رژیم بارداری؛ تغذیه سه‌ماهه‌به‌سه‌ماهه، وزن مجاز و غذاهای ممنوع

این مقاله اطلاع‌رسانی عمومی است و جای مراقبت بارداری را نمی‌گیرد. نوع و مقدار مکمل‌ها (اسید فولیک، آهن و بقیه) را پزشک یا مامای شما تعیین می‌کند. اگر دیابت بارداری، فشار خون بارداری، استفراغ شدید یا کم‌خونی دارید، برنامهٔ غذایی‌تان را فقط با پزشک بچینید.

رژیم بارداری یعنی غذای کافی و متنوع، نه «خوردن برای دو نفر» و نه رژیم لاغری. در سه‌ماههٔ اول معمولاً انرژی اضافه لازم نیست؛ در سه‌ماههٔ دوم حدود ۳۴۰ و در سه‌ماههٔ سوم حدود ۴۵۰ کالری در روز بیشتر لازم است (Institute of Medicine، ۲۰۰۵). آنچه بیشتر از کالری اهمیت دارد، پروتئین کافی، اسید فولیک، آهن، کلسیم و ید است، به‌علاوهٔ فهرست کوتاهی از غذاهایی که باید کنار گذاشت.

تغذیه در بارداری؛ کیفیت مهم‌تر از مقدار

بزرگ‌ترین سوءتفاهم دربارهٔ تغذیهٔ بارداری این است که باید دو برابر خورد. نیاز به کالری فقط کمی بالا می‌رود، آن هم از سه‌ماههٔ دوم. اما نیاز به چند ریزمغذی و پروتئین به‌طور محسوس بیشتر می‌شود. پس هر وعده باید «پربار» باشد، نه لزوماً بزرگ.

یک الگوی ساده برای هر روز:

• پروتئین در هر وعدهٔ اصلی: گوشت، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ کاملاً پخته، لبنیات پاستوریزه یا حبوبات.
• غلات، ترجیحاً سبوس‌دار: نان سنگک، نان جو، برنج یا بلغور.
• میوه و سبزی فراوان: سازمان جهانی بهداشت دست‌کم ۴۰۰ گرم میوه و سبزی در روز را توصیه می‌کند.
• لبنیات پاستوریزه: برای کلسیم و پروتئین.
• مایعات کافی: آب، شیر و دوغ کم‌نمک؛ نیاز آب خود را با محاسبه‌گر آب تخمین بزنید.

این الگو چیز عجیبی نیست. همان سفرهٔ متعادل همیشگی است، با دقت بیشتر روی چند ماده و چند پرهیز.

افزایش وزن در بارداری؛ چقدر طبیعی است؟

مقدار مناسب افزایش وزن به BMI شما پیش از بارداری بستگی دارد. Institute of Medicine در سال ۲۰۰۹ این بازه‌ها را برای بارداری تک‌قلو پیشنهاد کرده است:

BMI پیش از بارداری‌تان را با محاسبه‌گر BMI و وزن و قدِ پیش از بارداری حساب کنید، نه با وزن فعلی. برای دوقلو و چندقلو بازه‌ها فرق دارند و پزشک آن‌ها را تعیین می‌کند.

چند نکته دربارهٔ این جدول:

• این‌ها بازه‌اند، نه هدف دقیق. پزشک یا ماما روند وزن شما را در هر ویزیت با همین بازه‌ها می‌سنجد.
• افزایش وزن یکنواخت نیست. در سه‌ماههٔ اول معمولاً کم است و از سه‌ماههٔ دوم منظم‌تر می‌شود.
• حتی با اضافه‌وزن یا چاقی، افزایش وزن صفر هدف نیست. جدول برای BMI سی و بیشتر هم ۵ تا ۹ کیلوگرم افزایش را توصیه می‌کند.
• تغییر ناگهانی وزن را، چه بالا و چه پایین، با پزشک در میان بگذارید.

