برای بیشتر حرکتکردن لازم نیست ابتدا یک ساعت خالی، باشگاه یا وسیله خاص پیدا کنید. فعالیت بدنی فقط ورزش برنامهریزیشده نیست؛ راهرفتن، بالا رفتن از پله، جابهجایی در خانه و حرکت هنگام کار هم حساب میشوند. نقطه شروع خوب این است که زمانهای بیحرکتی روز را پیدا کنید و حرکت کوتاهی را به همان موقعیتها وصل کنید.
سازمان جهانی بهداشت میگوید هر مقدار فعالیت بهتر از هیچ است و همه حرکتها حساب میشوند. این نگاه فشار «یا تمرین کامل یا هیچ» را کم میکند. یک روز شلوغ ممکن است جای تمرین طولانی نداشته باشد، اما هنوز فرصتهای زیادی برای بلندشدن، راهرفتن و انجام کار به شکل فعالتر دارد.
فرق تحرک روزانه با ورزش چیست؟
ورزش فعالیتی برنامهریزیشده با هدف مشخص است؛ مانند تمرین قدرتی، شنا یا پیادهروی تند. تحرک روزانه تمام حرکتهایی است که بیرون از جلسه ورزش انجام میدهید: رفتن تا فروشگاه، مرتبکردن خانه، ایستادن و جابهجایی در محیط کار. هر دو مهماند و جای یکدیگر را کامل پر نمیکنند.
ممکن است فردی چند جلسه در هفته ورزش کند اما بیشتر ساعتهای بیداری را نشسته بگذراند. فرد دیگری باشگاه نرود ولی در رفتوآمد و کار روزانه حرکت زیادی داشته باشد. بهجای یک برچسب کلی مثل «فعال» یا «کمتحرک»، بهتر است الگوی واقعی روز و هفته را ببینید.
فعالیت روزانه را فقط با کالریسوزی نسنجید. حرکت میتواند توان انجام کار، خلق، خواب و آمادگی بدنی را هم تحت تأثیر قرار دهد. عدد ساعت یا دستبند تخمینی است و لازم نیست برای شروع ابزار پوشیدنی داشته باشید.
اول نقشه کمتحرکی روز را پیدا کنید
یک روز معمولی را از بیدارشدن تا خواب مرور کنید. کجا بدون نیاز واقعی طولانی مینشینید؟ رفتوآمد، کار با رایانه، تماشای محتوا و تماسها موقعیتهای رایجاند. فقط دو یا سه نقطه پرتکرار را یادداشت کنید؛ فهرست بلند معمولاً به تغییر همزمان و رهاکردن همه چیز منجر میشود.
سپس برای هر نقطه یک جایگزین کوچک بسازید. اگر تماس تلفنی دارید، بخشی از آن را ایستاده یا در حال راهرفتن انجام دهید. اگر آب و وسایل کنار دستاند، بعضی را جایی بگذارید که برای برداشتنشان بلند شوید. اگر با خودرو مسیری کوتاه میروید، ببینید کدام بخش را میتوان در شرایط امن پیاده طی کرد.
هدف این مرحله اندازهگیری دقیق دقیقهها نیست؛ هدف پیدا کردن موقعیتهایی است که هر روز تکرار میشوند. رفتار متصل به یک نشانه ثابت، شانس تکرار بیشتری از تصمیم مبهم «از فردا فعالتر میشوم» دارد.
راهکارهای تحرک بیشتر پشت میز
پایان هر کار را نشانه حرکت کنید
پس از ارسال یک کار، پایان جلسه یا قبل از شروع وظیفه بعدی از صندلی بلند شوید. چند قدم بروید، شانهها را حرکت دهید یا کاری را ایستاده انجام دهید. لازم نیست هر وقفه تمرین ورزشی باشد؛ تغییر وضعیت خودش چرخه نشستن طولانی را میشکند.
تماسها را از صندلی جدا کنید
برای تماسهایی که به صفحه نمایش نیاز ندارند، بایستید یا در فضای امن راه بروید. اگر جلسه آنلاین است، بخش شنیداری جلسه ممکن است فرصت تغییر وضعیت باشد. دوربین، محیط کار و نیازهای دیگران را در نظر بگیرید و حرکت را مزاحم ارتباط نکنید.
وسایل را عمداً کمی دورتر بگذارید
بطری آب، سطل کاغذ یا چاپگر لازم نیست همیشه در دسترس یکدست باشند. فاصله کوچک، چند بار در روز دلیل طبیعی برای بلندشدن میسازد. این روش از اعلانهایی که مدام خاموش میشوند پایدارتر است، چون محیط رفتار را یادآوری میکند.
