رژیم کبد چرب: چه بخوریم، چه نخوریم و یک روز نمونه ۱۶۰۰ کالری

کبد چرب را پزشک تشخیص می‌دهد، مرحله‌بندی می‌کند و پیگیری می‌کند. این راهنما دربارهٔ غذا و سبک زندگی است و در کنار پیگیری پزشکی معنا دارد، نه به‌جای آن. اگر باردارید، دیابت دارید، بیماری کلیه دارید یا دارو مصرف می‌کنید، هر تغییر جدی در رژیم را با پزشکتان هماهنگ کنید.

رژیم کبد چرب یعنی کم کردن تدریجی وزن، حذف نوشیدنی‌های شیرین و کم کردن چربی اشباع و غذاهای فراوری‌شده، در کنار سبزی، میوهٔ کامل، حبوبات، غلات سبوس‌دار، ماهی و روغن زیتون. هیچ غذا یا دمنوشی کبد را «پاک» نمی‌کند؛ آنچه چربی کبد را کم می‌کند، الگوی غذایی درست در طول ماه‌ها و کاهش وزن واقعی است.

کبد چرب چیست و چرا با تغذیه بهتر می‌شود؟

کبد چرب غیرالکلی یعنی چربی بیش از حد در سلول‌های کبد جمع شده، بدون اینکه مصرف الکل علتش باشد. نام جدید آن MASLD است. این نام تأکید می‌کند که ریشهٔ ماجرا در سوخت‌وساز بدن است: اضافه‌وزن، چربی شکمی، مقاومت به انسولین، قند خون بالا و چربی خون بالا.

این بیماری بسیار شایع است. طبق مرور Younossi و همکاران (۲۰۲۳، مجلهٔ Hepatology)، حدود ۳۰٪ بزرگسالان دنیا کبد چرب غیرالکلی دارند. در ایران هم زمینه‌اش فراهم است: طبق پیمایش STEPs ایران ۱۳۹۵، حدود ۵۹٫۳٪ بزرگسالان اضافه‌وزن یا چاقی داشتند.

بیشتر افراد هیچ علامتی ندارند و کبد چرب اغلب اتفاقی، در سونوگرافی یا آزمایش آنزیم‌های کبد، پیدا می‌شود.

چرا تغذیه این‌قدر مهم است؟ چون کبد محل پردازش بخش بزرگی از قند و چربی غذاست. وقتی ورودی انرژی مدام بیشتر از نیاز است، به‌خصوص از قند و نوشیدنی شیرین، کبد مازاد را به چربی تبدیل می‌کند و بخشی از آن را در خودش نگه می‌دارد. اگر ورودی را درست کنید، کبد فرصت دارد این چربی را مصرف کند. به همین دلیل درمان کبد چرب با تغذیه یک توصیهٔ حاشیه‌ای نیست؛ ستون اصلی درمان است.

کبد چرب گرید ۱، ۲ و ۳ یعنی چه؟

در جواب سونوگرافی معمولاً می‌نویسند «کبد چرب گرید ۱» یا «گرید ۲». این عدد را درست بفهمید، چون دربارهٔ آن زیاد اشتباه می‌شود.

• گرید ۱: چربی کم که در تصویر دیده می‌شود.
• گرید ۲: چربی بیشتر.
• گرید ۳: چربی زیاد که دیدن بخش‌هایی از کبد را در سونوگرافی سخت می‌کند.

نکتهٔ مهم این است: «گرید» در سونوگرافی فقط مقدار چربی را تخمین می‌زند و میزان آسیب کبد، یعنی فیبروز یا بافت‌شدن کبد، را نشان نمی‌دهد. ممکن است کسی گرید ۱ داشته باشد و کبدش آسیب بیشتری دیده باشد. گرید همچنین به دستگاه و فردی که سونوگرافی را انجام می‌دهد وابسته است و ممکن است بین دو مرکز فرق کند.

ارزیابی فیبروز کار پزشک است. پزشک بر اساس آزمایش خون، شاخص‌هایی که از همین آزمایش‌ها حساب می‌شود، و در صورت نیاز روش‌هایی مثل الاستوگرافی تصمیم می‌گیرد که کبد شما در چه وضعی است و هر چند وقت باید پیگیری شود.

