نان جو رژیمی؛ طرز تهیه در خانه، کالری و شناخت نان جو واقعی

نان جو رژیمی نانی است که بخش مهم آردش جو کامل باشد، شکر و چربی افزودهٔ کمی داشته باشد و به اندازه خورده شود. طبق جدول غذاهای گردو، یک برش ۳۰ گرمی نان جو ۷۰ کالری دارد و هر ۱۰۰ گرم آن ۶ گرم فیبر دارد؛ این عدد برای نان سنگک ۴٫۵ گرم و برای نان لواش ۲٫۷ گرم است. پس نان جو انتخاب خوبی است، ولی «رژیمی» بودنش بیشتر از مقدار مصرف و همراه‌های سفره می‌آید تا از اسم نان.

نان جو رژیمی دقیقاً چیست؟

«رژیمی» برچسب رسمی نیست و هر نانوایی می‌تواند آن را روی بسته بنویسد. نان جوی خوب سه ویژگی دارد:

• آرد جو کامل در آن سهم واقعی دارد. یعنی جو با سبوس و جوانه آسیاب شده و در فهرست مواد، بالا نوشته شده است.
• چیز اضافه‌ای ندارد که کالری را بی‌دلیل بالا ببرد. شکر، شیره، روغن زیاد و کره برای نرم کردن نان لازم نیستند.
• وزن هر برش معلوم است. بدون وزن، کالری حساب نمی‌شود.

آرد جو گلوتن کمی برای پف کردن دارد؛ برای همین بیشتر نان‌های «جو» بازار مخلوط آرد جو و گندم‌اند. خمیری که فقط از آرد جو باشد، شبکهٔ کشسانی نمی‌سازد، گاز خمیرمایه را نگه نمی‌دارد و نان سفت و تخت می‌شود. سؤال درست این است که سهم جو چقدر است، نه اینکه گندم دارد یا نه.

کالری نان جو چقدر است؟

در جدول غذاهای گردو دو ردیف برای نان جو هست: «نان جو» که نان معمولی بازار با مخلوط آرد است، و «نان جو کامل» که سهم بیشتری از جو کامل دارد. یک برش ۳۰ گرمی نان جو ۷۰ کالری و ۲٫۴ گرم پروتئین دارد. همین برش از نان جو کامل ۷۴ کالری و ۲٫۵ گرم پروتئین دارد. فرقشان ناچیز است؛ هر دو در هر ۱۰۰ گرم ۶ گرم فیبر دارند.

جدول زیر نان جو را کنار نان‌های رایج ایرانی می‌گذارد. ستون اول کالری یک سهم معمول را نشان می‌دهد و بقیهٔ ستون‌ها برای ۱۰۰ گرم‌اند تا مقایسه منصفانه باشد.

چند نکته از این جدول:

• بیشترین فیبر را نان جو دارد. ۶ گرم در ۱۰۰ گرم، در برابر ۴٫۵ گرم سنگک و نان تست سبوس‌دار. این مهم‌ترین برتری نان جو است.
• کالری‌اش کمی پایین‌تر است، نه خیلی. در ۱۰۰ گرم، نان جو ۲۳۵ کالری دارد و سنگک ۲۷۰ کالری. فرق ۳۵ کالری است؛ با یک لقمهٔ اضافه پر می‌شود.
• پروتئینش کمتر از نان‌های گندمی است. نان جو ۸ گرم و سنگک ۹ گرم پروتئین در ۱۰۰ گرم دارد. نان تست سبوس‌دار با ۱۳ گرم از همه بالاتر است.
• کالری سهم را با کالری ۱۰۰ گرم اشتباه نگیرید. یک کف دست لواش فقط ۵۶ کالری است، چون ۲۰ گرم وزن دارد؛ وگرنه لواش در ۱۰۰ گرم ۲۸۰ کالری دارد، از نان جو بیشتر.

