رژیم دیابت؛ جدول کربوهیدرات غذاهای ایرانی و منوی ۱۶۰۰ کالری

اگر انسولین یا قرص پایین‌آورندهٔ قند مصرف می‌کنید، هیچ تغییری در رژیم غذایی‌تان را بدون هماهنگی با پزشک شروع نکنید. کم کردن ناگهانی کربوهیدرات در کنار این داروها می‌تواند قند خون را خطرناک پایین بیاورد. دوز دارو را فقط پزشک تغییر می‌دهد. این مقاله اطلاع‌رسانی عمومی است و جای ویزیت پزشک را نمی‌گیرد.

رژیم دیابت یعنی کنترل مقدار و نوع کربوهیدرات، نه حذف کامل آن. کربوهیدرات تنها درشت‌مغذی‌ای است که مستقیم و سریع قند خون را بالا می‌برد؛ برای همین دانستن اینکه یک کف دست نان سنگک ۱۶٫۲ گرم و ۱۰۰ گرم چلو ۲۷٫۲ گرم کربوهیدرات دارد، از هر فهرست «بخور و نخور» مفیدتر است. در ادامه جدول کربوهیدرات نان، برنج، حبوبات، میوه و لبنیات را با پیمانهٔ خانگی می‌بینید، به‌علاوهٔ یک روز نمونهٔ ۱۶۰۰ کالری با جمع دقیق.

دیابت چطور تشخیص داده می‌شود؟

طبق معیارهای انجمن دیابت آمریکا (ADA)، دیابت با یکی از این سه نتیجه تشخیص داده می‌شود:

• قند خون ناشتا ۱۲۶ میلی‌گرم در دسی‌لیتر یا بیشتر؛
• HbA۱c برابر ۶٫۵ درصد یا بیشتر؛
• قند خون دو ساعت بعد از آزمون تحمل گلوکز ۲۰۰ میلی‌گرم در دسی‌لیتر یا بیشتر.

تشخیص را پزشک با آزمایش، و معمولاً تکرار آن، می‌گذارد. این مقاله بیشتر دربارهٔ دیابت نوع ۲ است. در نوع ۱، تنظیم انسولین با کربوهیدرات هر وعده کاملاً تخصصی است و با تیم درمان انجام می‌شود.

رژیم غذایی دیابت نوع ۲ بر چه اصولی است؟

وقتی کربوهیدرات می‌خورید، به گلوکز تبدیل می‌شود و وارد خون می‌شود. در دیابت نوع ۲ سلول‌ها به انسولین خوب پاسخ نمی‌دهند و گلوکز در خون می‌ماند. پس دو اهرم اصلی دارید: چقدر کربوهیدرات می‌خورید و با چه سرعتی جذب می‌شود.

انجمن دیابت آمریکا در استانداردهای مراقبت خود می‌گوید یک نسبت ایدئال واحد برای کربوهیدرات، پروتئین و چربی وجود ندارد و برنامه باید فردی باشد. در عین حال، کم کردن کربوهیدرات بیشترین شواهد را برای بهبود قند خون دارد. این دو جمله را کنار هم بخوانید: کربوهیدرات را کنترل کنید، ولی مقدار دقیقش را با پزشک و بر اساس داروها، وزن و فعالیت خودتان تعیین کنید.

اصول پایه، به زبان ساده:

1. کربوهیدرات را بشمارید یا دست‌کم اندازه بگیرید. بیشترین اثر را بر قند بعد از غذا دارد.
2. کربوهیدرات را تنها نخورید. نان با پنیر یا تخم‌مرغ، برنج با خورش و سالاد. پروتئین، چربی و فیبر جذب را کندتر می‌کنند.
3. فیبر را بالا ببرید. رهنمودهای تغذیه‌ای آمریکا حدود ۱۴ گرم فیبر به ازای هر ۱۰۰۰ کالری را توصیه می‌کنند؛ برای رژیم ۱۶۰۰ کالری یعنی حدود ۲۲ گرم.
4. قند آزاد را کم کنید. سازمان جهانی بهداشت (۲۰۱۵) توصیه می‌کند قند آزاد کمتر از ۱۰ درصد انرژی روزانه، و بهتر کمتر از ۵ درصد، باشد. در رژیم ۱۶۰۰ کالری یعنی کمتر از ۴۰ گرم، و بهتر کمتر از ۲۰ گرم.
5. اگر اضافه‌وزن دارید، کمی وزن کم کنید. پایین‌تر عددش را می‌بینید.