از نظر تغذیه، اصول برای گرید ۱ و ۲ و ۳ یکی است. تفاوت در فوریت و شدت پیگیری است، نه در نوع غذا. پس اگر پرسیدید «کبد چرب گرید ۲ چه بخورم»، جواب همان چیزی است که در ادامه می‌آید، فقط با جدیت بیشتر.

کبد چرب و لاغری: چقدر وزن کم کنم؟

مؤثرترین کاری که برای کبد چرب از دست خودتان برمی‌آید، کم کردن وزن است. شواهد این بخش از همه محکم‌تر است.

در مطالعهٔ Vilar-Gomez و همکاران (۲۰۱۵، مجلهٔ Gastroenterology)، هرچه کاهش وزن بیشتر بود، بهبود کبد هم بیشتر بود. در کسانی که ۱۰٪ وزنشان یا بیشتر را کم کردند، التهاب کبد (NASH) در حدود ۹۰٪ افراد برطرف شد.

راهنمای مشترک انجمن‌های اروپایی کبد، دیابت و چاقی (EASL-EASD-EASO، ۲۰۲۴) هم پله‌ها را این‌طور می‌گوید:

یعنی برای کسی که ۹۰ کیلوگرم وزن دارد، کم کردن ۴٫۵ کیلوگرم شروع خوبی است و هدف بلندمدت حدود ۹ کیلوگرم است.

سرعت کاهش وزن در کبد چرب

مراکز کنترل و پیشگیری بیماری آمریکا (CDC) کاهش وزن تدریجی، حدود ۰٫۵ تا ۱ کیلوگرم در هفته، را توصیه می‌کند. با این سرعت، ۹ کیلوگرم بین ۹ تا ۱۸ هفته طول می‌کشد. یعنی حرف از چند ماه است، نه چند هفته.

رژیم‌های شوک، گرسنگی‌های طولانی و رژیم‌های مایع بدون نظر پزشک برای کبد چرب مناسب نیستند. کاهش وزن خیلی سریع می‌تواند بار تازه‌ای روی کبد بگذارد، عضله را از بین ببرد و تقریباً همیشه با برگشت وزن تمام شود.

برای اینکه بدانید از کجا شروع می‌کنید، شاخص تودهٔ بدنی‌تان را حساب کنید و بعد با ماشین‌حساب کالری ببینید روزانه چقدر انرژی لازم دارید. اگر چربی دور شکمتان زیاد است، رژیم چربی شکم هم به کارتان می‌آید.

اگر لاغر هستید و کبد چرب دارید

کبد چرب فقط مال افراد چاق نیست. بعضی افراد با وزن طبیعی هم کبد چرب دارند؛ معمولاً به‌خاطر چربی دور شکم، کم‌تحرکی یا مصرف زیاد قند و نوشیدنی شیرین. برای این افراد هم کیفیت غذا، حذف نوشیدنی شیرین و ورزش منظم مهم است. اینکه آیا کاهش وزن لازم است یا نه، و چقدر، را پزشک تعیین می‌کند.

درمان کبد چرب با تغذیه: الگوی غذایی مناسب

راهنمای ۲۰۲۴ اروپا الگوی مدیترانه‌ای را برای کبد چرب توصیه می‌کند. این الگو یک فهرست سخت‌گیرانه نیست؛ یک نسبت است: سبزی و میوه و حبوبات و غلات کامل پایهٔ هر روز، روغن زیتون چربی اصلی، ماهی چند بار در هفته، لبنیات به اندازه، و گوشت قرمز و شیرینی کم. جزئیات و نسخهٔ ایرانی‌اش را در رژیم مدیترانه‌ای به سبک ایرانی نوشته‌ایم.

سفرهٔ ایرانی بخش بزرگی از این الگو را دارد؛ مشکل ما بیشتر روغن زیاد در پلو و خورش، نان و برنج سفید زیاد، و نوشیدنی و شیرینی پرقند است.