رژیم بارداری ماه به ماه؛ سه‌ماهه‌به‌سه‌ماهه

«رژیم ماه‌به‌ماه» در عمل به سه دوره تقسیم می‌شود: ماه‌های اول تا سوم، چهارم تا ششم و هفتم تا نهم. نیاز غذایی در هر ماه از نو عوض نمی‌شود، ولی در این سه دوره تفاوت روشنی دارد.

سه‌ماههٔ اول: فولات و کنار آمدن با ویار

در این دوره به انرژی بیشتری نیاز ندارید. مهم‌ترین کار مصرف اسید فولیک است. سازمان جهانی بهداشت ۴۰۰ میکروگرم اسید فولیک در روز را از پیش از بارداری تا هفتهٔ ۱۲ توصیه می‌کند. دلیلش این است که لولهٔ عصبی جنین در همان هفته‌های اول شکل می‌گیرد؛ اغلب پیش از آنکه مادر بداند باردار است.

اگر ویار و تهوع اجازهٔ خوردن متعادل نمی‌دهد، نگران نباشید. در این هفته‌ها هدف این است که چیزی بخورید و آب بدن را حفظ کنید. بخش ویار را پایین‌تر ببینید.

سه‌ماههٔ دوم: حدود ۳۴۰ کالری بیشتر

اشتها معمولاً برمی‌گردد و رشد جنین سرعت می‌گیرد. ۳۴۰ کالری یک وعدهٔ کامل اضافه نیست. مثلاً این ترکیب، که عدد هر جزئش از جدول غذاهاست، ۳۴۱ کالری می‌شود:

• یک لیوان شیر کم‌چرب: ۱۲۰ کالری
• یک کف دست نان سنگک: ۸۱ کالری
• یک قوطی کبریت پنیر سفید پاستوریزه: ۸۴ کالری
• یک عدد مغز گردو: ۳۳ کالری
• یک عدد خرما: ۲۳ کالری

سه‌ماههٔ سوم: حدود ۴۵۰ کالری بیشتر

نیاز انرژی کمی بیشتر می‌شود، ولی جای معده کمتر است. وعده‌ها را کوچک‌تر و بیشتر کنید. یک نمونه با ۴۴۴ کالری: یک لیوان ماست کم‌چرب (۱۵۴ کالری)، یک لیوان عدس پخته (۲۰۹ کالری) و یک کف دست نان سنگک (۸۱ کالری).

پروتئین در بارداری؛ ۷۱ گرم در روز

طبق Institute of Medicine (۲۰۰۵)، نیاز پروتئین در بارداری ۷۱ گرم در روز است. برای مقایسه، نیاز بزرگسال سالم غیرباردار ۰٫۸ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن است؛ برای زنی ۶۰ کیلویی یعنی ۴۸ گرم. بافت جنین، جفت و حجم خون بیشتر، این تفاوت را لازم می‌کنند.

رسیدن به ۷۱ گرم با غذای ایرانی سخت نیست. یک کف دست جوجه کباب (۱۰۰ گرم) ۲۶٫۸ گرم پروتئین دارد، یک لیوان عدس پخته ۱۶٫۲ گرم، یک لیوان ماست کم‌چرب ۱۳ گرم و یک تخم‌مرغ آب‌پز ۷٫۲ گرم. همین چهار مورد ۶۳٫۲ گرم می‌شوند. اگر گیاه‌خوارید، حبوبات و لبنیات و غلات را در طول روز ترکیب کنید و برنامه‌تان را با پزشک مرور کنید؛ مقالهٔ رژیم گیاه‌خواری هم کمک می‌کند. منابع بیشتر را در پروتئین غذاهای ایرانی ببینید.

منابع پروتئین، آهن و کلسیم

جدول زیر کالری و پروتئین هر پیمانه را از جدول غذاها می‌دهد. ستون آخر می‌گوید آن غذا برای کدام ریزمغذی منبع خوبی است. مقدار دقیق آهن و کلسیم هر غذا را این‌جا نیاورده‌ایم؛ مقدار مکمل را هم پزشک تعیین می‌کند.