روش بشقاب؛ ساده‌ترین شروع

برای خیلی‌ها شمردن گرم کربوهیدرات در هر وعده ماندگار نیست. انجمن دیابت آمریکا روش بشقاب را پیشنهاد می‌کند:

• نیمی از بشقاب: سبزی غیرنشاسته‌ای؛ مثل سالاد، کدو سبز، بادمجان، لوبیا سبز، کلم، گل‌کلم و قارچ.
• یک‌چهارم بشقاب: پروتئین؛ مثل مرغ، ماهی، گوشت کم‌چرب، تخم‌مرغ یا حبوبات.
• یک‌چهارم بشقاب: غلات یا نشاسته؛ مثل برنج، نان، سیب‌زمینی یا ماکارونی.

این روش برای سفرهٔ ایرانی هم کار می‌کند: یک‌چهارم بشقاب برنج، خورش کنارش و بقیه سالاد شیرازی یا سبزی خوردن. در سفرهٔ ما معمولاً برنج نیمی از بشقاب را می‌گیرد و سبزی گوشهٔ آن است؛ روش بشقاب همین را جابه‌جا می‌کند.

شمارش کربوهیدرات؛ جدول کربوهیدرات در پیمانه

شمارش کربوهیدرات یعنی بدانید هر وعده چند گرم کربوهیدرات دارد. پزشک یا متخصص تغذیه ممکن است برای هر وعده بازهٔ مشخصی تعیین کند؛ این جدول‌ها کمک می‌کنند آن بازه را با غذای واقعی پر کنید.

عددها از جدول غذاها آمده‌اند: کربوهیدرات و فیبر ۱۰۰ گرم ضرب در گرم پیمانه، تقسیم بر ۱۰۰. کربوهیدرات این جدول کل کربوهیدرات است، یعنی فیبر را هم شامل می‌شود.

نان‌ها

برنج، پلو و نشاسته‌ها

حبوبات (پخته)

میوه‌ها

لبنیات

نان برای دیابتی‌ها؛ کدام و چقدر؟

نان در صبحانه و شام ایرانی سهم بزرگی از کربوهیدرات روز را دارد. چند نکته از جدول بالا:

• کف دست‌ها یک اندازه نیستند. یک کف دست بربری ۱۹٫۲ گرم کربوهیدرات دارد و یک کف دست لواش ۱۱٫۲ گرم. اما این تفاوت از وزن است، نه از نوع نان؛ در هر ۱۰۰ گرم، لواش ۵۶ گرم و بربری ۵۵ گرم کربوهیدرات دارند.
• نان جو فیبر بیشتری دارد. هر برش ۳۰ گرمی نان جو ۱٫۸ گرم فیبر دارد، در برابر ۱٫۲ گرم برای یک کف دست بربری. فیبر بیشتر یعنی جذب کندتر و سیری بیشتر. کربوهیدرات کل نان جو اما از سنگک خیلی کمتر نیست.
• مقدار مهم‌تر از نوع است. سه برش نان جو (۴۳٫۲ گرم کربوهیدرات) از دو کف دست سنگک (۳۲٫۴ گرم) کربوهیدرات بیشتری دارد.

نان هر وعده را پیش از نشستن سر سفره جدا کنید. برای مقایسهٔ کامل نان‌ها، ارزش غذایی نان‌های ایرانی و نان جو رژیمی را ببینید.

برنج و دیابت

برنج را لازم نیست حذف کنید، ولی باید اندازه‌اش را بدانید. یک کفگیر (۱۰۰ گرم) چلو ۲۷٫۲ گرم کربوهیدرات دارد؛ تقریباً به اندازهٔ یک کف دست و دوسوم نان سنگک. مشکل این است که در یک بشقاب معمولی ایرانی دو یا سه کفگیر برنج کشیده می‌شود، یعنی ۵۴٫۴ تا ۸۱٫۶ گرم کربوهیدرات فقط از برنج.