کبد چرب چه بخوریم؟

• سبزی‌ها در هر وعده: سالاد، سبزی خوردن، کلم بروکلی، اسفناج، کدو، هویج و بادمجان کبابی. سازمان جهانی بهداشت روزانه دست‌کم ۴۰۰ گرم میوه و سبزی توصیه می‌کند.
• حبوبات چند بار در هفته: عدس، لوبیا، نخود و ماش. یک لیوان عدس پخته (۱۸۰ گرم) ۲۰۹ کالری و ۱۶٫۲ گرم پروتئین دارد و چربی اشباعش در حد صفر است.
• غلات کامل به‌جای سفید: نان جو کامل، نان سنگک، برنج قهوه‌ای پلویی و جو دوسر. دربارهٔ نان جو در راهنمای نان جو رژیمی بیشتر نوشته‌ایم.
• ماهی چند بار در هفته: ماهی سالمون یا ماهی‌های چرب دیگر منبع امگا-۳ هستند. تن ماهی کنسرو در آب هم گزینهٔ کم‌چربی و ارزانی است.
• مرغ بدون پوست: سینه مرغ و جوجه کباب به‌جای کباب‌های پرچرب.
• روغن زیتون به‌جای کره و روغن جامد، ولی پیمانه‌شده؛ چون کالری‌اش بالاست.
• مغزها به مقدار کم: چند عدد گردو یا بادام در روز.
• لبنیات کم‌چرب: ماست، شیر و پنیر کم‌چرب.

فیبر را جدی بگیرید

فیبر سیرتان می‌کند، قند خون را آرام‌تر بالا می‌برد و به کنترل وزن کمک می‌کند. سازمان جهانی بهداشت و فائو (۲۰۰۳) دست‌کم ۲۵ گرم فیبر در روز را برای بزرگسالان توصیه می‌کنند. حبوبات، سبزی، میوهٔ کامل و نان سبوس‌دار ساده‌ترین راه رسیدن به این عدد است.

پروتئین کافی، نه زیاد

در دورهٔ کاهش وزن، پروتئین کافی کمک می‌کند عضله کمتر از دست برود. نیاز بزرگسال سالم (RDA) طبق Institute of Medicine (۲۰۰۵) ۰٫۸ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است؛ یعنی برای فرد ۷۰ کیلویی ۵۶ گرم و برای فرد ۹۰ کیلویی ۷۲ گرم در روز. اگر بیماری کلیه دارید، مقدار پروتئین را پزشک تعیین کند. برای حساب دقیق‌تر از ماشین‌حساب پروتئین استفاده کنید.

غذاهای ممنوع کبد چرب: چه چیزی را کم کنیم؟

«ممنوع» کلمهٔ دقیقی نیست؛ تقریباً هیچ غذایی برای همیشه حذف نمی‌شود. ولی چند گروه هستند که باید واقعاً کم شوند.

۱. نوشیدنی‌های شیرین؛ اولین چیزی که باید برود

اگر فقط یک تغییر بدهید، همین باشد. نوشابه، آبمیوهٔ صنعتی، شربت و چای و قهوهٔ شیرین قند زیادی دارند، سیر نمی‌کنند و راحت زیاد خورده می‌شوند. بخشی از قند آن‌ها فروکتوز است که عمدتاً در کبد پردازش می‌شود و مازادش راحت به چربی تبدیل می‌شود. راهنمای ۲۰۲۴ اروپا هم صریحاً می‌گوید نوشیدنی‌های شیرین محدود شوند.

سازمان جهانی بهداشت (۲۰۱۵) توصیه می‌کند قند آزاد کمتر از ۱۰٪ انرژی روزانه باشد و بهتر است کمتر از ۵٪ باشد. در یک رژیم ۱۶۰۰ کالری یعنی کمتر از ۱۶۰ کالری، و بهتر کمتر از ۸۰ کالری، از قند آزاد. یک لیوان شربت سکنجبین ۳۳۲ کالری دارد که تقریباً همه‌اش از قند است؛ یعنی یک لیوان به‌تنهایی دو برابر سقف روزانه است. آبمیوه، حتی طبیعی، هم جزو قند آزاد حساب می‌شود. دربارهٔ نوشابه جداگانه در مقالهٔ نوشابه نوشته‌ایم.

۲. چربی اشباع و سرخ‌کردنی

کره، خامه، دنبه، پوست مرغ، گوشت پرچرب، کباب‌های پرچرب، پنیرهای پرچرب و غذاهای سرخ‌شده چربی اشباع زیادی دارند. یک قاشق غذاخوری کره محلی (۱۴ گرم) ۱۰۰ کالری و حدود ۷٫۱ گرم چربی اشباع دارد، در حالی که یک قاشق روغن زیتون با ۱۲۴ کالری حدود ۲ گرم چربی اشباع دارد. کالری تقریباً یکی است؛ نوع چربی فرق می‌کند. یعنی روغن زیتون هم باید پیمانه شود، اما جایگزین بهتری برای کره است.

