کالری سوزی ورزش ها: جدول کالری پیاده روی، دویدن، شنا و طناب

کالری سوزی ورزش‌ها به سه چیز بستگی دارد: شدت فعالیت (که با «مت» سنجیده می‌شود)، وزن بدن شما و مدت فعالیت. برای نمونه، فردی ۷۰ کیلویی در ۳۰ دقیقه پیاده‌روی متوسط حدود ۱۲۹ کالری، در ۳۰ دقیقه دویدن حدود ۳۶۰ کالری و در ۳۰ دقیقه طناب‌زدن حدود ۴۳۴ کالری مصرف می‌کند. همهٔ عددهای این مقاله با یک فرمول استاندارد حساب شده‌اند و تخمین هستند، نه اندازه‌گیری دقیق بدن شما.

کالری سوزی ورزش‌ها چطور حساب می‌شود؟

هر فعالیت بدنی یک عدد شدت دارد به نام «مت» (MET). یک مت یعنی مصرف انرژی بدن در حالت استراحت. فعالیتی با ۴ مت یعنی بدن شما در آن فعالیت تقریباً چهار برابر حالت استراحت انرژی مصرف می‌کند. عدد مت هر فعالیت را پژوهشگران در «جدول فعالیت‌های بدنی» (Compendium of Physical Activities، ۲۰۱۱) جمع کرده‌اند و همهٔ مت‌های این مقاله از همان جدول آمده‌اند.

برای تبدیل مت به کالری، کالج پزشکی ورزشی آمریکا (ACSM) این فرمول را به کار می‌برد:

کالری مصرفی در دقیقه ≈ مت × ۳٫۵ × وزن (کیلوگرم) ÷ ۲۰۰

بعد کافی است عدد به‌دست‌آمده را در تعداد دقیقه‌ها ضرب کنید. یک مثال ساده:

• فعالیت: پیاده‌روی متوسط (۵ کیلومتر در ساعت) با ۳٫۵ مت
• وزن: ۷۰ کیلوگرم
• در دقیقه: ۳٫۵ × ۳٫۵ × ۷۰ ÷ ۲۰۰ = ۴٫۲۹ کالری
• در ۳۰ دقیقه: ۴٫۲۹ × ۳۰ ≈ ۱۲۹ کالری

همین حساب برای همهٔ ورزش‌ها کار می‌کند. فقط عدد مت عوض می‌شود. به همین دلیل دو نفر که کنار هم پیاده‌روی می‌کنند، اگر وزنشان فرق کند، کالری متفاوتی می‌سوزانند. بدن سنگین‌تر برای جابه‌جا شدن انرژی بیشتری لازم دارد.

اگر می‌خواهید بدانید کل روزتان چقدر انرژی لازم دارد، فقط ورزش کافی نیست. نیاز روزانه را با ماشین‌حساب کالری ببینید و بعد کالری ورزش را کنارش بگذارید.

جدول کالری سوزی ورزش‌ها و فعالیت‌های روزانه

جدول زیر کالری مصرفی ۳۰ دقیقه فعالیت را برای چهار وزن نشان می‌دهد. همهٔ عددها با فرمول ACSM و مت‌های جدول فعالیت‌های بدنی (۲۰۱۱) حساب و به نزدیک‌ترین عدد صحیح گرد شده‌اند.

این جدول را چطور بخوانید؟

• وزن خودتان را پیدا کنید. اگر وزنتان بین دو ستون است، عددی بین آن دو را در نظر بگیرید. مثلاً برای ۷۵ کیلو، عدد میانهٔ ستون ۷۰ و ۸۰.
• مدت را تنظیم کنید. برای ۱۵ دقیقه عدد جدول را نصف کنید و برای ۶۰ دقیقه دو برابر.
• شدت واقعی را صادقانه بسنجید. «شنای تفریحی» با شنای مسابقه‌ای فرق دارد. «فوتبال تفریحی» هم یعنی بازی دوستانه با وقفه‌های معمول، نه نود دقیقه دویدن پیوسته.
• عدد را گرد ببینید. اختلاف چند کالری میان دو ستون معنای عملی ندارد. این جدول برای مقایسهٔ فعالیت‌ها با هم است.

