نان جو رژیمی خانگی را میتوان با مواد ساده درست کرد، اما بهتر است از ابتدا یک سوءتفاهم را کنار بگذاریم: «رژیمی» نام یک ماده غذایی یا تضمین کاهش وزن نیست. نانی که آرد جو دارد همچنان بخشی از دریافت روزانه است و مقدار مصرف و چیزهایی که کنار آن میخورید اهمیت دارند. مزیت پخت خانگی این است که نوع آرد، نمک و مواد افزوده را خودتان میبینید.
این دستور با ترکیب آرد جو کامل و گندم کامل نوشته شده تا برای آشپز خانگی قابل اجرا باشد. آرد جو بهتنهایی رفتاری شبیه آرد گندم ندارد و نان حاصل میتواند متراکمتر باشد. اگر تجربه اول شماست، با همین ترکیب شروع کنید و پس از شناخت جذب آب آرد، نسبتها را تغییر دهید.
مواد لازم برای نان جو رژیمی خانگی
- آرد جو کامل: یک پیمانه
- آرد گندم کامل: دو پیمانه
- آب ولرم: حدود یک و یکچهارم پیمانه، با امکان افزودن تدریجی
- خمیرمایه فوری: یک قاشق چایخوری
- نمک: یک قاشق چایخوری
- دانه کنجد، سیاهدانه یا تخمه: در صورت تمایل، برای روی نان
در این نسخه شکر افزوده و روغن ضروری نیست. عملکرد خمیرمایه به دما و زمان وابسته است و لازم نیست برای «فعالکردن» آن حتماً شکر به خمیر اضافه کنید. میزان آب ممکن است با برند و تازگی آرد فرق کند؛ بنابراین همه آب را یکباره نریزید.
طرز تهیه نان جو رژیمی مرحلهبهمرحله
۱. مواد خشک را مخلوط کنید
آرد جو کامل، آرد گندم کامل، خمیرمایه و نمک را در کاسه بزرگی مخلوط کنید. اگر دستور خمیرمایه شما تماس مستقیم طولانی با نمک را منع کرده، نمک را پس از مخلوطشدن اولیه آرد و آب اضافه کنید. دستور درجشده روی بسته خمیرمایه در اولویت است.
۲. آب را تدریجی اضافه کنید
بخش بیشتر آب ولرم را اضافه کنید و با قاشق یا دست مخلوط کنید. خمیر باید نرم و کمی چسبنده باشد، نه روان و نه خشک و ترکخورده. اگر آرد هنوز خشک است، آب را قاشققاشق اضافه کنید. اگر خمیر بسیار شل شد، زمان کوتاهی صبر کنید تا آرد کامل آب را جذب کند و بعد درباره افزودن آرد تصمیم بگیرید.
۳. خمیر را ورز دهید و استراحت بدهید
خمیر را روی سطح تمیز چند دقیقه تا زمانی ورز دهید که یکدستتر شود. انتظار کشسانی نان سفید را نداشته باشید. آن را در کاسه بگذارید، رویش را بپوشانید و در جای معتدل نگه دارید تا حجمش بهوضوح بیشتر شود. زمان دقیق به دمای محیط و قدرت خمیرمایه بستگی دارد؛ ظاهر خمیر معیار بهتری از ساعت است.
۴. شکل دهید
هوای بسیار بزرگ خمیر را آرام خارج کنید و آن را به شکل قرص، نان کوچک یا قالبی فرم دهید. سطح را با کمی آب مرطوب کنید و در صورت تمایل دانهها را روی آن بریزید. نانهای کوچکتر معمولاً یکنواختتر میپزند و تقسیم سهم را سادهتر میکنند.
۵. استراحت دوم و پخت
خمیر شکلگرفته را دوباره بپوشانید تا کمی پف کند. فر را از قبل گرم کنید. نان را در دمای متعارف پخت نان قرار دهید و تا زمانی بپزید که رویه طلایی شود و کف آن با ضربه آرام صدای توخالی بدهد. چون فرها متفاوتاند، رنگ و بافت را کنار زمان بررسی کنید.
