تحرک روزانه؛ ۲۰ راهکار ساده برای بیشتر حرکت کردن در طول روز

تحرک روزانه یعنی همهٔ حرکت‌هایی که بیرون از ورزش انجام می‌دهید: راه رفتن تا مغازه، بالا رفتن از پله، آشپزی، کار خانه و بلند شدن از پشت میز. سازمان جهانی بهداشت (۲۰۲۰) برای بزرگسالان دست‌کم ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه فعالیت متوسط در هفته به‌علاوهٔ دو روز تمرین قدرتی توصیه می‌کند و می‌گوید هر شدتی از فعالیت، حتی سبک، به‌جای نشستن طولانی مفید است. ساده‌ترین شروع این است که زمان‌های نشستن روزتان را پیدا کنید و حرکت‌های کوتاه را به همان لحظه‌ها وصل کنید.

تحرک روزانه چه فرقی با ورزش دارد؟

ورزش فعالیتی برنامه‌ریزی‌شده با هدف مشخص است: باشگاه، شنا، دویدن، تمرین با وزنه. تحرک روزانه بقیهٔ حرکت‌های روز است. هر دو حساب می‌شوند، اما جای هم را کامل نمی‌گیرند.

دو نفر را در نظر بگیرید. اولی هفته‌ای سه بار یک ساعت باشگاه می‌رود و بقیهٔ روز را پشت میز و در ماشین و روی مبل می‌گذراند. دومی باشگاه نمی‌رود، ولی پیاده سر کار می‌رود، در خانه مدام سرپاست و با بچه‌ها بازی می‌کند. معلوم نیست کدام در کل هفته فعال‌تر است. برای همین به‌جای برچسب «ورزشکار» یا «کم‌تحرک»، بهتر است الگوی واقعی روزتان را ببینید.

NEAT چیست؟

NEAT کوتاه‌شدهٔ «Non-Exercise Activity Thermogenesis» است، یعنی انرژی‌ای که بدن برای فعالیت‌های غیرورزشی مصرف می‌کند: ایستادن، راه رفتن، جابه‌جا کردن وسایل، حتی تکان دادن پا. این بخش از مصرف انرژی بین آدم‌ها خیلی فرق می‌کند. پژوهش‌های Levine (۲۰۰۶) نشان می‌دهد NEAT بین افراد هم‌اندازه می‌تواند تا حدود ۲۰۰۰ کالری در روز فرق کند.

این عدد سقف تفاوت است، نه چیزی که با چند تغییر کوچک به دست بیاید. فرق بزرگ معمولاً بین کسی است که کار نشسته دارد و کسی که تمام روز کار بدنی می‌کند. ولی پیام اصلی‌اش روشن است: حرکت‌های کوچک و پراکندهٔ روز، روی هم، سهمی جدی در مصرف انرژی دارند؛ گاهی بیشتر از یک جلسهٔ ورزش.

کم‌تحرکی یعنی چه و چرا مهم است؟

کم‌تحرکی دو بخش دارد. یکی کافی نبودن فعالیت است، یعنی نرسیدن به همان ۱۵۰ دقیقهٔ هفتگی. دیگری نشستن طولانی و پیوسته است. ممکن است کسی به ۱۵۰ دقیقه برسد ولی ساعت‌های طولانی بی‌حرکت بنشیند. سازمان جهانی بهداشت (۲۰۲۰) هر دو را جدا می‌گوید: فعالیت کافی داشته باشید و زمان نشستن را هم کم کنید.

در ایران هم موضوع جدی است. طبق پیمایش STEPs ایران ۱۳۹۵، حدود ۵۹٫۳٪ بزرگسالان اضافه‌وزن یا چاقی داشتند. کم‌تحرکی تنها دلیل این عدد نیست، ولی بخشی از تصویر است. اگر می‌خواهید بدانید وزنتان در کدام محدوده است، محاسبه‌گر BMI را امتحان کنید.