یک نکته در جدول جالب است: حتی ردیف «نشستن آرام» هم صفر نیست. بدن شما در هر حال، برای نفس کشیدن، گردش خون و گرم ماندن انرژی مصرف می‌کند. پس بخشی از کالری هر فعالیت را حتی اگر روی مبل نشسته بودید هم می‌سوزاندید. برای ۷۰ کیلو، ۳۰ دقیقه پیاده‌روی متوسط حدود ۱۲۹ کالری است، اما در همان ۳۰ دقیقه نشستن هم حدود ۴۸ کالری مصرف می‌شد. یعنی «اضافه»ی واقعی پیاده‌روی نسبت به نشستن حدود ۸۰ کالری است.

پیاده روی چقدر کالری می‌سوزاند؟

پیاده‌روی پرطرفدارترین ورزش است، چون وسیله نمی‌خواهد و برای بیشتر آدم‌ها قابل‌انجام است. کالری سوزی آن بیش از هر چیز به سرعت قدم‌ها بستگی دارد:

• پیاده‌روی آهسته (۴ کیلومتر در ساعت، ۳٫۰ مت): برای ۷۰ کیلو حدود ۱۱۰ کالری در ۳۰ دقیقه.
• پیاده‌روی متوسط (۵ کیلومتر در ساعت، ۳٫۵ مت): برای ۷۰ کیلو حدود ۱۲۹ کالری در ۳۰ دقیقه.
• پیاده‌روی تند (۵٫۶ کیلومتر در ساعت، ۴٫۳ مت): برای ۷۰ کیلو حدود ۱۵۸ کالری در ۳۰ دقیقه.

فاصلهٔ آهسته تا تند، برای ۷۰ کیلو، حدود ۴۸ کالری در هر نیم ساعت است. این فرق کوچک به نظر می‌رسد، اما اگر هر روز تکرار شود، در یک ماه جمع قابل‌توجهی می‌شود.

کالری سوزی پیاده روی برای هر کیلومتر

گاهی آدم‌ها مسافت را می‌دانند، نه زمان را. با پیاده‌روی متوسط (۵ کیلومتر در ساعت) هر کیلومتر ۱۲ دقیقه طول می‌کشد. پس برای ۷۰ کیلو، هر کیلومتر حدود ۵۱ کالری می‌شود (۴٫۲۹ × ۱۲). برای ۶۰ کیلو حدود ۴۴ و برای ۸۰ کیلو حدود ۵۹ کالری.

پیاده روی در سربالایی و با پله

سربالایی و پله شدت را بالا می‌برند. بالا رفتن آهسته از پله ۴٫۰ مت است. یعنی برای ۷۰ کیلو حدود ۱۴۷ کالری در ۳۰ دقیقه، نزدیک به پیاده‌روی تند. البته کمتر کسی نیم ساعت پیوسته پله بالا می‌رود. اما چند دقیقه پله به جای آسانسور، چند بار در روز، به حرکت روزانه اضافه می‌شود. ایده‌های بیشتر را در مقالهٔ تحرک بیشتر در طول روز ببینید.

کالری سوزی ۱۰ هزار قدم چقدر است؟

برای ۱۰ هزار قدم یک عدد ثابت وجود ندارد، چون طول قدم، سرعت و وزن آدم‌ها فرق می‌کند. اما می‌توانید عدد خودتان را با دو قدم ساده حساب کنید:

1. زمان قدم‌ها را بخوانید. بیشتر گوشی‌ها و ساعت‌ها نشان می‌دهند پیاده‌روی شما چند دقیقه طول کشیده است.
2. دقیقه‌ها را در عدد مصرف دقیقه‌ای ضرب کنید. برای پیاده‌روی متوسط: ۶۰ کیلو حدود ۳٫۶۷، ۷۰ کیلو حدود ۴٫۲۹، ۸۰ کیلو حدود ۴٫۹ و ۹۰ کیلو حدود ۵٫۵۱ کالری در دقیقه.