چند نکته:

• برنج قهوه‌ای کربوهیدرات کمتری ندارد. ۲۷ گرم در ۱۰۰ گرم، تقریباً مثل برنج سفید. مزیتش فیبر بیشتر است: ۱٫۸ گرم در برابر ۰٫۴ گرم برنج سفید پخته.
• بلغور جو با ۴٫۵ گرم فیبر در هر کفگیر، جایگزین پرفیبرتری برای برنج است. کربوهیدراتش (۳۰ گرم) اما کمتر نیست.
• پلوهای مخلوط را با پلوی خودشان بشمارید. ۱۰۰ گرم عدس پلو ۳۱ گرم کربوهیدرات دارد و ۱۰۰ گرم زرشک‌پلو با مرغ ۲۱٫۵ گرم، چون بخشی از وزنش مرغ است.
• ترتیب خوردن کمک می‌کند. اول سالاد و سبزی، بعد خورش و پروتئین، و آخر برنج. این کار جذب را کندتر می‌کند و معمولاً باعث می‌شود برنج کمتری بخورید.

اگر با قندسنج خانگی قند دو ساعت بعد از غذا را اندازه بگیرید، می‌فهمید بدن شما به یک کفگیر و دو کفگیر برنج چه واکنشی نشان می‌دهد. این عدد شخصی، از هر جدول عمومی ارزشمندتر است. بازهٔ هدف قند خون را پزشکتان تعیین می‌کند.

میوه برای دیابت؛ حذف نکنید، اندازه بگیرید

میوهٔ کامل با فیبرش با آبمیوه فرق اساسی دارد. حذف کامل میوه لازم نیست؛ مقدار و زمانش را تنظیم کنید. جدول بالا نشان می‌دهد پیمانه‌ها چقدر با هم فرق دارند:

• میوه‌هایی با کربوهیدرات کمتر در هر پیمانه: یک لیوان توت فرنگی، یک قاچ هندوانه یا خربزه (هر کدام ۱۲ گرم)، یک کیوی (۱۱٫۲ گرم) و یک نارنگی (۱۱٫۷ گرم).
• میوه‌هایی با کربوهیدرات بیشتر در هر پیمانه: یک لیوان دانهٔ انار (۲۸٫۵ گرم)، یک موز (۲۷٫۶ گرم)، یک لیوان انگور (۲۷ گرم)، یک گلابی (۲۵٫۵ گرم) و یک سیب (۲۵٫۲ گرم).

این به معنای «خوب» و «بد» نیست. یک سیب ۴٫۳ گرم فیبر هم دارد و یک لیوان انار ۶ گرم. فقط بدانید یک موز تقریباً به اندازهٔ یک کفگیر چلو کربوهیدرات دارد. چند توصیهٔ عملی:

• میوه را در یک نوبت زیاد نخورید. یک پیمانه در هر میان‌وعده، بهتر از یک بشقاب پر بعد از شام است.
• میوه را با چیزی پروتئینی یا چرب بخورید؛ مثلاً سیب با چند مغز گردو یا ماست.
• آبمیوه را کنار بگذارید، حتی طبیعی. فیبر میوه را ندارد و سریع جذب می‌شود.
• برای فهرست کامل، کالری میوه‌ها را ببینید.

شاخص گلایسمی؛ مفید ولی نه همه‌چیز

شاخص گلایسمی (GI) می‌گوید یک غذا چقدر سریع قند خون را بالا می‌برد. طبق دستهٔ‌بندی دانشگاه سیدنی، GI ۵۵ و کمتر پایین، ۵۶ تا ۶۹ متوسط و ۷۰ و بیشتر بالا حساب می‌شود.

اما GI به‌تنهایی گمراه‌کننده است، چون مقدار را نمی‌بیند. یک قاچ هندوانه ۱۲ گرم کربوهیدرات دارد؛ یک لیوان نخود ۴۸٫۶ گرم. GI دو غذا را مقایسه می‌کند، ولی قند خون شما به کل کربوهیدراتی که خورده‌اید هم بستگی دارد. GI را کنار شمارش کربوهیدرات به کار ببرید، نه به جای آن.

