پروتئین مورد نیاز روزانه؛ جدول بر اساس وزن، سن و ورزش

پروتئین مورد نیاز روزانهٔ یک بزرگسال سالم ۰٫۸ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است (Institute of Medicine، ۲۰۰۵)؛ یعنی فردی ۷۰ کیلویی دست‌کم ۵۶ گرم پروتئین در روز لازم دارد. اگر ورزش قدرتی یا استقامتی منظم دارید یا بالای ۶۵ سال هستید، این عدد بالاتر می‌رود. در این راهنما عدد خودتان را از جدول پیدا می‌کنید و می‌بینید با غذاهای معمول ایرانی چطور به آن برسید.

روزانه چقدر پروتئین بخوریم؟

جواب کوتاه این است: به وزن، سن و میزان فعالیت شما بستگی دارد. نقطهٔ شروع برای بیشتر بزرگسالان سالم همان ۰٫۸ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن است. این عدد را Institute of Medicine در سال ۲۰۰۵ به‌عنوان مقدار توصیه‌شدهٔ روزانه (RDA) اعلام کرده است.

RDA حداقلی است که نیاز تقریباً همهٔ افراد سالم را پوشش می‌دهد. سقف یا هدف ایدئال نیست. یعنی اگر کمتر از آن بخورید، احتمال دارد بدن‌تان کم بیاورد؛ اما اگر کمی بیشتر بخورید، لزوماً مشکلی پیش نمی‌آید.

دو گروه نیاز بیشتری دارند و منبع جداگانه برایشان وجود دارد:

• ورزشکاران: بیانیهٔ انجمن بین‌المللی تغذیهٔ ورزشی (ISSN، ۲۰۱۷) برای افرادی که به‌طور منظم تمرین می‌کنند ۱٫۴ تا ۲٫۰ گرم به ازای هر کیلوگرم در روز را پیشنهاد می‌کند.
• سالمندان بالای ۶۵ سال: گروه PROT-AGE در سال ۲۰۱۳ مقدار ۱٫۰ تا ۱٫۲ گرم به ازای هر کیلوگرم را توصیه کرده است.

بیماری کلیه حساب جداگانه‌ای دارد. اگر بیماری کلیه دارید، مقدار پروتئین شما را فقط پزشک تعیین می‌کند و هیچ‌کدام از عددهای این مقاله جای نظر او را نمی‌گیرد. در بارداری، شیردهی، دیابت یا اگر دارویی مصرف می‌کنید هم پیش از تغییر رژیم با پزشک مشورت کنید.

محاسبه پروتئین روزانه؛ جدول بر اساس وزن

برای محاسبه پروتئین روزانه کافی است وزن خود را در ضریب مناسب گروه‌تان ضرب کنید. جدول زیر این ضرب را برای وزن‌های ۵۰ تا ۱۰۰ کیلوگرم انجام داده است. ستون اول بر پایهٔ RDA (Institute of Medicine، ۲۰۰۵)، ستون ورزشکار بر پایهٔ بیانیهٔ ISSN (۲۰۱۷) و ستون سالمند بر پایهٔ توصیهٔ PROT-AGE (۲۰۱۳) است.

اگر وزن شما بین دو ردیف است، خودتان ضرب کنید. مثلاً برای ۶۵ کیلو: ۶۵ × ۰٫۸ = ۵۲ گرم. برای همین وزن در گروه ورزشکار: ۶۵ × ۱٫۴ = ۹۱ تا ۶۵ × ۲٫۰ = ۱۳۰ گرم.

راه سریع‌تر این است که از ماشین‌حساب پروتئین استفاده کنید. وزن و سطح فعالیت را وارد می‌کنید و بازه را همان‌جا می‌بینید.

کدام وزن را در فرمول بگذاریم؟

برای کسی که وزنش در محدودهٔ طبیعی است، وزن فعلی را بگذارید. برای کسی که اضافه‌وزن زیادی دارد، ضرب کردن وزن کامل در ضریب ورزشکار ممکن است عددی بیش از نیاز واقعی بدهد. در این حالت بهتر است هدف را با متخصص تغذیه یا پزشک تنظیم کنید. اگر نمی‌دانید وزن‌تان در چه محدوده‌ای است، محاسبهٔ BMI نقطهٔ شروع خوبی است.

