صبحانه رژیمی؛ ۲۳ صبحانه ساده ایرانی با کالری و پروتئین

صبحانه رژیمی صبحانه‌ای است که مقدارش معلوم باشد، پروتئین و فیبر داشته باشد و قند و چربی اضافه‌اش کم باشد. یک کف دست نان سنگک با یک قوطی کبریت پنیر سفید، یک گوجه و یک خیار ۲۰۸ کالری و ۱۰٫۱ گرم پروتئین دارد؛ یک لیوان ماست یونانی با یک مغز گردو و یک کیوی ۳۱۷ کالری و ۲۳٫۷ گرم پروتئین. در این مقاله ۲۳ صبحانهٔ رژیمی را با کالری و پروتئین دقیق، در پنج گروه، می‌بینید.

صبحانه رژیمی چه ویژگی‌هایی دارد؟

صبحانهٔ رژیمی لزوماً صبحانهٔ کم‌حجم یا بی‌مزه نیست. صبحانه‌ای است که شما را تا ناهار سیر نگه دارد و کالری روز را بی‌حساب بالا نبرد. چهار ویژگی دارد:

• پروتئین کافی. پروتئین از سه درشت‌مغذی سیرکننده‌تر است. بیانیهٔ انجمن بین‌المللی تغذیهٔ ورزشی (ISSN، ۲۰۱۷) دربارهٔ توزیع پروتئین در وعده‌ها، حدود ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین در هر وعده را مناسب می‌داند. صبحانهٔ معمول ایرانی، یعنی نان و پنیر، معمولاً کمتر از این است.
• فیبر. نان سبوس‌دار، سبزی و میوهٔ کامل فیبر می‌آورند. سازمان جهانی بهداشت و فائو (۲۰۰۳) دست‌کم ۲۵ گرم فیبر در روز را برای بزرگسالان توصیه می‌کنند و صبحانه جای خوبی برای شروع آن است.
• قند افزودهٔ کم. سازمان جهانی بهداشت (۲۰۱۵) توصیه می‌کند قند آزاد کمتر از ۱۰٪ انرژی روزانه، و بهتر کمتر از ۵٪، باشد. مربا، عسل، شکر چای و آبمیوه همه قند آزادند.
• مقدار معلوم. «یک کف دست نان» و «یک قوطی کبریت پنیر» پیمانه‌اند؛ «چند لقمه» پیمانه نیست.

برای اینکه بدانید ۲۰ تا ۳۰ گرم چقدر از نیاز روزانه‌تان است: نیاز پروتئین بزرگسال سالم طبق Institute of Medicine (۲۰۰۵) دست‌کم ۰٫۸ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن است. برای فردی ۷۰ کیلویی یعنی حدود ۵۶ گرم در روز. عدد خودتان را با محاسبه‌گر پروتئین ببینید.

نخوردن صبحانه و لاغری؛ صبحانه واجب است؟

باور رایج این است که حذف صبحانه چاق می‌کند. شواهد این را تأیید نمی‌کند. در فراتحلیل Sievert و همکاران (۲۰۱۹، مجلهٔ BMJ) خوردن صبحانه به کاهش وزن کمک نکرد و گروه صبحانه‌خور به‌طور میانگین حدود ۲۶۰ کالری بیشتر در روز خوردند.

نتیجهٔ عملی این است:

• اگر صبح گرسنه نیستید، صبحانه اجباری نیست. لازم نیست فقط به خاطر یک توصیهٔ قدیمی چیزی بخورید.
• اگر صبحانه می‌خورید، آن را جزو کالری روز حساب کنید. صبحانه اضافه بر بقیهٔ روز نیست.
• اگر بی‌صبحانه ظهر از گرسنگی زیاده‌روی می‌کنید، صبحانه برای شما مفید است. معیار، رفتار خود شماست، نه قاعدهٔ کلی.

اگر صبح‌ها اشتها ندارید ولی تا ظهر خیلی گرسنه می‌شوید، صبحانهٔ کوچک‌تری بخورید یا آن را به ساعت ده بیاورید. ترکیب صبحانه و روزه‌داری هم موضوع راهنمای فستینگ است.

