رژیم چاقی؛ برنامه افزایش وزن سالم با منوی نمونه ۲۵۰۰ کالری

رژیم چاقی سالم یعنی هر روز کمی بیشتر از نیاز بدنتان کالری بخورید، پروتئین کافی بگیرید و کنار آن ورزش قدرتی کنید تا وزن اضافه بیشتر عضله باشد تا چربی شکمی. راه آن خوردن منظم غذاهای پرانرژی و مغذی مثل مغزها، لبنیات، نان، برنج و غذاهای خانگی است، نه معجون و قرص. اگر بی‌دلیل لاغر شده‌اید یا با وجود اشتهای خوب وزن نمی‌گیرید، پیش از هر رژیمی پزشک را ببینید.

رژیم چاقی یعنی چه و به درد چه کسی می‌خورد؟

«رژیم چاقی» اسم عامیانهٔ برنامهٔ افزایش وزن است. هدفش چاق کردن به معنای جمع کردن چربی نیست. هدف این است که فردی که کم‌وزن است یا بدن ضعیفی دارد، به وزن سالم برسد و عضله بسازد. این تفاوت مهم است. اگر فقط کالری را بالا ببرید و حرکت نکنید، بخش بزرگی از وزن اضافه چربی خواهد بود.

این برنامه بیشتر به کار این گروه‌ها می‌آید:

• کسانی که شاخص تودهٔ بدنی‌شان زیر محدودهٔ طبیعی است.
• کسانی که وزنشان طبیعی است اما می‌خواهند عضله بسازند و بدنشان پرتر شود.
• ورزشکارانی که با تمرین زیاد، وزن از دست می‌دهند.
• کسانی که بعد از یک دورهٔ بیماری یا استرس وزن کم کرده‌اند و پزشک بررسی‌شان کرده است.

اگر وزنتان بدون تغییر عادت غذایی کم شده، این مقاله برای قدم اول شما نیست. طبق توصیه‌های پزشکی، کم‌وزنی ناخواسته یا کاهش وزن بی‌دلیل باید اول توسط پزشک بررسی شود. مشکلات تیروئید، گوارش، دیابت کنترل‌نشده و بعضی داروها می‌توانند وزن را پایین بیاورند. تا علت روشن نشود، بیشتر خوردن ممکن است مشکل اصلی را پنهان کند.

آیا واقعاً کم‌وزن هستید؟ اول این را حساب کنید

پیش از شروع رژیم افزایش وزن، بدانید از کجا شروع می‌کنید. سازمان جهانی بهداشت شاخص تودهٔ بدنی (BMI) کمتر از ۱۸٫۵ را «کم‌وزنی» و ۱۸٫۵ تا ۲۴٫۹ را «طبیعی» می‌داند. این شاخص از تقسیم وزن (کیلوگرم) بر مجذور قد (متر) به دست می‌آید.

یک مثال: قد شما ۱۷۰ سانتی‌متر است. مجذور قد می‌شود ۲٫۸۹. پس وزن طبیعی برای این قد طبق تعریف سازمان جهانی بهداشت تقریباً بین ۵۳٫۵ تا ۷۲ کیلوگرم است. اگر وزنتان زیر حدود ۵۳٫۵ کیلوگرم باشد، در محدودهٔ کم‌وزنی هستید. برای قد ۱۶۰ سانتی‌متر (مجذور ۲٫۵۶) همین محدوده تقریباً از ۴۷٫۴ تا ۶۳٫۷ کیلوگرم است.

لازم نیست این حساب را دستی انجام دهید. ماشین‌حساب BMI عدد شما را در چند ثانیه نشان می‌دهد.

یادتان باشد BMI فقط وزن و قد را می‌بیند. ترکیب بدن، یعنی سهم عضله و چربی، در آن نیست. کسی با BMI طبیعی ممکن است عضلهٔ کمی داشته باشد و از نظر ظاهر و قدرت «لاغر» به نظر برسد. برای چنین فردی هم برنامهٔ افزایش وزن با تمرین مقاومتی معنا دارد، فقط با سرعتی آرام‌تر.