یک مثال فرضی: اگر ۱۰ هزار قدم شما با سرعت متوسط روی‌هم ۱۰۰ دقیقه طول کشیده باشد، برای ۷۰ کیلو حدود ۴۲۹ کالری می‌شود. همین ۱۰۰ دقیقه برای ۶۰ کیلو حدود ۳۶۸ و برای ۹۰ کیلو حدود ۵۵۱ کالری است. زمان واقعی خودتان را جای ۱۰۰ بگذارید.

یک نکتهٔ مهم: بخشی از این ۱۰ هزار قدم، قدم‌های عادی روزتان است. راه رفتن در خانه، رفتن تا ایستگاه یا راهروی محل کار. این قدم‌ها قبلاً هم بودند و در وزن فعلی شما حساب شده‌اند. برای فهمیدن اثر «اضافه»، فقط قدم‌هایی را بشمارید که واقعاً به روزتان اضافه کرده‌اید.

کالری سوزی دویدن

دویدن با سرعت ۹٫۷ کیلومتر در ساعت ۹٫۸ مت است. یعنی برای ۷۰ کیلو حدود ۱۲ کالری در دقیقه و ۳۶۰ کالری در ۳۰ دقیقه. با این سرعت، در ۳۰ دقیقه حدود ۴٫۸۵ کیلومتر طی می‌شود. پس هر کیلومتر دویدن برای ۷۰ کیلو حدود ۷۴ کالری است.

اگر هر کیلومتر دویدن را با هر کیلومتر پیاده‌روی متوسط مقایسه کنید (برای ۷۰ کیلو حدود ۷۴ در برابر ۵۱ کالری)، می‌بینید دویدن در هر کیلومتر بیشتر می‌سوزاند، اما فاصله آن‌قدر که در «زمان» دیده می‌شود زیاد نیست. مزیت اصلی دویدن این است که در زمان کمتر مسافت بیشتری می‌روید.

دویدن برای همه مناسب است؟

دویدن به مفصل‌ها، به‌خصوص زانو و مچ پا، فشار بیشتری از پیاده‌روی می‌آورد. اگر مدتی ورزش نکرده‌اید، اضافه‌وزن زیادی دارید یا دردی در مفصل‌ها حس می‌کنید، از پیاده‌روی تند شروع کنید. اگر بیماری قلبی، دیابت یا فشار خون دارید، یا دارو مصرف می‌کنید، پیش از شروع ورزش شدید با پزشک مشورت کنید. در بارداری هم نوع و شدت ورزش را پزشک شما باید تأیید کند.

کالری سوزی شنا

شنای تفریحی ۶٫۰ مت است. برای ۷۰ کیلو یعنی حدود ۲۲۰ کالری در ۳۰ دقیقه و برای ۸۰ کیلو حدود ۲۵۲ کالری. شنای مسابقه‌ای یا تمرینی با شدت بالا عدد بیشتری دارد، اما مت آن در این مقاله نیامده و ما برایش عدد نمی‌سازیم.

دو نکته دربارهٔ شنا:

• زمان در استخر با زمان شنا یکی نیست. اگر یک ساعت در استخر هستید اما بخش زیادی را کنار دیواره استراحت می‌کنید، کالری شما به عدد یک ساعت شنا نمی‌رسد. فقط دقیقه‌هایی را حساب کنید که واقعاً شنا کرده‌اید.
• شنا برای مفصل‌ها ملایم است. آب بخشی از وزن بدن را تحمل می‌کند. برای کسانی که با دویدن درد زانو دارند، شنا انتخاب خوبی است.

