نوشابه رژیمی: چاق می‌کند؟ قند، آسپارتام، دیابت و جایگزین‌ها

نوشابه رژیمی قند ندارد و تقریباً بی‌کالری است، پس به‌خودی‌خود مثل نوشابهٔ معمولی کالری اضافه به روز شما نمی‌آورد؛ اگر جای نوشابهٔ معمولی را بگیرد، قدمی رو به جلو است. اما سازمان جهانی بهداشت (رهنمود ۲۰۲۳) استفاده از شیرین‌کننده‌های غیرقندی را برای کنترل وزن توصیه نمی‌کند، چون در درازمدت فایده‌ای برای وزن نشان نداده‌اند. بهترین جایگزین نوشابه، چه معمولی و چه رژیمی، آب، چای بدون شکر یا آب گازدار ساده با کمی آبلیمو است.

نوشابه رژیمی چاق می‌کند؟

جواب کوتاه: خود نوشابه رژیمی کالری قابل توجهی ندارد، پس مستقیماً چاق نمی‌کند. اما این همهٔ ماجرا نیست.

وزن از جمع کل انرژی روز ساخته می‌شود. نوشابه رژیمی اگر جای یک نوشیدنی شیرین را بگیرد، قند و کالری روز را کم می‌کند. اگر جای آب را بگیرد، چیزی کم نمی‌کند. و اگر با این فکر نوشیده شود که «نوشابه‌ام رژیمی است، پس یک تکه کیک هم اشکالی ندارد»، ممکن است حتی مجموع روز را بالاتر ببرد.

نکتهٔ دوم، شواهد درازمدت است. سازمان جهانی بهداشت در رهنمود سال ۲۰۲۳ بررسی کرد که آیا شیرین‌کننده‌های غیرقندی، مثل آسپارتام، سوکرالوز، استویا و آسه‌سولفام، در کنترل وزن کمک می‌کنند یا نه. نتیجه این بود که در درازمدت فایده‌ای برای وزن نشان نداده‌اند و برای همین استفاده از آن‌ها برای کنترل وزن توصیه نمی‌شود. این رهنمود دربارهٔ افرادی که دیابت دارند صدق نمی‌کند و آن را دربارهٔ آن‌ها جداگانه بحث می‌کنیم.

پس نتیجه‌گیری منصفانه این است:

• نوشابه رژیمی بهتر از نوشابهٔ معمولی است، از نظر قند و کالری.
• نوشابه رژیمی بهتر از آب نیست. اگر الان آب می‌نوشید، دلیلی برای جایگزین کردنش با نوشابه رژیمی وجود ندارد.
• نوشابه رژیمی ابزار لاغری نیست. می‌تواند پلی برای کم کردن نوشابهٔ معمولی باشد، نه هدف نهایی.

کالری و قند نوشابه چقدر است؟

کالری و قند نوشابه از برندی به برند دیگر و از بسته‌ای به بستهٔ دیگر فرق می‌کند. در جدول غذاهای ما، نوشابه ردیف عددی ندارد؛ پس به جای عدد حدسی، روش خواندن برچسب را می‌گوییم و نوشیدنی‌های آشناتر را با عدد مقایسه می‌کنیم.

روی برچسب نوشابه دنبال این سه چیز بگردید:

1. اندازهٔ سهم: آیا عددها برای کل قوطی یا بطری نوشته شده‌اند یا برای بخشی از آن؟ بطری بزرگی که در یک وعده تمام می‌شود، ممکن است چند سهم حساب شده باشد.
2. قند (گرم): این عدد را با سقف سازمان جهانی بهداشت مقایسه کنید.
3. فهرست مواد: اگر شکر، شربت ذرت یا شربت گلوکز در ابتدای فهرست است، شیرینی اصلی از قند است.

