آب و لاغری؛ روزی چقدر آب بخوریم و آب قبل از غذا چه می‌کند؟

آب به‌تنهایی چربی نمی‌سوزاند، ولی در لاغری دو کار واقعی می‌کند: جای نوشیدنی‌های پرکالری را می‌گیرد و اگر پیش از غذا نوشیده شود، به سیری کمک می‌کند. کل آب روزانهٔ موردنیاز بزرگسالان، از نوشیدنی و غذا، حدود ۲٫۷ لیتر برای زنان و ۳٫۷ لیتر برای مردان است. در این راهنما می‌بینید این عدد برای شما چه معنایی دارد، آب قبل از غذا و آب ناشتا چه می‌کنند و کدام ادعاها افسانه‌اند.

روزی چقدر آب بخوریم؟

آکادمی‌های ملی آمریکا (NASEM، ۲۰۰۴) کل آب روزانهٔ کافی برای بزرگسالان را حدود ۲٫۷ لیتر برای زنان و ۳٫۷ لیتر برای مردان تعیین کرده‌اند. «کل آب» یعنی همهٔ آبی که از نوشیدنی‌ها و غذاها به بدن می‌رسد. طبق همین منبع، حدود ۲۰٪ آن از غذا می‌آید؛ از میوه، سبزی، ماست، خورش و سوپ.

اگر ۲۰٪ غذا را کنار بگذارید، سهم نوشیدنی‌ها این‌طور می‌شود:

• زنان: ۸۰٪ از ۲٫۷ لیتر، یعنی حدود ۲٫۲ لیتر نوشیدنی در روز
• مردان: ۸۰٪ از ۳٫۷ لیتر، یعنی حدود ۳ لیتر نوشیدنی در روز

اگر یک لیوان معمولی را حدود ۲۴۰ میلی‌لیتر بگیرید، این مقدار برای زنان حدود ۹ لیوان و برای مردان حدود ۱۲ لیوان است. این همه لازم نیست آب ساده باشد. چای، دوغ، شیر و سوپ هم در آن حساب می‌شوند. ولی بهتر است بخش اصلی را آب ساده تشکیل دهد، چون کالری ندارد.

این عددها میانگین افراد سالم‌اند، نه سقف یا کف دقیق. نیاز هر روز شما با تشنگی، فعالیت و هوا عوض می‌شود. در روز گرم تابستان یا روزی که ورزش کرده‌اید، بیشتر می‌نوشید؛ در روز خنک و کم‌تحرک، کمتر.

محاسبه آب مورد نیاز بدن

چند عامل مقدار آب موردنیاز شما را بالا یا پایین می‌برد:

• جنس و جثه: بدن بزرگ‌تر آب بیشتری لازم دارد. به همین دلیل عدد مردان بالاتر است.
• فعالیت بدنی: هر چه بیشتر عرق کنید، آب بیشتری از دست می‌دهید.
• هوای گرم و خشک: تبخیر از پوست و تنفس بیشتر می‌شود.
• غذای شما: کسی که میوه، سبزی و ماست زیاد می‌خورد، بخش بیشتری از آب را از غذا می‌گیرد. کسی که غذای خشک و شور می‌خورد، تشنه‌تر می‌شود.
• بیماری و دارو: تب، اسهال و استفراغ نیاز را زیاد می‌کنند. در نارسایی قلب، بیماری کلیه و با برخی داروها، مقدار مایعات را پزشک تعیین می‌کند، نه جدول‌های عمومی.

برای تخمین عدد خودتان، محاسبه‌گر آب بدن را امتحان کنید. ولی ساده‌ترین شاخص روزانه در دسترس خودتان است: رنگ ادرار. ادرار زرد کم‌رنگ نشانهٔ سادهٔ آب کافی است. ادرار تیره یعنی کمتر از نیاز نوشیده‌اید. ادرار کاملاً بی‌رنگ و رفت‌وآمد مداوم به دستشویی هم می‌تواند نشان دهد بیش از نیاز می‌نوشید. برخی ویتامین‌ها و غذاها رنگ ادرار را تغییر می‌دهند؛ این شاخص را کنار تشنگی بسنجید.

