رژیم کاهش چربی خون؛ کلسترول LDL، تری گلیسیرید و منوی یک روزه

پیش از خواندن: چربی خون بالا معمولاً هیچ علامتی ندارد و فقط با آزمایش خون تشخیص داده می‌شود. اینکه عدد شما باید به کجا برسد را پزشک بر اساس خطر قلبی خودتان تعیین می‌کند. این مقاله دربارهٔ تغذیه است و جای تشخیص، دارو و پیگیری پزشک را نمی‌گیرد.

رژیم کاهش چربی خون دو بخش دارد: برای پایین آوردن کلسترول بد (LDL) باید چربی اشباع و ترانس را کم و فیبر محلول مثل جو دوسر و حبوبات را زیاد کنید؛ برای پایین آوردن تری‌گلیسیرید باید قند افزوده، نوشیدنی شیرین و الکل را کنار بگذارید و اگر اضافه‌وزن دارید، وزن کم کنید. سازمان جهانی بهداشت توصیه می‌کند چربی اشباع کمتر از ۱۰٪ انرژی روزانه باشد. در این راهنما می‌بینید این عدد در سفرهٔ ایرانی یعنی چه و کدام جایگزین‌ها بیشترین اثر را دارند.

چربی خون بالا یعنی چه؟ عددهای آزمایش را چطور بخوانیم

در آزمایش چربی خون معمولاً چهار عدد می‌بینید. برنامهٔ ملی آموزش کلسترول آمریکا (NCEP ATP III) برای بزرگسالان این مقادیر مرجع را گذاشته است:

این‌ها مرجع عمومی‌اند، نه هدف شخصی شما. کسی که بیماری قلبی، دیابت یا سابقهٔ خانوادگی دارد ممکن است هدف سخت‌گیرانه‌تری داشته باشد. هدف هر فرد را پزشک بر اساس خطر قلبی او تعیین می‌کند.

نکتهٔ مهم این است که LDL بالا و تری‌گلیسیرید بالا علت‌ها و غذاهای متفاوتی دارند. کسی که LDL بالا دارد معمولاً باید روی چربی اشباع کار کند؛ کسی که تری‌گلیسیرید بالا دارد بیشتر باید سراغ قند و نوشیدنی شیرین و وزن برود. خیلی‌ها هر دو را با هم دارند. برای همین در این مقاله این دو را جدا بررسی می‌کنیم.

یک قاعدهٔ ثابت هم برای هر دو: داروی چربی خون (مثل استاتین‌ها) را بدون نظر پزشک قطع نکنید. تغذیه کنار دارو اثر دارد، نه جای آن.

رژیم کلسترول بالا: کاهش کلسترول بد LDL با تغذیه

چربی اشباع: مهم‌ترین عدد سفرهٔ شما

سازمان جهانی بهداشت (۲۰۲۳) توصیه می‌کند چربی اشباع کمتر از ۱۰٪ و چربی ترانس کمتر از ۱٪ انرژی روزانه باشد. انجمن قلب آمریکا برای کسانی که باید LDL را پایین بیاورند سخت‌گیرتر است و ۵ تا ۶٪ انرژی را پیشنهاد می‌کند.

این درصدها را به گرم تبدیل کنیم. هر گرم چربی حدود ۹ کالری دارد. برای کسی که روزانه ۲۰۰۰ کالری می‌خورد:

• کمتر از ۱۰٪ انرژی یعنی کمتر از ۲۰۰ کالری از چربی اشباع، حدود ۲۲ گرم.
• ۵ تا ۶٪ انرژی یعنی ۱۰۰ تا ۱۲۰ کالری، حدود ۱۱ تا ۱۳ گرم.
• چربی ترانس کمتر از ۱٪ یعنی کمتر از ۲۰ کالری، حدود ۲ گرم.

اگر کالری روزانهٔ شما کمتر یا بیشتر است، این گرم‌ها هم به همان نسبت کم یا زیاد می‌شوند. کالری روزانه‌تان را با ماشین‌حساب کالری پیدا کنید.

