رژیم کتوژنیک؛ برنامه ۷ روزه ایرانی با کالری و کربوهیدرات

پیش از شروع بخوانید: رژیم کتوژنیک برای همه مناسب نیست. اگر باردارید یا شیر می‌دهید، دیابت دارید، دارو مصرف می‌کنید، بیماری کبد، کلیه یا پانکراس دارید، سابقهٔ اختلال خوردن دارید یا زیر ۱۸ سال هستید، این رژیم را فقط با نظر پزشک شروع کنید.

رژیم کتوژنیک یا «کتو» رژیمی با کربوهیدرات بسیار کم، چربی زیاد و پروتئین متوسط است که در آن کربوهیدرات معمولاً به حدود ۲۰ تا ۵۰ گرم در روز محدود می‌شود تا بدن به‌جای قند، کتون بسازد و از آن سوخت بگیرد. در این مقاله غذاهای مجاز و غیرمجاز را با عدد کربوهیدرات، یک برنامهٔ ۷ روزه با غذاهای ایرانی و عوارض این رژیم را می‌خوانید؛ و صادقانه می‌گوییم کتو برای لاغری چه می‌کند و چه نمی‌کند.

رژیم کتو چیست و چطور کار می‌کند؟

بدن در حالت عادی بیشتر انرژی‌اش را از گلوکز می‌گیرد؛ قندی که از نان، برنج، میوه و شیرینی می‌آید. وقتی کربوهیدرات خیلی کم شود، ذخیرهٔ قند کبد و عضله (گلیکوژن) در چند روز تمام می‌شود. کبد از چربی مولکول‌هایی به اسم «کتون» می‌سازد و مغز و عضله‌ها بخشی از سوختشان را از آن می‌گیرند. به این حالت «کتوز» می‌گویند.

آنچه شما را وارد کتوز می‌کند کم بودن کربوهیدرات است، نه زیاد بودن چربی. کره و خامهٔ بیشتر خودبه‌خود کتوز نمی‌سازد. چربی در کتو فقط جای انرژی‌ای را پر می‌کند که با حذف نان و برنج از دست رفته است.

کتو یک مُد تازه هم نیست. این رژیم از دههٔ ۱۹۲۰ برای درمان صرع مقاوم در کودکان به کار رفته است و کاربردش برای کاهش وزن بعدها رایج شد. کتوی درمانی دقیق و زیر نظر تیم پزشکی است؛ کتویی که در شبکه‌های اجتماعی می‌بینید معمولاً این‌طور نیست.

هر رژیم کتو کم‌کربوهیدرات است، ولی هر رژیم کم‌کربوهیدراتی کتو نیست. در کم‌کربوهیدرات معمولی ممکن است یک کف دست نان در روز جا داشته باشد؛ در کتو حتی یک موز هم بخش بزرگی از سهم روز را می‌گیرد. اگر هدفتان فقط کنترل قند خون است، شاید الگوی ملایم‌تری کافی باشد؛ مقالهٔ رژیم کم‌کربوهیدرات و قند خون این تفاوت را توضیح می‌دهد.

مواد غذایی مجاز رژیم کتو؛ با عدد کربوهیدرات

پایهٔ کتو تخم‌مرغ، گوشت و مرغ، میگو، پنیر، کره، مغزها و سبزی‌های کم‌نشاسته است. در جدول زیر کربوهیدرات هر غذا برای یک پیمانه و برای ۱۰۰ گرم آمده است. عددها کربوهیدرات کل‌اند و فیبر هم داخلشان است.

چند نکته از همین جدول:

• تخم‌مرغ و کباب تقریباً کربوهیدرات ندارند. کربوهیدرات کم کباب‌ها بیشتر از پیاز و مواد مزه‌دار می‌آید.
• کره و پنیر کم‌کربوهیدرات‌اند، ولی کم‌کالری نیستند. یک قاشق کره محلی ۱۰۰ کالری دارد. کتو کالری را حذف نمی‌کند؛ فقط منبعش را عوض می‌کند.
• کربوهیدرات آووکادو بیشتر فیبر است. از ۹ گرم کربوهیدرات ۱۰۰ گرم آووکادو، ۶٫۷ گرم فیبر است.
• سبزی کم‌نشاسته را کم نکنید. گل کلم، کدو سبز و اسفناج مهم‌ترین منبع فیبر شما در کتو هستند.

