فستینگ چیست؟ راهنمای ۱۶:۸ و ۵:۲ با روز نمونه و عوارض

فستینگ یا روزه‌داری متناوب یعنی غذا خوردن را به ساعت‌های مشخصی از روز یا روزهای مشخصی از هفته محدود کنید، مثلاً در روش ۱۶:۸ شانزده ساعت ناشتا می‌مانید و در یک پنجرهٔ هشت ساعته غذا می‌خورید. فستینگ نوع غذا را تعیین نمی‌کند و جادویی هم نیست؛ اگر لاغر می‌کند، به این دلیل است که به شما کمک می‌کند در مجموع کمتر بخورید.

فستینگ چیست و چطور کار می‌کند؟

در بیشتر رژیم‌ها سؤال اصلی این است: «چه بخورم و چقدر؟» در فستینگ سؤال اول این است: «کی بخورم؟» شما یک بازهٔ زمانی برای غذا خوردن انتخاب می‌کنید و بیرون از آن فقط نوشیدنی‌های بدون کالری می‌خورید.

برای بیشتر آدم‌ها، اثر فستینگ از یک سازوکار ساده می‌آید: وقتی پنجرهٔ غذا کوتاه‌تر می‌شود، معمولاً یک وعده یا یک میان‌وعده حذف می‌شود و ریزه‌خواری شبانه هم کم می‌شود. نتیجه، کالری کمتر در کل روز است. این همان چیزی است که وزن را پایین می‌آورد.

دو کارآزمایی معتبر این را خوب نشان می‌دهند:

• در کارآزمایی TREAT (Lowe و همکاران، ۲۰۲۰، مجلهٔ JAMA Internal Medicine)، روش ۱۶:۸ بدون کم کردن کالری در ۱۲ هفته کاهش وزن معنی‌داری بیشتر از گروه کنترل نداشت؛ حدود ۰٫۹۴ کیلوگرم در برابر ۰٫۶۸ کیلوگرم.
• در کارآزمایی Liu و همکاران (۲۰۲۲، مجلهٔ NEJM)، وقتی کالری هر دو گروه به یک اندازه کم شد، محدود کردن ساعت غذا در ۱۲ ماه تفاوت معنی‌داری ایجاد نکرد؛ حدود ۸ کیلوگرم در برابر ۶٫۳ کیلوگرم.

نتیجهٔ این دو مطالعه روشن است: فستینگ ابزاری برای کمتر خوردن است، نه روشی جادویی. کالری کل تعیین‌کننده است. اگر در پنجرهٔ هشت ساعته همان مقدار قبلی را بخورید، انتظار کاهش وزن چشمگیر نداشته باشید.

پس چرا خیلی‌ها با فستینگ موفق‌اند؟ چون برای بعضی افراد «تا ظهر چیزی نمی‌خورم» از «هر وعده را می‌شمارم» ساده‌تر است. مزیت واقعی فستینگ همین سادگی است. اگر با ساعت‌بندی راحت‌ترید، فستینگ می‌تواند ابزار خوبی باشد. اگر گرسنگی طولانی شما را به پرخوری می‌کشاند، روش دیگری برایتان بهتر است.

روش‌های فستینگ: ۱۶:۸، ۱۴:۱۰، ۵:۲ و یک وعده در روز

روش‌های رایج فستینگ این‌ها هستند: ۱۶:۸ (۱۶ ساعت ناشتا و ۸ ساعت پنجرهٔ غذا)، ۱۴:۱۰، و ۵:۲ (دو روز غیرپشت‌سرهم در هفته حدود ۵۰۰ تا ۶۰۰ کالری). «یک وعده در روز» هم شکل افراطی‌تر همین ایده است.

فستینگ ۱۶ ۸ چیست؟

در فستینگ ۱۶:۸ هر روز ۱۶ ساعت ناشتا هستید و در ۸ ساعت غذا می‌خورید. رایج‌ترین پنجره از ساعت ۱۲ ظهر تا ۸ شب است: صبحانه حذف می‌شود، ناهار وعدهٔ اول است و شام وعدهٔ آخر. ساعت پنجره را می‌توانید جابه‌جا کنید؛ مثلاً از ۱۰ صبح تا ۶ عصر، اگر شام دیر برایتان سخت است. آنچه ثابت می‌ماند طول پنجره است.