سازمان جهانی بهداشت (۲۰۱۵) توصیه می‌کند قند آزاد کمتر از ۱۰٪ انرژی روزانه باشد، یعنی در یک رژیم ۲۰۰۰ کالری حدود ۵۰ گرم، و بهتر است کمتر از ۵٪، یعنی حدود ۲۵ گرم، باشد. «قند آزاد» یعنی قندی که به غذا و نوشیدنی اضافه می‌شود، به‌علاوهٔ قند عسل، شربت‌ها و آبمیوه‌ها. قند طبیعی شیر و میوهٔ کامل جزو آن نیست.

حالا عدد قند روی برچسب نوشابه را کنار این سقف بگذارید. یک بطری بزرگ نوشابهٔ معمولی می‌تواند به‌تنهایی بخش بزرگی از این سقف یا حتی بیشتر از آن را پر کند.

چرا کالری نوشیدنی‌ها راحت‌تر از غذا اضافه می‌شود؟

نوشیدنی شیرین در چند جرعه تمام می‌شود، جویدن ندارد و معمولاً پروتئین و فیبر هم ندارد. برای همین به اندازهٔ غذای جامدی با همان کالری سیر نمی‌کند. کسی که سر ناهار یک لیوان شربت یا نوشابه می‌نوشد، معمولاً کمتر از غذایش نمی‌خورد؛ کالری نوشیدنی فقط روی کالری غذا اضافه می‌شود.

مشکل دوم، حافظه است. بیشتر مردم بشقاب غذا را به یاد می‌آورند، ولی چای شیرین عصر، شربت مهمانی یا نوشابهٔ کنار پیتزا را فراموش می‌کنند. اگر غذایتان را ثبت می‌کنید و وزنتان با وجود رعایت کم نمی‌شود، چند روز نوشیدنی‌ها را هم دقیق ثبت کنید. گاهی جواب همین‌جاست.

جدول قند و کالری نوشیدنی‌ها در پیمانه

نوشیدنی‌های سنتی و خانگی ما هم بی‌قند نیستند. این جدول نشان می‌دهد هر لیوان چقدر انرژی و قند دارد:

چند نکته از این جدول:

• یک لیوان شربت سکنجبین ۸۵٫۷ گرم قند دارد. این از سقف حدود ۵۰ گرمی سازمان جهانی بهداشت برای کل روز بیشتر است و تقریباً برابر هفت قاشق غذاخوری شکر است. سکنجبین را نوشیدنی گاه‌به‌گاه و رقیق بدانید، نه نوشیدنی ناهار هر روز.
• آب انار طبیعی هم قند آزاد حساب می‌شود. یک لیوان ۳۲٫۹ گرم قند دارد، یعنی حدود دو سوم سقف ۵۰ گرمی روزانه. «طبیعی» و «بدون شکر افزوده» یعنی شکر اضافه نشده، نه اینکه قند ندارد.
• قند شیر از جنس دیگری است. ۱۲ گرم قند یک لیوان شیر، قند طبیعی شیر است و جزو قند آزاد حساب نمی‌شود؛ همراهش پروتئین و کلسیم هم می‌آید.
• دوغ کم‌قند است، ولی شور است. یک لیوان ۸۴ کالری و ۶ گرم قند دارد. نمک دوغ‌های صنعتی را روی برچسب ببینید؛ سازمان جهانی بهداشت کل نمک روزانه را کمتر از ۵ گرم توصیه می‌کند.

برای مقایسهٔ گسترده‌تر نوشیدنی‌ها، راهنمای نوشیدنی‌های رژیمی را ببینید.

نوشابه معمولی، رژیمی و زیرو چه فرقی دارند؟

روی قفسه‌ها سه نوع نوشابه می‌بینید: معمولی، «رژیمی» یا «دایت» و «زیرو». تفاوت اصلی بین معمولی و دو نوع دیگر است؛ رژیمی و زیرو با هم فرق زیادی ندارند.

«زیرو» بیشتر یک انتخاب بازاریابی و طعمی است. بعضی برندها نسخهٔ زیرو را با ترکیب شیرین‌کنندهٔ متفاوتی می‌سازند تا طعمش به نوع معمولی نزدیک‌تر شود. از نظر قند و کالری، رژیمی و زیرو تقریباً یکسان‌اند. برای فهمیدن اینکه دقیقاً چه شیرین‌کننده‌ای در آن است، فهرست مواد روی بطری را بخوانید.