روزی چند قدم راه برویم؟

عدد مشهور ۱۰ هزار قدم را همه شنیده‌اند. اما دقیق‌ترین شواهد فعلی تصویر ظریف‌تری می‌دهند. در فراتحلیل Paluch و همکاران (۲۰۲۲، مجلهٔ Lancet Public Health)، خطر مرگ با بیشتر شدن تعداد قدم کم شد، تا حدود ۶۰۰۰ تا ۸۰۰۰ قدم در روز برای افراد ۶۰ سال به بالا و ۸۰۰۰ تا ۱۰۰۰۰ قدم برای افراد کمتر از ۶۰ سال. بعد از این حدود، فایدهٔ اضافه کمتر دیده شد.

این یعنی:

• ۱۰ هزار قدم مرز جادویی نیست. برای بزرگسالِ کمتر از ۶۰ سال، این عدد بالای بازه‌ای است که در آن فایده دیده شده. برای سالمندان، بازهٔ ۶۰۰۰ تا ۸۰۰۰ قدم کافی‌تر به نظر می‌رسد.
• فایده از پایین شروع می‌شود. کسی که روزی چند هزار قدم برمی‌دارد، با هر افزایش قدم سود می‌برد. لازم نیست یک‌شبه به عدد هدف برسد.
• قدم تنها معیار نیست. شدت هم مهم است. پیاده‌روی تند جای بخشی از ۱۵۰ دقیقه فعالیت متوسط هفتگی را پر می‌کند؛ قدم‌های آهسته در خانه بیشتر نشستن را می‌شکنند.

برای شمردن قدم، گوشی یا ساعت کافی است. دقت این ابزارها کامل نیست، ولی برای مقایسهٔ امروز با هفتهٔ پیش خوب‌اند. مهم این است که با یک ابزار ثابت بسنجید.

کالری فعالیت‌های روزمره در ۳۰ دقیقه

کالری هر فعالیت را می‌شود با «مت» تخمین زد. مت نشان می‌دهد یک فعالیت چند برابر حالت استراحت انرژی مصرف می‌کند. فرمول کالج پزشکی ورزشی آمریکا (ACSM) این است:

کالری مصرفی در دقیقه ≈ مت × ۳٫۵ × وزن (کیلوگرم) ÷ ۲۰۰

مثلاً برای کسی با وزن ۷۰ کیلو، پیاده‌روی متوسط (مت ۳٫۵) در هر دقیقه حدود ۳٫۵ × ۳٫۵ × ۷۰ ÷ ۲۰۰ = ۴٫۲۹ کالری مصرف می‌کند. عددهای مت جدول زیر از فهرست Compendium (۲۰۱۱) است و کالری‌ها با همین فرمول برای ۳۰ دقیقه حساب و گرد شده‌اند.

این جدول چند چیز را روشن می‌کند:

• ایستادن به‌جای نشستن کمک کوچکی است. برای ۷۰ کیلو، ۳۰ دقیقه ایستادن ۶۶ کالری و ۳۰ دقیقه نشستن ۴۸ کالری است؛ فرقشان ۱۸ کالری است. اگر دو ساعت از روزتان را به‌جای نشستن بایستید، حدود ۷۴ کالری بیشتر مصرف می‌کنید. فایدهٔ ایستادن بیشتر در شکستن نشستن طولانی است تا در کالری.
• راه رفتن فرق بزرگ‌تری می‌سازد. ۳۰ دقیقه پیاده‌روی متوسط برای ۷۰ کیلو ۱۲۹ کالری است، یعنی ۸۱ کالری بیشتر از نشستن.
• کار خانه هم حساب است. نیم ساعت جاروبرقی برای ۷۰ کیلو ۱۲۱ کالری است، نزدیک پیاده‌روی متوسط.
• بازی فعال با بچه‌ها از همه بیشتر است. ۲۱۳ کالری برای ۷۰ کیلو در نیم ساعت، بیشتر از بالا رفتن از پله.
• وزن بیشتر، کالری بیشتر. همان فعالیت برای ۸۰ کیلو حدود یک‌هفتم بیشتر از ۷۰ کیلو کالری می‌سوزاند.