کالری دو برش نان جو در صبحانه

صبحانهٔ معمول دو برش نان است. دو برش نان جو، یعنی ۶۰ گرم، ۱۴۰ کالری، ۴٫۸ گرم پروتئین و ۳٫۶ گرم فیبر دارد. همین وزن از نان سنگک ۱۶۲ کالری و ۲٫۷ گرم فیبر دارد. اگر به‌جای دو کف دست نان بربری (۷۰ گرم و ۱۹۶ کالری) دو برش نان جو بخورید، ۵۶ کالری کمتر می‌خورید و حدود یک گرم فیبر بیشتر می‌گیرید؛ دو کف دست بربری حدود ۲٫۵ گرم فیبر دارد.

سازمان جهانی بهداشت و فائو (۲۰۰۳) برای بزرگسالان دست‌کم ۲۵ گرم فیبر در روز توصیه می‌کنند. دو برش نان جو حدود یک‌هفتم این مقدار را می‌دهد. پس نان جو کمک است، نه همهٔ کار؛ بقیهٔ فیبر باید از سبزی، میوه و حبوبات بیاید. برای دیدن کالری بقیهٔ نان‌ها و غلات، صفحهٔ کالری نان و غلات و مقالهٔ ارزش غذایی نان‌های ایرانی را ببینید.

نان جو بهتر است یا سنگک؟

جواب کوتاه: اگر نان جو واقعاً جو کامل داشته باشد، کمی فیبر بیشتر و کالری کمی کمتر دارد. اما سنگکِ خوب‌پخته هم انتخاب ضعیفی نیست و فاصله‌شان آن‌قدر نیست که سنگک را از سفره حذف کنید.

این‌ها را کنار هم بگذارید:

• فیبر: نان جو ۶ گرم و سنگک ۴٫۵ گرم در ۱۰۰ گرم. برتری با نان جو.
• کالری: نان جو ۲۳۵ و سنگک ۲۷۰ کالری در ۱۰۰ گرم. برتری کم با نان جو.
• پروتئین: سنگک ۹ و نان جو ۸ گرم. برتری کم با سنگک.
• مقدار مصرف: سنگک بزرگ است و تکه کردنش بی‌حساب است. نان جوی قالبی یا برش‌خورده را راحت‌تر می‌شود شمرد.

نتیجهٔ عملی این است: اگر نان جوی خوب و واقعی پیدا می‌کنید یا خودتان می‌پزید، آن را نان اصلی خانه کنید. اگر نه، سنگک را نگه دارید و به‌جای عوض کردن نان، مقدارش را اندازه بگیرید. نان جوی تقلبیِ آرد سفید و رنگ، از سنگک معمولی بهتر نیست.

جو در کنار بقیهٔ غلات

نان تنها راه خوردن جو نیست. بلغور جو در سوپ و آش، و جو دوسر در فرنی صبحانه، جو را با سبوس کامل و بدون آرد گندم به سفره می‌آورند. جدول زیر عددهای ۱۰۰ گرم را نشان می‌دهد. دقت کنید که بعضی ردیف‌ها خام‌اند و بعضی پخته؛ غذای خشک همیشه در وزن برابر کالری بیشتری دارد، چون آب ندارد.

بلغور جوی پخته در ۱۰۰ گرم ۴٫۵ گرم فیبر دارد؛ برنج سفید پخته فقط ۰٫۴ گرم. یعنی اگر گاهی نیمی از برنج ناهار را با بلغور جو عوض کنید، فیبر آن وعده را چند برابر کرده‌اید. جو دوسر هم با ۱۰٫۶ گرم فیبر در ۱۰۰ گرم، یکی از پرفیبرترین غلات جدول است. جو پرک همان جو دوسرِ پرس‌شده است و عددهایش یکی است: یک لیوان ۸۰ گرمی ۳۱۱ کالری و ۱۳٫۶ گرم پروتئین دارد.