یک نکتهٔ مهم: هر سه نوع اسیدی‌اند و کولاها کافئین هم دارند. پس «زیرو» یعنی بدون قند، نه بی‌اثر برای دندان یا خواب.

شیرین‌کننده‌های مصنوعی: آسپارتام و بقیه

شیرین‌کننده‌های غیرقندی موادی‌اند که در مقدار بسیار کم، طعم شیرین زیادی می‌دهند و انرژی کمی دارند یا ندارند. رایج‌ترین‌هایشان در نوشابه‌ها آسپارتام، آسه‌سولفام پتاسیم، سوکرالوز و استویا هستند.

آسپارتام سرطان‌زا است؟

در سال ۲۰۲۳ دو نهاد بین‌المللی دربارهٔ آسپارتام نظر دادند و خبرهایش گاهی به‌اشتباه با هم قاطی شد:

• آژانس بین‌المللی تحقیقات سرطان (IARC) آسپارتام را در گروه ۲B گذاشت، یعنی «احتمالاً سرطان‌زا» با شواهد محدود. این طبقه‌بندی می‌گوید شواهد قوی نیست و نشان نمی‌دهد چه مقداری خطر دارد.
• کمیتهٔ مشترک کارشناسان افزودنی‌های غذایی (JECFA) در همان سال مقدار مصرف مجاز روزانه را تغییر نداد و آن را ۴۰ میلی‌گرم به ازای هر کیلوگرم وزن نگه داشت. برای فردی ۷۰ کیلویی این عدد می‌شود ۲۸۰۰ میلی‌گرم در روز.

به زبان ساده: نگرانی وجود دارد، شواهد محدود است، و نهاد مسئول تعیین سقف مصرف، سقف قبلی را تغییر نداده است. اگر می‌خواهید محتاط باشید، راهش ساده است: نوشابه رژیمی را نوشیدنی هر روز و چند بار در روز نکنید.

چه کسانی نباید آسپارتام مصرف کنند؟

افراد مبتلا به فنیل‌کتونوری (PKU) نباید آسپارتام مصرف کنند. به همین دلیل روی محصولات حاوی آسپارتام هشدار مربوط به فنیل‌آلانین نوشته می‌شود. اگر شما یا فرزندتان PKU دارید، برچسب همهٔ نوشیدنی‌ها، آدامس‌ها و خوراکی‌های «بدون قند» را بخوانید.

آیا شیرین‌کننده‌ها اشتها را زیاد می‌کنند؟

این موضوع هنوز بحث‌برانگیز است و جواب قطعی ندارد. چیزی که در عمل دیده می‌شود ساده‌تر است: کسی که هر روز نوشیدنی خیلی شیرین می‌نوشد، چه با قند و چه بی‌قند، به طعم شیرین عادت می‌کند و غذاهای کم‌شیرین برایش بی‌مزه به نظر می‌رسند. کم کردن تدریجی شیرینی، چه از قند و چه از شیرین‌کننده، به ذائقه فرصت می‌دهد دوباره تنظیم شود. برای ترفندهای بیشتر، راهنمای کنترل اشتها را بخوانید.

استویا و شیرین‌کننده‌های «طبیعی» چطور؟

استویا از گیاه گرفته می‌شود، ولی رهنمود ۲۰۲۳ سازمان جهانی بهداشت همهٔ شیرین‌کننده‌های غیرقندی را در بر می‌گیرد، چه مصنوعی و چه با منشأ گیاهی. «طبیعی» بودن به معنای اثر بهتر بر وزن نیست.

نوشابه و دیابت

برای کسی که دیابت دارد، تفاوت نوشابهٔ معمولی و رژیمی بسیار مهم‌تر است. نوشابهٔ معمولی قند مایع است: سریع جذب می‌شود و قند خون را سریع بالا می‌برد. نوشابه رژیمی قند ندارد و به‌طور مستقیم قند خون را بالا نمی‌برد.