اگر بخواهید به ۱۵۰ دقیقهٔ هفتگی سازمان جهانی بهداشت فقط با پیاده‌روی متوسط برسید، برای ۷۰ کیلو حدود ۶۴۳ کالری در هفته مصرف می‌کنید (۱۵۰ × ۴٫۲۹). عدد زیادی نیست، ولی فایدهٔ فعالیت فقط کالری نیست. برای حساب فعالیت‌های دیگر و وزن خودتان، از محاسبه‌گر کالری مصرفی استفاده کنید و جدول کامل‌تر را در مقالهٔ کالری سوزانده‌شده در فعالیت‌ها ببینید.

این عددها تخمین‌اند. کالری واقعی به سن، جنس، آمادگی بدنی، سرعت و شیب مسیر بستگی دارد. ساعت‌ها و دستبندهای هوشمند هم تخمین می‌زنند و ممکن است عددشان بالاتر یا پایین‌تر از واقع باشد.

چند دقیقه پیاده‌روی برای یک خوراکی؟

مقایسهٔ غذا با پیاده‌روی برای این نیست که هر لقمه را با ورزش «جبران» کنید. فایده‌اش این است که اندازهٔ کالری‌ها را ملموس می‌کند. جدول زیر کالری چند خوراکی و غذای رایج را از جدول غذاهای گردو نشان می‌دهد.

برای کسی با وزن ۷۰ کیلو که در هر دقیقه پیاده‌روی متوسط ۴٫۲۹ کالری مصرف می‌کند، زمان لازم برای هر کالری این است:

با همین حساب، برای ۷۰ کیلو:

• یک خرما حدود ۵ دقیقه و سه خرما حدود ۱۶ دقیقه پیاده‌روی متوسط است.
• یک مغز گردو حدود ۸ دقیقه است.
• یک قاشق غذاخوری عسل حدود ۱۵ دقیقه و یک قاشق مربای بهارنارنج حدود ۱۲ دقیقه است.
• یک پرتقال حدود ۱۴ دقیقه، یک سیب حدود ۲۲ دقیقه و یک موز حدود ۲۵ دقیقه است.
• یک بشقاب قورمه‌سبزی (بدون برنج) حدود ۸۰ دقیقه و یک بشقاب قیمه حدود ۷۷ دقیقه است.
• یک بشقاب آبگوشت حدود ۹۷ دقیقه و یک بشقاب کوفته تبریزی حدود ۱۳۱ دقیقه است.
• یک بشقاب فسنجان حدود ۱۵۹ دقیقه است؛ بیش از دو ساعت و نیم راه رفتن.

نتیجه‌ای که از این فهرست می‌گیریم «غذا نخورید» نیست. نتیجه این است که حرکت برای حفظ سلامت عالی است، ولی جبران خوراکی‌های پرکالری با ورزش سخت است. کنترل مقدار غذا و حرکت بیشتر، دو کار جدا و مکمل‌اند. شیرینی‌ها از همه زودتر این حساب را به هم می‌زنند؛ کالری‌شان را در جدول کالری شیرینی‌ها ببینید.

چطور بیشتر حرکت کنیم؟ ۲۰ راهکار عملی

بهترین راهکار آن است که به کاری که هر روز انجام می‌دهید وصل شود. از فهرست زیر دو یا سه مورد را که به زندگی‌تان می‌خورد انتخاب کنید، نه همه را.

در خانه

1. تلفن را ایستاده یا در حال راه رفتن جواب بدهید. تماس‌های طولانی خانوادگی بهترین فرصت‌اند.
2. کار خانه را پخش کنید. به‌جای یک روز نظافت سنگین، هر روز کمی جارو، گردگیری یا مرتب کردن انجام دهید.
3. بین قسمت‌های سریال بلند شوید. پیش از اینکه قسمت بعد شروع شود، یک کار کوچک انجام دهید: ظرف‌ها را جمع کنید، لباس‌ها را تا کنید.
4. وسایل را با چند رفت‌وآمد ببرید. خرید را در چند نوبت از ماشین بالا بیاورید، نه همه را با یک زور.
5. با بچه‌ها بازی فعال کنید. توپ‌بازی، قایم‌باشک و دنبال‌بازی؛ طبق جدول بالا، این از پرانرژی‌ترین فعالیت‌های خانه است.
6. بعد از شام قدم بزنید. یک دور کوتاه در کوچه یا پارک محله، اگر با خانواده باشد، راحت‌تر ادامه پیدا می‌کند.
7. آشپزی را ایستاده و فعال انجام دهید. خرد کردن سبزی، شستن و چیدن، همه ایستاده حساب می‌شوند.