بعضی غذاها ممنوع نیستند ولی باید اندازه‌شان را بدانید. یک لیوان شیر کامل ۱۱٫۵ گرم کربوهیدرات دارد؛ ماست یونانی با ۳٫۶ گرم در ۱۰۰ گرم انتخاب بهتری است. یک لیوان توت فرنگی ۱۲ گرم کربوهیدرات دارد و با مقدار کم در کتو جا می‌شود. یک مشت آجیل مخلوط ۱۷۸ کالری و ۵٫۹ گرم کربوهیدرات دارد؛ کربوهیدراتش کم است ولی کالری‌اش زیاد.

چه غذاهایی در رژیم کتو غیرمجازند؟

نان، برنج، ماکارونی، سیب‌زمینی، جو، حبوبات، بیشتر میوه‌ها، قند، عسل، شیرینی و نوشیدنی‌های شیرین از کتو خارج می‌شوند، چون حتی یک پیمانهٔ کوچک از آن‌ها بخش بزرگی از سقف روزانه را می‌گیرد.

یک کف دست نان سنگک ۱۶٫۲ گرم و ۱۰۰ گرم چلو، که از یک بشقاب معمولی کمتر است، ۲۷٫۲ گرم کربوهیدرات دارد. یک عدد خرما ۶ گرم دارد و سه چهار عدد کنار چای، نصف سهم یک روز کتوی سخت‌گیرانه را پر می‌کند. حبوبات هم با اینکه غذای سالمی‌اند، به خاطر نشاسته در کتو جایی ندارند. این یکی از هزینه‌های کتوست.

رژیم کتو ایرانی؛ نان و برنج را چه کنیم؟

بزرگ‌ترین مانع کتو برای ما نان و برنج است. چند راه عملی:

• «برنج» گل کلم: گل کلم را رنده کنید و با کمی کره تفت بدهید. ۱۰۰ گرم آن ۲۵ کالری و ۵ گرم کربوهیدرات دارد؛ ۱۰۰ گرم چلو ۱۶۴ کالری و ۲۷٫۲ گرم.
• کباب بدون برنج: جوجه یا کوبیده با گوجهٔ کبابی، سبزی خوردن و کمی ماست، وعده‌ای آشنا و سازگار با کتوست.
• سبزی پخته به‌جای برنج کنار خورش: خورش‌هایی مثل قیمه و قورمه به خاطر لپه و لوبیا مشکل‌سازند؛ گوشت را با کدو، بادمجان کبابی یا اسفناج تفت‌داده بخورید.
• لقمه با برگ کاهو: پنیر و گردو را لای برگ درشت کاهو بپیچید. هر برگ ۰٫۷ گرم کربوهیدرات دارد.
• صبحانهٔ بدون نان: نیمرو یا املت با پنیر و خیار.

اگر نمی‌توانید نان را کامل کنار بگذارید، شاید کتو برای شما مناسب نیست. رژیم مدیترانه‌ای که نان کامل را با اندازه می‌پذیرد، برای خیلی‌ها پایدارتر است. دربارهٔ نان‌ها هم در ارزش غذایی نان‌های ایرانی نوشته‌ایم.

برنامه ۷ روزه رژیم کتو با غذاهای ایرانی

این برنامه یک نمونه است، نه نسخهٔ شخصی. عددها از جدول غذاهای همین سایت آمده‌اند. ۱۰۰ گرم کباب حدود یک کف دست است، ۳۰ گرم پنیر یک قوطی کبریت و ۱۴ گرم کره یک قاشق غذاخوری. کربوهیدرات روزها بین ۳۱٫۷ تا ۳۹٫۹ گرم است، یعنی زیر ۵۰ گرم. کالری روزها بین ۱۱۸۴ تا ۱۲۴۵ است که برای کاهش وزن بسیاری از زنان مناسب است.

اگر انرژی بیشتری لازم دارید، که برای بیشتر مردان و افراد فعال صادق است، کربوهیدرات اضافه نکنید؛ یک تخم‌مرغ آب‌پز (۸۵ کالری) یا یک قوطی کبریت پنیر لیقوان (۸۷ کالری) اضافه کنید. نیاز روزانه‌تان را با محاسبه‌گر کالری ببینید.

روز اول

روز دوم

روز سوم

روز چهارم

روز پنجم

روز ششم

روز هفتم

نکته‌های اجرا:

• کره را جدا حساب کنید. هر جا یک قاشق کره آمده، برای پختن همان وعده است.
• روزها را جابه‌جا کنید. ترتیب مهم نیست و می‌توانید روزی را که دوست دارید تکرار کنید. آجیل عصرانه را هم می‌توانید با یک قاشق تخمه کدو و یک مغز گردو عوض کنید.
• آب کافی بنوشید. مقدار مناسب را با محاسبه‌گر آب روزانه ببینید.
• پروتئین را کم نکنید. نیاز بزرگسال سالم طبق Institute of Medicine (۲۰۰۵) دست‌کم ۰٫۸ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن است؛ برای فردی ۷۰ کیلویی حدود ۵۶ گرم. عدد خودتان را با محاسبه‌گر پروتئین ببینید.

