رژیم مدیترانه ای به سبک ایرانی: اصول، منوی ۱۸۰۰ کالری و فواید

رژیم مدیترانه‌ای یک الگوی غذایی است، نه یک رژیم با عدد کالری مشخص: پایهٔ آن سبزی، میوه، حبوبات، غلات کامل، آجیل و روغن زیتون است، ماهی چند بار در هفته و لبنیات به‌اندازه سر سفره می‌آید، و گوشت قرمز و شیرینی کم می‌شود. خبر خوب برای ما این است که بخش بزرگی از این الگو همین حالا در سفرهٔ ایرانی وجود دارد؛ عدسی، سبزی خوردن، دوغ، کشک بادمجان کم‌روغن، زیتون پرورده و ماهی شمال و جنوب، همه مدیترانه‌ای‌اند. در این راهنما همین الگو را با غذاهای ایرانی از نو می‌سازیم و با عددهای جدول غذاهای گردو نشان می‌دهیم کجا باید چیزی را عوض کرد.

رژیم مدیترانه ای چیست و از کجا آمده است؟

«رژیم مدیترانه‌ای» نام شیوهٔ غذا خوردن سنتی مردم سواحل مدیترانه، مثل جنوب ایتالیا و یونان، است. این شیوه فهرست ممنوعه یا جدول کالری نیست؛ بیشتر یک «نسبت» است:

• پایهٔ هر روز: سبزی‌ها، میوه‌ها، حبوبات، غلات کامل، نان سبوس‌دار، مغزها و دانه‌ها.
• چربی اصلی: روغن زیتون، به‌جای کره و چربی‌های جامد.
• چند بار در هفته: ماهی و غذاهای دریایی، مرغ، تخم‌مرغ.
• به‌اندازه: ماست، پنیر و دوغ.
• کم و گاه‌به‌گاه: گوشت قرمز، فراورده‌های گوشتی، شیرینی و نوشیدنی شیرین.

نکتهٔ مهم این است که رژیم مدیترانه‌ای یک «الگو» است، نه رژیمی با کالری مشخص. اگر هدف شما کاهش وزن است، فقط عوض کردن نوع غذا کافی نیست و کالری کل روز هم باید کمتر از نیازتان باشد. به این موضوع جداگانه برمی‌گردیم.

چرا رژیم مدیترانه ای برای سفرهٔ ایرانی آشناست؟

آشپزی ایرانی و مدیترانه‌ای ریشه‌های مشترک زیادی دارند: سبزی تازه، حبوبات، نان کنار غذا، و گردو، انار، زیتون و انجیر. تفاوت اصلی در سه جاست: در پلو و خورش ما روغن زیاد و گاهی کره می‌رود؛ برنج سفید هر روز و با حجم زیاد سر سفره است؛ و گوشت قرمز بیشتر از ماهی. پس قرار نیست غذای ایتالیایی بخورید. کافی است همین سفره را کمی جابه‌جا کنید.

کدام غذاهای ایرانی همین حالا مدیترانه‌ای هستند؟

این غذاها بدون تغییر یا با یک تغییر کوچک در الگو جا می‌گیرند:

• عدسی: پایهٔ آن عدس پخته است؛ یک لیوان (حدود ۱۸۰ گرم) ۲۰۹ کالری و ۱۶٫۲ گرم پروتئین دارد و در هر ۱۰۰ گرم ۷٫۹ گرم فیبر. اگر روی عدسی به‌جای کره کمی روغن زیتون بریزید، کاملاً مدیترانه‌ای می‌شود.
• کشک بادمجان کم‌روغن: بادمجان کبابی یک بادمجان متوسط (حدود ۲۳۰ گرم) فقط ۸۰ کالری دارد؛ کالری کشک بادمجان معمولاً از روغن سرخ کردن می‌آید. بادمجان را کبابی کنید و پیاز داغ را با یک قاشق روغن زیتون بگذارید. کشک هم یک قاشق غذاخوری (حدود ۲۰ گرم) ۲۲ کالری دارد.
• سبزی خوردن و سالاد شیرازی: سالاد شیرازی یک لیوان (حدود ۲۴۰ گرم) ۵۳ کالری دارد. سبزی خوردن، کاهو و ترب هم همین نقش را دارند.
• دوغ: دوغ یک لیوان (حدود ۲۴۰ گرم) ۸۴ کالری و ۴٫۳ گرم پروتئین دارد. فقط مراقب نمک دوغ‌های بسته‌بندی باشید.
• زیتون پرورده: زیتون و گردو و انار و سبزی معطر، مدیترانه‌ای به تمام معنا. یک دانه زیتون پرورده حدود ۹ کالری دارد.
• ماهی کبابی و سبزی پلو ماهی: ماهی ستون الگوست، به شرط این‌که کبابی یا تنوری باشد، نه سرخ‌شده.
• باقلا، لوبیا و نخود: باقلا با گلپر، خوراک لوبیا و نخود آش، همه حبوبات‌اند.
• نان سنگک: نان سنگک در هر ۱۰۰ گرم ۴٫۵ گرم فیبر دارد، بیشتر از نان بربری و لواش در همین جدول.