جدول ۲۳ صبحانه رژیمی با کالری و پروتئین

همهٔ عددها از جدول غذاهای همین سایت آمده‌اند. کالری و پروتئین هر بشقاب، جمع دقیق اجزای آن است. «قوطی کبریت» یعنی تکه‌ای پنیر حدود ۳۰ گرم و «کف دست» نان یعنی تکه‌ای به اندازهٔ کف دست بدون انگشت‌ها. چای و قهوهٔ بدون قند تقریباً کالری ندارند و در جدول نیامده‌اند.

صبحانه زیر ۳۰۰ کالری

این پنج بشقاب برای کسی است که کالری روزانه‌اش محدود است. بیشترشان همان صبحانهٔ آشنای ایرانی‌اند، با دو تغییر: نان اندازه دارد و سبزی کنارش هست. اگر نان و پنیر بخش ثابت صبح شماست، پنیر کم‌چرب را امتحان کنید. یک قوطی کبریت آن ۵۴ کالری و ۷٫۲ گرم پروتئین دارد، در حالی که پنیر سفید معمولی ۸۴ کالری و ۵٫۴ گرم پروتئین دارد.

صبحانه پروتئینی

این شش بشقاب همه بیش از ۲۰ گرم پروتئین دارند. ماست یونانی ستارهٔ این گروه است: یک لیوان آن ۲۲٫۱ گرم پروتئین دارد، در حالی که یک لیوان ماست کم‌چرب ۱۳٫۰ گرم. لقمهٔ مرغ با ۳۳٫۹ گرم پروتئین برای روزهایی است که از شام شب قبل مرغ آب‌پز مانده است. سفیدهٔ تخم‌مرغ هم ۶٫۰ گرم پروتئین و فقط ۲۹ کالری دارد؛ اضافه کردن یک سفیده به یک تخم‌مرغ کامل، پروتئین را بالا می‌برد بی‌آنکه کالری زیاد شود.

صبحانه رژیمی بدون نان

اگر نان را کم کرده‌اید یا صبح‌ها حوصلهٔ نان ندارید، این چهار بشقاب کمکتان می‌کنند. تخم‌مرغ و سیب‌زمینی آب‌پز صبحانهٔ قدیمی خیلی از خانه‌هاست و با ۲۳۶ کالری، سیرکننده و ارزان است. ماست و موز برای روزهایی است که دلتان چیز شیرین می‌خواهد ولی نمی‌خواهید سراغ مربا بروید.

صبحانه ۵ دقیقه‌ای

این بشقاب‌ها پختن ندارند. اگر تخم‌مرغ را شب قبل آب‌پز کنید و در یخچال بگذارید، تقریباً همهٔ صبحانه‌های جدول در پنج دقیقه آماده می‌شوند. شیر و موز و گردو را می‌توانید در مخلوط‌کن هم بزنید و نوشیدنی بخورید.

صبحانه سریع محل کار

صبحانهٔ محل کار باید بدون یخچال چند ساعت سالم بماند یا در ظرف دربسته جا شود. لقمهٔ نان و پنیر و گردو، تخم‌مرغ آب‌پز و میوه‌های پوست‌دار مثل سیب، پرتقال و نارنگی بهترین گزینه‌ها هستند. ماست را اگر یخچال دارید ببرید. اگر صبحانهٔ محل کار با شیرینی و بیسکویت همکاران تمام می‌شود، داشتن یک گزینهٔ آماده در کیفتان مهم‌ترین قدم است.

صبحانه رژیمی ایرانی؛ نان و پنیر و گردو را چطور رژیمی کنیم؟

لازم نیست صبحانهٔ ایرانی را کنار بگذارید. نان، پنیر، گردو، خیار و گوجه پایهٔ خوبی‌اند؛ مشکل معمولاً در مقدار است و در چیزهایی که کنارشان می‌آید. سه قاعده:

1. نان را بشمارید. یک یا دو کف دست، نه نصف یک نان.
2. سبزی را زیاد کنید. گوجه و خیار حجم بشقاب را بالا می‌برند و یک گوجهٔ متوسط فقط ۲۲ کالری دارد. سازمان جهانی بهداشت دست‌کم ۴۰۰ گرم میوه و سبزی در روز توصیه می‌کند؛ صبحانه جای خوبی برای شروعش است.
3. گردو را بشمارید. هر مغز گردو ۳۳ کالری دارد. دو سه مغز کافی است؛ یک مشت کامل، کالری صبحانه را دو برابر می‌کند.