بیشتر ساعت‌های ناشتایی در این روش در خواب می‌گذرد. اگر ساعت ۸ شب آخرین لقمه را بخورید و ساعت ۱۲ ظهر روز بعد اولین وعده را، عملاً فقط صبحانه را عقب انداخته‌اید.

فستینگ ۱۴:۱۰؛ شروع ملایم‌تر

۱۴:۱۰ برای شروع مناسب‌تر است. مثلاً از ۹ صبح تا ۷ عصر غذا می‌خورید. برای خیلی‌ها این یعنی فقط «بعد از شام دیگر چیزی نخورم». همین تغییر کوچک تخمه و میوه و شیرینی جلوی تلویزیون را حذف می‌کند.

فستینگ متناوب ۵:۲

در روش ۵:۲ پنج روز هفته عادی می‌خورید و دو روز غیرپشت‌سرهم، مثلاً دوشنبه و پنجشنبه، حدود ۵۰۰ تا ۶۰۰ کالری. ساعت غذا در این روش آزاد است؛ آنچه محدود می‌شود مقدار است. «عادی خوردن» در پنج روز دیگر یعنی در حد نیازتان، نه جبران دو روز سخت با پرخوری.

یک وعده در روز

در این روش کل غذای روز در یک وعده خورده می‌شود. رساندن پروتئین، فیبر و میوه و سبزی کافی در یک وعده سخت است و آن یک وعده راحت به پرخوری تبدیل می‌شود. برای بیشتر افراد توصیه نمی‌شود و اگر کسی به آن فکر می‌کند، بهتر است اول با پزشک صحبت کند.

فستینگ چقدر لاغر می‌کند؟

جواب صادقانه: به اندازهٔ کسری کالری‌ای که می‌سازد. خود ساعت‌بندی وزن کم نمی‌کند؛ این را کارآزمایی‌های TREAT و Liu نشان دادند.

مراکز کنترل و پیشگیری بیماری آمریکا (CDC) کاهش وزن تدریجی، حدود ۰٫۵ تا ۱ کیلوگرم در هفته، را توصیه می‌کند. با این سرعت، در یک ماه حدود ۲ تا ۴ کیلوگرم کاهش وزن واقع‌بینانه است. اگر در هفتهٔ اول بیشتر از این کم کردید، بخشی از آن آب است، نه چربی.

برای اینکه بدانید کالری هدفتان چقدر است، از ماشین‌حساب کالری استفاده کنید. فستینگ قرار است کمک کند در همان عدد بمانید، نه اینکه جای حساب‌وکتاب را بگیرد. اگر قبلاً رژیم گرفته‌اید و وزنتان یک جا ایستاده، راهنمای توقف کاهش وزن را هم ببینید.

در ساعت‌های ناشتا چه چیزی مجاز است؟

قاعده ساده است: هر چیزی که کالری قابل‌توجهی دارد، ناشتایی را می‌شکند.

مجاز:

• آب بدون محدودیت. در ساعت‌های ناشتا بیشتر از همیشه به آن نیاز دارید. برای اینکه بدانید روزانه چقدر آب لازم دارید، ماشین‌حساب آب را ببینید.
• چای بدون قند. یک استکان چای سیاه بدون قند فقط ۱ کالری دارد.
• قهوه بدون قند و بدون شیر. یک فنجان قهوه ترک بدون قند ۲ کالری دارد.
• دمنوش‌های بدون شیرین‌کننده.

ناشتایی را می‌شکند:

• شیر در چای یا قهوه؛ یک لیوان شیر کم‌چرب ۱۲۰ کالری دارد.
• قند، نبات، خرما یا عسل کنار چای. حتی یک عدد خرما ۲۳ کالری است.
• آبمیوه، شربت و نوشابه. یک لیوان شربت سکنجبین ۳۳۲ کالری دارد.
• هر نوع تنقلات، حتی «یک مشت کوچک».