پشت میز و در محل کار

8. پایان هر کار را نشانهٔ بلند شدن کنید. وقتی ایمیلی را فرستادید یا جلسه‌ای تمام شد، بلند شوید و چند قدم بروید.
9. بطری آب را کوچک بگیرید و دور بگذارید. برای پر کردنش مجبورید بلند شوید. نیاز آبتان را با محاسبه‌گر آب ببینید.
10. سطل زباله و چاپگر را کنار میز نگذارید. فاصلهٔ کم، چند بار در روز بهانهٔ بلند شدن می‌سازد.
11. پیام را حضوری برسانید. اگر همکارتان در همان طبقه است، به‌جای پیام دادن سری به او بزنید.
12. جلسه‌های کوتاه را ایستاده یا قدم‌زنان برگزار کنید. گفت‌وگوی دونفره نیازی به میز ندارد.
13. ناهار را پشت میز نخورید. جایی دیگر بخورید و بعد از غذا چند دقیقه قدم بزنید.
14. از پله استفاده کنید. اگر طبقه‌ها زیادند، چند طبقه را با پله و بقیه را با آسانسور بروید.

در رفت‌وآمد و بیرون

15. یک ایستگاه زودتر پیاده شوید. در مترو یا اتوبوس، بخشی از مسیر را پیاده بروید.
16. دورتر پارک کنید. جای پارک نزدیک در را برای کسانی بگذارید که به آن نیاز دارند.
17. خریدهای نزدیک را پیاده انجام دهید. نان، سبزی و خریدهای سبک محله را بدون ماشین بخرید.
18. منتظر ماندن را با راه رفتن پر کنید. در صف یا منتظر رسیدن کسی، به‌جای نشستن قدم بزنید.
19. قرار دوستانه را قدم‌زنان بگذارید. به‌جای کافه، گاهی در پارک قدم بزنید و حرف بزنید.
20. آخر هفته یک برنامهٔ حرکتی بگذارید. کوه، طبیعت‌گردی یا پیاده‌روی خانوادگی؛ برنامه‌ای که از قبل گذاشته شده کمتر لغو می‌شود.

ایمنی در همهٔ این‌ها مقدم است. در مسیر شلوغ، هوای آلوده یا گرمای شدید، پیاده‌روی در فضای سرپوشیده یا ساعت دیگر بهتر است.

پشت‌میزنشینی را چطور بشکنیم؟

اگر کار نشسته دارید، بزرگ‌ترین فرصت شما همین ساعت‌های کاری است. مشکل اصلی پشت‌میزنشینی فقط کم بودن کالری نیست، طولانی و پیوسته بودن نشستن است. سازمان جهانی بهداشت (۲۰۲۰) می‌گوید زمان نشستن را کم کنید و هر فعالیتی، حتی سبک، به‌جایش بنشیند.

چند اصل ساده:

• وضعیت را عوض کنید، نه فقط ورزش. جابه‌جایی بین نشستن، ایستادن و راه رفتن مهم‌تر از پیدا کردن یک وضعیت بی‌نقص است. ایستادن ساعت‌های پشت‌سرهم هم هدف نیست.
• یادآور را به کار وصل کنید. اعلانی که مدام زنگ می‌زند زود نادیده گرفته می‌شود. پایان یک کار، بعد از هر تماس یا هر بار که چای می‌ریزید، نشانه‌های بهتری‌اند.
• چند حرکت ساده پشت میز: چرخاندن شانه‌ها، کشش گردن، بلند شدن و نشستن چند بار پشت‌سرهم، بالا بردن پنجه‌ها در حالت ایستاده.
• محیط را تغییر دهید. اگر میز ایستاده یا سطح بلندتری دارید، بخشی از کارهای خواندنی را ایستاده انجام دهید.