ردیف آرد گندم سفید، با ۲٫۷ گرم فیبر در ۱۰۰ گرم، نشان می‌دهد برتری نان جو از کجاست: آرد جوی کامل جای بخشی از این آرد را می‌گیرد.

طرز تهیه نان جو خانگی

در نان خانگی سهم جو، نمک و شکر را خودتان تعیین می‌کنید. دستور زیر یک نان قالبی متوسط با نسبت نیمانیم جو و گندم می‌دهد؛ بار اول همین نسبت را امتحان کنید.

مواد لازم نان جو خانگی

• آرد جو کامل: ۲۰۰ گرم
• آرد گندم کامل (سبوس‌دار): ۲۰۰ گرم
• آب ولرم: ۳۰۰ گرم، و ۲۰ گرم دیگر کنار دست برای وقتی که خمیر خشک بود
• خمیرمایهٔ خشک فوری: ۵ گرم (حدود یک قاشق چای‌خوری)
• نمک: ۶ گرم (حدود یک قاشق چای‌خوری صاف)
• برای روی نان، در صورت تمایل: یک قاشق غذاخوری کنجد، سیاه‌دانه یا تخمهٔ آفتابگردان

آب را با ترازو وزن کنید، نه با لیوان. آرد کامل، به‌خصوص آرد جو، آب بیشتری از آرد سفید می‌خورد و جذبش از برندی به برند دیگر فرق می‌کند. شکر و روغن لازم نیست؛ خمیرمایه برای کار کردن به شکر نیاز ندارد.

مرحله ۱: آرد و آب را خیس کنید

دو آرد را در کاسهٔ بزرگ مخلوط کنید. ۳۰۰ گرم آب ولرم (حدود ۳۵ درجه؛ با پشت دست کمی گرم حس می‌شود) را اضافه کنید و با قاشق هم بزنید تا آرد خشکی نماند. روی کاسه را بپوشانید و ۲۰ دقیقه کنار بگذارید. در این مدت سبوس آب را جذب می‌کند و خمیر بعداً کمتر می‌چسبد.

مرحله ۲: خمیرمایه و نمک را اضافه و ورز دهید

خمیرمایه و نمک را روی خمیر بپاشید و ۸ تا ۱۰ دقیقه ورز دهید. خمیر باید نرم و کمی چسبناک باشد. اگر ترک می‌خورد، از آب کنار دست قاشق‌قاشق اضافه کنید. خمیر نیمه‌جو مثل خمیر نان سفید کش نمی‌آید و این طبیعی است. دست‌هایتان را خیس کنید تا خمیر به آن نچسبد و آرد اضافه نکنید.

مرحله ۳: استراحت اول

خمیر را در کاسهٔ تمیز بگذارید و رویش را بپوشانید. در دمای اتاق، حدود ۲۵ درجه، ۶۰ تا ۹۰ دقیقه صبر کنید تا حجمش حدود یک‌ونیم برابر شود. معیار، ظاهر خمیر است: پف کرده و وقتی انگشت آردی را در آن فرو می‌کنید، جای انگشت آرام پر می‌شود.

مرحله ۴: شکل دادن

هوای خمیر را با کف دست آرام بگیرید. خمیر را به شکل مستطیل باز کنید، از طرف عرض لوله کنید و در قالب نان (حدود ۲۲ در ۱۰ سانتی‌متر) که کفش کاغذ روغنی گذاشته‌اید بگذارید. اگر قالب ندارید، خمیر را گرد کنید و روی سینی فر بگذارید. روی نان را با آب خیس کنید و دانه‌ها را بپاشید.

مرحله ۵: استراحت دوم و گرم کردن فر

روی قالب را بپوشانید و ۴۰ تا ۵۰ دقیقه صبر کنید تا خمیر دوباره پف کند و به لبهٔ قالب برسد. در همین مدت فر را روی ۲۲۰ درجه روشن کنید تا کاملاً گرم شود. یک ظرف فلزی کوچک را در طبقهٔ پایین فر بگذارید.