چربی اشباع در پیمانه: جدول غذاهای پرمصرف

چربی اشباع بیشتر در کره، خامه، پنیر پرچرب، گوشت قرمز پرچرب و شیرینی‌های کره‌ای و روغنی است. جدول زیر نشان می‌دهد یک پیمانهٔ معمول از هر غذا چند گرم چربی اشباع دارد. عدد هر پیمانه از چربی اشباع ۱۰۰ گرم در جدول غذاهای گردو حساب شده است:

چند چیز از این جدول پیداست:

• یک قاشق کره محلی ۷٫۱ گرم چربی اشباع دارد؛ برای کسی با هدف ۱۱ تا ۱۳ گرم در روز، بیش از نصف سهم کل روز.
• یک کف دست کباب برگ ۱۰ گرم دارد؛ یعنی یک پرس کباب برگ با یک قاشق کره روی برنج، ۱۷٫۱ گرم می‌شود؛ بیش از کل سهم روزانهٔ کسی که هدفش ۱۱ تا ۱۳ گرم است.
• پنیرهای سنتی و پنیر پیتزا در هر قوطی کبریت حدود ۴ گرم دارند. پنیر کم‌چرب در همان مقدار ۱٫۵ گرم.
• ماهی سالمون ۳ گرم چربی اشباع در یک کف دست دارد، اما از ۱۳ گرم چربی کل آن، بیشترش غیراشباع است. مقایسهٔ آن با کباب برگ که ۲۳٫۵ گرم چربی و ۱۰ گرم اشباع دارد، تفاوت را نشان می‌دهد.

سوسیس، کالباس و روغن جامد (نباتی جامد) در جدول غذاهای ما عدد ندارند و برایشان عدد نمی‌دهیم. اما گوشت فرآوری‌شده و چربی‌های جامد از منابع شناخته‌شدهٔ چربی اشباع‌اند و روغن‌های جامد و هیدروژنه ممکن است چربی ترانس هم داشته باشند. روی برچسب محصولات، ردیف «اسیدهای چرب اشباع» و «اسیدهای چرب ترانس» را بخوانید.

چربی ترانس: کم، و هر چه کمتر بهتر

چربی ترانس باید کمتر از ۱٪ انرژی روزانه باشد (سازمان جهانی بهداشت، ۲۰۲۳). منابع اصلی آن روغن‌های هیدروژنه، برخی شیرینی‌ها و کیک‌های صنعتی، و روغنی است که بارها برای سرخ کردن استفاده شده است. راه عملی: روغن سرخ‌کردنی را دوباره استفاده نکنید، شیرینی و تنقلات صنعتی را کم کنید و برچسب را بخوانید.

جو دوسر و کلسترول: بتاگلوکان چه می‌کند؟

جو دوسر و جو یکی از معدود غذاهایی هستند که ادعای سلامت تأییدشده برای کلسترول دارند. سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) و سازمان ایمنی غذای اروپا (EFSA) هر دو پذیرفته‌اند که مصرف روزانهٔ دست‌کم ۳ گرم بتاگلوکان جو دوسر یا جو، کلسترول خون را پایین می‌آورد.

بتاگلوکان نوعی فیبر محلول است. چند نکتهٔ عملی:

• روزانه و منظم. اثر به مصرف هر روز بستگی دارد، نه یک کاسه در هفته.
• خود دانه را بخورید. جو دوسر پرک، بلغور جو، سوپ جو و نان جو. جو دوسر در ۱۰۰ گرم ۱۰٫۶ گرم فیبر دارد.
• مقدار بتاگلوکان روی برخی بسته‌های جو دوسر نوشته می‌شود؛ اگر هست، از آن برای رسیدن به ۳ گرم روزانه کمک بگیرید.
• شیرینش نکنید. فرنی جو دوسر با چند قاشق شکر یا عسل، برای تری‌گلیسیرید خوب نیست. با میوهٔ تازه، دارچین یا یک مغز گردو مزه‌اش را بیشتر کنید.