چرا بعضی‌ها هرچه می‌خورند چاق نمی‌شوند؟

جملهٔ «من خیلی می‌خورم ولی چاق نمی‌شوم» زیاد شنیده می‌شود. معمولاً وقتی غذای یک هفته دقیق ثبت شود، تصویر دیگری بیرون می‌آید. چند دلیل رایج:

• وعده‌های جاافتاده. صبحانه نمی‌خورید، ناهار دیر است و شام سبک. یک وعدهٔ مفصل در هفته، کم‌خوری بقیهٔ روزها را جبران نمی‌کند.
• سیری زودرس. بشقاب پر از سالاد و سوپ و آب، معده را پر می‌کند اما کالری کمی دارد.
• تحرک زیاد روزانه. کار ایستاده، پیاده‌روی طولانی یا ورزش سنگین، نیاز کالری را بالا می‌برد.
• استرس و خواب کم. بسیاری از افراد در این شرایط اشتهای کمتری دارند.
• تخمین اشتباه. یک روز پرخوری در ذهن می‌ماند، سه روز کم‌خوری فراموش می‌شود.

بهترین کار این است که یک هفته همه‌چیز را ثبت کنید. در گردو ثبت غذا رایگان است و عدد کالری و پروتئین هر روز را جلوی چشمتان می‌گذارد. با همین ثبت ساده معلوم می‌شود واقعاً چقدر می‌خورید و چقدر باید اضافه کنید.

رژیم افزایش وزن چند کالری باید باشد؟

پایهٔ هر رژیم چاقی «مازاد کالری» است، یعنی کمی بیشتر از کالری حفظ وزن. کالری حفظ وزن مقداری است که با آن وزن شما ثابت می‌ماند. این عدد به سن، جنس، قد، وزن و میزان فعالیت بستگی دارد. با محاسبه‌گر کالری می‌توانید تخمین اولیه بگیرید.

مازاد کالری چقدر باشد؟

یک مرور علمی دربارهٔ تغذیهٔ ورزشکاران در دورهٔ عضله‌سازی (Iraki و همکاران، ۲۰۱۹، مجلهٔ Sports) مازاد حدود ۱۰ تا ۲۰ درصد بالاتر از کالری حفظ وزن را پیشنهاد کرده است. مثال:

• اگر کالری حفظ وزن شما ۲۲۰۰ باشد، ۱۰ درصد آن ۲۲۰ و ۲۰ درصد آن ۴۴۰ کالری است.
• پس دریافت روزانهٔ شما حدود ۲۴۲۰ تا ۲۶۴۰ کالری می‌شود.
• اگر کالری حفظ وزن ۱۸۰۰ باشد، همین بازه حدود ۱۹۸۰ تا ۲۱۶۰ کالری است.

از پایین بازه شروع کنید. اگر بعد از دو سه هفته وزن تکان نخورد، کم‌کم بالا بروید.

چقدر در هفته وزن اضافه کنیم؟

همان مرور، افزایش حدود ۰٫۲۵ تا ۰٫۵ درصد وزن بدن در هفته را پیشنهاد کرده است. برای فردی ۶۰ کیلویی این یعنی حدود ۱۵۰ تا ۳۰۰ گرم در هفته. برای فردی ۵۰ کیلویی حدود ۱۲۵ تا ۲۵۰ گرم.

این عدد شاید کم به نظر برسد. اما افزایش آرام یعنی سهم عضله بیشتر و سهم چربی کمتر است. وزن خود را هفته‌ای یک یا دو بار، صبح ناشتا و در شرایط یکسان بگیرید. نوسان روزانه به خاطر آب و غذای معده طبیعی است و نباید شما را بترساند.

غذاهای چاق کننده سالم کدام‌اند؟

بهترین غذاهای چاق کننده آن‌هایی هستند که در حجم کم، انرژی زیاد و مواد مغذی خوب دارند. وقتی اشتها محدود است، حجم مهم‌ترین مانع است. یک قاشق کره بادام‌زمینی همان‌قدر جا می‌گیرد که یک قاشق ماست کم‌چرب، اما انرژی‌اش چند برابر است. جدول زیر غذاهای پرانرژی را از جدول غذاها نشان می‌دهد.