مرحله ۶: پخت

قالب را در طبقهٔ وسط بگذارید و یک لیوان آب داغ در ظرف فلزی طبقهٔ پایین بریزید. بخار باعث می‌شود پوستهٔ نان دیرتر سفت شود و نان بهتر پف کند. ۱۰ دقیقه در ۲۲۰ درجه بپزید. بعد دما را به ۲۰۰ درجه برسانید و ۲۵ تا ۳۰ دقیقهٔ دیگر بپزید. نان پخته رویهٔ قهوه‌ای تیره دارد و وقتی آن را از قالب درمی‌آورید و به کفش ضربه می‌زنید، صدای توخالی می‌دهد. اگر دماسنج آشپزخانه دارید، دمای مرکز نان باید به ۹۳ تا ۹۶ درجه رسیده باشد.

مرحله ۷: پیش از برش صبر کنید

نان را از قالب درآورید و روی توری بگذارید. دست‌کم یک ساعت صبر کنید. اگر نان داغ را برش بزنید، داخلش خمیری به نظر می‌رسد، حتی اگر کامل پخته باشد.

نمک نان جو خانگی چقدر است؟

کل نمک این دستور ۶ گرم است. اگر نان را ۱۲ برش کنید، هر برش نیم گرم نمک دارد و دو برش صبحانه یک گرم. سازمان جهانی بهداشت توصیه می‌کند نمک روزانه کمتر از ۵ گرم باشد. اگر فشار خون دارید یا نمک روزتان از جاهای دیگر زیاد است، نمک دستور را به ۴ گرم کم کنید. کنجد و سیاه‌دانهٔ روی نان کمبود طعم را جبران می‌کند.

کالری نان جو خانگی

برای نان خانگی عدد دقیق نمی‌دهیم، چون به وزن واقعی نان پخته و نسبت آردها بستگی دارد. نزدیک‌ترین عدد جدول، ردیف «نان جو کامل» است: ۲۴۵ کالری در ۱۰۰ گرم و ۷۴ کالری در یک برش ۳۰ گرمی. برای ثبت دقیق‌تر، یک برش را وزن کنید و کالری را به نسبت وزن حساب کنید.

نان جو تابه‌ای، وقتی فر ندارید

همان خمیر را بعد از استراحت اول به ۸ چانه تقسیم کنید. هر چانه را با وردنه تا ضخامت حدود نیم سانتی‌متر باز کنید. تابهٔ چدنی یا تابهٔ ضخیم را روی شعلهٔ متوسط گرم کنید، بدون روغن. نان را در تابه بگذارید، در تابه را ببندید و ۳ تا ۴ دقیقه بپزید تا زیرش لکه‌های قهوه‌ای بیفتد و رویش حباب بزند. برگردانید و ۲ تا ۳ دقیقهٔ دیگر بپزید. اگر نان را ضخیم باز کنید، رویش می‌سوزد و وسطش خام می‌ماند.

نسبت جو و گندم را چطور تغییر دهیم؟

• جو بیشتر: اگر بخواهید ۲۸۰ گرم آرد جو و ۱۲۰ گرم آرد گندم بریزید، ۲۰ تا ۳۰ گرم آب بیشتر لازم دارید. نان متراکم‌تر و کم‌حجم‌تر می‌شود.
• فقط جو: با آرد جوی خالص نان قالبی پف‌کرده درنمی‌آید. نان تخت تابه‌ای می‌شود، مثل نان‌های قدیمی روستایی.
• نرم‌تر: اگر خانواده به نان سفید عادت دارد، با ۱۲۰ گرم آرد جو و ۲۸۰ گرم آرد گندم شروع کنید و کم‌کم سهم جو را بالا ببرید.