اسید فولیک در بارداری

اسید فولیک شکل مکملِ ویتامین فولات است. سازمان جهانی بهداشت ۴۰۰ میکروگرم در روز را از پیش از بارداری تا هفتهٔ ۱۲ توصیه می‌کند. اگر بارداری‌تان برنامه‌ریزی‌شده است، شروع مکمل را پیش از بارداری با پزشک هماهنگ کنید. پزشک ممکن است در شرایط خاص مقدار دیگری تجویز کند.

غذا هم فولات دارد: سبزی‌های برگ‌سبز مثل اسفناج، حبوبات مثل عدس و لوبیا، و مرکبات. این‌ها را در برنامه نگه دارید، ولی غذا به‌تنهایی جای مکمل را نمی‌گیرد.

آهن در بارداری

در بارداری حجم خون بیشتر می‌شود و جنین هم آهن لازم دارد. برای همین کم‌خونی فقر آهن در بارداری شایع است. سازمان جهانی بهداشت (۲۰۱۶) مکمل روزانهٔ ۳۰ تا ۶۰ میلی‌گرم آهن عنصری را در بارداری توصیه می‌کند. مقدار دقیق را پزشک یا ماما بر اساس آزمایش خون شما تعیین می‌کند. اگر کم‌خونی دارید، برنامهٔ غذایی و مکمل را با پزشک تنظیم کنید.

چند نکته برای اینکه آهن غذا بهتر جذب شود:

• آهن گوشت قرمز، مرغ و ماهی بهتر از آهن گیاهی جذب می‌شود. گوشت کاملاً پخته در چند وعدهٔ هفته جای خوبی دارد.
• آهن گیاهی را با ویتامین C بخورید. عدسی را با آب‌لیمو، یا خوراک لوبیا را با یک پرتقال یا کیوی بعد از غذا بخورید.
• چای پررنگ را از وعدهٔ آهن‌دار دور کنید. ترکیبات چای جذب آهن را کم می‌کنند؛ چای را یکی دو ساعت بعد از غذا بنوشید.
• مکمل آهن را طبق دستور پزشک بخورید. اگر معده‌تان را اذیت می‌کند یا یبوست می‌آورد، زمان یا نوعش را با پزشک عوض کنید، نه خودسرانه قطعش کنید.

کلسیم و ید؛ دو مادهٔ کمتر دیده‌شده

کلسیم برای استخوان‌سازی جنین لازم است. اگر از غذا کافی نرسد، بدن از ذخیرهٔ مادر برمی‌دارد. لبنیات پاستوریزه بهترین منبع در سفرهٔ ایرانی‌اند: شیر، ماست، پنیر و دوغ. کنجد، کلم بروکلی و سبزی‌های برگ‌سبز هم کمک می‌کنند. اگر لبنیات نمی‌خورید، دربارهٔ مکمل کلسیم از پزشک بپرسید. برای مقایسهٔ لبنیات، راهنمای لبنیات را ببینید.

ید برای رشد مغز جنین ضروری است و منبع اصلی آن در ایران نمک یددار است. سازمان جهانی بهداشت مصرف نمک را کمتر از ۵ گرم در روز توصیه می‌کند. پس نمک را کم مصرف کنید، ولی همان مقدار کم یددار باشد. نمک دریایی یا نمک‌های تزئینی را جایگزین نمک یددار نکنید.