هفتهٔ اول کتو چه اتفاقی می‌افتد؟

در سه روز اول بدن هنوز گلیکوژن مصرف می‌کند و هوس نان و شیرینی زیاد است. ترازو معمولاً پایین می‌آید، ولی بیشتر این کاهش آب است، چون گلیکوژن همراه خودش آب نگه می‌دارد. از روز چهارم به بعد بیشتر افراد کم‌کم وارد کتوز می‌شوند و علائم آنفولانزای کتو بیشتر حس می‌شود.

بعد از هفتهٔ اول، وزن فقط به اندازهٔ کمبود کالری کم می‌شود؛ مثل هر رژیم دیگری. اگر بعد از چند هفته وزنتان ثابت ماند، مقالهٔ توقف کاهش وزن را بخوانید.

آنفولانزای کتو چیست و چطور مدیریتش کنیم؟

«آنفولانزای کتو» اسم علائم هفته‌های اول کتوست، نه یک عفونت. علائم شایع آن سردرد، خستگی، یبوست و تشنگی است. برای کم کردنش:

1. آب کافی بنوشید و منتظر سردرد نمانید.
2. سبزی را حذف نکنید. سازمان جهانی بهداشت و فائو (۲۰۰۳) دست‌کم ۲۵ گرم فیبر در روز را توصیه می‌کنند. رسیدن به این عدد در کتو سخت است و بدون سبزی تقریباً ناممکن؛ یبوست کتو بیشتر از همین‌جاست.
3. با نمک افراط نکنید. سازمان جهانی بهداشت نمک را کمتر از ۵ گرم در روز توصیه می‌کند. اگر فشار خون بالا یا بیماری کلیه دارید، هر تغییری در نمک و مکمل املاح را با پزشک هماهنگ کنید.
4. آرام شروع کنید. می‌توانید یکی دو هفته نان و برنج را کم‌کم کم کنید.
5. علائم شدید طبیعی نیست. تهوع و استفراغ، تپش قلب یا گیجی یعنی توقف و مراجعه به پزشک.

عوارض رژیم کتو و چه کسانی نباید کتو بگیرند؟

علاوه بر علائم هفته‌های اول، در برخی افراد LDL (کلسترول بد) بالا می‌رود، به‌خصوص وقتی منبع اصلی چربی کره، خامه و گوشت پرچرب باشد. اگر بیش از چند هفته کتو می‌گیرید، آزمایش چربی خون قبل و بعد از شروع منطقی است؛ مقالهٔ رژیم کلسترول و تری‌گلیسرید هم کمک می‌کند. تنوع غذایی هم کم می‌شود. سازمان جهانی بهداشت دست‌کم ۴۰۰ گرم میوه و سبزی در روز توصیه می‌کند و در کتو بیشتر این سهم باید از سبزی بیاید.

در این شرایط کتو را بدون پزشک شروع نکنید:

• بارداری و شیردهی. مقالهٔ تغذیه در بارداری را ببینید.
• دیابت نوع ۱ و دیابت تحت درمان با انسولین یا قرص‌های کاهندهٔ قند. کم کردن ناگهانی کربوهیدرات با این داروها می‌تواند قند را خطرناک پایین بیاورد. رژیم دیابت را بخوانید.
• مصرف داروهای مهارکنندهٔ SGLT۲ مثل امپاگلیفلوزین. سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) در سال ۲۰۱۵ هشدار داد که این داروها ممکن است حتی با قند طبیعی کتواسیدوز ایجاد کنند.
• بیماری کبد، کلیه یا پانکراس. برای کبد چرب، رژیم کبد چرب را ببینید.
• سابقهٔ اختلال خوردن و سن زیر ۱۸ سال.

کتو برای لاغری؛ واقعاً بهتر از رژیم‌های دیگر است؟

نه لزوماً. کتو می‌تواند به کاهش وزن کمک کند، ولی دلیلش جادوی کتون نیست. وقتی نان، برنج و شیرینی حذف می‌شود، خیلی‌ها کمتر می‌خورند و پروتئین و چربی برای بعضی‌ها سیرکننده‌اند.