۶. پیش از برش خنک کنید
نان داغ هنوز در حال کاملکردن ساختار داخلی است. آن را روی توری بگذارید و پس از خنکشدن برش بزنید. برش زودهنگام ممکن است داخل نان را خمیری نشان دهد، حتی اگر پخت کافی بوده باشد.
اگر فر نداریم چه کار کنیم؟
خمیر را به چند چانه کوچک تقسیم و نازکتر باز کنید. تابه ضخیم را گرم کنید، شعله را ملایم نگه دارید و نانها را با درِ بسته بپزید؛ وقتی یک سمت خودش را گرفت، برگردانید. نتیجه شبیه نان تخت است، نه نان قالبی. ضخامت زیاد باعث میشود سطح زود رنگ بگیرد ولی مرکز خام بماند.
برای فریزکردن، نان کاملاً خنک را برش بزنید و بین برشها جداکننده بگذارید. به این ترتیب فقط مقدار موردنیاز را بیرون میآورید و مجبور نیستید کل نان را چند بار یخزدایی کنید.
نان جو واقعی را چطور از روی برچسب بشناسیم؟
رنگ تیره نشانه قطعی جو یا آرد کامل نیست. مالت، شیره یا فرایند پخت هم میتواند نان را تیره کند. جلوی بسته را کنار بگذارید و فهرست مواد را بخوانید: مواد معمولاً از مقدار بیشتر به کمتر نوشته میشوند. اگر آرد تصفیهشده ماده اصلی و جو در انتهای فهرست باشد، محصول با نانی که بخش مهم آردش جو کامل است یکسان نیست.
عبارتهایی مثل «چندغله»، «سبوسدار» و «رژیمی» نیز یک معنی واحد ندارند. جدول تغذیه و اندازه سهم همان محصول را ببینید و دو بسته را با سهم برابر مقایسه کنید. عدد ثبتشده برای یک نان دیگر را به محصول خودتان تعمیم ندهید. برای ثبت خوراک، اطلاعات بسته یا وزن واقعی همان نان از نام عمومی دقیقتر است.
راهنمای فعلی رژیم غذایی آمریکا بر غلات کامل و محدودکردن غلات تصفیهشده و بسیار فراوریشده تأکید میکند. این توصیه به معنی آزادبودن مصرف نان کامل نیست؛ غلات کامل بخشی از یک الگوی متنوعاند، نه جایگزین همه گروههای غذایی.
آیا نان جو باعث کاهش وزن میشود؟
هیچ نوع نان بهتنهایی چربی بدن را کم نمیکند. اگر نان جو جای محصولی کمفیبر را بگیرد و سهم وعده متناسب بماند، ممکن است انتخاب مفیدتری باشد؛ اما اضافهکردن آن بدون توجه به کل دریافت روز نتیجهای را تضمین نمیکند. پنیر، کره، مربا، سس و مواد همراه نیز جزئی از همان وعدهاند.
بهجای حذف کامل نان، مقدار واقعی مصرف را ثبت کنید و ببینید با چه ترکیبی سیرکنندهتر است. افزودن یک منبع پروتئین و سبزی به وعده، مقایسه عملیتری از برچسبزدن نان به «چاقکننده» یا «لاغرکننده» میسازد. ماشینحساب کالری گردو فقط نیاز تقریبی را برآورد میکند؛ برای خود نان از وزن یا برچسب محصول استفاده کنید.
اگر برنامه کاهش وزن دارید، راهنمای رژیم لاغری را برای دیدن تصویر کلی بخوانید. هدف این است که غذایی انتخاب کنید که هم در نیاز روزانه جا شود و هم بتوانید در بلندمدت ادامهاش دهید.
چه کسانی نباید نان جو بخورند؟
جو حاوی گلوتن است و این دستور آرد گندم نیز دارد. بنابراین برای فرد مبتلا به سلیاک، نان جو «بدون گلوتن» محسوب نمیشود. سازمان غذا و داروی آمریکا نیز جو، گندم و چاودار را غلات حاوی گلوتن معرفی میکند. اگر تشخیص سلیاک، حساسیت یا آلرژی دارید، انتخاب نان را با متخصص خود هماهنگ کنید و فقط به ظاهر یا نام محصول اعتماد نکنید.