غذاهای ممنوع بارداری

این فهرست کوتاه است، ولی جدی. منبع موارد زیر سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA)، آژانس حفاظت محیط زیست آمریکا (EPA) و کالج متخصصان زنان و زایمان آمریکا (ACOG) است:

• گوشت، مرغ، تخم‌مرغ و ماهی خام یا نیم‌پز. کباب باید کاملاً پخته باشد و وسطش صورتی نماند. تخم‌مرغ عسلی، نیمروی زردهٔ شل، سس مایونز خانگی و دسرهای با تخم‌مرغ خام هم در این گروه‌اند.
• شیر و پنیر غیرپاستوریزه. پنیر محلی و فله‌ای، شیر تازهٔ نجوشیده و کشک محلی که معلوم نیست پاستوریزه است. پنیر لیقوان و پنیرهای سنتی را فقط با برچسب پاستوریزه بخرید.
• ماهی‌های پرجیوه. کوسه، شمشیرماهی و ماهی خال‌مخالی شاه. ماهی‌های دیگر را کاملاً پخته و در حد متعادل بخورید و مقدارش را از پزشک بپرسید.
• الکل در هیچ مقداری. هیچ مقدار ایمنی برای الکل در بارداری مشخص نشده است.
• کافئین بیش از حد. ACOG مصرف کافئین را کمتر از ۲۰۰ میلی‌گرم در روز توصیه می‌کند. چای، قهوه، نوشابه‌های کولا و شکلات تلخ همه کافئین دارند و مقدارش به غلظت و اندازهٔ لیوان بستگی دارد. اگر چای پررنگ زیاد می‌نوشید، آن را کم‌رنگ‌تر و کمتر کنید.
• جگر در مقدار زیاد و مکمل‌های خودسرانه. جگر ویتامین A زیادی دارد. هیچ مکمل یا دم‌کردهٔ گیاهی را بدون مشورت با پزشک شروع نکنید.

سبزی خوردن و سالاد را خوب بشویید و ضدعفونی کنید، و غذای مانده را پیش از خوردن کاملاً داغ کنید.

یک روز نمونه حدود ۲۲۰۰ کالری برای سه‌ماههٔ دوم

این منو برای نشان دادن ساختار یک روز است، نه نسخهٔ شخصی. نیاز واقعی شما به وزن، قد، تحرک و وضعیت بارداری‌تان بستگی دارد. عدد هر ردیف از جدول غذاها آمده است.

این منو چه چیزهایی را پوشش می‌دهد؟

• پروتئین: ۱۱۵٫۹ گرم، بیشتر از ۷۱ گرم توصیه‌شده. اگر بیماری کلیه دارید، مقدار پروتئین را با پزشک تنظیم کنید.
• میوه و سبزی: گوجه، موز، سالاد شیرازی، پرتقال، سبزی خوردن و انار روی هم ۷۸۰ گرم می‌شوند؛ بیش از ۴۰۰ گرمِ توصیهٔ سازمان جهانی بهداشت.
• فیبر: با حساب جدول غذاها حدود ۴۲ گرم، بالاتر از حداقل ۲۵ گرمی که سازمان جهانی بهداشت و فائو برای بزرگسالان توصیه کرده‌اند. سهم بزرگش از عدس (۱۴٫۲ گرم در یک لیوان) و انار (۶ گرم در یک لیوان) است.
• لبنیات در سه وعده: پنیر، شیر و ماست، برای کلسیم.
• آهن با ویتامین C: عدسی شام را با آب‌لیمو بخورید؛ پرتقال عصرانه هم کمک می‌کند. چای را از شام فاصله دهید.

برای سه‌ماههٔ اول، می‌توانید عصرانه و میان‌وعدهٔ پیش از خواب را کوچک‌تر کنید. برای سه‌ماههٔ سوم، یک میان‌وعدهٔ کوچک دیگر اضافه کنید. همه‌چیز را با روند وزنی که پزشک بررسی می‌کند تطبیق دهید. نیاز روزانهٔ پایهٔ خود را می‌توانید با محاسبه‌گر کالری تخمین بزنید؛ این محاسبه‌گر برای بارداری طراحی نشده، پس انرژی اضافه را طبق جدول سه‌ماهه‌ها و نظر پزشک اضافه کنید. ثبت غذا در گردو رایگان است و برای دیدن الگوی غذایی روزهایتان کمک می‌کند، ولی گردو جای پزشک و مامای شما نیست.