این عدد پروتئین خالص است، نه وزن غذا

اشتباه رایج این است که ۶۰ گرم پروتئین را با ۶۰ گرم گوشت یکی بگیرند. این دو با هم فرق دارند. مثلاً یک کف دست سینه مرغ گریل حدود ۱۰۰ گرم وزن دارد ولی ۳۱٫۰ گرم پروتئین در آن است. یک لیوان عدس پخته ۱۸۰ گرم است و ۱۶٫۲ گرم پروتئین دارد. پس همیشه پروتئین را از جدول غذا بخوانید، نه از وزن بشقاب.

پروتئین در غذاهای رایج چقدر است؟

برای این‌که عدد روزانه را به غذا تبدیل کنید، باید بدانید هر سهم چقدر پروتئین دارد. داده‌های جدول زیر از USDA FoodData Central و جدول ترکیبات مواد غذایی آمده و برای غذاهای ایرانی از دستور استاندارد محاسبه شده است.

چند نکته از همین جدول پیداست:

• گوشت‌های کم‌چرب در کالری کمتر پروتئین بیشتری می‌دهند. تن ماهی کنسرو با ۱۱۶ کالری ۲۵٫۰ گرم پروتئین دارد، در حالی که همین وزن گوشت گوساله ۲۵۰ کالری و ۲۶٫۰ گرم پروتئین دارد.
• لبنیات سهم بزرگی دارند. یک لیوان ماست یونانی ۲۲٫۱ گرم پروتئین دارد؛ یعنی تقریباً به اندازهٔ سه عدد تخم‌مرغ آب‌پز.
• حبوبات منبع گیاهی جدی‌اند. یک لیوان سویا پخته ۳۲٫۴ گرم پروتئین دارد و یک لیوان عدس پخته ۱۶٫۲ گرم. حبوبات فیبر هم دارند؛ چیزی که در گوشت پیدا نمی‌شود.
• پنیر کم‌چرب انتخاب سبک‌تری است. یک قوطی کبریت پنیر کم‌چرب ۵۴ کالری و ۷٫۲ گرم پروتئین دارد.

اگر می‌خواهید فهرست کامل‌تری از منابع پروتئین در سفرهٔ ایرانی ببینید، مقالهٔ پروتئین غذاهای ایرانی همین موضوع را با جزئیات بیشتر بررسی کرده است. برای حبوبات هم راهنمای ارزش غذایی حبوبات و برای ماست و پنیر راهنمای لبنیات را ببینید.

یک روز نمونه برای رسیدن به ۹۰ گرم پروتئین

فرض کنید هدف شما ۹۰ گرم پروتئین در روز است. این عدد مثلاً برای فردی ۹۰ کیلویی با ضریب ۱٫۰ گرم، یا برای فردی حدود ۶۴ کیلویی با ضریب ورزشکار ۱٫۴ گرم به دست می‌آید (۶۴ × ۱٫۴ = ۸۹٫۶). جدول زیر نشان می‌دهد چطور می‌شود فقط با غذاهای معمولی به این عدد رسید.

در این جدول فقط منابع اصلی پروتئین آمده‌اند. نان صبحانه، برنج یا نان ناهار، سبزی، سالاد و میوه هم بخشی از روز شما هستند و کمی پروتئین و مقدار بیشتری کالری اضافه می‌کنند. یعنی کالری کل روز از ۷۸۰ بیشتر است و پروتئین هم کمی از ۸۹٫۷ گرم بالاتر می‌رود.

نکتهٔ مهم‌تر نحوهٔ پخش شدن پروتئین است. در این نمونه هیچ وعده‌ای خالی از پروتئین نیست. صبحانه ۱۴٫۴ گرم، ناهار ۳۱٫۰ گرم، عصرانه ۲۲٫۱ گرم و شام ۲۲٫۲ گرم دارد. به‌جای این‌که همه را در شام جمع کنید، آن را بین وعده‌ها تقسیم کنید. هم سیری روزتان یکنواخت‌تر می‌شود و هم رسیدن به هدف ساده‌تر است.