حبوبات؛ کربوهیدرات زیاد، ولی با فیبر و پروتئین

حبوبات در جدول بالا کربوهیدرات بالایی دارند: یک لیوان عدس پخته ۳۶ گرم و یک لیوان نخود ۴۸٫۶ گرم. اما همراه آن فیبر زیادی دارند؛ یک لیوان عدس پخته ۱۴٫۲ گرم فیبر و ۱۶٫۲ گرم پروتئین دارد. این ترکیب جذب را کند می‌کند و سیری طولانی‌تری می‌دهد.

پس حبوبات جزو کربوهیدرات‌های خوب‌اند، ولی باید شمرده شوند. اگر عدسی شام شماست، نان کنارش را کم کنید. برای جزئیات بیشتر، ارزش غذایی حبوبات را ببینید.

شیرینی و خرما در دیابت

شیرینی و قند افزوده بیشترین قند آزاد را دارند و سریع جذب می‌شوند. شکر، نبات، مربا، عسل، شیرینی‌های قنادی و نوشیدنی‌های شیرین را تا جای ممکن کم کنید. سقف سازمان جهانی بهداشت برای قند آزاد در رژیم ۱۶۰۰ کالری کمتر از ۴۰ گرم در روز است و هدف بهتر کمتر از ۲۰ گرم. یک قوطی نوشابه یا یک تکه شیرینی خامه‌ای بخش بزرگی از این سهم را پر می‌کند. کالری شیرینی‌ها را در جدول کالری شیرینی‌ها و کالری شیرینی‌های ایرانی ببینید.

اگر گاهی شیرینی می‌خورید، بعد از وعدهٔ کامل بخورید و کربوهیدراتش را از برنج یا نان همان وعده کم کنید.

خرما میوه است، ولی بسیار متراکم. هر عدد خرما ۶ گرم کربوهیدرات دارد؛ سه عدد خرما ۱۸ گرم، یعنی بیشتر از یک کف دست نان سنگک. خرما با چای عادت رایجی است و همین عادت است که بی‌صدا قند را بالا می‌برد. اگر خرما می‌خورید، یک یا دو عدد را بشمارید و جای کربوهیدرات دیگری بگذارید. کشمش (۷٫۹ گرم در یک قاشق غذاخوری) و انجیر خشک (۱۲٫۸ گرم در یک عدد) هم همین وضع را دارند.

صبحانه دیابتی

صبحانهٔ ایرانی معمولاً نان زیاد، مربا یا عسل و چای شیرین است؛ یعنی کربوهیدرات زیاد با پروتئین کم. صبحانهٔ مناسب‌تر:

• نان را اندازه بگیرید: یک یا دو برش نان جو کامل (۱۴٫۴ گرم کربوهیدرات در هر برش).
• پروتئین اضافه کنید: پنیر سفید (۱٫۲ گرم کربوهیدرات در یک قوطی کبریت)، تخم‌مرغ یا ماست یونانی.
• سبزی بگذارید: خیار، گوجه، سبزی خوردن.
• مربا و عسل را با گردو عوض کنید: یک عدد مغز گردو ۰٫۷ گرم کربوهیدرات دارد.
• چای را بدون قند یا با خرمای شمرده‌شده بنوشید.

ایده‌های بیشتر را در صبحانه رژیمی پیدا می‌کنید.

یک روز نمونه حدود ۱۶۰۰ کالری برای دیابت

این منو فقط ساختار یک روز را نشان می‌دهد، نه نسخهٔ شخصی شما. نیاز واقعی به وزن، فعالیت، نوع دیابت و داروهایتان بستگی دارد و باید با پزشک تنظیم شود. عدد هر ردیف از جدول غذاها آمده است.