کدام غذاهای ایرانی را باید تغییر داد؟

این غذاها بد نیستند، اما در شکل رایجشان از الگو فاصله دارند:

• پلوهای پرروغن و ته‌دیگ: مشکل مقدار برنج و روغن و کرهٔ آن است.
• کباب برگ، کوبیده و چنجه: گوشت قرمز پرچرب‌اند؛ نگهشان دارید، اما کمتر و کوچک‌تر.
• خورش‌های پرروغن: مثل قورمه‌سبزی با سبزی سرخ‌شده در روغن زیاد و قیمه با سیب‌زمینی سرخ‌کرده.
• کره، خامه و سرشیر صبحانه: چربی اشباع زیادی دارند.
• شیرینی و نوشیدنی شیرین: در الگو جای ثابتی ندارند.

جدول «مدیترانه‌ای به سبک ایرانی»

جدول زیر هرم مدیترانه‌ای را با غذاهای ایرانی پر کرده است. ستون «چقدر» با بسامد نوشته شده، نه گرم؛ چون این الگو دربارهٔ تکرار و نسبت است.

این جدول با دو توصیهٔ رسمی جور است: سازمان جهانی بهداشت دست‌کم ۴۰۰ گرم میوه و سبزی در روز را توصیه می‌کند و انجمن قلب آمریکا ماهی، ترجیحاً ماهی چرب، دو بار در هفته را.

روغن زیتون در رژیم مدیترانه ای چه نقشی دارد؟

نقش اصلی روغن زیتون «جایگزینی» است: جای کره، خامه و چربی‌های جامد را می‌گیرد، نه این‌که روی آن‌ها اضافه شود. سازمان جهانی بهداشت (۲۰۲۳) توصیه می‌کند چربی اشباع کمتر از ۱۰ درصد انرژی روزانه باشد و جابه‌جایی چربی‌ها ساده‌ترین راه نزدیک شدن به آن است.

مقایسهٔ روغن زیتون با کره و چربی‌های سفرهٔ صبحانه

چربی اشباع هر واحد از ضرب مقدار ۱۰۰ گرمی در وزن واحد حساب شده است.

از این جدول دو نتیجه می‌گیریم:

• از نظر نوع چربی: یک قاشق کره محلی ۷٫۱ گرم چربی اشباع دارد و یک قاشق روغن زیتون ۲ گرم. یعنی کمتر از یک‌سوم.
• از نظر کالری: روغن زیتون «سبک» نیست. یک قاشق غذاخوری آن ۱۲۴ کالری دارد، بیشتر از یک قاشق کره در همین جدول. پس آن را با قاشق اندازه بگیرید، نه مستقیم از بطری.

جدول گردو برای روغن‌های مایع دیگر، مثل آفتابگردان یا کانولا، ردیفی ندارد و عددی برایشان نمی‌آوریم؛ قاعده همان است: مقدار هر روغن را اندازه بگیرید.

با روغن زیتون می‌شود غذای ایرانی پخت؟

بله. برای تفت دادن پیاز و سبزی خورش، عدسی و املت، روغن زیتون با حرارت متوسط مناسب است و روی سالاد و عدسی می‌شود آن را خام ریخت. چیزی که با الگو جور نیست، سرخ کردن عمیق است، با هر روغنی. بادمجان و کدو را کبابی یا تنوری کنید.