نگهداری و فریز

نان جوی خانگی نگهدارنده ندارد. در دمای اتاق، داخل کیسهٔ پارچه‌ای یا ظرف دربسته، دو سه روز خوب می‌ماند. برای مدت بیشتر، نان کاملاً سردشده را برش بزنید و بین برش‌ها کاغذ روغنی بگذارید و فریز کنید. هر روز فقط همان دو برش لازم را بیرون بیاورید و در توستر یا تابه گرم کنید. نان برش‌خورده و شمرده، کمتر بی‌حساب خورده می‌شود.

نان جو واقعی را چطور بشناسیم؟

بسیاری از نان‌هایی که با اسم «نان جو» فروخته می‌شوند، بیشترشان آرد گندم سفید است. این نشانه‌ها کمک می‌کنند:

1. فهرست مواد را بخوانید، نه جلوی بسته را. مواد به ترتیب مقدار نوشته می‌شوند. اگر «آرد گندم» یا «آرد سفید» اول آمده و «آرد جو» چهارم یا پنجم، سهم جو کم است.
2. «آرد جو کامل» با «آرد جو» یکی نیست. آرد جوی پوست‌کنده و سفیدشده بخش زیادی از سبوس را ندارد. دنبال کلمهٔ «کامل» یا «سبوس‌دار» کنار جو باشید.
3. رنگ تیره دلیل نیست. مالت، شیرهٔ انگور، قند سوخته (کارامل) و حتی پخت طولانی نان را قهوه‌ای می‌کنند. نان تیره‌ای که فهرست موادش اول آرد سفید دارد، نان جو نیست.
4. وزن را بسنجید. نان جوی واقعی برای حجم برابر، سنگین‌تر و متراکم‌تر است. نانی که مثل نان تست سفید سبک و پف‌دار است، احتمالاً جو کمی دارد.
5. جدول تغذیه را ببینید. ردیف نان جو در جدول بالا ۶ گرم فیبر در ۱۰۰ گرم دارد. اگر بسته‌ای فیبرش نزدیک لواش است، یعنی نزدیک ۲٫۷ گرم، جو چندانی در آن نیست.
6. شکر و روغن را پیدا کنید. بعضی نان‌های «رژیمی» برای نرم شدن شکر، شیره یا روغن زیاد دارند. هرچه این‌ها بالاتر در فهرست باشند، نان از اسمش دورتر است.

در نانوایی هم بپرسید نسبت جو چقدر است. برای ثبت غذا، جدول تغذیهٔ همان بسته از عدد یک برند دیگر دقیق‌تر است.

نان جو گلوتن دارد؟

بله. جو گلوتن دارد؛ پروتئین گلوتنی جو «هوردئین» نام دارد. برای همین نان جو برای بیماران سلیاک مناسب نیست، حتی اگر صددرصد از آرد جو پخته شده باشد. بیشتر نان‌های جوی بازار آرد گندم هم دارند که گلوتن بیشتری دارد.

اگر سلیاک دارید یا پزشک به حساسیت به گلوتن مشکوک است، نان جو را جایگزین «بدون گلوتن» حساب نکنید. انتخاب نان و غلات را با پزشک یا متخصص تغذیه‌ای که تشخیص شما را می‌داند هماهنگ کنید و به ظاهر یا اسم محصول اعتماد نکنید. کسی که مشکلی با گلوتن ندارد، دلیلی برای پرهیز از آن ندارد.

نان جو برای دیابت مناسب است؟

نان جو برای کسی که دیابت دارد گزینهٔ بهتری از نان سفید است، اما آزاد نیست. هر ۱۰۰ گرم نان جو ۴۷ گرم کربوهیدرات دارد. یک برش ۳۰ گرمی حدود ۱۴ گرم کربوهیدرات دارد و یک کف دست سنگک حدود ۱۶ گرم. فرق کم است؛ برتری نان جو فیبر بیشتر آن است که جذب قند را کندتر می‌کند.