اگر قهوه یا چای ناشتا معده‌تان را اذیت می‌کند، آن را کم کنید یا به پنجرهٔ غذا منتقل کنید. اگر داروی خاصی دارید که باید با غذا خورده شود، ساعت پنجره را با پزشک یا داروساز هماهنگ کنید، نه برعکس.

رژیم فستینگ برای لاغری: در پنجرهٔ غذا چه بخوریم؟

فستینگ فقط می‌گوید «کی». اینکه «چه» بخورید، به همان اندازه مهم است. دو اشتباه رایج: کالری را آن‌قدر پایین می‌آورند که تا شب گرسنه و بی‌حوصله‌اند، یا پنجره را با فست‌فود و شیرینی پر می‌کنند چون «بالاخره در پنجره‌ام».

ساختاری که برای بیشتر افراد جواب می‌دهد:

• وعدهٔ اول، یک وعدهٔ کامل: پروتئین، یک منبع نشاسته و سبزی. اگر وعدهٔ اول فقط میوه یا شیرینی باشد، زود دوباره گرسنه می‌شوید.
• میان‌وعده: میوهٔ کامل، ماست یا کمی مغز.
• وعدهٔ آخر: پروتئین و سبزی، کمی نشاسته؛ این وعده باید شما را تا ظهر روز بعد نگه دارد.

پروتئین را جدی بگیرید

با حذف یک وعده، رساندن پروتئین سخت‌تر می‌شود. در کسری کالری، پروتئین کافی کمک می‌کند وزنی که کم می‌کنید بیشتر چربی باشد تا عضله. نیاز بزرگسال سالم (RDA) طبق Institute of Medicine (۲۰۰۵) ۰٫۸ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است؛ یعنی برای فرد ۶۰ کیلویی ۴۸ گرم و برای فرد ۸۰ کیلویی ۶۴ گرم در روز. این حداقل است و در دورهٔ کاهش وزن بهتر است از آن کمتر نشود. برای حساب خودتان ماشین‌حساب پروتئین را ببینید.

چند منبع خوب از جدول:

• یک کف دست (۱۰۰ گرم) سینه مرغ گریل: ۳۱ گرم پروتئین و ۱۶۵ کالری.
• یک کف دست (۱۰۰ گرم) تن ماهی کنسرو: ۲۵ گرم پروتئین و ۱۱۶ کالری.
• یک لیوان (۱۸۰ گرم) عدس پخته: ۱۶٫۲ گرم پروتئین و ۲۰۹ کالری.
• یک لیوان (۲۴۵ گرم) ماست کم‌چرب: ۱۳ گرم پروتئین و ۱۵۴ کالری.
• یک کف دست (۱۰۰ گرم) میگو پخته: ۲۴ گرم پروتئین و ۹۹ کالری.

فیبر و سبزی؛ رمز سیر ماندن

ساعت‌های ناشتا وقتی راحت‌تر می‌گذرد که وعدهٔ قبلی‌اش سیرکننده بوده باشد. فیبر و حجم سبزی همین کار را می‌کنند. سازمان جهانی بهداشت روزانه دست‌کم ۴۰۰ گرم میوه و سبزی توصیه می‌کند و سازمان جهانی بهداشت و فائو (۲۰۰۳) دست‌کم ۲۵ گرم فیبر در روز را برای بزرگسالان. حبوبات، سبزی، نان سبوس‌دار و میوهٔ کامل ساده‌ترین راه رسیدن به این عددهاست.

نمونهٔ یک روز فستینگ ۱۶:۸ (حدود ۱۶۰۰ کالری، پنجرهٔ ۱۲ تا ۲۰)

این یک روز نمونه است، نه نسخهٔ شخصی. کالری مناسب شما به سن، جنس، قد، وزن و فعالیتتان بستگی دارد. همهٔ عددها از جدول غذاهای همین سایت است:

چرا این روز این‌طور چیده شده است:

• وعدهٔ اول کامل است. قورمه‌سبزی و ماست به‌تنهایی ۳۶٫۲ گرم پروتئین می‌دهند و برنج در حد ۱۰۰ گرم مانده است.
• میان‌وعده جلوی گرسنگی شدید شب را می‌گیرد. آجیل کالری بالایی دارد؛ یک مشت ۳۰ گرمی ۱۷۸ کالری است، پس از مشت پر شدن بیشتر نشود.
• وعدهٔ آخر پروتئین بالایی دارد. سینه مرغ و شیر ساعت‌های شب و صبح را راحت‌تر می‌کنند.
• پروتئین کل روز ۹۷ گرم است، که برای بیشتر بزرگسالان از حداقل RDA بالاتر است.