در کارآزمایی DIETFITS (Gardner و همکاران، ۲۰۱۸، مجلهٔ JAMA) کاهش وزن ۱۲ ماهه با رژیم کم‌کربوهیدرات سالم حدود ۶ کیلوگرم و با کم‌چرب سالم حدود ۵٫۳ کیلوگرم بود و تفاوت معنی‌داری نداشت. پیامش ساده است: بهترین رژیم، رژیمی است که بتوانید ادامه‌اش بدهید.

طبق پیمایش STEPs ایران (۱۳۹۵) حدود ۵۹٫۳٪ بزرگسالان اضافه‌وزن یا چاقی داشتند. برای این جمعیت، رژیمی که چند هفته اجرا و بعد رها شود کمکی نمی‌کند. اگر کتو سیرتان نگه می‌دارد و با آن راحتید، یکی از راه‌هاست. اگر نان و برنج را دوست دارید، رژیم کم‌کالری متعادل همان نتیجه را با سختی کمتر می‌دهد؛ اصول شمارش کالری نقطهٔ شروع خوبی است.

چطور بفهمیم وارد کتوز شده‌ایم؟

کم شدن اشتها، تشنگی بیشتر، طعم فلزی در دهان و بوی خاص نفس نشانه‌های رایج‌اند. نوار ادراری و دستگاه سنجش کتون هم هست، ولی برای کاهش وزن معمولاً لازم نیست. مهم‌تر این است که بدانید واقعاً چقدر کربوهیدرات می‌خورید. چند خرما، یک لیوان شیر و یک کاسه میوه به‌راحتی شما را از ۵۰ گرم بالاتر می‌برد. در گردو ثبت غذا رایگان است و کربوهیدرات هر وعده را کنار کالری نشان می‌دهد.

اشتباه‌های رایج در رژیم کتو

1. کالری را بی‌اهمیت دانستن. چند مشت آجیل در روز کمبود کالری را از بین می‌برد.
2. حذف سبزی‌ها. نتیجه‌اش یبوست و کمبود ریزمغذی‌هاست.
3. تکیهٔ کامل بر کره و خامه. گردو، آووکادو، زیتون و تخمه کدو را هم در برنامه بگذارید.
4. ندیدن کربوهیدرات پنهان. سس‌ها، شیر، ماست میوه‌ای، پیاز داغ زیاد و «محصولات کتو» آماده.
5. قضاوت با ترازوی هفتهٔ اول. کاهش اولیه بیشتر آب است و با برگشت کربوهیدرات بخشی از آن برمی‌گردد.
6. پایان ناگهانی. کربوهیدرات را کم‌کم و با غذاهای پرفیبر مثل نان کامل، حبوبات و میوه برگردانید. قند آزاد را در هر حال کمتر از ۱۰٪ انرژی روزانه و بهتر زیر ۵٪ نگه دارید (سازمان جهانی بهداشت، ۲۰۱۵).

کتو را کوتاه‌مدت بگیریم یا بلندمدت؟

بیشتر کسانی که برای لاغری کتو می‌گیرند، آن را چند هفته تا چند ماه ادامه می‌دهند و بعد به رژیم متعادل‌تری برمی‌گردند. این مسیر منطقی است، به شرط اینکه برگشت تدریجی باشد و عادت‌های خوب کتو مثل قند کمتر و سبزی بیشتر بماند. کتوی بلندمدت فقط با پیگیری پزشک و آزمایش‌های دوره‌ای منطقی است. اگر برنامه‌ای با کالری هدف خودتان می‌خواهید، برنامهٔ غذایی ۷ روزهٔ گردو با اشتراک در دسترس است؛ این برنامه مشاورهٔ انسانی ندارد و جای پزشک را نمی‌گیرد.

جمع‌بندی

• کتو کربوهیدرات را به حدود ۲۰ تا ۵۰ گرم در روز محدود می‌کند تا بدن کتون بسازد.
• پایه‌اش تخم‌مرغ، گوشت و مرغ، میگو، پنیر، کره، مغزها و سبزی کم‌نشاسته است؛ نان، برنج، حبوبات و بیشتر میوه‌ها حذف می‌شوند.
• گل کلم به‌جای برنج و برگ کاهو به‌جای نان، دو جایگزین ایرانی‌پسندند.
• سردرد، خستگی، یبوست و تشنگی در هفته‌های اول شایع است؛ آب و سبزی کافی کمک می‌کند.
• کتو برای لاغری از رژیم‌های دیگر برتر نیست؛ رژیمی را انتخاب کنید که ادامه‌اش بدهید.
• بارداری، شیردهی، دیابت، داروهای SGLT۲، بیماری کبد و کلیه و پانکراس، اختلال خوردن و سن زیر ۱۸ سال یعنی: اول پزشک.