رژیم فستینگ (روزهداری متناوب)
فستینگ چیست، روش ۱۶:۸ چطور کار میکند و چطور بدون آسیب شروعش کنیم؟
روزهداری متناوب چیست و ۱۶:۸ یعنی چه؟
روزهداری متناوب یعنی محدودکردن ساعات غذاخوردن، نه لزوماً کم‌کردن نوع غذا. متداول‌ترین روشش ۱۶:۸ است: ۱۶ ساعت ناشتا و ۸ ساعت پنجرهٔ غذاخوردن — مثلاً از ظهر تا ۸ شب. در ساعات ناشتا آب، چای و قهوهٔ بدون شکر مجاز است. اثر اصلی‌اش از کاهش کل کالری دریافتی میآید؛ اگر در پنجرهٔ ۸ ساعته همان کالری قبلی خورده شود، وزن کم نمیشود. برای باردارها، افراد با سابقهٔ اختلال خوردن و دیابتی‌های تحت درمان مناسب نیست.
فستینگ چیست؟
فستینگ یا روزهداری متناوب، به‌جای «چه بخوریم» روی «کِی بخوریم» تمرکز دارد. در این روش، یک بازهی زمانی مشخص برای غذاخوردن در نظر می‌گیری و در بقیهی ساعتهای روز ناشتا می‌مانی. این کار برای بعضی‌ها کالری کل روز را بدون کالری‌شماری دقیق کاهش می‌دهد.
روش‌های رایج فستینگ
-
روش ۱۶:۸
۱۶ ساعت ناشتا و ۸ ساعت بازهی غذاخوردن؛ محبوبترین و ساده‌ترین روش برای شروع
-
روش ۵:۲
پنج روز عادی و دو روز غیرمتوالی با کالری بسیار محدود در هفته
-
ناشتایی شبانه
حذف میان‌وعده‌ی دیرهنگام شب؛ ساده‌ترین نسخه برای مبتدی‌ها
-
آب و الکترولیت
در بازهی ناشتایی، آب و نوشیدنی بدون کالری کافی بنوش
در بازهی غذاخوردن چه بخوریم؟
توصیه‌شده
پروتئین کافی، سبزیجات و فیبر بالا، چربی سالم و غلات کامل؛ وعده‌های متعادل به‌جای پرخوری جبرانی.
اجتناب کن
جبران ناشتایی با پرخوری، قند و فرآوری‌شده‌های زیاد، و شکستن مکرر بازهی ناشتایی با میان‌وعده‌های بی‌برنامه.
گردو و فستینگ
برنامهٔ غذایی گردو پنج‌وعده‌ای است و برنامهٔ فستینگ نمی‌سازد. تعداد وعده بهخودیخود اثر متابولیک ندارد؛ پنج وعده برای پایبندی و پخش‌کردن پروتئین در روز انتخاب شده است. آنچه در هر دو روش تعیین‌کننده است، کالری کل روز و کیفیت غذاست. روش‌شناسی
از همین امروز شروع کن
ورود فقط با شمارهٔ موبایل است. چند پرسش کوتاه، یک غربالگری ایمنی، و بعد برنامه‌ای که هر عددش منبع دارد.
سوالات متداول فستینگ
فستینگ یا روزهداری متناوب چیست؟
فستینگ یعنی خوردن غذا فقط در یک بازهی زمانی مشخص و ناشتا ماندن در بقیهی ساعتهای روز. محبوبترین روش، ۱۶:۸ است: ۱۶ ساعت ناشتا و ۸ ساعت بازهی غذاخوردن.
فستینگ برای لاغری واقعاً کمک میکند؟
فستینگ بهخودیخود جادو نیست؛ اثرش عمدتاً از کاهش کالری کل روز میآید، چون بازهٔ غذاخوردن کوتاهتر است. اگر در همان بازه همان کالری قبلی خورده شود، وزن کم نمیشود.
در بازهی ناشتایی چه چیزی مجاز است؟
آب، چای و قهوهی بدون قند و شیر مجازند. هر چیزی با کالری قابلتوجه، ناشتایی را میشکند.
فستینگ برای همه مناسب است؟
خیر. زنان باردار یا شیرده، افراد دیابتی تحت درمان دارویی و کسانی با سابقه‌ی اختلال خوردن باید قبل از شروع با پزشک مشورت کنند.
رژیم فستینگ (روزهداری متناوب) و روش ۱۶:۸
- فستینگ چیست؟ راهنمای ۱۶:۸ و ۵:۲ با روز نمونه و عوارض فستینگ یعنی محدود کردن ساعت غذا. روش‌های ۱۶:۸، ۱۴:۱۰ و ۵:۲، اینکه واقعاً چقدر لاغر میکند، در ناشتایی چه مجاز است و چه کسانی نباید فستینگ کنند.
- کنترل اشتها؛ ۱۲ راه عملی برای کمتر غذا خوردن بدون گرسنگی کنترل اشتها با ۱۲ راه عملی: پروتئین، فیبر، خواب و غذای کم‌فراوری؛ جدول غذاهای سیرکنندهٔ کم‌کالری، اشتهای شبانه، پرخوری عصبی و حقیقت قرص کاهش اشتها.
- آب و لاغری؛ روزی چقدر آب بخوریم و آب قبل از غذا چه میکند؟ آب چربی نمی‌سوزاند، ولی جای نوشیدنی‌های پرکالری را می‌گیرد و پیش از غذا به سیری کمک میکند. مقدار آب روزانه، آب ناشتا و خطر آب زیاد.