چند نکته برای افراد مبتلا به دیابت:

• نوشابهٔ معمولی را از برنامهٔ روزانه بیرون بگذارید. قند مایع، بدون فیبر و پروتئین، بدترین شکل قند برای کنترل قند خون است.
• نوشابه رژیمی را با آب مقایسه کنید، نه با نوشابهٔ معمولی. اگر می‌توانید آب یا چای بدون شکر بنوشید، بهتر است.
• در افت قند خون، نوشیدنی رژیمی کمکی نمی‌کند. اگر انسولین یا قرص‌های کاهندهٔ قند مصرف می‌کنید، برای درمان افت قند به قند واقعی نیاز دارید. برنامهٔ درمان افت قند را از قبل با پزشکتان مشخص کنید.
• آبمیوه و شربت هم قند مایع‌اند. یک لیوان آب انار طبیعی ۳۲٫۹ گرم و یک لیوان شربت سکنجبین ۸۵٫۷ گرم قند دارد.

اگر دیابت دارید، دارو مصرف می‌کنید، باردارید یا بیماری کلیه دارید، تصمیم دربارهٔ نوشیدنی‌ها و شیرین‌کننده‌ها را با پزشکتان هماهنگ کنید. اطلاعات عمومی بیشتر در راهنمای رژیم دیابت آمده است.

نوشابه و دندان: اسید هم مهم است، نه فقط قند

نوشابه از دو راه به دندان آسیب می‌زند. اول، قند نوشابهٔ معمولی غذای باکتری‌های دهان است و این باکتری‌ها اسید می‌سازند. دوم، خود نوشابه، چه معمولی و چه رژیمی، اسیدی است و می‌تواند به‌مرور مینای دندان را نرم و فرسوده کند. پس نوشابه رژیمی مشکل قند را ندارد، ولی مشکل اسید را دارد.

برای کم کردن آسیب:

• نوشابه را همراه غذا بنوشید، نه جرعه‌جرعه در طول روز. هر جرعه یعنی یک بار دیگر اسیدی شدن دهان.
• بعد از نوشیدن، دهان را با آب بشویید.
• بلافاصله بعد از نوشیدنی اسیدی مسواک نزنید؛ کمی صبر کنید.
• اگر از نی استفاده می‌کنید، تماس نوشیدنی با دندان‌های جلو کمتر می‌شود.
• برای کودکان، نوشابه را نوشیدنی همیشگی نکنید؛ دندان‌های شیری حساس‌ترند.

جایگزین نوشابه چیست؟

بهترین جایگزین آن است که واقعاً بنوشید. اگر آب ساده برایتان سخت است، این گزینه‌ها را امتحان کنید:

آب و آب گازدار ساده با آبلیمو

آب ساده قند و کالری ندارد. اگر چیزی که از نوشابه دوست دارید «گاز» آن است، آب گازدار سادهٔ بدون شیرین‌کننده همان حس را می‌دهد. یک قاشق غذاخوری آبلیمو (۱۵ گرم) فقط ۳ کالری و ۰٫۴ گرم قند به آن اضافه می‌کند و طعمش را تازه می‌کند. چند برگ نعناع، برش خیار یا پوست پرتقال هم کمک می‌کند. برای اینکه بدانید روزانه چقدر آب لازم دارید، محاسبه‌گر آب را ببینید؛ نقش آب در کاهش وزن را هم در راهنمای آب و کاهش وزن توضیح داده‌ایم.

چای و دمنوش بدون شکر

چای سرد بدون شکر با لیمو، نعناع یا به‌لیمو در تابستان جایگزین خوبی برای نوشابه است. مشکل چای، شکری است که کنارش می‌خوریم:

اگر هر روز با چهار استکان چای، هر بار یک قاشق غذاخوری شکر بخورید، فقط از همین شکر ۴۸ گرم قند و ۱۸۴ کالری می‌گیرید؛ تقریباً همان سقف ۵۰ گرمی روز. عسل هم قند آزاد است و قاشق به قاشق از شکر بیشتر کالری دارد. خرما و کشمش کنار چای قند کمتری می‌آورند، ولی آن‌ها هم قندند و باید شمرده شوند. برای مقایسهٔ شیرینی‌های دیگر کنار چای، صفحهٔ کالری شیرینی‌ها را ببینید.