نوشیدن آب برای لاغری چطور کمک می‌کند؟

آب کالری ندارد و هیچ فرایند ویژه‌ای برای «آب کردن چربی» راه نمی‌اندازد. اثرش بر وزن از راه‌های ساده‌تر و واقعی‌تر است.

۱. جای نوشیدنی‌های پرکالری را می‌گیرد

این بزرگ‌ترین اثر آب بر وزن است. کالری نوشیدنی‌ها به چشم نمی‌آید و سیری چندانی هم نمی‌دهد. یک لیوان شربت سکنجبین ۳۳۲ کالری دارد؛ بیشتر از یک کاسه سوپ جو با ۱۷۳ کالری. اگر هر روز یک لیوان از این شربت را با آب عوض کنید، بدون هیچ رژیم دیگری، کالری قابل‌توجهی از روزتان کم شده است. جدول بخش بعد این مقایسه را برای نوشیدنی‌های رایج نشان می‌دهد.

۲. پیش از غذا به سیری کمک می‌کند

آب حجم معده را موقتاً پر می‌کند و برخی افراد بعد از آن کمتر غذا می‌کشند. این اثر در یک کارآزمایی بالینی هم دیده شده که در بخش «آب قبل از غذا» توضیح داده‌ایم.

۳. تشنگی را با گرسنگی اشتباه نمی‌گیرید

نشانه‌های تشنگی خفیف، مثل بی‌حالی یا میل به خوردن چیزی، گاهی با گرسنگی اشتباه گرفته می‌شود. اگر بین دو وعده هوس خوراکی کردید، اول یک لیوان آب بنوشید و چند دقیقه صبر کنید. اگر گرسنگی واقعی باشد، باقی می‌ماند. برای راهکارهای بیشتر، کنترل اشتها را بخوانید.

۴. با فیبر، گوارش را راحت‌تر می‌کند

رژیم‌های کاهش وزن معمولاً فیبر بیشتری دارند: سبزی، حبوبات، نان سبوس‌دار. سازمان جهانی بهداشت و فائو (۲۰۰۳) دست‌کم ۲۵ گرم فیبر در روز را برای بزرگسالان توصیه می‌کنند. فیبر بدون آب کافی می‌تواند یبوست و نفخ را بدتر کند. آب و فیبر با هم کار می‌کنند.

۵. در ورزش عملکرد را حفظ می‌کند

کم‌آبی خستگی را زودتر می‌آورد و تمرین را کوتاه‌تر می‌کند. تمرین کوتاه‌تر یعنی کالری کمتری که می‌سوزانید. آب کافی کمک می‌کند برنامهٔ ورزشی‌تان را کامل انجام دهید.

جدول نوشیدنی‌ها: کالری و قند در یک پیمانه

آب ساده نه کالری دارد و نه قند. نوشیدنی‌های دیگر را با آن مقایسه کنید:

چند نکته از این جدول:

• چای و قهوهٔ بدون قند تقریباً کالری ندارند. مشکل از قند، نبات و شیرینی کنار آن‌هاست، نه خود نوشیدنی.
• شیر و دوغ کالری دارند، ولی پروتئین هم دارند. یک لیوان شیر بدون چربی ۸٫۲ گرم پروتئین می‌دهد. این‌ها نوشیدنی‌اند، ولی بهتر است جزو غذای روز حسابشان کنید. دوغ معمولاً نمک دارد؛ سازمان جهانی بهداشت مصرف نمک را کمتر از ۵ گرم در روز توصیه می‌کند.
• آب انار طبیعی با اینکه طبیعی است، در هر لیوان ۳۲٫۹ گرم قند دارد و فیبرش تقریباً از دست رفته است. یک لیوان انار دانه‌شده ۱۲۴ کالری دارد و فیبرش سر جایش است؛ میوه را به آبمیوه ترجیح دهید.
• شربت سکنجبین با ۸۵٫۷ گرم قند در یک لیوان، بیشتر یک دسر مایع است تا نوشیدنی رفع تشنگی.