۳. غذاهای فراوری‌شده

سوسیس، کالباس، فست‌فود، بیسکویت و تنقلات بسته‌بندی معمولاً هم قند دارند، هم چربی نامناسب، هم نمک زیاد؛ راهنمای اروپا محدودشان می‌کند. نمک را هم فراموش نکنید: سازمان جهانی بهداشت کمتر از ۵ گرم نمک در روز را توصیه می‌کند.

۴. شیرینی‌ها و نان و برنج سفید زیاد

شیرینی‌های سنتی هم قند دارند و هم گاهی چربی اشباع زیاد. نان و برنج سفید هم اگر زیاد خورده شوند، انرژی اضافه می‌آورند. لازم نیست برنج را حذف کنید؛ اندازه‌اش را کم کنید و گاهی نوع سبوس‌دار را جایگزین کنید. کالری شیرینی‌های مختلف را در جدول کالری شیرینی‌ها ببینید.

۵. الکل

کبد چرب غیرالکلی یعنی علتش الکل نیست، نه اینکه الکل برایش بی‌ضرر است. هر مقدار الکل بار اضافه‌ای روی کبد است و دربارهٔ آن باید با پزشک صحبت کنید.

قند و چربی اشباع در نوشیدنی‌ها و شیرینی‌ها

عددهای این جدول از جدول غذاهای همین سایت است و برای هر خوراکی همان پیمانه‌ای را آورده که معمولاً مصرف می‌شود:

دو نکته از این جدول:

• نوشیدنی‌ها بیشترین قند را بی‌صدا وارد می‌کنند. یک لیوان آب انار طبیعی ۳۲٫۹ گرم قند دارد. حال آنکه یک لیوان دانهٔ انار (۱۵۰ گرم) ۱۲۴ کالری دارد و همراهش حدود ۶ گرم فیبر هم می‌رسد. میوه را بخورید، ننوشید.
• شیرینی‌های سنتی دو مشکل دارند. سوهان هم قند دارد و هم در همین پیمانهٔ کوچک ۳٫۱ گرم چربی اشباع. عسل هم با همهٔ خوش‌نامی‌اش قند آزاد است و یک قاشق آن ۱۷٫۲ گرم قند دارد.

میوه برای کبد چرب: بخوریم یا نه؟

بله، بخورید. میوهٔ کامل با آبمیوه فرق دارد. میوه فیبر و آب دارد، شما را سیر می‌کند و قندش آرام‌تر جذب می‌شود. سخت است با میوهٔ کامل به اندازهٔ یک لیوان شربت قند بخورید، ولی با یک لیوان آبمیوه این کار در یک دقیقه انجام می‌شود.

ولی «میوه خوب است» به این معنا نیست که هر مقدار میوه بی‌اشکال است. میوه کالری دارد و اگر کاهش وزن هدف شماست، باید حسابش کنید. چند عدد از جدول:

• یک عدد سیب متوسط (۱۸۰ گرم): ۹۴ کالری و ۴٫۳ گرم فیبر.
• یک عدد پرتقال متوسط (۱۳۰ گرم): ۶۱ کالری.
• یک عدد کیوی (۷۵ گرم): ۴۶ کالری.
• یک لیوان انگور (۱۵۰ گرم): ۱۰۴ کالری و ۲۳٫۳ گرم قند.
• یک قاشق غذاخوری کشمش (۱۰ گرم): ۳۰ کالری و ۵٫۹ گرم قند.

میوه را در سقف کالری روزانه‌تان بگنجانید. میوهٔ خشک و انگور و خرما را با پیمانهٔ کوچک‌تر بخورید، چون قندشان در حجم کم جمع شده است. اگر دیابت هم دارید، مقدار و زمان میوه را با پزشک یا متخصص تغذیه تنظیم کنید و راهنمای رژیم دیابت را هم بخوانید.

قهوه و کبد چرب

قهوه برای کبد چرب منعی ندارد. راهنمای EASL-EASD-EASO (۲۰۲۴) قهوه را محدود نمی‌کند، و مطالعه‌های مشاهده‌ای بارها مصرف قهوه را با وضعیت بهتر کبد همراه دیده‌اند؛ هرچند این نوع مطالعه ثابت نمی‌کند که قهوه علت بهبود است.