چند حالت کاری داشته باشید
اگر امکانش هست بخشی از خواندن، فکرکردن یا گفتوگو را ایستاده انجام دهید. ایستادن ثابت برای ساعتها هم هدف نیست؛ جابهجایی میان نشستن، ایستادن و راهرفتن مهمتر از پیدا کردن یک وضعیت «بینقص» است.
در رفتوآمد و خانه چطور بیشتر حرکت کنیم؟
برای مسیرهای امن و کوتاه، پیادهروی یا دوچرخه را بررسی کنید. اگر کل مسیر عملی نیست، بخشی از آن را فعالتر کنید: کمی دورتر پارک کنید، یک بخش را پیاده بروید یا برای کارهای نزدیک چند مراجعه را در یک مسیر پیاده ترکیب کنید. ایمنی خیابان، هوا و توان بدنی مقدماند.
در خانه، کارها را یکجا جمع نکنید تا بعد مجبور به یک فعالیت سنگین شوید. مرتبکردن کوتاه، جابهجایی لباسها، آشپزی و رسیدگی به فضای خانه هم حرکتاند. هنگام تماشای برنامه میتوانید بین بخشها بلند شوید یا کار سبکی انجام دهید. هدف تبدیل خانه به باشگاه نیست؛ حذف بخشی از بیحرکتی غیرضروری است.
اگر با خانواده زندگی میکنید، حرکت را اجتماعی کنید. قدمزدن کوتاه پس از غذا، بازی حرکتی با کودک یا انجام کار خانه همراه دیگری میتواند از فعالیتی که فقط بر اراده فردی تکیه دارد ادامهپذیرتر باشد.
یک برنامه ساده که واقعاً ادامه پیدا کند
فقط یک رفتار را برای شروع انتخاب کنید. آن را به شکل روشن بنویسید: «وقتی تماس تلفنی شروع شد، اگر محیط امن بود میایستم» بهتر از «بیشتر حرکت میکنم» است. چند روز فقط انجامشدن یا نشدن آن را ثبت کنید. اگر فراموش شد، نشانه را واضحتر کنید یا رفتار را کوچکتر کنید.
پس از آنکه رفتار اول به بخش عادی روز تبدیل شد، فرصت بعدی را اضافه کنید. زیادکردن همزمان قدم، تمرین، پله و کار خانه ممکن است چند روز هیجان ایجاد کند اما نگهداری دشوارتر است. پیشرفت را با تکرار رفتار بسنجید، نه با کاملبودن هر روز.
ثبت فعالیت کنار غذا و وزن کمک میکند تصویر کاملتری از الگوی خود داشته باشید. ماشینحساب کالری گردو نیاز انرژی را تخمین میزند، اما ضریب فعالیت بر اساس گزارش خود شماست و خطا دارد. از عدد تخمینی برای مقایسه وسواسی یا جبران غذا با ورزش استفاده نکنید.
آیا تحرک بیشتر باعث کاهش وزن میشود؟
حرکت بیشتر میتواند بخشی از برنامه کاهش وزن و حفظ وزن باشد، اما نتیجه فقط از یک رفتار نمیآید. مقدار و شدت حرکت، خوراک، خواب و امکان ادامه برنامه با هم اثر میگذارند. همچنین برآورد انرژی مصرفشده در ساعت یا دستگاه دقیق نیست و ممکن است فرد پس از فعالیت گرسنهتر شود یا در بخش دیگری از روز کمتر حرکت کند.
بهترین استفاده از تحرک این است که آن را عادتی مستقل و قابلادامه ببینید، نه مجازات بعد از غذا. برای چارچوب کلی، صفحه رژیم لاغری را ببینید و اگر میخواهید الگوها را کنار هم ثبت کنید، رژیم آنلاین گردو ابزار پیگیری عمومی ارائه میدهد.
شدت مناسب را چطور بفهمیم؟
برای فعالیت هوازی متوسط میتوانید از آزمون گفتوگو استفاده کنید: معمولاً میتوانید حرف بزنید اما آوازخواندن دشوارتر میشود. این فقط یک راهنمای عمومی است و توان افراد فرق دارد. فعالیت را از سطحی شروع کنید که قابل کنترل است و تدریجی بالا ببرید.
اگر درد قفسه سینه، سرگیجه، تنگی نفس غیرعادی یا علامت نگرانکننده دارید، فعالیت را متوقف و ارزیابی پزشکی مناسب دریافت کنید. افراد دارای بیماری زمینهای، آسیب، بارداری یا محدودیت حرکتی بهتر است نوع و شدت فعالیت را با متخصص هماهنگ کنند.