اگر قورمه‌سبزی ندارید، یک بشقاب متوسط قیمه با ۳۳۱ کالری و ۲۱ گرم پروتئین تقریباً همان جای خالی را پر می‌کند.

نمونهٔ یک روز ۵۰۰ کالری برای روش ۵:۲

در روزهای کم‌کالری ۵:۲، هدف این است که با کمترین کالری، بیشترین سیری را بسازید. یعنی پروتئین و سبزی، و تقریباً بدون نان و برنج و روغن:

چند نکته برای روزهای کم‌کالری:

• این دو روز را پشت سر هم نگذارید و روزهایی انتخاب کنید که فعالیت سنگین ندارید.
• آب زیاد بنوشید؛ چای و قهوهٔ بدون قند هم مجاز است.
• اگر سرگیجه، ضعف شدید یا تپش قلب داشتید، همان روز را با یک وعدهٔ معمولی تمام کنید.
• روز بعد «جبران» نکنید. روز عادی یعنی در حد نیازتان.

فستینگ را چطور شروع کنیم؟ برنامهٔ سه هفته‌ای

پریدن یک‌باره به ۱۶ ساعت ناشتایی برای خیلی‌ها سخت است. پله‌پله بروید:

هفتهٔ اول: ۱۲ ساعت ناشتا

مثلاً از ۸ شب تا ۸ صبح. این تقریباً همان چیزی است که خیلی‌ها بدون فکر انجام می‌دهند؛ فقط ریزه‌خواری بعد از شام حذف می‌شود. این هفته غذاهایتان را ثبت کنید تا بدانید واقعاً چقدر می‌خورید.

هفتهٔ دوم: ۱۴:۱۰

صبحانه را دو ساعت عقب بیندازید. اگر گرسنگی آزاردهنده شد، به ۱۲ ساعت برگردید و یک هفتهٔ دیگر صبر کنید. عجله‌ای نیست.

هفتهٔ سوم: ۱۶:۸

حالا به ۱۶:۸ رسیده‌اید. اگر در این مرحله سرگیجه، ضعف شدید، سردرد مداوم یا بی‌خوابی داشتید، این روش برای بدن شما مناسب نیست و اصرار روی آن فایده ندارد. ۱۴:۱۰ یا یک رژیم معمولی کم‌کالری هم به همان اندازه می‌تواند جواب بدهد.

اگر می‌خواهید وعده‌های داخل پنجره را از قبل چیده‌شده ببینید، در گردو ثبت غذا رایگان است و برنامهٔ غذایی ۷ روزه هم با اشتراک در دسترس است. گردو مشاورهٔ انسانی ندارد و جای پزشک را نمی‌گیرد.

عوارض فستینگ و چیزهایی که حل نمی‌کند

فستینگ برای افراد سالم معمولاً بی‌خطر است، ولی بی‌عارضه نیست:

• گرسنگی و بی‌حوصلگی در روزهای اول، که معمولاً با گذشت زمان کمتر می‌شود.
• سردرد، که گاهی از کم‌آبی است و گاهی از نخوردن قهوه یا چای همیشگی. آب کافی بنوشید.
• پرخوری در پنجره. برای بعضی‌ها ناشتایی طولانی به خوردن سریع و زیاد ختم می‌شود و کل کسری را از بین می‌برد.
• خواب بدتر، اگر شب گرسنه به رختخواب بروید.
• افت قند خون در کسانی که داروی کاهندهٔ قند یا انسولین مصرف می‌کنند؛ این خطر جدی است.