اگر گیاه‌خوار هستید

بدون گوشت هم می‌شود به عدد هدف رسید، فقط باید آگاهانه‌تر برنامه بریزید. یک لیوان سویا پخته (۳۲٫۴ گرم)، یک لیوان عدس پخته (۱۶٫۲ گرم)، یک لیوان ماست یونانی (۲۲٫۱ گرم) و یک عدد تخم‌مرغ آب‌پز (۷٫۲ گرم) با هم ۷۷٫۹ گرم پروتئین می‌دهند. حبوبات را در طول روز متنوع کنید: عدس، لوبیا چیتی، نخود و سویا. برای جزئیات بیشتر راهنمای رژیم گیاه‌خواری را بخوانید.

صبحانه؛ جایی که پروتئین معمولاً کم می‌آید

صبحانهٔ رایج ایرانی، یعنی نان و پنیر و چای، پروتئین کمی دارد. با یک تغییر ساده می‌توانید عدد صبحانه را بالا ببرید: یک عدد تخم‌مرغ آب‌پز اضافه کنید یا پنیر را از نوع کم‌چرب انتخاب کنید که در همان یک قوطی کبریت ۷٫۲ گرم پروتئین دارد. یک لیوان ماست یونانی هم کنار صبحانه یا به‌جای بخشی از نان، ۲۲٫۱ گرم پروتئین می‌آورد. ایده‌های بیشتر را در صبحانه‌های رژیمی ببینید.

نیاز پروتئین بدنسازی و ورزشکاران چقدر است؟

اگر به‌طور منظم تمرین قدرتی یا استقامتی دارید، نیاز شما از RDA بالاتر است. بیانیهٔ ISSN در سال ۲۰۱۷ برای ورزشکاران ۱٫۴ تا ۲٫۰ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن در روز را پیشنهاد کرده است.

با همین فرمول:

• ورزشکار ۶۰ کیلویی: ۸۴ تا ۱۲۰ گرم
• ورزشکار ۷۵ کیلویی: ۱۰۵ تا ۱۵۰ گرم
• ورزشکار ۸۵ کیلویی: ۱۱۹ تا ۱۷۰ گرم

پایین بازه برای کسی مناسب‌تر است که تازه تمرین را شروع کرده یا حجم تمرینش متوسط است. بالای بازه معمولاً برای تمرین سنگین و منظم قدرتی به کار می‌رود. این بازه برای افراد سالم است و جای ارزیابی شخصی را نمی‌گیرد.

پروتئین بیشتر یعنی عضلهٔ بیشتر؟

نه به‌تنهایی. عضله با ترکیب تمرین مقاومتی، انرژی کافی، خواب و پروتئین کافی ساخته می‌شود. اگر تمرین نکنید، پروتئین اضافه به عضله تبدیل نمی‌شود. بدن آن را مثل بقیهٔ انرژی دریافتی یا مصرف می‌کند یا ذخیره. یعنی پروتئین بالاتر از بازه، بدون تمرین، فقط کالری اضافه است.

مکمل پروتئین لازم است؟

برای بیشتر ورزشکاران تفریحی، غذای معمولی کافی است. همان جدول نمونه نشان می‌دهد با سینه مرغ، ماست، تخم‌مرغ و حبوبات می‌شود به ۹۰ گرم رسید. اگر نیاز شما بالاتر است، سهم‌ها را بزرگ‌تر کنید یا یک وعدهٔ پروتئینی دیگر اضافه کنید. مکمل فقط وقتی معنی دارد که با غذا نمی‌رسید؛ و اگر بیماری زمینه‌ای دارید یا دارو مصرف می‌کنید، پیش از مصرف با پزشک مشورت کنید.

پروتئین برای لاغری؛ چقدر و چطور؟

وقتی کالری را کم می‌کنید، پروتئین را نباید کم کنید. دلیلش ساده است: در رژیم کم‌کالری، بدن ممکن است علاوه بر چربی، از بافت عضلانی هم مصرف کند. پروتئین کافی، به‌خصوص همراه با فعالیت بدنی، کمک می‌کند عضلهٔ کمتری از دست برود.