ویار، تهوع، یبوست و سوزش سر دل

ویار و تهوع: چه کمک می‌کند؟

وقتی تهوع اجازهٔ خوردن نمی‌دهد، «رژیم متعادل» هدف واقع‌بینانه‌ای نیست. هدف این است که چیزی بخورید و آب بدن را حفظ کنید:

• وعده‌های کوچک و مکرر به جای سه وعدهٔ بزرگ. معدهٔ خالی تهوع را بیشتر می‌کند.
• چیزی خشک و ساده صبح زود، حتی پیش از بلند شدن از رختخواب؛ مثل یک تکه نان لواش یا بیسکویت ساده.
• مایعات را جدا از غذا و در جرعه‌های کوچک بنوشید.
• غذای سرد یا ولرم معمولاً بوی کمتری دارد و راحت‌تر تحمل می‌شود.
• از بوهای آزاردهنده دوری کنید؛ مثلاً اگر بوی سرخ کردن پیاز اذیتتان می‌کند، آشپزی را به کس دیگری بسپارید.
• زنجبیل برای بعضی‌ها کمک می‌کند. قبل از مصرف مکمل یا دم‌کردهٔ غلیظ آن با پزشک مشورت کنید.

چه وقت باید به پزشک مراجعه کنید؟ اگر استفراغ آن‌قدر شدید است که مایعات را نگه نمی‌دارید، وزن کم می‌کنید یا ادرارتان کم و تیره شده، ممکن است دچار استفراغ شدید بارداری (هایپرامزیس) باشید. این وضعیت درمان پزشکی می‌خواهد و با تغییر رژیم حل نمی‌شود.

یبوست در بارداری

تغییرات هورمونی و مکمل آهن، یبوست را در بارداری شایع می‌کنند. این‌ها معمولاً کمک می‌کنند:

• فیبر را به دست‌کم ۲۵ گرم در روز برسانید (سازمان جهانی بهداشت و فائو). یک لیوان عدس پخته ۱۴٫۲ گرم و یک لیوان لوبیا چیتی ۱۶٫۲ گرم فیبر دارد.
• میوهٔ کامل را به آبمیوه ترجیح دهید. یک عدد انجیر خشک حدود ۲ گرم فیبر دارد. یک عدد برگه زردآلو (۲۴ کالری) هم میان‌وعدهٔ خوبی است، هرچند فیبرش کمتر است.
• نان سبوس‌دار مثل سنگک یا نان جو را جای نان سفید بگذارید.
• آب کافی بنوشید. فیبر بدون آب کافی یبوست را بدتر می‌کند.
• تحرک روزانه، مثل پیاده‌روی، اگر پزشک منع نکرده.

اگر مکمل آهن عامل اصلی است، موضوع را با پزشک مطرح کنید.

سوزش سر دل

در سه‌ماههٔ سوم شایع‌تر است، چون رحم بزرگ‌شده به معده فشار می‌آورد. وعده‌های کوچک‌تر و مکرر، دراز نکشیدن تا یکی دو ساعت بعد از غذا و کم کردن غذای خیلی چرب، تند یا ترش معمولاً کمک می‌کنند. شام را زودتر و سبک‌تر بخورید.

رژیم لاغری در بارداری؟ نه

کاهش وزن عمدی در بارداری توصیه نمی‌شود، حتی اگر پیش از بارداری اضافه‌وزن داشته‌اید. محدود کردن کالری می‌تواند دریافت پروتئین و ریزمغذی‌ها را کم کند؛ همان چیزهایی که در این دوره بیشترین اهمیت را دارند. به همین دلیل رژیم‌های کم‌کالری، کتو، روزه‌داری متناوب و حذف کامل یک گروه غذایی در بارداری بدون نظر پزشک جایی ندارند.