بسیاری از آدم‌ها بعد از شنا گرسنگی زیادی حس می‌کنند. اگر نگران پرخوری بعد از ورزش هستید، مقالهٔ کنترل اشتها را بخوانید.

کالری سوزی طناب زدن

طناب‌زدن با شدت متوسط ۱۱٫۸ مت است، یعنی پرشدت‌ترین فعالیت این جدول. برای ۷۰ کیلو حدود ۱۴٫۴۶ کالری در دقیقه، و در ۳۰ دقیقه حدود ۴۳۴ کالری. حتی ۲۰ دقیقه طناب‌زدن برای ۷۰ کیلو حدود ۲۸۹ کالری می‌شود.

اما در عمل کمتر کسی می‌تواند ۳۰ دقیقه پیوسته طناب بزند. بیشتر آدم‌ها چند دقیقه می‌زنند و استراحت می‌کنند. پس عدد واقعی را با دقیقه‌های واقعی طناب‌زدن حساب کنید، نه کل زمان تمرین. چند نکته:

• روی سطح نرم (مثل کفپوش ورزشی) طناب بزنید، نه سیمان.
• کفش ورزشی با زیره‌ی مناسب بپوشید.
• با دوره‌های کوتاه شروع کنید و کم‌کم زمان را بیشتر کنید.
• اگر مشکل مفصل، کمردرد یا بیماری قلبی دارید، پیش از شروع با پزشک مشورت کنید.

کالری سوزی کارهای خانه

کارهای خانه هم حرکت حساب می‌شوند و برای خیلی‌ها بخش بزرگی از حرکت روزانه‌اند. سه نمونه از جدول فعالیت‌های بدنی:

• آشپزی ایستاده (۲٫۰ مت): برای ۷۰ کیلو حدود ۷۴ کالری در ۳۰ دقیقه.
• جاروبرقی کشیدن (۳٫۳ مت): برای ۷۰ کیلو حدود ۱۲۱ کالری در ۳۰ دقیقه، تقریباً هم‌اندازهٔ پیاده‌روی آهسته تا متوسط.
• بالا و پایین رفتن از پله‌های خانه (بالا رفتن آهسته، ۴٫۰ مت): برای ۷۰ کیلو حدود ۱۴۷ کالری در ۳۰ دقیقه.

این عددها نشان می‌دهند یک ساعت کار فعال خانه، مثل جاروبرقی، می‌تواند برای ۷۰ کیلو حدود ۲۴۳ کالری مصرف کند. اما کار خانه معمولاً پیوسته نیست. چند دقیقه کار و چند دقیقه مکث. پس عدد را با احتیاط بخوانید.

تمرین با وزنه چقدر کالری می‌سوزاند؟

تمرین با وزنه با شدت متوسط ۳٫۵ مت و با شدت زیاد ۶٫۰ مت است. یعنی برای ۷۰ کیلو، ۳۰ دقیقه به ترتیب حدود ۱۲۹ و ۲۲۰ کالری. شاید این عدد کمتر از دویدن به نظر برسد، اما هدف تمرین مقاومتی چیز دیگری است: حفظ و ساختن عضله، قدرت و سلامت استخوان. برای کسی که رژیم کم‌کالری دارد، حفظ عضله اهمیت زیادی دارد. پروتئین کافی هم بخشی از همین ماجراست. نیاز پروتئین بزرگسال سالم، طبق Institute of Medicine (۲۰۰۵)، ۰٫۸ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز است. عدد خودتان را با ماشین‌حساب پروتئین ببینید.

یوگا و ورزش‌های آرام

یوگا ۲٫۵ مت است؛ برای ۷۰ کیلو حدود ۹۲ کالری در ۳۰ دقیقه. کالری سوزی یوگا زیاد نیست و قرار هم نیست باشد. ارزش آن در انعطاف، تعادل و آرامش است. اگر یوگا را دوست دارید، آن را کنار یک فعالیت پرتحرک‌تر بگذارید، نه به جای آن.