کدام نان برای صبحانه رژیمی بهتر است و چقدر؟

تفاوت کالری نان‌های رایج در یک پیمانه زیاد نیست. تفاوت اصلی در فیبر و در اندازهٔ تکه‌ای است که برمی‌دارید.

• نان جو و سنگک در یک پیمانه فیبر بیشتری از لواش دارند و برای صبحانهٔ رژیمی انتخاب بهتری‌اند. دربارهٔ نان جو در مقالهٔ نان جو رژیمی بیشتر نوشته‌ایم.
• بربری در یک کف دست ۹۸ کالری دارد. ایرادی ندارد، ولی تکه‌های بربری معمولاً بزرگ‌تر از یک کف دست بریده می‌شوند.
• لواش نازک است و یک کف دستش ۵۶ کالری دارد، اما چون سبک است، چند تکه پشت سر هم خورده می‌شود.
• مقدار: برای بیشتر کسانی که رژیم کاهش وزن دارند، یک تا دو کف دست نان در صبحانه کافی است. مقایسهٔ کامل نان‌ها را در ارزش غذایی نان‌های ایرانی ببینید.

صبحانه رژیمی با تخم مرغ

تخم‌مرغ ارزان، سریع و پرپروتئین است. یک تخم‌مرغ آب‌پز ۸۵ کالری و ۷٫۲ گرم پروتئین دارد. نحوهٔ پخت، کالری را عوض می‌کند:

• آب‌پز: کم‌کالری‌ترین روش. می‌شود چند عدد را از قبل پخت و تا چند روز در یخچال نگه داشت.
• نیمرو: ۱۰۰ گرم آن ۱۹۶ کالری و ۱۳٫۶ گرم پروتئین دارد. روغن تابه را کم بریزید، چون کالری اضافه از همین‌جا می‌آید.
• املت: یک کف دست (۱۰۰ گرم) ۱۷۷ کالری و ۷٫۱ گرم پروتئین دارد. با گوجه، اسفناج، فلفل دلمه‌ای و قارچ، حجم و فیبرش بیشتر می‌شود.

برای صبحانهٔ پرپروتئین، یک تخم‌مرغ کامل را با یک سفیده ترکیب کنید یا کنارش پنیر کم‌چرب بگذارید.

صبحانه رژیمی با جو دوسر

یک لیوان جو دوسر خشک (۸۰ گرم) ۳۱۱ کالری و ۱۳٫۶ گرم پروتئین دارد. این مقدار پس از پخت کاسهٔ بزرگی می‌شود و برای خیلی‌ها زیاد است. نصف لیوان (۴۰ گرم) حدود ۱۵۶ کالری و ۶٫۸ گرم پروتئین دارد و برای صبحانهٔ رژیمی معمولاً کافی است. جو دوسر فیبر زیادی دارد؛ در هر ۱۰۰ گرم آن ۱۰٫۶ گرم فیبر هست.

چند نکته برای فرنی جو دوسر:

• با آب یا شیر بدون چربی بپزید. یک لیوان شیر بدون چربی ۸۲ کالری و ۸٫۲ گرم پروتئین به آن اضافه می‌کند.
• شیرینی را از میوه بگیرید. نصف موز یا چند تکه سیب جای شکر و عسل را می‌گیرد.
• پروتئین را کامل کنید. جو دوسر به‌تنهایی به ۲۰ گرم پروتئین نمی‌رسد؛ یک تخم‌مرغ آب‌پز یا کمی ماست یونانی کنارش بگذارید.