سازمان جهانی بهداشت (۲۰۱۵) توصیه می‌کند قند آزاد کمتر از ۱۰٪ انرژی روزانه باشد و بهتر است کمتر از ۵٪ باشد. قند شربت‌ها، آبمیوه‌ها و نوشابه‌ها همه قند آزادند. برای مقایسهٔ کامل‌تر نوشیدنی‌ها نوشیدنی‌های رژیمی را ببینید و اگر هنوز نوشابه می‌نوشید، نوشابه و اثرش بر وزن را بخوانید.

آب قبل از غذا: شواهد چه می‌گویند؟

یکی از معدود ادعاهای مربوط به آب و لاغری که کارآزمایی بالینی پشتش دارد، نوشیدن آب پیش از غذاست. در کارآزمایی Dennis و همکاران (۲۰۱۰، مجلهٔ Obesity)، میانسالان و سالمندانی که پیش از هر وعده ۵۰۰ میلی‌لیتر آب نوشیدند، کنار رژیم کم‌کالری در ۱۲ هفته حدود ۲ کیلوگرم بیشتر از گروه دیگر وزن کم کردند.

این نتیجه را درست بخوانید:

• آب کنار رژیم کم‌کالری اثر داشت، نه به‌جای آن. هر دو گروه رژیم داشتند. آب فقط کمک اضافه بود.
• شرکت‌کنندگان میانسال و سالمند بودند. اثر در جوان‌ترها ممکن است متفاوت باشد.
• مقدار ۵۰۰ میلی‌لیتر کم نیست. تقریباً دو لیوان است، پیش از هر وعده. برای بعضی‌ها نوشیدن این حجم درست قبل از غذا ناخوشایند است.
• اختلاف حدود ۲ کیلوگرم در ۱۲ هفته بود. معنادار، ولی معجزه نیست.

اگر می‌خواهید امتحانش کنید، کمی پیش از ناهار و شام یکی دو لیوان آب بنوشید و ببینید روی مقدار غذایتان اثر دارد یا نه. اگر بیماری قلبی یا کلیوی دارید یا پزشک مایعاتتان را محدود کرده، این کار را فقط با نظر او انجام دهید.

آب وسط غذا هضم را خراب می‌کند؟

نه برای فرد سالم. نوشیدن چند جرعه آب همراه غذا مشکلی ایجاد نمی‌کند و حتی بلعیدن را راحت‌تر می‌کند. اگر رفلاکس دارید یا با آب زیاد در وعده احساس سنگینی می‌کنید، حجم آب همراه غذا را کم کنید و بیشترش را بین وعده‌ها بنوشید.

آب ناشتا: فایده دارد یا نه؟

نوشیدن یک لیوان آب بعد از بیدار شدن عادت خوبی است. بعد از چند ساعت خواب، بدن آب نخورده و یک لیوان آب شروع خوبی برای رسیدن به نیاز روزانه است. برای بسیاری از افراد هم به حرکت روده کمک می‌کند.

ولی آب ناشتا اثر جادویی بر چربی یا «پاک‌سازی بدن» ندارد. بدن با کبد و کلیه‌ها خودش را پاک می‌کند و برای این کار به آب کافی در طول روز نیاز دارد، نه به یک لیوان خاص در ساعت خاص. آب ولرم با لیمو یا عسل ناشتا هم همین‌طور است: اگر دوستش دارید، بنوشید، ولی عسل کالری دارد و لیمو چربی آب نمی‌کند. اگر دارویی را باید ناشتا بخورید، دستور پزشک دربارهٔ آب و زمان غذا مقدم است.

آب سرد، آب گرم و افسانهٔ «چربی‌سوزی»

آب سرد کالری می‌سوزاند؟

بدن برای گرم کردن آب سرد مقدار ناچیزی انرژی مصرف می‌کند. این مقدار آن‌قدر کم است که در کاهش وزن نقشی ندارد. آب سرد را اگر دوست دارید بنوشید، به این دلیل که در هوای گرم خوشایندتر است و احتمالاً بیشتر می‌نوشید، نه برای سوزاندن چربی.

آب گرم چربی شکم را آب می‌کند؟

نه. هیچ دمایی از آب چربی را «ذوب» نمی‌کند. چربی بدن وقتی کم می‌شود که در مجموع روزها انرژی کمتری از مصرفتان بخورید. آب گرم یا ولرم ممکن است برای برخی افراد هضم را راحت‌تر کند یا حس سیری بدهد؛ همین.