اگر BMI شما بالاست، هدف «افزایش وزن کمتر و کنترل‌شده» طبق جدول بالاست، نه کاهش وزن. چند کار که بدون رژیم گرفتن کمک می‌کند:

• نوشیدنی‌های شیرین و آبمیوهٔ صنعتی را کنار بگذارید. سازمان جهانی بهداشت توصیه می‌کند قند آزاد کمتر از ۱۰ درصد انرژی روزانه، و بهتر کمتر از ۵ درصد، باشد.
• شیرینی و تنقلات را با میوه، ماست یا یک مشت آجیل عوض کنید. برای مقایسه، کالری شیرینی‌ها را ببینید.
• برنج و نان را اندازه بگیرید، ولی حذف نکنید.
• اگر پزشک اجازه داد، روزانه پیاده‌روی کنید.

دیابت بارداری و فشار خون بارداری

اگر دیابت بارداری تشخیص داده شده، برنامهٔ غذایی‌تان را تیم درمانی تنظیم می‌کند. اصول کلی، یعنی کنترل مقدار کربوهیدرات، همراه کردن آن با پروتئین و فیبر بیشتر، شبیه همان چیزی است که در رژیم دیابت آمده است. اما مقادیر در بارداری فرق دارند و نباید خودسرانه کربوهیدرات را کم کرد.

فشار خون بارداری و کم‌خونی هم برنامهٔ غذایی اختصاصی می‌خواهند. در هر سه حالت، تغییرات را با پزشک هماهنگ کنید و پیگیری‌ها را جدی بگیرید.

اشتباه‌های رایج در تغذیهٔ بارداری

• «برای دو نفر» خوردن. در سه‌ماههٔ اول معمولاً انرژی اضافه لازم نیست و بعد از آن هم فقط حدود ۳۴۰ تا ۴۵۰ کالری.
• رژیم لاغری گرفتن. کاهش وزن عمدی در بارداری توصیه نمی‌شود.
• دیر شروع کردن اسید فولیک. بهترین زمان پیش از بارداری است.
• خوردن چای پررنگ همراه غذا. جذب آهن را کم می‌کند.
• اعتماد به لبنیات فله‌ای. پنیر و شیر غیرپاستوریزه در بارداری ممنوع‌اند.
• کباب و تخم‌مرغ نیم‌پز. همه‌چیز باید کاملاً پخته باشد.
• مکمل و دم‌کردهٔ خودسرانه. حتی «گیاهی» بودن یعنی بی‌خطر بودن نیست.
• آبمیوه به جای میوه. فیبر ندارد و قند آزادش زیاد است.
• وسواس دربارهٔ کامل بودن هر وعده. یک الگوی متنوع در طول هفته، همراه مکمل درست، مهم‌تر از کامل بودن تک‌تک وعده‌هاست.

بعد از زایمان چه می‌شود؟

نیاز تغذیه‌ای با زایمان تمام نمی‌شود، به‌خصوص اگر شیر می‌دهید. پزشک ممکن است مکمل‌ها را ادامه دهد. این دوره را در مقالهٔ رژیم بعد از زایمان جداگانه توضیح داده‌ایم.

جمع‌بندی

رژیم بارداری یک رژیم خاص نیست؛ همان سفرهٔ متنوع و متعادل است، با چند تغییر مهم. در سه‌ماههٔ اول انرژی اضافه معمولاً لازم نیست و در سه‌ماهه‌های دوم و سوم حدود ۳۴۰ و ۴۵۰ کالری بیشتر لازم است. پروتئین به ۷۱ گرم در روز می‌رسد و با گوشت و مرغ کاملاً پخته، لبنیات پاستوریزه، تخم‌مرغ و حبوبات به‌راحتی تأمین می‌شود.

اسید فولیک را از پیش از بارداری شروع کنید، مکمل آهن را طبق دستور پزشک بخورید، نمک یددار مصرف کنید و غذاهای خام، نیم‌پز، غیرپاستوریزه، ماهی‌های پرجیوه و الکل را کنار بگذارید. افزایش وزنتان را با جدول BMI پیش از بارداری بسنجید و هر تصمیم مهم غذایی را با پزشک یا مامایی بگیرید که شما را معاینه کرده و آزمایش‌هایتان را دیده است.