اگر نان جو برای‌تان سؤال است، راهنمای نان جو رژیمی را ببینید.

فیبر، حبوبات و سبزی

سازمان جهانی بهداشت/فائو (۲۰۰۳) برای بزرگسالان دست‌کم ۲۵ گرم فیبر در روز توصیه می‌کند و سازمان جهانی بهداشت دست‌کم ۴۰۰ گرم میوه و سبزی. حبوبات یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای رسیدن به این عددهاست: یک لیوان عدس پخته ۲۰۹ کالری دارد و در هر ۱۰۰ گرمش ۷٫۹ گرم فیبر و فقط ۰٫۱ گرم چربی اشباع هست. حبوبات می‌توانند در چند وعدهٔ هفته جای بخشی از گوشت قرمز را بگیرند؛ عدسی، خوراک لوبیا، آش کم‌روغن یا سالاد نخود. برای مقایسهٔ حبوبات راهنمای ارزش غذایی حبوبات را ببینید.

تخم مرغ و کلسترول: روزی یک تخم مرغ مجاز است؟

سال‌ها به افراد با کلسترول بالا گفته می‌شد تخم مرغ نخورند. انجمن قلب آمریکا در توصیهٔ علمی سال ۲۰۱۹ (Carson و همکاران) نوشت که برای افراد سالم، تا یک تخم مرغ کامل در روز می‌تواند بخشی از رژیم سالم باشد.

یک عدد تخم‌مرغ آب‌پز ۸۵ کالری، ۷٫۲ گرم پروتئین و ۱٫۶ گرم چربی اشباع دارد. اما دو نکته:

• شیوهٔ پخت مهم‌تر از خود تخم مرغ است. تخم مرغی که در کره سرخ شود یا کنار سوسیس خورده شود، حساب دیگری دارد. نیمروی جدول ما در ۱۰۰ گرم ۴٫۳ گرم چربی اشباع دارد.
• اگر بیماری قلبی، دیابت یا LDL خیلی بالا دارید، مقدار تخم مرغ را با پزشک‌تان مشخص کنید. توصیهٔ بالا برای افراد سالم است.

رژیم تری گلیسیرید بالا

تری‌گلیسیرید بالا الگوی دیگری دارد. اینجا چربی اشباع هم مهم است، اما بازیگر اصلی قند و کالری اضافه است.

قند افزوده، نوشیدنی شیرین و الکل

بیانیهٔ علمی انجمن قلب آمریکا دربارهٔ تری‌گلیسیرید (Miller و همکاران، ۲۰۱۱) می‌گوید قند افزوده، نوشیدنی شیرین و الکل تری‌گلیسیرید را بالا می‌برند. سازمان جهانی بهداشت (۲۰۱۵) هم توصیه می‌کند قند آزاد کمتر از ۱۰٪ انرژی روزانه باشد و بهتر کمتر از ۵٪.

هر گرم قند حدود ۴ کالری دارد. برای کسی که روزانه ۲۰۰۰ کالری می‌خورد، کمتر از ۱۰٪ یعنی کمتر از ۲۰۰ کالری، حدود ۵۰ گرم قند آزاد؛ و کمتر از ۵٪ یعنی حدود ۲۵ گرم. حالا این را با غذاهای معمول مقایسه کنید:

• یک قاشق غذاخوری عسل طبیعی (۲۱ گرم) ۶۴ کالری دارد و عسل در ۱۰۰ گرم ۸۲ گرم قند دارد؛ یعنی همین یک قاشق حدود ۱۷ گرم قند است، بیش از دوسوم سقف ۲۵ گرمی.
• مربای آلبالو در ۱۰۰ گرم ۶۸٫۱ گرم قند دارد و یک قاشق غذاخوری آن (۲۰ گرم) ۵۵ کالری است.
• عسل و شیره و مربا هم قند آزادند؛ «طبیعی» بودن آن‌ها را از این حساب خارج نمی‌کند.