آب و لیمو، آب و دارچین، آب و سرکه

این ترکیب‌ها اگر بدون قند باشند، کالری چندانی ندارند و می‌توانند نوشیدن آب را خوشایندتر کنند. ولی «چربی‌سوز» نیستند و هیچ نوشیدنی‌ای این ویژگی را ندارد. سرکهٔ غلیظ و آبلیموی زیاد برای مینای دندان و معدهٔ حساس هم مناسب نیستند. اگر لیمو را دوست دارید، چند قطره در یک بطری آب کافی است. شربت آبلیمو اما فرق دارد: یک لیوان آن ۶۰ کالری و ۱۴٫۴ گرم قند دارد.

آب در غذا: میوه و سبزی‌های پرآب

حدود یک‌پنجم آب روزانه از غذا می‌آید. میوه‌ها و سبزی‌های پرآب این سهم را بالا می‌برند و همزمان حجم زیادی با کالری کم به بشقاب اضافه می‌کنند. این ترکیب برای کاهش وزن ایده‌آل است، چون سیری را حفظ می‌کند و کالری را پایین نگه می‌دارد.

سبزی‌های این جدول تقریباً هر قدر بخواهید جا دارند. یک خیار متوسط ۲۱ کالری دارد و یک برگ درشت کاهو ۴ کالری. میوه‌ها کالری و قند بیشتری دارند، ولی قندشان همراه آب و فیبر است، نه مثل شربت. یک قاچ هندوانه با ۴۵ کالری و یک پرتقال متوسط با ۶۱ کالری، میان‌وعده‌هایی خنک و سبک‌اند.

سازمان جهانی بهداشت خوردن دست‌کم ۴۰۰ گرم میوه و سبزی در روز را توصیه می‌کند. یک لیوان سالاد شیرازی (۲۴۰ گرم) و یک پرتقال متوسط (۱۳۰ گرم) با هم ۳۷۰ گرم می‌شوند؛ با یک برگ کاهو یا یک ساقه کرفس کنار ناهار، به این عدد می‌رسید. برای فهرست کامل‌تر، کالری میوه‌ها و کالری سبزیجات را ببینید.

سوپ و آش هم آب‌اند؟

بله، ولی کالری‌شان یکسان نیست. یک کاسه سوپ جو ۱۷۳ کالری دارد و یک کاسه آش رشته ۴۵۰ کالری. هر دو مایع‌اند و آب می‌رسانند، اما آش رشته با حبوبات، رشته، کشک و پیاز داغ یک وعدهٔ کامل است. اگر سوپ را برای سیری پیش از غذا می‌خورید، سوپ‌های رقیق و سبزیجاتی را انتخاب کنید.

چای و قهوه هم آب حساب می‌شوند؟

بله. کافئین اثر ادرارآور خفیفی دارد، ولی در مقدار معمول، آبی که با چای و قهوه می‌نوشید بیشتر از آبی است که از دست می‌دهید. پس چای و قهوه بخشی از مایعات روزانه‌اند. سه نکته را در نظر بگیرید:

• قند، نبات و شیرینی کنار چای را بشمارید. یک استکان چای بدون قند ۱ کالری دارد؛ کالری‌اش از آنچه کنارش می‌خورید می‌آید.
• چای پررنگ همراه غذا جذب آهن را کم می‌کند. آن را با فاصله از غذا بنوشید.
• کافئین زیاد در عصر و شب خواب را خراب می‌کند و خواب بد اشتها را بالا می‌برد.