دلیل دوم سیری است. وعده‌ای که منبع پروتئینی دارد، معمولاً شما را دیرتر گرسنه می‌کند تا وعده‌ای که فقط نان و برنج است. این موضوع در رژیم لاغری اهمیت زیادی دارد، چون گرسنگی مداوم اصلی‌ترین دلیل رها کردن رژیم است. برای راهکارهای بیشتر کنترل اشتها را بخوانید.

در منابع مجاز این مقاله، عدد جداگانه‌ای برای «پروتئین در رژیم لاغری» وجود ندارد. پس منطقی‌ترین کار این است:

1. کف را رعایت کنید. دست‌کم ۰٫۸ گرم به ازای هر کیلوگرم (RDA، Institute of Medicine، ۲۰۰۵). اگر ورزش منظم دارید، به بازهٔ ۱٫۴ تا ۲٫۰ گرم ISSN نزدیک شوید.
2. منابع کم‌کالری را انتخاب کنید. سینه مرغ گریل با ۱۶۵ کالری ۳۱٫۰ گرم پروتئین دارد، اما کباب برگ در همان وزن ۳۱۰ کالری و ۲۲٫۵ گرم پروتئین. تن ماهی کنسرو، میگو پخته و پنیر کم‌چرب هم پروتئین زیادی در کالری کم دارند.
3. پروتئین را در همهٔ وعده‌ها بگذارید. در هر وعده یک منبع مشخص داشته باشید، نه فقط در ناهار.
4. کالری کل را هم بشمارید. پروتئین بالا رژیم ناسالم را سالم نمی‌کند. اگر کالری روزانه از نیازتان بیشتر باشد، وزن کم نمی‌شود. ماشین‌حساب کالری کمک می‌کند نیاز انرژی خودتان را بدانید.

طبق پیمایش STEPs ایران در سال ۱۳۹۵، حدود ۵۹٫۳٪ بزرگسالان اضافه‌وزن یا چاقی داشتند. یعنی تنظیم رژیم برای بسیاری از ما یک موضوع واقعی است، نه سلیقه‌ای. اگر برنامهٔ مشخص‌تری می‌خواهید، کم کردن وزن در یک ماه را بخوانید.

پروتئین سالمندان؛ چرا بیشتر؟

با بالا رفتن سن، بدن به‌تدریج عضله از دست می‌دهد و ساختن عضلهٔ تازه برایش سخت‌تر می‌شود. به همین دلیل گروه PROT-AGE در سال ۲۰۱۳ برای افراد بالای ۶۵ سال ۱٫۰ تا ۱٫۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم را توصیه کرده است؛ یعنی بیشتر از ۰٫۸ گرمِ RDA.

با این فرمول:

• سالمند ۵۵ کیلویی: ۵۵ تا ۶۶ گرم
• سالمند ۶۵ کیلویی: ۶۵ تا ۷۸ گرم
• سالمند ۷۵ کیلویی: ۷۵ تا ۹۰ گرم

مشکل رایج در سالمندی این است که اشتها کم می‌شود و غذا خوردن ساده‌تر و یکنواخت‌تر. چند پیشنهاد عملی:

• غذای نرم و آسان انتخاب کنید. ماست، تخم‌مرغ آب‌پز، عدسی و ماهی برای جویدن ساده‌ترند.
• پروتئین را بین وعده‌ها پخش کنید. صبحانه را جدی بگیرید؛ یک عدد تخم‌مرغ آب‌پز ۷٫۲ گرم و یک قوطی کبریت پنیر کم‌چرب ۷٫۲ گرم پروتئین دارد.
• از ماست به‌عنوان میان‌وعده کمک بگیرید. یک لیوان ماست کم‌چرب ۱۳٫۰ گرم پروتئین دارد.
• سوپ‌ها و خورش‌ها را با حبوبات غنی کنید. یک لیوان عدس پخته ۱۶٫۲ گرم پروتئین به غذا اضافه می‌کند.

