بارداری زمان آزمونوخطا با رژیم نیست. مکملها، مقدار افزایش وزن و هر محدودیت غذایی باید با پزشک یا مامای تو تنظیم شود. این مطلب اطلاعرسانی عمومی است و جای مراقبت بارداری را نمیگیرد.
بزرگترین سوءتفاهم دربارهٔ تغذیهٔ بارداری این است که باید «برای دو نفر» خورد. نیاز به کالری فقط کمی بیشتر میشود؛ نیاز به ریزمغذیها بهمراتب بیشتر. یعنی کیفیت غذا مهمتر از مقدار آن است.
کالری: کمتر از آنچه فکر میکنی
| دوره | کالری اضافه در روز |
|---|---|
| سهماههٔ اول | تقریباً صفر |
| سهماههٔ دوم | حدود ۳۴۰ |
| سهماههٔ سوم | حدود ۴۵۰ |
۳۴۰ کالری یعنی چیزی در حد یک لیوان شیر و یک ساندویچ کوچک — نه یک وعدهٔ اضافه.
چهار ریزمغذی که تعیینکنندهاند
فولات (اسید فولیک)
مهمترین، و مهمترین قبل از بارداری. نقص لولهٔ عصبی در هفتههای اول شکل میگیرد، اغلب قبل از اینکه فرد بداند باردار است. به همین دلیل مکمل فولیک اسید معمولاً از قبل از بارداری تجویز میشود.
منابع غذایی: سبزیجات برگسبز، حبوبات، مرکبات. ولی غذا بهتنهایی معمولاً کافی نیست و مکمل لازم است.
آهن
حجم خون در بارداری تا حدود ۵۰ درصد افزایش مییابد و نیاز به آهن تقریباً دو برابر میشود. کمخونی فقدان آهن در بارداری شایع است.
منابع: گوشت قرمز، جگر (با احتیاط — ویتامین A بالا)، عدس، لوبیا، اسفناج.
نکتهٔ جذب: آهن گیاهی را همراه ویتامین C بخور (عدسی با لیموترش)، و چای پررنگ را با وعدهٔ آهندار نخور — تانن چای جذب آهن را قابلتوجه کم میکند.
ید
برای تکامل مغز جنین ضروری است. منبع اصلی در ایران نمک یددار است. نمک یددار را با نمک دریایی تزئینی جایگزین نکن.
کلسیم
اگر دریافت کلسیم کافی نباشد، بدن آن را از استخوان مادر برمیدارد. لبنیات، کنجد، سبزیجات برگسبز.
چه چیزهایی باید حذف شوند
این فهرست کوتاه است ولی جدی:
- گوشت، مرغ و ماهی خام یا نیمپز — خطر لیستریا و توکسوپلاسموز
- تخممرغ خام — از جمله در سس مایونز خانگی و بعضی دسرها
- لبنیات غیرپاستوریزه و پنیرهای کپکدار نرم
- جگر در مقدار زیاد — ویتامین A بالا در بارداری مضر است
- ماهیهای با جیوهٔ بالا — کوسه، شمشیرماهی
- الکل — هیچ مقدار ایمنی ندارد
- کافئین بیش از حد — معمولاً زیر ۲۰۰ میلیگرم در روز توصیه میشود، حدود دو فنجان قهوه
تهوع سهماههٔ اول
وقتی تهوع اجازهٔ خوردن نمیدهد، «رژیم متعادل» حرف بیربطی است. چیزی که معمولاً کمک میکند:
- وعدههای کوچک و مکرر بهجای سه وعدهٔ بزرگ
- غذاهای خشک و ساده صبح، قبل از بلندشدن از تخت
- جداکردن مایعات از غذا
- زنجبیل، که شواهد نسبتاً خوبی برایش هست
اگر تهوع و استفراغ شدید است و مانع از نگهداشتن مایعات میشود، این وضعیت نیاز به مراجعهٔ پزشکی دارد — خودت با رژیم حلش نکن.