ورزش در خانه، بدون باشگاه

تحرک روزانه جای ورزش را کامل نمی‌گیرد. سازمان جهانی بهداشت (۲۰۲۰) علاوه بر فعالیت هوازی، دو روز تمرین قدرتی در هفته توصیه می‌کند. خوشبختانه برای تمرین قدرتی پایه، وسیله لازم نیست:

• بلند شدن از صندلی و نشستن: ساده‌ترین تمرین پا، برای هر سنی.
• شنا روی دیوار یا لبهٔ میز: نسخهٔ آسان شنای سوئدی.
• بالا رفتن از پله: طبق جدول بالا، مت بالا رفتن آهسته از پله ۴٫۰ است، بیشتر از پیاده‌روی متوسط.
• پل باسن روی زمین: برای پشت ران و کمر.
• حمل بطری‌های پر آب یا کیسهٔ خرید: برای دست‌ها و شانه.

هر حرکت را با تعداد کم شروع کنید و آرام زیاد کنید. اگر دردی تیز و غیرعادی حس کردید، متوقف شوید.

برنامهٔ ۴ هفته‌ای برای افزایش قدم

این برنامه از تعداد قدم فعلی شما شروع می‌کند، نه از یک عدد ثابت. پیش از شروع، سه روز معمولی را بدون تغییر رفتار ثبت کنید و میانگین بگیرید. این «عدد پایه» شماست.

چند قاعده برای این برنامه:

• اگر هفته‌ای سخت بود، آن را تکرار کنید. رفتن به هفتهٔ بعد اجباری نیست. یک هفتهٔ تکراری بهتر از رها کردن برنامه است.
• میانگین هفته را ببینید، نه هر روز را. یک روز پرکار با کم شدن قدم چیزی را خراب نمی‌کند.
• هدف نهایی را با سنتان تنظیم کنید. طبق فراتحلیل Paluch (۲۰۲۲)، فایده تا حدود ۸۰۰۰ تا ۱۰۰۰۰ قدم برای کمتر از ۶۰ سال و ۶۰۰۰ تا ۸۰۰۰ قدم برای ۶۰ سال به بالا دیده شد. اگر بعد از چهار هفته به این بازه رسیدید، همان را نگه دارید.
• بخشی از قدم‌ها را تند بردارید. وقتی راه رفتن عادت شد، چند دقیقه از آن را با سرعتی بروید که هنوز بتوانید حرف بزنید ولی آواز خواندن سخت باشد.

شدت مناسب را چطور بفهمیم؟

ساده‌ترین روش «آزمون گفت‌وگو» است. در فعالیت متوسط می‌توانید حرف بزنید ولی آواز خواندن سخت است. در فعالیت شدید فقط چند کلمه پشت‌سرهم می‌توانید بگویید. برای تحرک روزانه، بیشتر حرکت‌ها سبک‌اند و این خوب است؛ پیاده‌روی تند و پله، بخش متوسط را تأمین می‌کنند.

اگر هنگام فعالیت درد قفسهٔ سینه، سرگیجه، تنگی نفس غیرعادی یا تپش قلب شدید داشتید، فعالیت را قطع کنید و به پزشک مراجعه کنید. اگر بیماری قلبی، دیابت، بیماری کلیه، آسیب مفصلی دارید، دارو مصرف می‌کنید یا باردارید، نوع و شدت فعالیت را با پزشکتان هماهنگ کنید. برای کسی که دیابت دارد، فعالیت روی قند خون اثر می‌گذارد و ممکن است تنظیم دارو لازم باشد؛ راهنمای رژیم دیابت را هم ببینید.