دوغ کم‌نمک

دوغ نوشیدنی همراه غذای ایرانی است و در مقایسه با نوشابه، قند کمی دارد: یک لیوان ۸۴ کالری و ۶ گرم قند. مشکلش نمک است. دوغ کم‌نمک بخرید یا خودتان از ماست کم‌چرب و آب درست کنید و به جای نمک، نعناع خشک یا پونه بزنید.

شیر یا شیر بدون چربی

اگر بین وعده‌ها گرسنه‌اید و دنبال نوشیدنی شیرین می‌گردید، یک لیوان شیر بدون چربی با ۸۲ کالری، هم پروتئین دارد و هم سیرکننده‌تر از نوشابه است. شیر نوشیدنی «بی‌کالری» نیست و باید در کالری روز حساب شود.

میوهٔ کامل به جای آبمیوه

اگر هوس شیرینی دارید، میوهٔ کامل بخورید. مقایسه کنید:

یک لیوان دانهٔ انار ۶ گرم فیبر دارد و آب انار تقریباً هیچ. فیبر، جویدن و حجم میوه، سیری بیشتری می‌دهد و خوردنش هم آهسته‌تر است. برای کالری میوه‌های دیگر، راهنمای کالری میوه‌ها را ببینید.

ماءالشعیر و نوشیدنی انرژی‌زا چطور؟

ماءالشعیرهای طعم‌دار اغلب شیرین‌اند؛ مقدار قندشان را از برچسب بخوانید و نام «جو» شما را گول نزند. نوشیدنی‌های انرژی‌زا معمولاً قند و کافئین زیادی دارند و برای رفع تشنگی یا جبران کم‌خوابی ساخته نشده‌اند. کودکان، نوجوانان، زنان باردار و کسانی که به کافئین حساس‌اند یا بیماری قلبی دارند، باید از آن‌ها دوری کنند یا با پزشک مشورت کنند.

نوشابه برای کودکان و نوجوانان

بچه‌ها ذائقه‌شان را در همین سال‌ها می‌سازند. کودکی که هر روز نوشابه یا آبمیوهٔ صنعتی می‌نوشد، آب ساده را بی‌مزه می‌داند و این عادت معمولاً تا بزرگسالی می‌ماند. دندان‌های کودکان هم در برابر قند و اسید آسیب‌پذیرند. نوشابه‌های رژیمی هم برای کودکان راه‌حل نیستند؛ هدف این است که بچه به آب، شیر و میوهٔ کامل عادت کند. در خانه، آب سرد در بطری‌های رنگی و در دسترس بگذارید و نوشابه را به مهمانی‌ها محدود کنید. اگر کودک بیماری خاصی دارد، دربارهٔ نوشیدنی‌ها با پزشک کودک صحبت کنید.

چطور نوشابه را کم یا ترک کنیم؟

ترک یک‌بارهٔ نوشابه برای بعضی‌ها جواب می‌دهد، ولی برای بیشتر مردم کم کردن قدم‌به‌قدم ماندگارتر است. یک برنامهٔ چهار مرحله‌ای:

1. یک هفته فقط ثبت کنید. هر نوشیدنی را همان لحظه یادداشت کنید: چه، چقدر، کجا و چرا. ثبت غذا و نوشیدنی در گردو رایگان است و الگوها را جلوی چشمتان می‌گذارد. مبانی ثبت را در راهنمای کالری‌شماری بخوانید.
2. پرتکرارترین موقعیت را پیدا کنید. شاید ناهار بیرون، شاید عصرهای خسته‌کننده، شاید مهمانی‌ها.
3. در همان موقعیت یک جایگزین بگذارید. اگر همیشه با غذای بیرون نوشابه سفارش می‌دهید، دوغ کم‌نمک یا آب گازدار سفارش دهید. اگر در خانه است، کمتر بخرید و یک بطری آب سرد جلوی یخچال بگذارید.
4. اگر نوشابهٔ معمولی می‌نوشید، از رژیمی به‌عنوان پل استفاده کنید. اول معمولی را با رژیمی عوض کنید و بعد کم‌کم دفعات رژیمی را کم کنید تا به آب و چای برسید.