پروتئین در الگوی مدیترانه‌ای ایرانی: ماهی، مرغ، حبوبات یا گوشت قرمز؟

در این الگو پروتئین از حبوبات تقریباً هر روز، ماهی دست‌کم دو بار در هفته، مرغ و تخم‌مرغ چند بار و گوشت قرمز کم می‌آید. جدول زیر معنای این جابه‌جایی را در عدد نشان می‌دهد.

چند نکته از این جدول:

• یک کف دست کباب برگ ۱۰ گرم چربی اشباع دارد؛ همین مقدار ماهی کیلکا ۱٫۸ گرم و جوجه کباب ۱٫۴ گرم.
• سالمون از کیلکا و تن پرچرب‌تر است، اما انجمن قلب آمریکا ماهی چرب را ترجیح می‌دهد؛ کالری بیشترش را عیب ندانید، فقط سهم را اندازه بگیرید.
• یک لیوان عدس پخته پروتئین کمتری از یک کف دست گوشت دارد، اما چربی اشباعش ناچیز است و فیبر هم دارد. در خورش‌ها بخشی از گوشت را با حبوبات عوض کنید.

برای این‌که بدانید روزانه چقدر پروتئین لازم دارید، معیار پایه این است: بزرگسال سالم روزانه ۰٫۸ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن نیاز دارد (Institute of Medicine، ۲۰۰۵). برای فردی با وزن ۷۰ کیلوگرم، این می‌شود ۵۶ گرم در روز. محاسبه‌گر پروتئین این عدد را برای وزن شما حساب می‌کند و راهنمای نیاز روزانه به پروتئین جزئیات بیشتری دارد.

گوشت قرمز را کلاً حذف کنیم؟

نه. در این الگو گوشت قرمز «کم» است، نه «ممنوع». کباب یا آبگوشت هفتگی را نگه دارید، اما سهم را کوچک‌تر کنید، چربی پیدا را جدا کنید و کنارش سبزی بیشتری بگذارید. بقیهٔ هفته ماهی، مرغ و حبوبات جای گوشت را بگیرند.

غلات کامل و نان: جای برنج در رژیم مدیترانه ای کجاست؟

برنج سفید در الگوی مدیترانه‌ای ممنوع نیست، اما غلات کامل سهم بیشتری دارند. چلو در هر ۱۰۰ گرم ۱۶۴ کالری و ۰٫۵ گرم فیبر دارد. برنج قهوه‌ای پلویی در هر ۱۰۰ گرم ۱۳۰ کالری و ۱٫۸ گرم فیبر دارد. بیشتر این اختلاف از روغنی است که در دم کردن چلو می‌رود.

در نان‌ها هم تفاوت کم نیست. نان جو کامل در هر ۱۰۰ گرم ۶ گرم فیبر دارد، نان سنگک ۴٫۵ گرم و نان لواش ۲٫۷ گرم. راهنمای ارزش غذایی نان‌های ایرانی نان‌ها را کامل‌تر مقایسه کرده است.

برای کم کردن برنج سفید بدون دعوای خانوادگی:

• نیمی از برنج را با بلغور جو یا عدس مخلوط کنید؛ مثل عدس‌پلو.
• کفگیر برنج را کوچک کنید و جای خالی بشقاب را با سالاد و سبزی پر کنید.
• ته‌دیگ را به مناسبت‌ها محدود کنید؛ بیشترین روغن پلو آن‌جاست.

یادتان باشد سازمان جهانی بهداشت/فائو (۲۰۰۳) دست‌کم ۲۵ گرم فیبر در روز را برای بزرگسالان توصیه می‌کند. حبوبات، نان سبوس‌دار، سبزی و میوه منبع‌های اصلی آن‌اند.

لبنیات و آجیل: چقدر کافی است؟

لبنیات، به‌خصوص ماست و پنیر، در الگو هست، اما به‌اندازه؛ و سفرهٔ ایرانی با ماست و دوغ و کشک در این بخش جلوست. ماست کم‌چرب یک لیوان (حدود ۲۴۵ گرم) ۱۵۴ کالری و ۱۳ گرم پروتئین دارد. پنیر سفید یک قوطی کبریت (حدود ۳۰ گرم) ۸۴ کالری دارد، اما در هر ۱۰۰ گرم آن ۱۳٫۶ گرم چربی اشباع هست؛ پس اندازهٔ همان قوطی کبریت را نگه دارید. راهنمای تغذیه‌ای لبنیات انواع ماست و پنیر را مقایسه کرده است.