برای کسی که دیابت دارد، این قاعده‌ها از نوع نان مهم‌ترند:

• مقدار نان در هر وعده ثابت باشد. دو برش در صبحانهٔ امروز و چهار برش فردا، کنترل قند را سخت می‌کند.
• نان تنها نباشد. نان را با پنیر، تخم‌مرغ یا حبوبات و یک بشقاب سبزی بخورید. پروتئین و سبزی سرعت بالا رفتن قند را کم می‌کنند.
• قند خون را بسنجید. بدن هر کس جواب متفاوتی می‌دهد. اندازه‌گیری قند بعد از غذا، طبق روشی که پزشکتان گفته، نشان می‌دهد این نان در این مقدار برای شما مناسب است یا نه.

اگر دیابت دارید، انسولین یا داروی کاهندهٔ قند مصرف می‌کنید یا باردارید، مقدار نان و کربوهیدرات روزتان را با پزشک یا متخصص تغذیه تعیین کنید. برای جزئیات بیشتر، راهنمای رژیم دیابت و مقالهٔ رژیم کم‌کربوهیدرات و قند خون را بخوانید.

نان جو و کلسترول: چه چیزی ثابت شده است؟

جو و جو دوسر نوعی فیبر محلول به نام بتاگلوکان دارند. سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) و سازمان ایمنی غذای اروپا (EFSA) این ادعای سلامت را تأیید کرده‌اند که مصرف روزانهٔ دست‌کم ۳ گرم بتاگلوکان جو دوسر یا جو، کلسترول خون را پایین می‌آورد.

اما صادقانه بگوییم: این ادعا دربارهٔ مقدار بتاگلوکان است، نه دربارهٔ اسم نان. مقدار بتاگلوکان روی بسته‌های نان معمولاً نوشته نمی‌شود و در نان مخلوط با گندم کمتر است؛ پس با یکی دو برش نان جو نمی‌شود مطمئن بود به آن مقدار رسیده‌اید.

اگر کلسترول بالا دارید و می‌خواهید از جو استفاده کنید:

• جو را از چند منبع بخورید. فرنی جو دوسر صبحانه، بلغور جو در سوپ و آش، و نان جو کنار هم بیشتر از نان تنها کمک می‌کنند.
• الگوی کلی را درست کنید. جو جای نان سفید و شیرینی بنشیند، نه کنارشان؛ غذای سرخ‌کرده و چرب از اثر یک نان مهم‌تر است.
• داروی کلسترول را خودسرانه کنار نگذارید. غذا کنار درمان است، نه جایش. با پزشکتان مشورت کنید.

برای برنامهٔ کامل، مقالهٔ رژیم کلسترول و تری‌گلیسرید را ببینید.

آیا نان جو لاغر می‌کند؟

نه به‌تنهایی. هیچ نانی چربی بدن را کم نمی‌کند. وزن وقتی کم می‌شود که در طول چند هفته انرژی کمتری از نیاز بدن بخورید. نان جو دو کمک می‌کند: کالری‌اش در وزن برابر کمی کمتر است و فیبر بیشترش ممکن است سیری را طولانی‌تر کند. اگر چون «رژیمی» است بیشتر خورده شود، این فایده از بین می‌رود.

کره، مربا، عسل و خامه کالری صبحانه را سریع‌تر از خود نان بالا می‌برند. دو برش نان جو با پنیر، گوجه و خیار یک صبحانهٔ سیرکننده است؛ همین دو برش با کره و مربا صبحانهٔ دیگری است.

اگر می‌خواهید بدانید روزی چقدر کالری لازم دارید، از محاسبه‌گر کالری شروع کنید. در گردو ثبت غذا رایگان است و می‌توانید برش نان جو را با وزن واقعی‌اش ثبت کنید تا ببینید نان چه سهمی از روزتان دارد؛ اگر برنامهٔ غذایی آماده می‌خواهید، برنامهٔ ۷ روزهٔ رژیم آنلاین با اشتراک در دسترس است. این ابزارها مشاورهٔ انسانی نیستند و جای پزشک را نمی‌گیرند.