نوشیدنی‌های شیرین مثل نوشابه، آب‌میوهٔ صنعتی، شربت و چای و قهوهٔ شیرین، قند را سریع و بی‌آنکه سیر کنند وارد بدن می‌کنند. آب‌میوه هم، حتی طبیعی، قند آزاد حساب می‌شود؛ میوهٔ کامل را جایش بخورید. دربارهٔ نوشابه راهنمای نوشابه و سلامت را ببینید و برای شیرینی‌ها جدول کالری شیرینی‌ها را.

الکل را هم همین بیانیه در فهرست عوامل بالا برندهٔ تری‌گلیسیرید آورده است. اگر تری‌گلیسیرید بالا دارید، کنار گذاشتن آن را جدی بگیرید.

کاهش وزن و تری‌گلیسیرید

همان بیانیهٔ انجمن قلب آمریکا (Miller و همکاران، ۲۰۱۱) می‌گوید کاهش ۵ تا ۱۰٪ وزن بدن می‌تواند تری‌گلیسیرید را حدود ۲۰٪ کم کند. برای کسی که ۸۰ کیلو وزن دارد، ۵ تا ۱۰٪ یعنی ۴ تا ۸ کیلو.

اضافه‌وزن در ایران رایج است: طبق پیمایش STEPs ایران در سال ۱۳۹۵، حدود ۵۹٫۳٪ بزرگسالان اضافه‌وزن یا چاقی داشتند. اگر نمی‌دانید وزن‌تان در چه وضعی است، از محاسبهٔ BMI شروع کنید. برای کاهش وزن، مقدار نان و برنج و روغن هر وعده را به اندازهٔ نیاز کالری‌تان نگه دارید؛ برنج و نان را حذف نکنید، اندازه‌شان را مشخص کنید.

تری‌گلیسیرید خیلی بالا: کی باید فوراً به پزشک رفت؟

تری‌گلیسیرید خیلی بالا (مثلاً بالای ۵۰۰ میلی‌گرم در دسی‌لیتر) خطر التهاب لوزالمعده (پانکراتیت) دارد و درمان فوری پزشکی می‌خواهد. اگر در آزمایش‌تان چنین عددی دیدید، منتظر نتیجهٔ رژیم نمانید و همان روزها به پزشک مراجعه کنید.

چربی خون بالا چه بخوریم؟

این فهرست پایهٔ سفره‌ای است که هم برای LDL و هم برای تری‌گلیسیرید مناسب است:

1. جو دوسر و جو هر روز: فرنی جو دوسر بی‌شکر، سوپ جو، بلغور جو.
2. حبوبات چند بار در هفته: عدس، لوبیا، نخود، ماش و باقلا.
3. میوه و سبزی، دست‌کم ۴۰۰ گرم در روز: سبزی خوردن، سالاد، سبزی پخته، و میوهٔ کامل به جای آب‌میوه.
4. ماهی و مرغ بی‌پوست به جای بخشی از گوشت قرمز. ماهی تن تازه در یک کف دست ۰٫۴ گرم چربی اشباع دارد و سینه مرغ گریل ۰٫۹ گرم.
5. لبنیات کم‌چرب: شیر، ماست و پنیر کم‌چرب. یک لیوان ماست کم‌چرب ۱۵۴ کالری دارد. برای جزئیات راهنمای ارزش غذایی لبنیات را ببینید.
6. روغن مایع به جای کره و روغن جامد، به مقدار کم. روغن زیتون در هر قاشق غذاخوری ۲٫۰ گرم چربی اشباع دارد در برابر ۷٫۱ گرم کره محلی؛ اما همان یک قاشق ۱۲۴ کالری است، پس روغن مایع هم پیمانه می‌خواهد.
7. مغزها بی‌نمک و به اندازه: یک مغز گردو ۳۳ کالری دارد و یک مشت آجیل مخلوط ۱۷۸ کالری؛ مقدار را کم نگه دارید. راهنمای مغزها و خشکبار را ببینید.
8. غلات کامل به اندازه: نان سبوس‌دار، نان جو و برنج قهوه‌ای.