این روز را چطور بخوانیم؟

• کربوهیدرات در طول روز پخش شده است. بیشترین مقدار در ناهار است (۴۸٫۴ گرم) و هیچ وعده‌ای بار سنگین ناگهانی ندارد.
• سهم کربوهیدرات حدود ۴۳ درصد انرژی است. ۱۷۰٫۷ گرم ضرب در ۴ کالری (ضرایب اتواتر) حدود ۶۸۳ کالری از ۱۵۸۷ کالری می‌شود. این یک برنامهٔ متعادل است، نه کم‌کربوهیدرات.
• فیبر حدود ۲۳ گرم است، کمی بیشتر از ۲۲ گرمی که قاعدهٔ ۱۴ گرم به ازای هر ۱۰۰۰ کالری برای این روز می‌خواهد.
• هر وعدهٔ اصلی پروتئین دارد: پنیر، قورمه‌سبزی، ماست و جوجه کباب.
• ناهار با روش بشقاب جور است: یک کفگیر برنج، خورش و یک لیوان سالاد شیرازی.

نسخهٔ کم‌کربوهیدرات‌تر: اگر پزشک کربوهیدرات کمتری خواسته، برش دوم نان صبحانه را حذف کنید و ماست کم‌چرب عصرانه را با یک لیوان ماست یونانی عوض کنید. کالری روز به ۱۵۹۷ می‌رسد و کربوهیدرات به ۱۴۸ گرم. این تغییرها را اگر دارو مصرف می‌کنید، حتماً با پزشک هماهنگ کنید.

کالری روزانهٔ مناسب خود را با محاسبه‌گر کالری تخمین بزنید. اگر می‌خواهید چنین روزهایی برای یک هفته کنار هم چیده شوند، برنامهٔ غذایی ۷ روزهٔ گردو با اشتراک در دسترس است؛ گردو مشاورهٔ انسانی ندارد و برنامه‌اش جای تنظیم دارو با پزشک را نمی‌گیرد.

افت قند خون و قاعدهٔ ۱۵-۱۵

اگر انسولین یا بعضی قرص‌های قند مصرف می‌کنید، افت قند خون خطر واقعی است، به‌خصوص وقتی وعده‌ای را جا می‌اندازید، کربوهیدرات را ناگهان کم می‌کنید یا ورزش تازه‌ای شروع می‌کنید. علائم معمولش لرزش، تعریق، تپش قلب، گرسنگی ناگهانی و گیجی است.

انجمن دیابت آمریکا برای قند زیر ۷۰ میلی‌گرم در دسی‌لیتر قاعدهٔ ۱۵-۱۵ را توصیه می‌کند: ۱۵ گرم کربوهیدرات سریع‌الجذب بخورید و ۱۵ دقیقه بعد دوباره قند را اندازه بگیرید. اگر هنوز پایین بود، تکرار کنید. اینکه منبع ۱۵ گرمی شما چه باشد، از پیش با پزشک مشخص کنید. اگر افت قند مکرر دارید، این نشانهٔ نیاز به تنظیم دارو است و باید به پزشک بگویید.

وزن و فعالیت؛ اهرم‌های بزرگ دیابت نوع ۲

در برنامهٔ پیشگیری از دیابت (DPP) که در سال ۲۰۰۲ در مجلهٔ NEJM منتشر شد، کاهش حدود ۷ درصد وزن همراه ۱۵۰ دقیقه فعالیت در هفته، بروز دیابت را در افراد پیش‌دیابتی ۵۸ درصد کم کرد. ۷ درصد عدد بزرگی نیست: برای کسی که ۹۰ کیلوگرم وزن دارد یعنی حدود ۶٫۳ کیلوگرم، و ۱۵۰ دقیقه یعنی ۳۰ دقیقه پیاده‌روی در پنج روز هفته.

این یافته دربارهٔ پیشگیری در پیش‌دیابت است، اما همان دو اهرم، یعنی کمی کاهش وزن و فعالیت منظم، برای کسی که دیابت نوع ۲ دارد هم پایهٔ مراقبت‌اند. طبق پیمایش STEPs ایران در سال ۱۳۹۵، حدود ۵۹٫۳ درصد بزرگسالان ایرانی اضافه‌وزن یا چاقی داشتند؛ برای بسیاری، رژیم دیابت و رژیم کاهش وزن یک مسیرند.

ورزش قند خون را پایین می‌آورد. اگر دارو مصرف می‌کنید، شروع برنامهٔ ورزشی تازه را هم با پزشک هماهنگ کنید. کالری فعالیت‌هایتان را با محاسبه‌گر کالری سوزی ببینید و برای ایده‌های ساده، تحرک بیشتر در طول روز را بخوانید.