آجیل هم از پایه‌های الگوست، اما کالری متراکمی دارد. یک مشت (حدود ۳۰ گرم) آجیل مخلوط ۱۷۸ کالری دارد. یک مشت کوچک در روز، خام یا بی‌نمک، با الگو جور است؛ کاسهٔ آجیل جلوی تلویزیون نه. راهنمای آجیل و خشکبار جزئیات بیشتری دارد.

برنامه غذایی رژیم مدیترانه ای ایرانی: منوی یک‌روزه حدود ۱۸۰۰ کالری

منوی زیر یک روز نمونه با غذاهای ایرانی است و همهٔ عددها از جدول غذاهای گردو آمده‌اند. این یک مثال است، نه نسخهٔ شخصی؛ نیاز کالری هر فرد با سن، جنس، وزن و فعالیتش فرق می‌کند.

چند نکته دربارهٔ این منو:

• میوه و سبزی: گوجه، خیار، انار، سالاد شیرازی، سیب، هویج و بادمجان روی هم ۱۱۲۰ گرم می‌شوند؛ خیلی بیشتر از حداقل ۴۰۰ گرمی که سازمان جهانی بهداشت توصیه می‌کند.
• فیبر: با حساب همین جدول، فیبر این روز بیش از ۴۰ گرم است؛ بالاتر از حداقل ۲۵ گرم توصیهٔ سازمان جهانی بهداشت/فائو.
• چربی اشباع: ۱۰ درصد از ۱۸۰۹ کالری حدود ۱۸۱ کالری است؛ چون هر گرم چربی ۹ کالری دارد، سقف چربی اشباع این روز حدود ۲۰ گرم می‌شود. جمع چربی اشباع این منو، با ضرب مقدار در ۱۰۰ گرم هر غذا در وزن سهم، حدود ۱۶ گرم است؛ یعنی زیر سقف.
• پروتئین: ۹۰٫۷ گرم برای بیشتر بزرگسالان بیش از حداقل ۰٫۸ گرم به ازای هر کیلوگرم است.
• کیلکا: عدد جدول برای ماهی است، نه ماهی سرخ‌شده در روغن زیاد. اگر ماهی را سرخ کنید، کالری روغن را هم جدا ثبت کنید.

چطور این منو را جابه‌جا کنیم؟

• به‌جای عدسی ناهار، یک لیوان لوبیا قرمز (۲۲۹ کالری) یا باقلا پخته (۱۹۸ کالری) بگذارید.
• به‌جای کیلکا، ماهی تن تازه یا یک کف دست میگو پخته (۹۹ کالری) بخورید. هفته‌ای یکی دو بار هم جوجه کباب می‌تواند جای ماهی را بگیرد.
• به‌جای انار، پرتقال، هلو یا انجیر تازه.
• اگر برنج قهوه‌ای در دسترس نیست، همان چلو را کمتر بکشید یا با عدس پلو جایگزین کنید.

اگر می‌خواهید چنین منویی برای هفت روز و برای کالری خودتان چیده شود، برنامهٔ غذایی گردو با اشتراک یک برنامهٔ ۷ روزه می‌سازد؛ ثبت غذا در گردو رایگان است. گردو مشاورهٔ انسانی ندارد و جای پزشک را نمی‌گیرد.

رژیم مدیترانه ای برای لاغری جواب می‌دهد؟

جواب کوتاه: این الگو به خودی خود «رژیم لاغری» نیست. کالری مشخصی ندارد و برای کاهش وزن، کالری کل روز باید کمتر از نیاز بدن باشد. کسی که هر روز سه قاشق روغن زیتون اضافه و یک کاسه آجیل می‌خورد، با غذای «مدیترانه‌ای» هم وزن اضافه می‌کند.