اشتباه‌های رایج در صبحانه رژیمی

آبمیوه به‌جای میوه

یک لیوان آب انار طبیعی ۱۵۶ کالری و فقط ۰٫۲ گرم فیبر دارد. یک لیوان دانهٔ انار ۱۲۴ کالری و ۶ گرم فیبر دارد. آبمیوه، حتی طبیعی، فیبر میوه را از دست می‌دهد و قندش در سازمان جهانی بهداشت جزو قند آزاد حساب می‌شود. میوه را کامل بخورید.

مربا و عسل زیاد

مربا و عسل هر دو قند آزادند. اگر کالری روزانه‌تان ۲۰۰۰ باشد، سقف ۱۰٪ سازمان جهانی بهداشت یعنی ۲۰۰ کالری از کل قند آزاد روز؛ چند قاشق مربا و عسل و چای شیرین، بخش بزرگی از آن را در همان صبح پر می‌کند. اگر بدون شیرینی نمی‌توانید، یک قاشق چای‌خوری را روی نان بمالید، نه یک قاشق غذاخوری.

کره و خامه

یک قاشق غذاخوری کره محلی ۱۰۰ کالری و یک قاشق خامه ۵۱ کالری دارد، با پروتئین تقریباً صفر. نان و کره و مربا یک صبحانهٔ پرکالری و کم‌پروتئین است. کره و خامه را برای روزهای خاص نگه دارید و در روزهای معمولی پنیر را جایشان بگذارید.

صبحانهٔ بدون پروتئین

نان و چای شیرین، یا فقط یک لیوان آبمیوه، صبحانه‌هایی‌اند که زود گرسنه‌تان می‌کنند. دست‌کم یک منبع پروتئین مثل تخم‌مرغ، پنیر، ماست یا شیر در صبحانه بگذارید.

بزرگ‌تر شدن بی‌صدای سهم‌ها

«یک کم گردو» و «یک تکه نان» در عمل بزرگ‌تر از آن چیزی است که فکر می‌کنیم. یکی دو هفته پیمانه‌ها را با ترازو یا قاشق بسنجید تا چشمتان عادت کند. در گردو ثبت غذا رایگان است و کالری و پروتئین صبحانه را همان لحظه نشان می‌دهد.

صبحانه در کنار بقیهٔ روز

صبحانه یک وعده از کل روز است. اگر صبحانهٔ پرپروتئین بخورید ولی عصر بیسکویت و شب شام سنگین، نتیجه‌ای نمی‌گیرید. نیاز کالری روزانه‌تان را با محاسبه‌گر کالری ببینید، بعد سهم صبحانه را تعیین کنید. برای ایده‌های بقیهٔ روز، میان‌وعدهٔ رژیمی و شام رژیمی را بخوانید. اگر با گرسنگی و هوس عصرگاهی کلنجار می‌روید، مقالهٔ کنترل اشتها کمک می‌کند.

اگر می‌خواهید صبحانه و بقیهٔ وعده‌ها با کالری هدفتان چیده شود، برنامهٔ غذایی ۷ روزهٔ گردو با اشتراک در دسترس است. این برنامه مشاورهٔ انسانی ندارد؛ اگر دیابت دارید، باردارید، بیماری کلیه دارید یا دارو مصرف می‌کنید، تغییر جدی رژیم را با پزشک هماهنگ کنید.

جمع‌بندی

• صبحانهٔ رژیمی پروتئین و فیبر دارد، مقدارش معلوم است و قند و چربی اضافه‌اش کم است.
• حدود ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین در وعده برای سیری مناسب است (ISSN، ۲۰۱۷). ماست یونانی، تخم‌مرغ، پنیر کم‌چرب، تن ماهی و مرغ راه رسیدن به آن‌اند.
• صبحانه اجباری نیست. در فراتحلیل Sievert (۲۰۱۹) صبحانه به کاهش وزن کمک نکرد. اگر گرسنه نیستید، نخورید؛ اگر می‌خورید، جزو کالری روز حسابش کنید.
• نان جو و سنگک فیبر بیشتری دارند. یک تا دو کف دست نان برای صبحانه کافی است.
• آبمیوه، مربا و عسل زیاد، کره و خامه، اشتباه‌های رایج صبحانهٔ رژیمی‌اند.