مغزها و دانه‌ها؛ کوچک‌ترین بسته‌های انرژی

مغزها در رژیم چاقی جایگاه ویژه دارند. چربی خوب، پروتئین و فیبر دارند و نیاز به آشپزی ندارند. یک مشت آجیل مخلوط ۱۷۸ کالری و ۶ گرم پروتئین دارد. یک قاشق غذاخوری تخمه کدو ۵۶ کالری و ۳ گرم پروتئین دارد. پسته و بادام را هم می‌توانید بین وعده‌ها بخورید.

چند راه ساده برای اضافه کردن مغزها:

• یک قاشق کره بادام‌زمینی روی نان صبحانه یا داخل فرنی جو.
• یک قاشق کنجد یا تخمه روی ماست، سالاد یا برنج.
• یک مشت آجیل در کیف یا کشوی میز کار، برای ساعت‌هایی که گرسنه می‌شوید.
• مغز گردو کنار پنیر و نان، همان لقمهٔ آشنای ایرانی.

مغزهای بی‌نمک یا کم‌نمک را انتخاب کنید. سازمان جهانی بهداشت توصیه می‌کند نمک روزانه کمتر از ۵ گرم باشد و آجیل شور به‌سرعت این سقف را پر می‌کند.

نان و غلات؛ پایهٔ انرژی روزانه

نان و برنج در سفرهٔ ایرانی همیشه هستند و برای افزایش وزن هم ابزار خوبی‌اند. یک لیوان جو دوسر (۸۰ گرم) ۳۱۱ کالری و ۱۳٫۶ گرم پروتئین دارد. یک کف دست نان بربری ۹۸ کالری دارد. اگر صبح اشتها ندارید، فرنی جو با کره بادام‌زمینی یک صبحانهٔ پرانرژی است که خوردنش سخت نیست.

برای دریافت فیبر کافی، کنار نان سفید از نان سنگک یا نان سبوس‌دار هم استفاده کنید. سازمان جهانی بهداشت و فائو (۲۰۰۳) برای بزرگسالان دست‌کم ۲۵ گرم فیبر در روز توصیه کرده‌اند. دربارهٔ تفاوت نان‌ها در مقالهٔ ارزش غذایی نان‌های ایرانی بیشتر بخوانید.

لبنیات و پنیر

لبنیات پروتئین و کلسیم دارند و راحت به وعده‌ها اضافه می‌شوند. یک لیوان ماست چکیده ۲۹۴ کالری و ۲۲٫۱ گرم پروتئین دارد. یک قوطی کبریت پنیر لیقوان ۸۷ کالری و ۵٫۷ گرم پروتئین دارد. ماست چکیده با کمی کنجد یا گردو، یک میان‌وعده یا عصرانهٔ کامل است.

خامه و پنیر خامه‌ای هم کالری بالایی دارند، اما بیشترش چربی است و پروتئین کمی دارند. آن‌ها را گاه‌به‌گاه استفاده کنید، نه به‌عنوان پایهٔ برنامه. راهنمای کامل‌تر در ارزش غذایی لبنیات آمده است.

غذاهای ایرانی پرانرژی

خیلی از غذاهای خانگی ایرانی برای رژیم چاقی مناسب‌اند. یک بشقاب متوسط فسنجان ۶۸۲ کالری و ۳۰ گرم پروتئین دارد. یک بشقاب متوسط کوفته تبریزی ۵۶۰ کالری و ۵۳ گرم پروتئین دارد. آبگوشت هم با ۴۱۵ کالری در یک بشقاب متوسط، غذایی سیرکننده و پرانرژی است.

لازم نیست غذای جداگانه بپزید. همان غذای خانه را بخورید، فقط سهم خود را کمی بیشتر کنید و یک میان‌وعده اضافه کنید. فهرست کامل‌تر را در کالری غذاهای ایرانی ببینید.

پروتئین در رژیم چاقی چقدر اهمیت دارد؟

اگر هدف شما ساختن عضله است، کالری به‌تنهایی کافی نیست. بدن برای ساخت عضله به پروتئین نیاز دارد. طبق Institute of Medicine (۲۰۰۵)، نیاز پروتئین بزرگسال سالم دست‌کم ۰٫۸ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز است. برای فردی ۵۵ کیلویی این یعنی حدود ۴۴ گرم و برای فردی ۶۵ کیلویی حدود ۵۲ گرم.