نکتهٔ مهم این است که منظور، خود قهوه است، نه چیزهایی که به آن اضافه می‌کنیم. یک فنجان قهوه ترک بدون قند (۹۰ گرم) ۲ کالری دارد. همین قهوه با شکر، خامه یا شیر کامل و شربت طعم‌دار به یک نوشیدنی شیرین و چرب تبدیل می‌شود.

• قهوه را بدون شکر یا با شیر کم‌چرب بنوشید؛ نوشیدنی‌های قهوه‌ای آماده و شیرین جزو نوشیدنی شیرین‌اند.
• اگر قهوه خوابتان را به هم می‌زند، عصر و شب نخورید.
• اگر باردارید یا دارو مصرف می‌کنید، دربارهٔ مقدار قهوه از پزشک بپرسید.

چای بدون قند هم انتخاب خوبی است. یک استکان چای سیاه بدون قند ۱ کالری دارد؛ مشکل از قند و شیرینی کنار چای شروع می‌شود.

جایگزین‌ها: به‌جای این، آن را بخورید

لازم نیست سفره‌تان را عوض کنید. بیشتر کار با جایگزینی انجام می‌شود:

ردیف کره و روغن زیتون عمداً در جدول است. روغن زیتون کالری کمتری ندارد؛ برتری‌اش در نوع چربی است. پس جایگزینی درست یعنی «روغن زیتون به اندازهٔ کم»، نه «هر چقدر روغن زیتون».

نمونهٔ یک روز رژیم کبد چرب (حدود ۱۶۰۰ کالری)

این یک روز نمونه است، نه نسخهٔ شخصی. کالری مناسب شما به سن، جنس، قد، وزن و فعالیتتان بستگی دارد. همهٔ عددها از جدول غذاهای همین سایت است:

روغن زیتونِ پخت ناهار جدا شمرده شده، چون روغن معمولاً همان جایی است که کالری بی‌حساب وارد می‌شود. میوه و سبزی این روز بیش از ۴۰۰ گرم و فیبرش طبق همین جدول حدود ۴۰ گرم است. اگر ماهی ندارید، یک کف دست سینه مرغ گریل یا تن ماهی کنسرو بگذارید و کالری را دوباره حساب کنید.

اگر نمی‌خواهید هر روز این حساب‌ها را خودتان انجام دهید، در گردو می‌توانید غذاهایتان را رایگان ثبت کنید و کالری و درشت‌مغذی‌ها را ببینید؛ برنامهٔ غذایی ۷ روزه هم با اشتراک در دسترس است. گردو مشاورهٔ انسانی ندارد و جای پزشک شما را نمی‌گیرد.

ورزش در کبد چرب، حتی اگر وزن کم نشود

ورزش فقط ابزار لاغری نیست. فعالیت بدنی منظم به خودی خود به بهتر شدن سوخت‌وساز قند و چربی کمک می‌کند و برای کبد چرب جزو درمان است، حتی در هفته‌هایی که ترازو تکان نمی‌خورد.

سازمان جهانی بهداشت (۲۰۲۰) برای بزرگسالان دست‌کم ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه فعالیت بدنی متوسط در هفته، به‌علاوهٔ دو روز تمرین قدرتی، را توصیه می‌کند. ۱۵۰ دقیقه یعنی مثلاً ۳۰ دقیقه پیاده‌روی تند در پنج روز هفته.

• هوازی: پیاده‌روی تند، دوچرخه، شنا. کم شروع کنید و کم‌کم زیاد کنید.
• قدرتی: دو روز در هفته با وزن بدن یا کش و دمبل سبک. عضله بیشتر یعنی قند خون بهتر کنترل می‌شود.
• تحرک روزمره: پله، ایستادن، راه رفتن بعد از غذا. ایده‌های عملی را در تحرک بیشتر در طول روز ببینید.

اگر می‌خواهید بدانید فعالیت‌های مختلف چقدر انرژی مصرف می‌کنند، ماشین‌حساب کالری سوزانده‌شده را امتحان کنید. اگر بیماری قلبی یا محدودیت حرکتی دارید، قبل از شروع ورزش با پزشک مشورت کنید.