آیا تحرک بیشتر لاغر می‌کند؟

حرکت بیشتر بخش مهمی از کاهش وزن و به‌خصوص حفظ وزن است، اما تنها کافی نیست. چند دلیل دارد:

• کالری حرکت کمتر از تصور است. طبق جدول بالا، ۳۰ دقیقه پیاده‌روی متوسط برای ۷۰ کیلو ۱۲۹ کالری است؛ کمی بیشتر از یک موز.
• بدن جبران می‌کند. بعد از فعالیت ممکن است گرسنه‌تر شوید یا بقیهٔ روز ناخودآگاه کمتر حرکت کنید.
• ساعت‌های هوشمند تخمین می‌زنند. اگر کالری نمایش‌داده‌شده را «اجازهٔ خوردن» حساب کنید، ممکن است بیشتر از نیازتان بخورید.

بهترین ترکیب، تحرک بیشتر کنار کنترل مقدار غذاست. نیاز روزانه‌تان را با محاسبه‌گر کالری برآورد کنید. در گردو ثبت غذا رایگان است و اگر برنامهٔ غذایی آماده بخواهید، برنامهٔ ۷ روزهٔ رژیم آنلاین با اشتراک در دسترس است؛ این برنامه مشاورهٔ انسانی ندارد و جای پزشک را نمی‌گیرد. اگر وزنتان مدتی ثابت مانده، مقالهٔ توقف کاهش وزن و دربارهٔ سوخت‌وساز، مقالهٔ افزایش متابولیسم را بخوانید.

اشتباه‌های رایج در تحرک روزانه

• همه یا هیچ. فکر می‌کنند اگر یک ساعت وقت ورزش ندارند، ده دقیقه فایده‌ای ندارد. سازمان جهانی بهداشت می‌گوید هر فعالیتی به‌جای نشستن مفید است.
• یک‌شبه ۱۰ هزار قدم. کسی که روزی چند هزار قدم برمی‌دارد و ناگهان هدف را چند برابر می‌کند، معمولاً چند روز بعد رها می‌کند یا آسیب می‌بیند.
• جبران غذا با ورزش. یک بشقاب فسنجان ۶۸۲ کالری است و برای ۷۰ کیلو بیش از دو ساعت و نیم پیاده‌روی متوسط می‌خواهد. مقدار غذا را از سر سفره کنترل کنید.
• اعتماد کامل به عدد ساعت. کالری و حتی قدم‌های دستبند تخمینی‌اند. برای مقایسه با خودتان خوب‌اند، نه برای حساب دقیق.
• ایستادن ساعت‌ها پشت‌سرهم. هدف جابه‌جایی است، نه ایستادن ثابت به‌جای نشستن ثابت.
• فراموش کردن تمرین قدرتی. قدم زدن کافی نیست؛ دو روز در هفته تمرین قدرتی هم لازم است.
• تغییر همه‌چیز با هم. پله، قدم، تمرین و رژیم را با هم شروع می‌کنند و نگه داشتن همه سخت می‌شود. یکی‌یکی اضافه کنید.

جمع‌بندی

تحرک روزانه یعنی کمتر نشستن و بیشتر جابه‌جا شدن در همان کارهای هر روز. طبق سازمان جهانی بهداشت (۲۰۲۰)، بزرگسالان به ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه فعالیت متوسط در هفته و دو روز تمرین قدرتی نیاز دارند و هر حرکتی به‌جای نشستن مفید است. برای قدم، فراتحلیل Paluch (۲۰۲۲) بازهٔ ۸۰۰۰ تا ۱۰۰۰۰ قدم را برای کمتر از ۶۰ سال و ۶۰۰۰ تا ۸۰۰۰ قدم را برای سالمندان نشان می‌دهد.

برای شروع:

1. سه روز قدم‌هایتان را بشمارید و عدد پایه را پیدا کنید.
2. از ۲۰ راهکار بالا دو یا سه مورد را انتخاب کنید و به کارهای ثابت روزتان وصل کنید.
3. با برنامهٔ ۴ هفته‌ای، هر هفته حدود ۱۰۰۰ قدم به میانگین روزانه اضافه کنید.
4. دو روز در هفته تمرین قدرتی ساده در خانه انجام دهید.
5. حرکت را مجازات غذا نکنید؛ مقدار غذا و حرکت را جدا مدیریت کنید.