هدف هر قدم را کوچک و قابل اندازه‌گیری بگذارید؛ مثلاً «نوشابه فقط آخر هفته» به جای «دیگر هرگز نوشابه نمی‌خورم».

حذف نوشابه به‌تنهایی کاهش وزن را تضمین نمی‌کند. اگر کالری حذف‌شده با خوراکی دیگری جبران شود، جمع روز تغییر نمی‌کند. اول نیاز روزانه‌تان را با محاسبه‌گر کالری برآورد کنید و بعد ببینید نوشیدنی‌ها چه سهمی از آن دارند.

اشتباه‌های رایج دربارهٔ نوشابه رژیمی

• «رژیمی است، پس هرچقدر بخورم اشکالی ندارد.» نوشابه رژیمی همچنان اسیدی است، در کولاها کافئین دارد و ذائقه را شیرین‌پسند نگه می‌دارد.
• جبران کردن: نوشابه رژیمی کنار پیتزا و سیب‌زمینی سرخ‌کرده، کالری آن وعده را جبران نمی‌کند.
• آبمیوهٔ «طبیعی» را بی‌قند دانستن: یک لیوان آب انار طبیعی ۳۲٫۹ گرم قند دارد.
• شربت‌های سنتی را سالم‌تر از نوشابه فرض کردن: یک لیوان شربت سکنجبین ۳۳۲ کالری و ۸۵٫۷ گرم قند دارد.
• عسل را جایگزین بی‌خطر شکر دانستن: یک قاشق غذاخوری عسل ۶۴ کالری و ۱۷٫۲ گرم قند دارد و قند آزاد حساب می‌شود.
• نوشیدن نوشابه رژیمی به جای آب: نوشابه رژیمی جایگزین نوشابهٔ معمولی است، نه جایگزین آب.
• ثبت نکردن نوشیدنی‌ها: خیلی‌ها غذا را ثبت می‌کنند و شربت و چای شیرین را فراموش می‌کنند.
• استفاده از نوشیدنی رژیمی برای درمان افت قند در دیابت: قند ندارد و کمکی نمی‌کند.

جمع‌بندی

نوشابه رژیمی و زیرو قند ندارند و تقریباً بی‌کالری‌اند، پس اگر جای نوشابهٔ معمولی را بگیرند، قند و کالری روز را کم می‌کنند. ولی سازمان جهانی بهداشت (۲۰۲۳) شیرین‌کننده‌های غیرقندی را برای کنترل وزن توصیه نمی‌کند، چون فایدهٔ درازمدتی برای وزن نشان نداده‌اند. آسپارتام در گروه ۲B آژانس بین‌المللی تحقیقات سرطان با شواهد محدود قرار گرفته و JECFA سقف مصرف ۴۰ میلی‌گرم به ازای هر کیلوگرم وزن را حفظ کرده است؛ افراد مبتلا به PKU نباید آسپارتام مصرف کنند.

قند آزاد روزانه را زیر حدود ۵۰ گرم و بهتر زیر ۲۵ گرم نگه دارید و یادتان باشد شربت‌ها، آبمیوه‌ها و عسل هم در این سهم حساب می‌شوند. هر نوع نوشابه‌ای اسیدی است و به دندان آسیب می‌زند. بهترین جایگزین‌ها آب، آب گازدار ساده با آبلیمو، چای بدون شکر و دوغ کم‌نمک‌اند. اگر می‌خواهید نوشیدنی‌ها را داخل یک برنامهٔ کامل بگذارید، برنامهٔ غذایی ۷ روزه با اشتراک، کالری کل روز را با غذاهای ایرانی تنظیم می‌کند؛ گردو مشاور انسانی ندارد و جای پزشک نیست.