چند دقیقه پیاده روی برای سوزاندن هر خوراکی لازم است؟

این جدول به یک سؤال رایج جواب می‌دهد: «این غذا را بخورم، چقدر باید راه بروم؟» دقیقه‌ها برای فردی ۷۰ کیلویی با پیاده‌روی متوسط (۵ کیلومتر در ساعت) حساب شده‌اند که حدود ۴٫۲۹ کالری در دقیقه مصرف می‌کند. کالری‌ها از جدول غذاهای گردو آمده‌اند (منبع: USDA FoodData Central و جدول ترکیبات مواد غذایی؛ برای غذاهای ایرانی، محاسبه از دستور استاندارد).

و برای غذاهای اصلی ایرانی، با همان فرض (۷۰ کیلو، پیاده‌روی متوسط):

دقت کنید که عدد خورش‌ها فقط برای خود خورش است، بدون برنج و نان. کالری برنج و نان را جداگانه حساب کنید. کالری دیگر غذاها را در جدول کالری غذاها و مقالهٔ کالری غذاهای ایرانی ببینید.

این جدول چه می‌گوید و چه نمی‌گوید؟

این جدول نشان می‌دهد ورزش و غذا در یک مقیاس نیستند. یک بشقاب فسنجان، بدون برنج، برای ۷۰ کیلو حدود ۱۵۹ دقیقه پیاده‌روی متوسط می‌خواهد. یعنی بیش از دو ساعت و نیم. اما یک مشت کوچک پسته یا چند خرما در چند دقیقه خورده می‌شود. پیام اصلی این است: کنترل وزن بیشتر از بشقاب شروع می‌شود تا از تردمیل.

اما این جدول نمی‌گوید که باید هر غذا را با ورزش «جبران» کنید. بدن شما بدون هیچ ورزشی هم بیشتر کالری روزانه را برای زنده ماندن مصرف می‌کند. فسنجان یا سیب «بد» نیستند. هدف این جدول فقط حس بهتر از اندازه‌هاست. برای اینکه بدانید کالری دانه‌ها و میوه‌ها در عمل چطور جمع می‌شوند، مقاله‌های کالری میوه‌ها و آجیل و خشکبار را ببینید.

ساعت هوشمند و اپ‌ها کالری را دقیق می‌شمارند؟

نه. ساعت‌های هوشمند، دستبندهای ورزشی و اپ‌ها همه تخمین می‌زنند. بیشترشان از روشی شبیه همین فرمول مت استفاده می‌کنند و ضربان قلب یا شتاب حرکت را هم وارد حساب می‌کنند. اما هیچ‌کدام مصرف واقعی انرژی بدن شما را اندازه نمی‌گیرند. عدد آن‌ها ممکن است برای یک نفر بیشتر و برای دیگری کمتر از واقعیت باشد.

چند دلیل برای خطای این عددها:

• بدن‌ها فرق می‌کنند. دو نفر با یک وزن، اما با مقدار عضله و آمادگی متفاوت، در یک فعالیت انرژی متفاوتی مصرف می‌کنند.
• مهارت مهم است. کسی که تازه شنا را شروع کرده، با تقلای بیشتری از یک شناگر باتجربه شنا می‌کند.
• فعالیت پیوسته نیست. وقفه‌ها، مکث‌ها و آب خوردن‌ها در عدد ساعت همیشه درست دیده نمی‌شوند.
• بخشی از عدد کالری استراحت است. بعضی ساعت‌ها کل کالری را نشان می‌دهند، شامل آنچه در حالت عادی هم می‌سوختید.

پس از عدد ساعت برای مقایسه استفاده کنید: امروز بیشتر از دیروز حرکت کرده‌ام یا کمتر؟ اما بر اساس آن غذای اضافه برنامه‌ریزی نکنید.