مکمل‌ها و دمنوش‌های «پاک‌کنندهٔ کبد»

دمنوش‌ها، کپسول‌ها و پودرهایی که ادعای «سم‌زدایی کبد» دارند شواهد کافی ندارند. کبد خودش عضو اصلی پاک‌سازی بدن است. بدتر اینکه بعضی مکمل‌ها و داروهای گیاهی خودشان به کبد آسیب می‌زنند. هیچ مکمل، داروی گیاهی یا ویتامین با دوز بالا را بدون نظر پزشک شروع نکنید و هر چه مصرف می‌کنید را به پزشک بگویید.

اشتباه‌های رایج در رژیم کبد چرب

• حذف چربی‌های خوب به‌جای قند. خیلی‌ها با شنیدن «کبد چرب» روغن زیتون و گردو و ماهی را حذف می‌کنند ولی چای شیرین و نان سفید و شربت ادامه دارد. ترتیب اولویت برعکس است.
• آبمیوه را میوه حساب کردن. آبمیوهٔ طبیعی هم قند آزاد است. یک لیوان آب انار ۳۲٫۹ گرم قند دارد.
• عسل را جایگزین «سالم» شکر دانستن. عسل هم قند آزاد است و در سقف قند روزانه حساب می‌شود.
• رژیم شوک برای جواب سریع. کاهش وزن ۰٫۵ تا ۱ کیلوگرم در هفته پایدارتر است.
• دل بستن به گرید سونوگرافی. گرید فقط مقدار چربی را تخمین می‌زند. پیشرفت را پزشک با آزمایش و معاینه می‌سنجد، نه با مقایسهٔ دو برگهٔ سونوگرافی از دو مرکز.
• فراموش کردن بقیهٔ عوامل. کبد چرب معمولاً با قند خون بالا، تری‌گلیسیرید بالا و فشار خون بالا همراه است و همین رژیم روی آن‌ها هم اثر دارد؛ برای چربی خون راهنمای رژیم کلسترول و تری‌گلیسیرید را ببینید. اگر برای دیابت دارو یا انسولین مصرف می‌کنید، کم کردن کالری یا کربوهیدرات ممکن است تنظیم دارو لازم داشته باشد؛ این کار فقط با پزشک.

چقدر طول می‌کشد تا کبد چرب بهتر شود؟

جواب صادقانه: ماه‌ها. اول عادت‌ها عوض می‌شوند، بعد وزن، و بعد تغییرات کبد در آزمایش و تصویربرداری دیده می‌شود. با سرعت ۰٫۵ تا ۱ کیلوگرم در هفته، رسیدن به ۵٪ کاهش وزن برای فرد ۹۰ کیلویی بین ۴٫۵ تا ۹ هفته طول می‌کشد، و رسیدن به ۱۰٪ بین ۹ تا ۱۸ هفته.

زمان آزمایش بعدی را پزشک تعیین می‌کند. بین دو ویزیت، وزن هفتگی، دور کمر، دقیقه‌های ورزش و روزهای بدون نوشیدنی شیرین را خودتان پیگیری کنید.

جمع‌بندی

• کبد چرب را پزشک تشخیص می‌دهد و پیگیری می‌کند؛ گرید سونوگرافی فقط مقدار چربی را نشان می‌دهد، نه آسیب کبد را.
• مؤثرترین کار کاهش وزن تدریجی است: ۵٪ وزن برای کم شدن چربی کبد، ۷ تا ۱۰٪ برای بهتر شدن التهاب و ۱۰٪ یا بیشتر برای اثر بر فیبروز (EASL-EASD-EASO، ۲۰۲۴).
• سرعت مناسب ۰٫۵ تا ۱ کیلوگرم در هفته است، نه رژیم شوک.
• اولین حذف: نوشیدنی‌های شیرین، از جمله آبمیوه و شربت.
• چربی اشباع را با جایگزینی کم کنید: جوجه به‌جای برگ، ماهی به‌جای گوسفند، روغن زیتون پیمانه‌شده به‌جای کره.
• میوهٔ کامل بخورید، قهوه و چای بدون قند منعی ندارند.
• هفته‌ای ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه فعالیت متوسط و دو روز تمرین قدرتی، حتی اگر وزن دیر کم شود.
• هیچ مکمل یا دمنوش «پاک‌کنندهٔ کبد» را بدون پزشک مصرف نکنید.