اما این الگو چند ویژگی دارد که رعایت کالری را آسان‌تر می‌کند:

• حجم زیاد با کالری کم: یک بادمجان متوسط کبابی ۸۰ کالری دارد و یک لیوان سالاد شیرازی ۵۳ کالری.
• فیبر و پروتئین حبوبات: یک لیوان عدس پخته هم پروتئین دارد و هم فیبر؛ ترکیبی که برای سیری مفید است.
• کمتر شدن غذاهای پرکالری پنهان: سرخ‌کردنی، شیرینی و نوشیدنی شیرین در این الگو جای ثابتی ندارند. سازمان جهانی بهداشت (۲۰۱۵) هم توصیه می‌کند قند آزاد کمتر از ۱۰ درصد انرژی روزانه، و بهتر کمتر از ۵ درصد، باشد.

طبق پیمایش STEPs ایران ۱۳۹۵، حدود ۵۹٫۳ درصد بزرگسالان اضافه‌وزن یا چاقی داشتند. برای این‌که بدانید از کجا شروع می‌کنید، با محاسبه‌گر BMI وضعیت وزن خود را ببینید و با محاسبه‌گر کالری نیاز روزانه‌تان را حساب کنید. بعد منوی مدیترانه‌ای را با همان کالری تنظیم کنید: اگر نیازتان کمتر از ۱۸۰۰ است، اول آجیل، روغن و نان را کمی کمتر کنید، نه سبزی و حبوبات را. اصول کالری‌شماری هم کمک می‌کند سهم‌ها را درست تخمین بزنید.

فواید رژیم مدیترانه ای چیست؟

فواید این الگو را باید بدون اغراق گفت:

• کیفیت غذا بهتر می‌شود: سبزی، میوه، حبوبات و غلات کامل بیشتر، شیرینی و فراوری‌شده کمتر.
• چربی اشباع کمتر می‌شود: جابه‌جایی کره با روغن زیتون و گوشت قرمز با ماهی و حبوبات، رسیدن به سقف ۱۰ درصد را ساده‌تر می‌کند.
• فیبر بیشتر می‌شود: منوی نمونهٔ بالا بی‌هیچ غذای خاصی از ۲۵ گرم گذشت.
• انعطاف‌پذیر است: چیزی کاملاً ممنوع نیست، پس ادامه دادنش آسان‌تر است.

رژیم مدیترانه ای و قلب: شواهد چه می‌گویند؟

مهم‌ترین شاهد دربارهٔ قلب، کارآزمایی PREDIMED است. در این کارآزمایی (Estruch و همکاران، ۲۰۱۸، NEJM، نسخهٔ اصلاح‌شده)، رژیم مدیترانه‌ای همراه با روغن زیتون فرابکر یا آجیل، در مقایسه با توصیه به رژیم کم‌چرب، رویدادهای اصلی قلبی‌عروقی را حدود ۳۰ درصد کمتر کرد.

دو قید مهم دارد: شرکت‌کنندگان افراد پرخطر ۵۵ تا ۸۰ ساله بودند، پس نتیجه را نمی‌شود عیناً به همه تعمیم داد؛ و نتیجه دربارهٔ کل الگوست، نه یک قاشق روغن زیتون روی همان غذاهای قبلی.

اگر بیماری قلبی، فشار خون یا چربی خون بالا دارید، این الگو را جایگزین دارو و توصیهٔ پزشک نکنید؛ آن را با پزشکتان در میان بگذارید.

چه کسانی باید قبل از شروع با پزشک مشورت کنند؟

این گروه‌ها پیش از هر تغییر جدی با پزشک صحبت کنند:

• دیابت: حبوبات، نان و میوه کربوهیدرات دارند و برنامه باید با داروها و قند خون شما هماهنگ شود. راهنمای رژیم دیابت را هم ببینید.
• بارداری و شیردهی: نوع ماهی، مقدار آن و نیازهای این دوره باید با پزشک بررسی شود. راهنمای تغذیه در بارداری نقطهٔ شروع خوبی است.
• بیماری کلیه: حبوبات، آجیل، لبنیات و نمک برای بیماران کلیوی محدودیت‌های خاصی دارند.
• مصرف دارو: به‌خصوص داروهای ضدانعقاد، فشار خون و قند خون؛ تغییر بزرگ در رژیم را با پزشک هماهنگ کنید.