چقدر ورزش در هفته لازم است؟

سازمان جهانی بهداشت (۲۰۲۰) برای بزرگسالان دست‌کم ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه فعالیت بدنی متوسط در هفته توصیه می‌کند. پیاده‌روی متوسط و تند، دوچرخه‌سواری آرام و کارهای فعال خانه در این دسته‌اند.

اگر این زمان را با پیاده‌روی متوسط پر کنید، برای فردی ۷۰ کیلویی:

• ۱۵۰ دقیقه در هفته: حدود ۶۴۳ کالری در هفته.
• ۳۰۰ دقیقه در هفته: حدود ۱۲۸۶ کالری در هفته.

۱۵۰ دقیقه یعنی مثلاً ۳۰ دقیقه، پنج روز در هفته. یا ۲۰ تا ۲۵ دقیقه هر روز. لازم نیست همه را یک‌جا انجام دهید؛ ده دقیقه بعد از هر وعده هم جمع می‌شود.

ارزش این توصیه فقط در کالری نیست. فعالیت منظم بدنی به خواب، خلق، کنترل قند خون و سلامت قلب کمک می‌کند. اگر هدف شما کاهش وزن است، ورزش را با برنامهٔ غذایی منظم همراه کنید. ایده‌هایی برای شروع را در مقالهٔ کاهش وزن در یک ماه و افزایش متابولیسم ببینید.

کدام ورزش برای کاهش وزن بهتر است؟

ورزشی که بیشترین کالری را در جدول می‌سوزاند، لزوماً بهترین ورزش برای شما نیست. بهترین ورزش آن است که:

1. بتوانید هفته‌ها و ماه‌ها ادامه‌اش دهید. ۳۰ دقیقه پیاده‌روی روزانه، اگر ماه‌ها ادامه پیدا کند، از دو هفته دویدن پرشور و بعد رها کردن مفیدتر است.
2. با بدن شما سازگار باشد. اگر زانو درد دارید، شنا و دوچرخه‌سواری بهتر از دویدن و طناب‌زدن‌اند.
3. در برنامهٔ روزانه جا شود. ورزشی که نیاز به سفر طولانی تا باشگاه دارد، زودتر کنار گذاشته می‌شود.
4. ترکیبی باشد. کنار ورزش هوازی، دو یا سه جلسه تمرین با وزنه در هفته برای حفظ عضله مفید است.

کاهش چربی شکم هم با ورزش موضعی (مثل دراز و نشست) به‌تنهایی اتفاق نمی‌افتد. بدن جای سوزاندن چربی را خودش انتخاب می‌کند. دربارهٔ این موضوع مقالهٔ رژیم برای چربی شکم را بخوانید.

اشتباه‌های رایج دربارهٔ کالری سوزی

• جبران غذا با ورزش. «امروز یک ساعت پیاده رفتم، پس یک بشقاب اضافه می‌خورم.» جدول دقیقه‌ها نشان داد که یک بشقاب کوفته تبریزی برای ۷۰ کیلو حدود ۱۳۱ دقیقه پیاده‌روی متوسط است. جبران همیشه سخت‌تر از آن است که به نظر می‌رسد.
• باور کامل به عدد ساعت. عدد ساعت و اپ تخمین است. اگر کالری ورزش را کامل به سهمیهٔ غذایتان اضافه کنید، احتمالاً بیشتر از نیاز می‌خورید.
• حساب کردن کل زمان باشگاه. یک ساعت حضور در باشگاه با یک ساعت ورزش پیوسته فرق دارد. استراحت بین ست‌ها و گفت‌وگو را کم کنید.
• فراموش کردن کالری استراحت. بخشی از هر عدد جدول را حتی در حالت نشسته هم می‌سوزاندید. اضافهٔ واقعی ورزش کمتر از عدد کل است.
• نوشیدنی ورزشی بعد از ورزش سبک. برای پیاده‌روی ۳۰ دقیقه‌ای معمولاً آب کافی است. بیشتر بدانید در آب و کاهش وزن.
• شروع خیلی شدید. طناب‌زدن و دویدن پرکالری‌اند، اما شروع ناگهانی آن‌ها احتمال آسیب را بالا می‌برد و آدم را زود خسته و ناامید می‌کند.
• دنبال یک ورزش «مخصوص لاغری» گشتن. هیچ ورزش جادویی وجود ندارد. جمع حرکت هفتگی و کیفیت غذا مهم است.