این عدد حداقل نیاز یک فرد سالم است، نه سقف. کسی که تمرین مقاومتی می‌کند معمولاً بیشتر از این را می‌خورد. برای دیدن عدد مناسب خودتان از محاسبه‌گر پروتئین کمک بگیرید. اگر بیماری کلیه دارید، مقدار پروتئین را حتماً با پزشک هماهنگ کنید.

ترکیب این جدول با جدول قبل، کلید رژیم چاقی است. مثلاً ماست چکیده هم پروتئین بالایی دارد و هم کالری خوبی. سالمون هم پروتئین دارد و هم چربی مفید. حبوبات مثل لوبیا چیتی و نخود، پروتئین و فیبر را با هم می‌آورند. دربارهٔ منابع پروتئین ایرانی در پروتئین غذاهای ایرانی بیشتر نوشته‌ایم.

پروتئین را در همهٔ وعده‌ها پخش کنید. یک تخم‌مرغ در صبحانه، گوشت یا مرغ در ناهار و شام، و ماست یا پنیر در میان‌وعده‌ها، کار را بدون زحمت جلو می‌برد.

برنامه غذایی چاقی: یک روز نمونه ۲۵۰۰ کالری

جدول زیر یک روز نمونه با حدود ۲۵۰۰ کالری است که همهٔ عددهایش از جدول غذاها آمده است. این برنامه برای کسی مناسب است که کالری حفظ وزنش حدود ۲۱۰۰ تا ۲۲۷۰ است؛ چون ۲۵۰۰ کالری برای او در همان بازهٔ ۱۰ تا ۲۰ درصد مازاد می‌افتد. اگر نیاز شما کمتر یا بیشتر است، سهم‌ها را کم و زیاد کنید.

این روز نمونه حدود ۱۳۰ گرم پروتئین دارد. این مقدار برای فردی ۶۰ کیلویی خیلی بیشتر از حداقل ۴۸ گرمی است که از فرمول ۰٫۸ گرم به ازای هر کیلو به دست می‌آید.

میوه و سبزی را فراموش نکنید

در جدول بالا میوه و سبزی حساب نشده است. سازمان جهانی بهداشت توصیه می‌کند روزانه دست‌کم ۴۰۰ گرم میوه و سبزی بخورید. کنار ناهار و شام سالاد یا سبزی خوردن بگذارید و در میان‌وعده‌ها یک میوه اضافه کنید. این‌ها کمی کالری به جمع روز اضافه می‌کنند، اما ویتامین و فیبر لازم را می‌آورند. اگر سیری زودرس دارید، میوه را بعد از غذای اصلی بخورید، نه قبل از آن.

این منو را چطور با خودتان تنظیم کنید؟

• اگر وزنتان بالا نمی‌رود: یک قاشق دیگر کره بادام‌زمینی یا یک مشت آجیل اضافه کنید.
• اگر وزن خیلی سریع بالا می‌رود: یک بخش از میان‌وعدهٔ پیش از خواب را حذف کنید.
• اگر گوشت قرمز نمی‌خورید: فسنجان را با مرغ بپزید یا به‌جای آن سویا پخته و حبوبات بخورید.
• اگر فسنجان سنگین است: قورمه‌سبزی با یک بشقاب متوسط ۳۴۳ کالری جایگزین سبک‌تری است؛ کمبود کالری را با یک میان‌وعدهٔ اضافه جبران کنید.

اگر نمی‌خواهید هر روز خودتان منو بچینید، برنامهٔ غذایی ۷ روزه گردو با اشتراک در دسترس است و منو را بر اساس هدف شما تنظیم می‌کند. گردو مشاورهٔ انسانی ندارد و جای پزشک یا متخصص تغذیه را نمی‌گیرد.