ورم و آب بدن: چرا وزن یک‌شبه بالا و پایین می‌رود؟

اگر هر روز وزن می‌کنید، دیده‌اید که عدد ترازو بی‌دلیل یک‌شبه بالا می‌رود. بیشتر این تغییرها آب است، نه چربی. چند عامل باعث می‌شود بدن آب بیشتری نگه دارد:

• غذای شور: نمک زیاد آب را در بدن نگه می‌دارد. یک شام شور می‌تواند فردا صبح عدد ترازو را بالا ببرد. سازمان جهانی بهداشت مصرف نمک را کمتر از ۵ گرم در روز توصیه می‌کند. سوسیس، کالباس، چیپس، ترشی و شور، پنیرهای شور و غذاهای آماده بیشترین نمک را دارند.
• کربوهیدرات زیاد بعد از رژیم سخت: بدن کربوهیدرات را همراه آب ذخیره می‌کند. به همین دلیل در روزهای اول رژیم‌های کم‌کربوهیدرات وزن سریع پایین می‌آید و با برگشتن نان و برنج، سریع بالا می‌رود.
• چرخهٔ قاعدگی: در برخی روزهای چرخه، بدن آب بیشتری نگه می‌دارد.
• تمرین سنگین: عضلهٔ تازه‌کار برای ترمیم آب جمع می‌کند.

یک باور رایج این است که «آب کم بخورم تا ورم نکنم». این برعکس است. کم‌آبی بدن را به نگه داشتن آب وادار نمی‌کند که ورم کم شود؛ راه کم کردن ورم ناشی از غذا، کم کردن نمک است، نه آب. اگر ورم پاها، پف شدید صورت یا تنگی نفس دارید، این‌ها ممکن است نشانهٔ بیماری قلبی، کلیوی یا کبدی باشند و باید پزشک ببیند.

برای قضاوت دربارهٔ روند وزن، به میانگین هفتگی نگاه کنید، نه عدد یک روز. اگر این نوسان‌ها گیجتان کرده، توقف کاهش وزن توضیح بیشتری دارد.

نوشیدن آب زیاد ضرر دارد؟

برای فرد سالم، نوشیدن کمی بیشتر از نیاز مشکلی ایجاد نمی‌کند؛ کلیه‌ها آب اضافه را دفع می‌کنند. خطر وقتی است که مقدار خیلی زیادی آب در زمان کوتاه نوشیده شود. در این حالت سدیم خون ممکن است به‌طور خطرناکی پایین بیاید. این وضعیت هیپوناترمی نام دارد و می‌تواند با سردرد، تهوع، گیجی و در موارد شدید تشنج همراه باشد.

چه کسانی بیشتر در خطرند؟

• کسانی که برای «لاغری سریع» یا «پاک‌سازی» در مدت کوتاه چند لیتر آب پشت سر هم می‌نوشند.
• ورزشکاران استقامتی که در تمرین طولانی فقط آب زیاد می‌نوشند و نمک ازدست‌رفته با عرق را جبران نمی‌کنند.
• بیماران قلبی و کلیوی و افرادی که داروهای مؤثر بر آب و سدیم بدن مصرف می‌کنند.

در نارسایی قلب، بیماری کلیه و با برخی داروها، مقدار مایعات را پزشک تعیین می‌کند. اگر باردارید، دیابت دارید یا داروی ادرارآور مصرف می‌کنید هم، دربارهٔ مقدار مناسب آب با پزشک صحبت کنید. قاعدهٔ کلی ساده است: آب را در طول روز پخش کنید و به تشنگی و رنگ ادرار توجه کنید.

آب و ورزش

در روزهای تمرین و در هوای گرم، از راه عرق آب بیشتری از دست می‌دهید و نیازتان بالاتر می‌رود. چند توصیهٔ عملی:

• تمرین را تشنه شروع نکنید؛ پیش از ورزش یک لیوان آب بنوشید.
• در تمرین‌های طولانی یا گرم، جرعه‌جرعه آب بنوشید، نه یک‌باره.
• بعد از تمرین، تشنگی و رنگ ادرار را راهنما قرار دهید.
• برای ورزش سبک و کوتاه، آب ساده کافی است. نوشیدنی‌های ورزشی شیرین برای پیاده‌روی و تمرین سبک لازم نیستند و کالری اضافه می‌آورند.

اگر می‌خواهید بدانید ورزشتان چقدر کالری می‌سوزاند، محاسبه‌گر کالری سوزانده‌شده را ببینید.