چطور کالری ورزش را در برنامهٔ روزانه حساب کنیم؟

یک روش ساده و محتاطانه:

1. نیاز پایهٔ روزانه را بدانید. آن را با ماشین‌حساب کالری حساب کنید. این ماشین‌حساب سطح فعالیت شما را می‌پرسد، پس ورزش معمول هفتگی قبلاً در عدد آن هست.
2. ورزش اضافه را جدا نگه دارید. اگر روزی بیشتر از معمول ورزش کردید، لازم نیست همهٔ کالری آن را دوباره بخورید.
3. وزن را در چند هفته ببینید، نه روزانه. وزن روزانه با آب و نمک بالا و پایین می‌رود. روند چندهفته‌ای واقعی‌تر است.
4. غذا را ثبت کنید. بیشتر خطا در کالری‌شماری از سمت غذاست، نه ورزش. اصول آن را در مبانی کالری‌شماری بخوانید.

اگر می‌خواهید غذا و حرکت روزانه‌تان را یک‌جا ثبت کنید، در گردو ثبت غذا رایگان است. برنامهٔ غذایی ۷ روزه هم با اشتراک در رژیم آنلاین در دسترس است. گردو مشاورهٔ انسانی ندارد و جای پزشک را نمی‌گیرد؛ اگر بیماری یا شرایط خاص دارید، برنامه را با پزشک یا متخصص تغذیه هماهنگ کنید.

وزن خودتان را هم بدانید

چون همهٔ این حساب‌ها به وزن بستگی دارند، عدد درست وزن مهم است. وزن خود را صبح، ناشتا و با لباس سبک اندازه بگیرید. اگر می‌خواهید بدانید وزن شما نسبت به قد در چه بازه‌ای است، از ماشین‌حساب BMI استفاده کنید. ابزارهای دیگر را هم در صفحهٔ ابزارها پیدا می‌کنید.

جمع‌بندی

• کالری سوزی هر ورزش با فرمول ACSM حساب می‌شود: مت × ۳٫۵ × وزن ÷ ۲۰۰، در هر دقیقه.
• برای ۷۰ کیلو، ۳۰ دقیقه پیاده‌روی متوسط حدود ۱۲۹، شنای تفریحی حدود ۲۲۰، دویدن حدود ۳۶۰ و طناب‌زدن حدود ۴۳۴ کالری مصرف می‌کند.
• کارهای خانه هم حساب می‌شوند: ۳۰ دقیقه جاروبرقی برای ۷۰ کیلو حدود ۱۲۱ کالری است.
• ۱۰ هزار قدم عدد ثابتی ندارد؛ زمان قدم‌هایتان را در عدد دقیقه‌ای ضرب کنید.
• ساعت‌ها و اپ‌ها تخمین می‌زنند؛ عددشان را برای مقایسه به کار ببرید، نه برای خوردن بیشتر.
• سازمان جهانی بهداشت (۲۰۲۰) دست‌کم ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه فعالیت متوسط در هفته را توصیه می‌کند.
• ورزش برای سلامت ضروری است، اما کنترل وزن بیشتر از بشقاب شروع می‌شود.

اگر بیماری قلبی، دیابت، بیماری کلیه یا فشار خون دارید، باردار هستید یا دارو مصرف می‌کنید، پیش از شروع ورزش تازه با پزشک مشورت کنید.