بسیاری از سالمندان بیماری کلیه، دیابت یا داروهای مختلف دارند. در این حالت هر تغییری در مقدار پروتئین باید با پزشک هماهنگ شود. در بیماری کلیه، مقدار پروتئین را فقط پزشک تعیین می‌کند. اگر دیابت دارید، راهنمای رژیم دیابت هم مفید است، اما جای نظر پزشک را نمی‌گیرد.

بارداری، شیردهی و شرایط خاص

در بارداری و شیردهی نیاز پروتئین با دوران عادی فرق دارد. عدد دقیق آن در منابع مجاز این مقاله نیامده است، پس عددی پیشنهاد نمی‌کنیم. مقدار مناسب را پزشک یا ماما تعیین می‌کند. کلیات تغذیهٔ این دوره را در راهنمای تغذیهٔ بارداری ببینید.

همین قاعده برای این موارد هم برقرار است:

• بیماری کلیه: مقدار پروتئین را فقط پزشک تعیین می‌کند.
• دیابت: پیش از تغییر رژیم با پزشک مشورت کنید.
• مصرف دارو: برخی داروها با رژیم غذایی تداخل دارند؛ تغییرات را با پزشک هماهنگ کنید.
• نوجوانان: نیاز این گروه با بزرگسالان فرق دارد و جدول این مقاله برای آن‌ها نیست.

زیاده‌روی در پروتئین؛ چه زمانی زیاد است؟

بیشتر مردم با غذای معمولی خیلی از نیازشان جلو نمی‌زنند. اما گاهی، به‌خصوص با رژیم‌های پروتئینی سخت یا مصرف زیاد مکمل، دریافت از بازه‌های توصیه‌شده بالاتر می‌رود.

منابع مجاز این مقاله سقف عددی مشخصی برای همه تعیین نکرده‌اند. چیزی که می‌شود گفت این است: برای ورزشکاران، بالای بازهٔ ISSN، یعنی ۲٫۰ گرم به ازای هر کیلوگرم، مرز بالای توصیهٔ آن‌هاست. برای کسی که ورزش منظم ندارد، رفتن خیلی بالاتر از نیاز عمومی فایدهٔ اضافه‌ای ندارد.

زیاده‌روی در پروتئین معمولاً خودش مشکل اصلی نیست؛ مشکل چیزهایی است که جایش را می‌گیرد یا همراهش می‌آید:

• جای سبزی، میوه و غلات کامل را می‌گیرد. سازمان جهانی بهداشت دست‌کم ۴۰۰ گرم میوه و سبزی در روز را توصیه می‌کند. رژیمی که فقط گوشت و تخم‌مرغ است، به این عدد نمی‌رسد.
• فیبر کم می‌شود. سازمان جهانی بهداشت/فائو (۲۰۰۳) دست‌کم ۲۵ گرم فیبر در روز را برای بزرگسالان توصیه کرده است. گوشت و تخم‌مرغ فیبر ندارند؛ حبوبات دارند.
• کالری و چربی بالا می‌رود. گوشت پرچرب و کباب‌ها پروتئین دارند، اما چربی‌شان هم زیاد است. یک کف دست گوشت گوساله ۲۵۰ کالری دارد، در برابر ۱۶۵ کالری سینه مرغ گریل.
• نمک زیاد می‌شود. فرآورده‌های گوشتی و برخی پنیرها نمک زیادی دارند. سازمان جهانی بهداشت نمک را کمتر از ۵ گرم در روز توصیه می‌کند.

اگر بیماری کلیه دارید، زیاده‌روی در پروتئین اهمیت جدی دارد و فقط پزشک مقدار مجاز را تعیین می‌کند. اگر سابقهٔ خانوادگی بیماری کلیه دارید یا آزمایش‌تان غیرعادی بوده، پیش از رژیم پرپروتئین با پزشک صحبت کنید.

