روزانه تعیین میکنند چه مقدار از وزنِ کمشده چربی باشد و چه مقدار عضله. رژیمهای خیلی کمکالری سریعتر وزن کم میکنند ولی بخش بزرگی از آن عضله و آب است و معمولاً برمیگردد.
رژیم لاغری اصولی چیست؟
رژیم لاغری اصولی یعنی کاهش وزن بهشکل تدریجی و پایدار، بدون گرسنگی شدید و بدون آسیب به عضله. در این روش کالری دریافتی کمی پایینتر از نیاز روزانه بدن تنظیم میشود تا چربی بهمرور کم شود و وزنِ کمشده دوباره برنگردد. گردو این محاسبه را برای شما انجام میدهد و برنامهای متناسب با بدنتان میسازد.
اصول کاهش وزن سالم
-
کسری کالری متعادل
کالری کمتر از نیاز، اما نه آنقدر کم که بدن دچار ضعف شود
-
پروتئین کافی
حفظ عضله در طول لاغری و کنترل اشتها
-
آب و خواب کافی
دو عامل دستکمگرفتهشده در کاهش وزن
-
پیگیری منظم
ثبت وعده و وزن برای دیدن روند و اصلاح مسیر
گردو هدف کالری را چطور میسازد؟
انرژی پایه با معادلهٔ میفلین–سنتجئور و ضریب فعالیت تخمین زده میشود. برای کاهش وزن، هدف ۸۰٪ انرژی روزانه است که در بازهٔ کسری راهنمای NICE (۱۵ تا ۲۵ درصد) قرار دارد؛ سرعت سالم طبق همان راهنما نیم تا یک کیلو در هفته است. اگر این عدد زیر BMR یا کف ۱۵۰۰ کالری برای مرد و ۱۲۰۰ کالری برای زن بیفتد، کسری کم میشود و به خودت گفته میشود. جزئیات و منابع در روششناسی آمده است.
رژیم لاغری سریع؛ خطرها و روش درست
خیلیها دنبال لاغری سریع هستند، اما رژیمهای افراطی و بدون برنامه معمولاً به افت عضله، کاهش سوختوساز و بازگشت وزن ختم میشوند. راه درست، کاهش وزن اصولی است: تنظیم درست کالری و درشتمغذیها همراه با پیگیری روزانه.
انواع رژیم برای کاهش وزن
بسته به بدن و سبک زندگی شما، روشهای مختلفی برای کاهش وزن وجود دارد؛ از جمله رژیم کتوژنیک، روزهداری متناوب (فستینگ) و رژیم کمکالری با برنامه غذایی منظم. اگر نمیخواهی کالری بشماری، گردو حالتهای «بدون عدد» و «عادتمحور» هم دارد. دربارهٔ رژیم آنلاین هم بخوانید.
چه کسانی نباید خودسرانه رژیم لاغری بگیرند؟
افراد زیر ۱۸ سال، باردار یا شیرده، کسانی که در سال گذشته جراحی متابولیک داشتهاند و کسی که کموزن است. گردو برای این افراد برنامهٔ کاهش وزن نمیسازد و به پزشک ارجاع میدهد.
هدف کالری و برنامهٔ خودت را بساز
ورود فقط با شمارهٔ موبایل است. چند پرسش کوتاه، یک غربالگری ایمنی، و بعد برنامهای که هر عددش منبع دارد.
سوالات متداول رژیم لاغری
رژیم لاغری اصولی چیست؟
رژیم لاغری اصولی یعنی کاهش وزن تدریجی و پایدار بدون آسیب به بدن. در این روش کالری دریافتی کمی کمتر از کالری موردنیاز بدن تنظیم میشود تا چربی بهمرور و بدون گرسنگی شدید کم شود.
رژیم لاغری سریع خطرناک است؟
رژیمهای خیلی سریع و بدون برنامه میتوانند باعث افت عضله، ضعف و بازگشت وزن شوند. گردو کسری کالری را در بازهٔ راهنمای NICE میگذارد و هدف را هرگز زیر انرژی پایهٔ بدن (BMR) یا کف ۱۵۰۰ کالری برای مرد و ۱۲۰۰ کالری برای زن نمیبرد.
در ماه چند کیلو میتوان لاغر شد؟
کاهش وزن سالم معمولاً بین نیم تا یک کیلوگرم در هفته است. هدف کالری گردو برای کاهش وزن با همین بازه (راهنمای NICE CG189) تنظیم شده است.
برای شروع رژیم لاغری از کجا شروع کنم؟
در گردو با شمارهٔ موبایل وارد شو و به چند پرسش کوتاه دربارهٔ بدن، هدف و فعالیتت و یک غربالگری ایمنی پاسخ بده. اگر برنامهٔ خودکار برایت مناسب باشد، هدف کالری و برنامهٔ غذایی ۷ روزه را میبینی.
رژیم لاغری اصولی — راهنمای کاهش وزن سالم
- چطور در یک ماه لاغر شویم؟ برنامهی اصولی راهنمای لاغری در یک ماه بهشکل اصولی و بیخطر؛ چند کیلو واقعبینانه است و چطور شروع کنیم.
- چطور اشتها را کنترل کنیم؟ راهکارهای علمی و عملی برای کنترل اشتها و ولع غذایی در مسیر لاغری.
- کبد چرب؛ تغذیه و اصلاح سبک زندگی راهنمای عمومی انتخاب غذا و سبک زندگی برای افراد مبتلا به کبد چرب و زمان مراجعه به پزشک.