افزایش وزن: چقدر طبیعی است
محدودهٔ توصیهشده به BMI قبل از بارداری بستگی دارد و پزشکت آن را برای تو تعیین میکند. عدد واحدی وجود ندارد که برای همه درست باشد.
آنچه عمومی است: افزایش وزن در سهماههٔ اول کم است و از سهماههٔ دوم منظمتر میشود.
رژیم لاغری در بارداری؟ خیر
کاهش وزن عمدی در بارداری توصیه نمیشود، حتی برای کسی که قبل از بارداری اضافهوزن داشته. محدودیت کالری میتواند دریافت ریزمغذیها را مختل کند، و ریزمغذیها همان چیزی هستند که در این دوره بیشترین اهمیت را دارند.
اگر دربارهٔ روند افزایش وزنت نگرانی داری، آن را با پزشکت مطرح کن — نه با یک رژیم خودسرانه.
دیابت بارداری
اگر تشخیص دیابت بارداری گرفتهای، رژیمت باید توسط تیم درمانیات تنظیم شود. اصول کلی — کنترل مقدار کربوهیدرات، ترکیب با پروتئین، فیبر بالا — همان اصولی است که در رژیم دیابت توضیح داده شده، ولی مقادیر در بارداری متفاوتاند و خودسرانه تنظیم نمیشوند.
بعد از زایمان
نیاز تغذیهای بلافاصله تمام نمیشود. شیردهی روزانه حدود ۵۰۰ کالری اضافه میطلبد و مکملها معمولاً ادامه پیدا میکنند. رژیم بعد از زایمان به این دوره میپردازد.
جمعبندی
کیفیت بر کمیت، مکملهای تجویزشده، فهرست کوتاه غذاهای ممنوع، و پیگیری منظم بارداری. هیچکدام از اینها نیاز به رژیم خاص یا محصول ویژه ندارد.
آنچه در بارداری واقعاً اهمیت دارد این است که تصمیمهای تغذیهایات را با کسی بگیری که تو را معاینه کرده و آزمایشهایت را دیده.
پروتئین در بارداری
نیاز به پروتئین در نیمهٔ دوم بارداری افزایش مییابد، چون بافت جنین، جفت و حجم خون همه از پروتئین ساخته میشوند.
منابع مطمئن: گوشت و مرغ کاملاً پخته، تخممرغ پخته، لبنیات پاستوریزه، حبوبات، مغزها. برای گیاهخواران، ترکیب حبوبات با غلات در طول روز پروتئین کامل میدهد — همان اصلی که در رژیم گیاهخواری توضیح داده شده، ولی در بارداری مقدارش باید با پزشک بررسی شود.
یبوست و سوزش سر دل
دو شکایت شایع که تغذیه در هر دو نقش دارد.
یبوست در بارداری بهدلیل تغییرات هورمونی و مکمل آهن شایع است. فیبر بیشتر (سبزیجات، حبوبات، میوهٔ کامل)، آب کافی و تحرک معمولاً کمک میکنند. اگر مکمل آهن عامل اصلی است، نوع یا زمان مصرفش را با پزشکت مطرح کن.
سوزش سر دل بهخصوص در سهماههٔ سوم شایع است. وعدههای کوچکتر و مکرر، پرهیز از دراز کشیدن تا یکی دو ساعت بعد از غذا، و کمکردن غذاهای خیلی چرب یا تند معمولاً مؤثرند.
آنچه نباید نگرانش باشی
بارداری دورهای است که توصیههای ضدونقیض زیادی دربارهٔ آن گفته میشود. چیزی که مهم است: مکملهای تجویزشده، پرهیز از آن فهرست کوتاه غذاهای ناایمن، و مراجعهٔ منظم.
نگرانی مداوم دربارهٔ کامل بودن هر وعده، خودش استرسی است که به کسی کمک نمیکند. یک الگوی غذایی متنوع و معمول، همراه با مکمل درست، برای اکثریت قریببهاتفاق بارداریها کافی است.