غذاهای ممنوع برای چربی خون؛ یا آنچه باید کم شود

«ممنوع مطلق» برای بیشتر افراد لازم نیست. آنچه اثر دارد، الگوی هر روز است. این‌ها را کم و گاه‌به‌گاه کنید:

• کره، خامه، سرشیر و روغن جامد.
• گوشت پرچرب و فرآوری‌شده: کباب برگ و گوشت گوسفند پرچرب، سوسیس، کالباس، همبرگر آماده.
• پنیرهای پرچرب به مقدار زیاد و هر روز.
• شیرینی‌های کره‌ای و روغنی: سوهان در هر ۲۰ گرم ۳٫۱ گرم چربی اشباع دارد.
• قند و شیرینی و نوشیدنی شیرین: به‌خصوص اگر تری‌گلیسیرید بالا دارید.
• غذاهای سرخ‌کردنی و فست‌فود.
• الکل، به‌خصوص برای تری‌گلیسیرید.

جدول جایگزین‌ها: به‌جای این، آن

لازم نیست همه‌چیز را یک‌جا عوض کنید. هر جایگزینی که هر روز تکرار شود، اثرش جمع می‌شود:

فقط دو جایگزین اول، یعنی روغن زیتون به جای کره و پنیر کم‌چرب به جای پنیر لیقوان، روزانه ۷٫۹ گرم چربی اشباع کم می‌کنند. این برای کسی با هدف ۱۱ تا ۱۳ گرم در روز، تفاوت بزرگی است.

یک روز نمونه برای چربی خون بالا

این روز نمونه حدود ۱۶۵۰ کالری دارد و چربی اشباع آن در محدودهٔ پیشنهادی انجمن قلب آمریکا برای کاهش LDL است. عددها از جدول غذاهای گردو است:

حساب این روز:

• ۱۰٫۳ گرم چربی اشباع، ضرب در ۹، حدود ۹۳ کالری است؛ یعنی حدود ۵٫۶٪ از ۱۶۴۴ کالری. این در محدودهٔ ۵ تا ۶٪ انجمن قلب آمریکاست و خیلی پایین‌تر از سقف ۱۰٪ سازمان جهانی بهداشت.
• قند افزوده در این روز نیست. شیرینی صبحانه از خود میوه می‌آید.
• جو دوسر صبحانه بخشی از بتاگلوکان روزانه را می‌دهد.
• میوه و سبزی این روز (پرتقال، کیوی، سیب، سالاد شیرازی و کدو) از ۴۰۰ گرم بیشتر است.
• اگر نیاز کالری شما بیشتر است، مقدار برنج قهوه‌ای، نان جو یا حبوبات را بیشتر کنید، نه کره و خامه را.

اگر می‌خواهید آنچه هر روز می‌خورید را ببینید، ثبت غذا در گردو رایگان است. برنامهٔ غذایی ۷ روزهٔ گردو هم با اشتراک در دسترس است و از صفحهٔ برنامهٔ غذایی می‌توانید آن را ببینید؛ اما گردو مشاورهٔ انسانی ندارد و جای پزشک شما نیست.