اشتباه‌های رایج در رژیم مدیترانه ای

• روغن زیتون را اضافه کردن، نه جایگزین کردن: اگر کره و روغن قبلی سر جایشان بمانند و روغن زیتون هم اضافه شود، فقط کالری بالا رفته است. هر قاشق غذاخوری روغن زیتون ۱۲۴ کالری دارد.
• آجیل بی‌اندازه: یک مشت ۳۰ گرمی آجیل مخلوط ۱۷۸ کالری دارد. سه مشت می‌شود ۵۳۴ کالری.
• ماهی سرخ‌شده به‌جای ماهی کبابی: ماهی خوب است، اما ماهی‌ای که در روغن زیاد سرخ شده دیگر آن غذای کم‌چرب جدول نیست.
• فکر کردن به غذای خارجی: لازم نیست پاستا و پنیر فتا بخرید. پنیر فتا در هر ۱۰۰ گرم ۱۳ گرم چربی اشباع دارد، تقریباً مثل پنیر سفید خودمان. عدسی، سبزی خوردن، دوغ و ماهی کبابی همان رژیم مدیترانه‌ای‌اند.
• غفلت از نمک: زیتون، پنیر، کشک، دوغ بسته‌بندی و ترشی نمک دارند. سازمان جهانی بهداشت مصرف کمتر از ۵ گرم نمک در روز را توصیه می‌کند.
• نادیده گرفتن کالری کل: الگو کالری ندارد. اگر هدفتان کاهش وزن است، باید کالری کل را هم بشمارید.
• ممنوع کردن کامل غذاهای سنتی: حذف کامل کباب و پلو معمولاً به رها کردن برنامه می‌رسد. کمتر و کوچک‌تر کردن پایدارتر است.

از کجا شروع کنیم؟ پنج قدم هفتگی

لازم نیست همه‌چیز را یک‌شبه عوض کنید. هر هفته یک تغییر کافی است:

1. کره و خامهٔ صبحانه را با پنیر به‌اندازه، گردو، گوجه و خیار عوض کنید.
2. روغن زیتون را روغن اصلی خانه کنید و با قاشق اندازه بگیرید.
3. دو شب در هفته ماهی کبابی یا تنوری بپزید.
4. یکی دو وعدهٔ اصلی هفته را حبوبات کنید.
5. نان سفید را با سنگک یا نان جو عوض کنید و کفگیر برنج را کوچک‌تر.

تحرک روزانه هم بخشی از سبک زندگی مدیترانه‌ای است. محاسبه‌گر کالری سوزانده‌شده نشان می‌دهد پیاده‌روی و فعالیت‌های روزمره چقدر به حساب روزتان اضافه می‌کنند. برای ایده‌های بیشتر دربارهٔ حبوبات و سبزی‌ها، راهنمای ارزش غذایی حبوبات و کالری سبزیجات را ببینید.

جمع‌بندی

رژیم مدیترانه‌ای یعنی سبزی و میوهٔ فراوان، حبوبات و غلات کامل هر روز، روغن زیتون به‌جای کره، ماهی دست‌کم دو بار در هفته، لبنیات به‌اندازه و گوشت قرمز و شیرینی کم. سفرهٔ ایرانی بخش بزرگی از این الگو را از قبل دارد: عدسی، کشک بادمجان کم‌روغن، سالاد شیرازی، سبزی خوردن، دوغ، زیتون پرورده و ماهی کبابی. آنچه باید عوض شود، بیشتر مقدار روغن و کره، سهم برنج سفید و تکرار گوشت قرمز پرچرب است.

عددها هم همین را نشان می‌دهند. یک قاشق کره محلی ۷٫۱ گرم چربی اشباع دارد و یک قاشق روغن زیتون ۲ گرم. یک کف دست کباب برگ ۱۰ گرم چربی اشباع دارد و همین مقدار ماهی کیلکا ۱٫۸ گرم. منوی نمونهٔ ۱۸۰۹ کالری با غذاهای کاملاً ایرانی، از حداقل‌های میوه و سبزی و فیبر گذشت و زیر سقف چربی اشباع ماند.

فقط یادتان باشد این یک الگوست، نه رژیم لاغری. برای کاهش وزن کالری کل هم مهم است، و اگر دیابت، بیماری کلیه یا قلب دارید، باردارید یا دارو مصرف می‌کنید، پیش از تغییر با پزشک خود مشورت کنید.