و چیزهایی که فستینگ حل نمی‌کند:

• کیفیت غذا. یک پنجرهٔ هشت ساعته پر از فست‌فود و شیرینی همچنان یک رژیم بد است.
• قند آزاد. سازمان جهانی بهداشت (۲۰۱۵) توصیه می‌کند قند آزاد کمتر از ۱۰٪ انرژی روزانه باشد و بهتر کمتر از ۵٪. در یک روز ۱۶۰۰ کالری یعنی کمتر از ۱۶۰ کالری قند آزاد؛ یک لیوان شربت سکنجبین به‌تنهایی دو برابر این سقف است.
• نمک. سقف نمک طبق سازمان جهانی بهداشت کمتر از ۵ گرم در روز است، با یا بی فستینگ.
• کم‌تحرکی. فعالیت بدنی جای خودش را دارد و فستینگ آن را جبران نمی‌کند.

آیا فستینگ عضله را آب می‌کند یا متابولیسم را پایین می‌آورد؟

این دو نگرانی رایج‌اند و جوابشان به یک چیز برمی‌گردد: اندازهٔ کسری کالری و مقدار پروتئین، نه خود ساعت‌بندی.

عضله. در هر رژیم کاهش وزن، اگر پروتئین کم باشد و تمرین قدرتی نباشد، بخشی از وزن کم‌شده از عضله است. این دربارهٔ فستینگ هم صدق می‌کند، فقط با یک تفاوت: چون وعده‌ها کمتر است، کم‌خوردن پروتئین راحت‌تر اتفاق می‌افتد. راه‌حل همان است که گفتیم: پروتئین را در هر دو وعدهٔ اصلی بگذارید و هفته‌ای دو روز تمرین قدرتی داشته باشید، همان‌طور که سازمان جهانی بهداشت (۲۰۲۰) در کنار ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه فعالیت متوسط در هفته توصیه می‌کند.

متابولیسم. وقتی وزن کم می‌شود، بدن کوچک‌تر انرژی کمتری هم مصرف می‌کند؛ این در هر روش کاهش وزنی پیش می‌آید. چیزی که این افت را بیشتر می‌کند کسری شدید و طولانی و از دست رفتن عضله است، نه اینکه صبحانه را ساعت ۱۲ بخورید یا ساعت ۸. به همین دلیل رژیم خیلی کم‌کالری در کنار فستینگ ایدهٔ خوبی نیست.

ورزش را کجا بگذاریم؟ بیشتر افراد تمرین را نزدیک به ابتدای پنجره یا چند ساعت بعد از وعدهٔ اول راحت‌تر تحمل می‌کنند. اگر صبح ناشتا ورزش می‌کنید و حالتان خوب است، اشکالی ندارد؛ ولی اگر سرگیجه یا ضعف دارید، ساعت تمرین یا ساعت پنجره را جابه‌جا کنید. برای اینکه تحرک روزانه‌تان را بیشتر کنید، ایده‌های تحرک بیشتر در طول روز را ببینید.

چه کسانی نباید فستینگ کنند؟

این بخش را جدی بگیرید. برای این گروه‌ها هر تغییر جدی در رژیم، از جمله فستینگ، فقط با نظر پزشک:

• بارداری و شیردهی. نیاز تغذیه‌ای در این دوره‌ها بالاست و ناشتایی طولانی توصیه نمی‌شود.
• دیابت تحت درمان با انسولین یا قرص‌های کاهندهٔ قند. خطر افت قند در ساعت‌های ناشتا واقعی است و دارو ممکن است نیاز به تنظیم داشته باشد. راهنمای رژیم دیابت را هم ببینید.
• بیماری کلیه.
• سابقهٔ اختلال خوردن. محدودیت زمانی می‌تواند چرخهٔ محدودیت و پرخوری را تشدید کند.
• زیر ۱۸ سال.

اگر داروی دیگری هم مصرف می‌کنید که باید با غذا خورده شود، پیش از شروع با پزشک یا داروساز صحبت کنید.