رژیم چاقی برای لاغرها که اشتها ندارند

مشکل اصلی بسیاری از افراد لاغر، اشتهای کم است. فکر کردن به یک بشقاب بزرگ برنج، اشتها را کورتر می‌کند. چند راه عملی:

1. وعده‌ها را بیشتر و کوچک‌تر کنید. به‌جای سه بشقاب بزرگ، چند وعدهٔ کوچک‌تر در طول روز بخورید.
2. ساعت ثابت داشته باشید. بدن به ساعت غذا عادت می‌کند و گرسنگی در همان ساعت‌ها برمی‌گردد.
3. غذای پرانرژی کم‌حجم انتخاب کنید. مغزها، کره بادام‌زمینی، پنیر، ماست چکیده و نان، در حجم کم انرژی زیادی دارند.
4. آب را بین وعده‌ها بنوشید. نوشیدن چند لیوان آب درست قبل یا وسط غذا معده را پر می‌کند.
5. به غذا چربی خوب اضافه کنید. یک قاشق کنجد، چند مغز گردو یا کمی روغن زیتون روی سالاد، بدون اینکه حجم را بالا ببرد، انرژی را زیاد می‌کند.
6. نوشیدنی‌های مغذی را جدی بگیرید. وقتی جویدن سخت است، اسموتی خانگی از ماست، میوه و کره بادام‌زمینی راحت‌تر خورده می‌شود.
7. عصرانه و پیش از خواب را جا نیندازید. این دو وعده بیشترین فرصت برای کالری اضافه‌اند.

اگر اشتهای شما ناگهان کم شده یا با تهوع، درد شکم یا خستگی شدید همراه است، این یک مسئلهٔ پزشکی است و باید معاینه شوید.

برنامه غذایی چاقی سریع؛ چرا «سریع» تله است؟

خیلی‌ها دنبال برنامه غذایی چاقی سریع هستند و می‌خواهند در یک ماه چند کیلو اضافه کنند. مشکل این است که بدن عضله را آرام می‌سازد. وقتی کالری را خیلی بالا ببرید، بیشتر وزن اضافه چربی است و اغلب دور شکم جمع می‌شود. نتیجه بدنی است که سنگین‌تر شده، اما نه قوی‌تر و نه پرتر.

افزایش ۰٫۲۵ تا ۰٫۵ درصد وزن در هفته (Iraki و همکاران، ۲۰۱۹) شاید آرام به نظر برسد، اما در چند ماه تفاوت واضحی می‌سازد. فردی ۵۵ کیلویی با این سرعت هر هفته حدود ۱۴۰ تا ۲۷۵ گرم اضافه می‌کند.

راه‌های «سریع» معمولاً این‌ها هستند و هیچ‌کدام را توصیه نمی‌کنیم:

• خوردن مداوم شیرینی، نوشابه و فست‌فود.
• قرص‌ها و شربت‌های اشتهاآور بدون نسخهٔ پزشک.
• پودرهای «چاقی» با ترکیبات نامعلوم.

برای قند هم سقف وجود دارد. سازمان جهانی بهداشت (۲۰۱۵) توصیه می‌کند قند آزاد کمتر از ۱۰ درصد انرژی روزانه باشد و بهتر است کمتر از ۵ درصد بماند. در رژیم ۲۵۰۰ کالری، ۱۰ درصد یعنی ۲۵۰ کالری و ۵ درصد یعنی ۱۲۵ کالری از قند آزاد. شیرینی را می‌توانید گاهی بخورید، اما پایهٔ برنامه نباشد. کالری شیرینی‌ها را در فهرست کالری شیرینی‌ها ببینید.

چاق شدن صورت: آیا می‌شود فقط صورت را چاق کرد؟

جست‌وجوی «چاق شدن صورت» بسیار رایج است. جواب کوتاه: هیچ غذا یا رژیمی وجود ندارد که چربی را فقط به صورت بفرستد. بدن جای ذخیرهٔ چربی را بر اساس ژنتیک، جنس و سن تعیین می‌کند. وقتی وزن کلی شما بالا برود، صورت هم معمولاً پرتر می‌شود، ولی سهم آن قابل انتخاب نیست.

چند نکته که واقعاً کمک می‌کند:

• خواب کافی. کم‌خوابی صورت را خسته و تکیده نشان می‌دهد.
• آب کافی. پوست کم‌آب، صورت را لاغرتر نشان می‌دهد.
• افزایش وزن تدریجی کل بدن. همان برنامهٔ این مقاله.