اشتباه‌های رایج در محاسبه و مصرف پروتئین

• یکی گرفتن وزن غذا با پروتئین. ۱۰۰ گرم سینه مرغ ۳۱٫۰ گرم پروتئین دارد، نه ۱۰۰ گرم.
• جمع کردن همهٔ پروتئین در یک وعده. صبحانهٔ کم‌پروتئین و شام سنگین رایج است. بهتر است پروتئین در همهٔ وعده‌ها پخش شود.
• نادیده گرفتن حبوبات. یک لیوان لوبیا چیتی ۱۶٫۲ گرم پروتئین دارد و یک لیوان نخود ۱۶٫۰ گرم. حبوبات ارزان‌اند، فیبر دارند و در غذای ایرانی جای ثابتی دارند.
• انتخاب فقط بر اساس پروتئین. کباب برگ پروتئین دارد، اما ۳۱۰ کالری در یک کف دست؛ تن ماهی کنسرو همان اندازه، ۱۱۶ کالری. کالری و چربی را هم ببینید.
• استفاده از ضریب ورزشکار بدون ورزش منظم. بازهٔ ۱٫۴ تا ۲٫۰ گرم (ISSN، ۲۰۱۷) برای کسی است که واقعاً تمرین می‌کند.
• فراموش کردن شرایط پزشکی. در بیماری کلیه، بارداری، دیابت و مصرف دارو، عدد عمومی کافی نیست.
• تکیه بر حدس. بیشتر ما مقدار غذای خوردنی‌مان را دست‌کم می‌گیریم. ثبت چند روزهٔ غذا تصویر واقعی‌تری می‌دهد. اگر با شمارش کالری آشنا نیستید، اصول شمارش کالری را بخوانید.

چطور پروتئین روزانه‌تان را پیگیری کنید؟

ساده‌ترین راه این است که چند روز همهٔ غذاهایتان را ثبت کنید و جمع پروتئین را ببینید. معمولاً همین چند روز کافی است تا بفهمید کدام وعده کم می‌آید.

چند قدم عملی:

1. عدد خودتان را پیدا کنید. با جدول بالا یا ماشین‌حساب پروتئین.
2. سه یا چهار منبع اصلی انتخاب کنید که دوست دارید و راحت در دسترس‌اند؛ مثلاً تخم‌مرغ، مرغ، ماست و عدس.
3. به هر وعده یکی از آن‌ها را اختصاص دهید. این‌طور لازم نیست هر روز از نو فکر کنید.
4. هفته‌ای یک‌بار بازبینی کنید. اگر مدام کم می‌آورید، یک میان‌وعدهٔ پروتئینی مثل ماست اضافه کنید.

در گردو ثبت غذا رایگان است و پروتئین هر وعده و جمع روز را جدا نشان می‌دهد. اگر می‌خواهید یک برنامهٔ آماده داشته باشید، برنامهٔ غذایی ۷ روزه هم با اشتراک در دسترس است. گردو مشاورهٔ انسانی ندارد و جای پزشک یا متخصص تغذیه نیست؛ اگر شرایط خاصی دارید، با او مشورت کنید.

جمع‌بندی

• پروتئین مورد نیاز روزانهٔ بزرگسال سالم ۰٫۸ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن است (Institute of Medicine، ۲۰۰۵). برای فرد ۷۰ کیلویی یعنی ۵۶ گرم.
• ورزشکاران ۱٫۴ تا ۲٫۰ گرم به ازای هر کیلوگرم (ISSN، ۲۰۱۷) و سالمندان بالای ۶۵ سال ۱٫۰ تا ۱٫۲ گرم (PROT-AGE، ۲۰۱۳) نیاز دارند.
• این عدد پروتئین خالص است؛ یک کف دست سینه مرغ گریل ۳۱٫۰ گرم و یک لیوان عدس پخته ۱۶٫۲ گرم پروتئین دارد.
• با غذای معمولی ایرانی می‌شود به ۹۰ گرم رسید، به شرط این‌که پروتئین در همهٔ وعده‌ها پخش شود.
• در رژیم لاغری پروتئین را کم نکنید و منابع کم‌کالری را انتخاب کنید.
• زیاده‌روی فایدهٔ اضافه ندارد و جای سبزی، میوه و فیبر را می‌گیرد.
• در بیماری کلیه، بارداری، دیابت یا مصرف دارو، مقدار پروتئین را با پزشک تعیین کنید.