فستینگ برای خانم‌ها

اصول فستینگ برای زنان و مردان یکی است: کالری کل تعیین‌کننده است و کیفیت غذا مهم است. ولی چند نکته برای خانم‌ها اهمیت بیشتری دارد:

• در بارداری و شیردهی فستینگ را بدون نظر پزشک شروع نکنید.
• اگر بعد از شروع فستینگ چرخهٔ قاعدگی‌تان نامنظم شد، این را نادیده نگیرید و با پزشک مشورت کنید. ممکن است نشانهٔ این باشد که کسری کالری یا فشار رژیم برای بدنتان زیاد است.
• اگر سندرم تخمدان پلی‌کیستیک دارید، کنترل وزن و قند خون مهم است، ولی روش آن را بهتر است با پزشک انتخاب کنید. راهنمای رژیم تخمدان پلی‌کیستیک را هم ببینید.
• آهن و کلسیم را فراموش نکنید. با حذف یک وعده، لبنیات، حبوبات و سبزی برگ‌دار نباید از سفره بیفتند.
• اگر سابقهٔ رژیم‌های سخت و پرخوری دارید، ۱۴:۱۰ یا یک رژیم معمولی و منعطف امن‌تر است.

فستینگ و روزهٔ رمضان یکی نیستند

روزهٔ ماه رمضان هم نوعی ناشتایی است، ولی با فستینگ معمول یک تفاوت اساسی دارد: در فستینگ، آب و چای و قهوهٔ بدون قند در ساعت‌های ناشتا مجاز است، اما در روزه نه. یعنی کم‌آبی در روزه نگرانی جدی‌تری است و توصیه‌های این راهنما را نمی‌شود مستقیم به روزهٔ رمضان تعمیم داد. برای سحری و افطار راهنمای رژیم ماه رمضان را بخوانید.

اشتباه‌های رایج در فستینگ

• پر کردن پنجره با هر چیزی. فستینگ اجازهٔ پرخوری نیست. کالری کل همچنان تعیین‌کننده است.
• شکستن ناشتایی با «فقط کمی شیر یا یک خرما». این‌ها کالری دارند؛ کم، ولی هر روز جمع می‌شوند.
• کم‌آبی. خیلی‌ها در ساعت‌های ناشتا آب هم کمتر می‌نوشند. آب در فستینگ مجاز و لازم است.
• کم‌خوردن پروتئین. با دو وعده، پروتئین باید آگاهانه برسد، وگرنه بخشی از وزن کم‌شده عضله است.
• پریدن یک‌باره به ۱۶ ساعت یا یک وعده در روز. شروع پله‌پله پایدارتر است.
• انتظار معجزه. طبق کارآزمایی Liu و همکاران (۲۰۲۲)، با کالری برابر، ساعت‌بندی تفاوت معنی‌داری نساخت.
• ورزش سنگین در آخرین ساعت‌های ناشتایی، وقتی بدنتان آن را تحمل نمی‌کند.
• نادیده گرفتن علائم. سرگیجه، ضعف شدید یا تپش قلب یعنی بایستید و با پزشک مشورت کنید.

جمع‌بندی

• فستینگ یعنی محدود کردن ساعت یا روزهای غذا خوردن؛ رایج‌ترین روش‌ها ۱۶:۸، ۱۴:۱۰ و ۵:۲ است.
• فستینگ ابزاری برای کمتر خوردن است، نه روشی جادویی. در کارآزمایی TREAT، ۱۶:۸ بدون کم کردن کالری تفاوت معنی‌داری نساخت و در کارآزمایی Liu، با کالری برابر، ساعت‌بندی برتری معنی‌داری نداشت.
• کاهش وزن واقع‌بینانه ۰٫۵ تا ۱ کیلوگرم در هفته است (CDC).
• در ساعت‌های ناشتا آب، چای و قهوهٔ بدون قند مجاز است؛ شیر، قند، خرما و آبمیوه ناشتایی را می‌شکند.
• در پنجرهٔ غذا پروتئین، سبزی و فیبر را جدی بگیرید؛ دست‌کم ۰٫۸ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن.
• بارداری، شیردهی، دیابت تحت درمان دارویی، بیماری کلیه، سابقهٔ اختلال خوردن و زیر ۱۸ سال: فقط با نظر پزشک.
• اگر فستینگ برایتان سخت است، اشکالی ندارد؛ یک رژیم کم‌کالری معمولی هم به همان نتیجه می‌رسد.