چند راهکار ساده برای نوشیدن آب بیشتر

1. یک بطری آب همراهتان باشد. وقتی آب در دسترس است، بیشتر می‌نوشید.
2. آب را به کارهای ثابت روز گره بزنید. یک لیوان بعد از بیدار شدن، یکی پیش از هر وعده، یکی وقتی پشت میز می‌نشینید.
3. شربت و آبمیوه را قدم‌به‌قدم کم کنید. اول نصف لیوان شربت را با آب رقیق کنید، بعد کامل با آب عوض کنید.
4. طعم طبیعی اضافه کنید. برش خیار، چند برگ نعناع یا چند قطره لیمو، بدون قند.
5. آب را در دید بگذارید. پارچ آب روی میز ناهار، نوشابه را از سفره بیرون می‌برد.
6. میوه و سبزی پرآب بخورید. سالاد کنار هر وعده، هم آب می‌رساند و هم حجم.

برای ثبت لیوان‌ها و غذاهای روز، می‌توانید از گردو استفاده کنید؛ ثبت غذا و نوشیدنی در آن رایگان است. گردو مشاورهٔ انسانی ندارد و جای پزشک را نمی‌گیرد.

اشتباه‌های رایج دربارهٔ آب و لاغری

• فکر کردن به آب به‌عنوان چربی‌سوز: هیچ آبی، سرد یا گرم، با لیمو یا بی‌لیمو، چربی نمی‌سوزاند. کاهش وزن از کسری کالری می‌آید. برای تعیین کالری هدف، محاسبه‌گر کالری را ببینید.
• نوشیدن چند لیتر آب در یک یا دو ساعت: این کار هیچ فایدهٔ اضافه‌ای ندارد و می‌تواند خطرناک باشد.
• کم کردن آب برای کم شدن ورم: راه کم کردن ورم ناشی از غذا، کاهش نمک است.
• «طبیعی» یعنی بی‌کالری: آب انار طبیعی در یک لیوان ۱۵۶ کالری دارد. طبیعی بودن کالری را صفر نمی‌کند.
• نادیده گرفتن کالری نوشیدنی‌ها: شربت، آبمیوه و چای شیرین در ثبت غذا جا می‌مانند و همین‌ها اغلب دلیل نتیجه نگرفتن‌اند.
• دنبال کردن یک عدد ثابت برای همه: نیاز آب با جنس، جثه، فعالیت و هوا تغییر می‌کند. عدد ۲٫۷ و ۳٫۷ لیتر میانگین است، نه دستور.
• آب زیاد با بیماری قلب یا کلیه: در این شرایط مقدار مایعات را پزشک تعیین می‌کند.

جمع‌بندی

آب و لاغری به هم ربط دارند، ولی نه به شکلی که تبلیغات می‌گویند. خلاصهٔ آنچه می‌دانیم:

• مقدار: کل آب روزانه حدود ۲٫۷ لیتر برای زنان و ۳٫۷ لیتر برای مردان است (NASEM)؛ حدود ۲۰٪ آن از غذا می‌آید. رنگ زرد کم‌رنگ ادرار ساده‌ترین شاخص کافی بودن است.
• بزرگ‌ترین اثر: جایگزینی نوشیدنی‌های شیرین. یک لیوان شربت سکنجبین ۳۳۲ کالری دارد و آب هیچ.
• آب قبل از غذا: در کارآزمایی Dennis، ۵۰۰ میلی‌لیتر آب پیش از هر وعده کنار رژیم کم‌کالری، در ۱۲ هفته حدود ۲ کیلوگرم کاهش وزن بیشتر داد.
• افسانه‌ها: آب ناشتا، آب سرد، آب گرم و آب و لیمو چربی نمی‌سوزانند.
• احتیاط: آب خیلی زیاد در زمان کوتاه می‌تواند سدیم خون را خطرناک پایین بیاورد. در بیماری قلب و کلیه، بارداری، دیابت و مصرف برخی داروها، مقدار مایعات را با پزشک تعیین کنید.

آب را در طول روز پخش کنید، شربت‌ها را با آب عوض کنید، کنار هر وعده سبزی پرآب بگذارید و برای کاهش وزن، به کسری کالری و کیفیت غذا تکیه کنید، نه به یک لیوان معجزه‌آسا.