رژیم کم‌کربوهیدرات و کتو برای دیابت

کم کردن کربوهیدرات بیشترین شواهد را برای بهبود قند خون دارد (ADA). اما کم‌کربوهیدرات طیف وسیعی دارد. کاهش متعادل، مثل نسخهٔ کم‌کربوهیدرات‌تر منوی بالا، برای بسیاری شدنی است. رژیم‌های خیلی سخت مثل کتو، اگر دارو مصرف می‌کنید، بدون نظارت پزشک خطر افت قند دارند. توضیح کامل‌تر را در رژیم کم‌کربوهیدرات و قند خون ببینید.

غذاهای ممنوع دیابت؛ واقعاً چه چیزی را کنار بگذاریم؟

در دیابت، فهرست «ممنوع» کوتاه‌تر از چیزی است که فکر می‌کنید:

• نوشیدنی‌های شیرین: نوشابه، آبمیوهٔ صنعتی، شربت و چای و قهوهٔ شیرین. قند مایع بدون فیبر سریع‌ترین جهش قند را می‌سازد. نوشیدنی‌های جایگزین را در نوشیدنی‌های رژیمی ببینید.
• آبمیوه، حتی طبیعی: میوهٔ کامل را جایش بخورید.
• قند و شیرینی افزوده: شکر، نبات، مربا، شیرینی قنادی.

بقیه «ممنوع» نیستند، فقط باید شمرده شوند: نان، برنج، سیب‌زمینی، ماکارونی، خرما و میوه‌های شیرین. حبوبات، سبزی‌ها، لبنیات کم‌شیرین، گوشت و مرغ و ماهی، و مغزها پایهٔ برنامه‌اند.

اشتباه‌های رایج در رژیم دیابت

• حذف کامل کربوهیدرات بدون هماهنگی با پزشک. با دارو، خطر افت قند دارد.
• «نان جو» یا «برنج قهوه‌ای» را بی‌حساب خوردن. کربوهیدراتشان تقریباً مثل نان و برنج سفید است؛ فقط فیبر بیشتری دارند.
• آبمیوهٔ طبیعی را سالم فرض کردن. فیبر ندارد و قندش سریع جذب می‌شود.
• حذف کامل میوه. میوهٔ کامل با پیمانهٔ کنترل‌شده جزو رژیم دیابت است.
• خرما و کشمش با چای، بدون شمارش. هر عدد خرما ۶ گرم کربوهیدرات دارد.
• تکیهٔ صرف بر شاخص گلایسمی. مقدار خورده‌شده هم به اندازهٔ نوع غذا مهم است.
• جا انداختن وعده با دارو. جبران با وعدهٔ بزرگ بعدی، قند را بالا و پایین می‌برد.
• اندازه نگرفتن قند بعد از غذا. بدون عدد، نمی‌دانید کدام وعده برای شما مشکل‌ساز است.

اگر دیابت بارداری دارید، برنامه را تیم درمان بارداری تنظیم می‌کند؛ رژیم بارداری را هم ببینید.

جمع‌بندی

رژیم دیابت بر کنترل مقدار و نوع کربوهیدرات استوار است، نه حذف آن. یک کف دست نان سنگک ۱۶٫۲ گرم، یک کفگیر چلو ۲۷٫۲ گرم، یک سیب ۲۵٫۲ گرم و یک عدد خرما ۶ گرم کربوهیدرات دارد؛ با همین عددها می‌توانید هر وعده را بسنجید. روش بشقاب، یعنی نیمی سبزی، یک‌چهارم پروتئین و یک‌چهارم نشاسته، ساده‌ترین شروع است.

نوشیدنی‌های شیرین، آبمیوه و قند افزوده را کنار بگذارید، فیبر را با حبوبات و سبزی و نان سبوس‌دار بالا ببرید، کمی وزن کم کنید و منظم تحرک داشته باشید. و مهم‌تر از همه: هر تغییر در رژیم را، اگر دارو یا انسولین مصرف می‌کنید، با پزشک هماهنگ کنید؛ دوز دارو را فقط پزشک تغییر می‌دهد.