چربی خون همراه دیابت، کبد چرب، بیماری کلیه یا بارداری

در این شرایط رژیم باید با پزشک تنظیم شود:

• دیابت: رژیم چربی خون و رژیم قند خون باید با هم هماهنگ شوند. راهنمای رژیم غذایی دیابت را بخوانید و برنامه را با پزشک هماهنگ کنید.
• کبد چرب: کم کردن قند و وزن برای هر دو مهم است. راهنمای رژیم کبد چرب را ببینید.
• بیماری کلیه: مقدار پروتئین و برخی مواد معدنی ممکن است محدودیت جداگانه داشته باشد؛ بدون مشورت با پزشک حبوبات و لبنیات را زیاد نکنید.
• بارداری: در بارداری نیازهای غذایی فرق می‌کند و آزمایش‌ها تفسیر جداگانه دارند. رژیم را خودسرانه سخت نکنید و راهنمای تغذیه در بارداری را کنار نظر پزشک‌تان بخوانید.
• مصرف دارو: داروی چربی خون را بدون نظر پزشک قطع نکنید. اگر داروی دیگری هم مصرف می‌کنید، پیش از تغییر بزرگ در رژیم یا شروع مکمل، با پزشک یا داروساز مشورت کنید.

اشتباه‌های رایج در رژیم کاهش چربی خون

• حذف تخم مرغ و ادامهٔ کره و کباب برگ. برای فرد سالم، یک تخم مرغ در روز مشکل اصلی نیست؛ یک قاشق کره محلی ۷٫۱ گرم و یک کف دست کباب برگ ۱۰ گرم چربی اشباع دارند.
• رژیم کم‌چرب ولی پرقند. کسی که چربی را کم می‌کند و به جایش نان سفید و شیرینی و نوشابه بیشتر می‌خورد، ممکن است تری‌گلیسیریدش بالاتر برود.
• عسل و شیره و مربا را «سالم» و بی‌حساب دانستن. این‌ها قند آزادند؛ یک قاشق عسل حدود ۱۷ گرم قند دارد.
• فکر اینکه روغن مایع را می‌شود بی‌اندازه خورد. روغن زیتون چربی اشباع کمتری دارد، اما هر قاشقش ۱۲۴ کالری است.
• جو دوسر شیرین. فرنی جو دوسر با شکر و عسل فراوان، اثر خوبش را برای تری‌گلیسیرید کم می‌کند.
• قطع دارو بعد از یک آزمایش خوب. عدد خوب ممکن است دقیقاً به خاطر دارو باشد. دارو را فقط پزشک تغییر می‌دهد.
• انتظار نتیجه در چند روز. آزمایش کنترل را همان زمانی تکرار کنید که پزشک گفته است.
• بی‌توجهی به تری‌گلیسیرید خیلی بالا. عدد بالای ۵۰۰ را با رژیم در خانه مدیریت نکنید؛ به پزشک مراجعه کنید.

جمع‌بندی

• چربی خون بالا علامت ندارد؛ با آزمایش تشخیص داده می‌شود و هدف شما را پزشک تعیین می‌کند.
• برای LDL: چربی اشباع کمتر از ۱۰٪ انرژی (سازمان جهانی بهداشت) و برای کسانی که باید LDL را پایین بیاورند ۵ تا ۶٪ (انجمن قلب آمریکا)؛ برای ۲۰۰۰ کالری یعنی حدود ۱۱ تا ۱۳ گرم.
• کره، خامه، پنیر پرچرب، گوشت پرچرب، سوسیس و کالباس و شیرینی‌های کره‌ای منابع اصلی چربی اشباع‌اند.
• روزانه دست‌کم ۳ گرم بتاگلوکان جو دوسر یا جو کلسترول را پایین می‌آورد (FDA و EFSA).
• برای تری‌گلیسیرید: قند افزوده، نوشیدنی شیرین و الکل را کم کنید؛ کاهش ۵ تا ۱۰٪ وزن می‌تواند تری‌گلیسیرید را حدود ۲۰٪ کم کند (Miller و همکاران، ۲۰۱۱).
• برای افراد سالم، تا یک تخم مرغ در روز می‌تواند بخشی از رژیم سالم باشد (Carson و همکاران، ۲۰۱۹).
• داروی چربی خون را بدون نظر پزشک قطع نکنید و تری‌گلیسیرید بالای ۵۰۰ را فوری با پزشک در میان بگذارید.