روزی چند برش نان جو بخورم؟

عدد ثابتی برای همه نیست؛ به کالری روزتان و به برنج و غلات دیگر روز بستگی دارد. یک راه ساده: برای هر وعده‌ای که نان دارد، مقدار را از قبل جدا کنید، مثلاً دو برش، و سبد نان را سر سفره نگذارید. برای اندازه‌گیری بدون ترازو، راهنمای پیمانه‌های خانگی کمک می‌کند. اصول شمردن کالری هم در مقالهٔ شمارش کالری آمده است.

نان جو را در سفرهٔ ایرانی کجا بگذاریم؟

نان جو فقط برای صبحانه نیست. این چند ایده کمک می‌کند جو در روزتان جا بیفتد:

• صبحانه: دو برش نان جو با پنیر و سبزی خوردن، یا با تخم‌مرغ آب‌پز. ایده‌های بیشتر در صبحانهٔ رژیمی آمده است.
• ناهار با خورش: به‌جای برنج، گاهی خورش را با نان جو بخورید. یک قاشق غذاخوری چلو ۲۵ کالری دارد و یک بشقاب برنج معمولی چندین قاشق است؛ دو برش نان جو ۱۴۰ کالری است و مقدارش روشن‌تر است.
• شام یا میان‌وعده: سوپ با بلغور جو، یا یک برش نان جو با پنیر و خیار به‌جای بیسکویت.

اگر زیاد گرسنه می‌شوید و سهم نان را کنترل نمی‌کنید، مقالهٔ کنترل اشتها را ببینید.

اشتباه‌های رایج دربارهٔ نان جو

• فکر می‌کنند چون «رژیمی» است، مقدار مهم نیست. چهار برش نان جو ۲۸۰ کالری است، از دو کف دست بربری بیشتر.
• نان جو را بدون گلوتن حساب می‌کنند. جو گلوتن دارد و بیشتر نان‌های جو آرد گندم هم دارند. برای سلیاک مناسب نیست.
• کالری ۱۰۰ گرم را با کالری یک برش قاطی می‌کنند. ۲۳۵ کالری برای ۱۰۰ گرم است؛ یک برش ۳۰ گرمی ۷۰ کالری است.
• به رنگ تیره اعتماد می‌کنند. مالت و کارامل هم نان را تیره می‌کنند؛ فهرست مواد را بخوانید.
• روی نان را فراموش می‌کنند. کره، عسل و مربا کالری صبحانه را بیشتر از نوع نان تغییر می‌دهند.
• در خانه با آرد جوی خالص نان قالبی می‌پزند. نتیجه سفت و تخت است. یا با گندم مخلوط کنید یا نان تخت تابه‌ای بپزید.
• انتظار دارند نان جو کلسترول را درمان کند. ادعای تأییدشده دربارهٔ دست‌کم ۳ گرم بتاگلوکان در روز است، نه دربارهٔ یک برش نان، و جای دارو را نمی‌گیرد.

جمع‌بندی

نان جو رژیمی وقتی ارزشش را دارد که واقعاً جو کامل داشته باشد. برتری‌اش بیشتر در فیبر است (۶ گرم در ۱۰۰ گرم در برابر ۴٫۵ گرم سنگک) تا در کالری. برای استفادهٔ درست از آن:

1. نان جو را از روی فهرست مواد انتخاب کنید یا خودتان بپزید.
2. مقدار را بشمارید؛ دو برش ۳۰ گرمی ۱۴۰ کالری است.
3. نان را با پروتئین و سبزی بخورید، نه با کره و مربا.
4. اگر سلیاک، دیابت یا کلسترول بالا دارید، با پزشک مشورت کنید؛ نان جو کمک است، نه درمان.