ورزش‌های صورت، ماساژ و ماسک‌های خانگی برای «پر کردن» صورت پشتوانهٔ قابل اعتمادی ندارند. اگر لاغری صورت ناگهانی است، به پزشک مراجعه کنید.

معجون چاقی، پودر و قرص چاقی

بخش بزرگی از جست‌وجوها دربارهٔ «معجون چاقی» است. معجون‌ها معمولاً ترکیبی از شیر، عسل، خرما، مغزها و گاهی پودرهای ناشناخته‌اند. ما هیچ معجون یا پودر یا قرص چاقی را تأیید نمی‌کنیم.

دلیل ما ساده است:

• معجون غذای جادویی نیست. هر اثری داشته باشد، از کالری مواد آن است. همان مواد را می‌شود در وعده‌های معمولی هم خورد.
• ترکیب پودرها معلوم نیست. بعضی محصولات بی‌نام و نشان ممکن است داروی اشتهاآور یا کورتون داشته باشند که بدون نظر پزشک خطرناک است.
• قرص‌های اشتهاآور دارو هستند. فقط پزشک می‌تواند آن‌ها را تجویز کند، با بررسی عوارض و تداخل دارویی.

اگر نوشیدنی پرانرژی خانگی دوست دارید، از مواد آشنا بسازید: ماست یا شیر، یک موز یا چند خرما، یک قاشق کره بادام‌زمینی و کمی جو دوسر. این یک میان‌وعدهٔ معمولی است، نه دارو. کالری آن را با ثبت تک‌تک مواد حساب کنید. اگر شکر یا عسل زیادی اضافه شود، از سقف قند آزاد عبور می‌کنید.

ورزش در دورهٔ افزایش وزن؛ چرا لازم است؟

بدون ورزش قدرتی، مازاد کالری بیشتر به چربی تبدیل می‌شود. تمرین مقاومتی به بدن پیام می‌دهد که پروتئین و انرژی اضافه را صرف عضله کند. این تمرین می‌تواند با وزنهٔ باشگاه، کش ورزشی یا حرکات با وزن بدن مثل شنا و اسکوات باشد.

• چند جلسه در هفته کافی است، به شرطی که منظم باشد.
• حرکات چندمفصلی مثل اسکوات، پرس و بارفیکس را در اولویت بگذارید.
• وزنه یا تکرار را آرام‌آرام بیشتر کنید.
• اگر تازه‌کار هستید، زیر نظر مربی شروع کنید تا آسیب نبینید.

ورزش هوازی سنگین و طولانی را محدود کنید. ورزش هوازی برای قلب خوب است، اما اگر زیاد باشد کالری اضافه را می‌سوزاند و افزایش وزن را کند می‌کند. پیاده‌روی سبک روزانه مشکلی ایجاد نمی‌کند.

اشتباه‌های رایج در رژیم افزایش وزن

• پر کردن کالری با تنقلات بی‌کیفیت. چیپس، نوشابه و شیرینی کالری دارند، اما پروتئین و فیبر ندارند و چربی شکمی را بیشتر می‌کنند.
• بی‌توجهی به پروتئین. کالری بالا با پروتئین کم، عضله نمی‌سازد.
• وعدهٔ جاافتاده. یک صبحانهٔ جاافتاده یعنی چند صد کالری که بعداً سخت جبران می‌شود.
• وزن‌کشی هر روز و ناامیدی. نوسان روزانه طبیعی است. روند چند هفته را ببینید.
• بیشتر کردن ناگهانی غذا. اگر یک‌باره خیلی بیشتر بخورید، نفخ و دل‌درد می‌گیرید و برنامه را رها می‌کنید. هر هفته کمی اضافه کنید.
• نوشیدن آب زیاد سر غذا. معده را پر می‌کند و جای غذا را می‌گیرد.
• مصرف خودسرانهٔ قرص و پودر. ممکن است عوارض جدی داشته باشد.
• نادیده گرفتن علت کم‌وزنی. اگر علت پزشکی دارد، رژیم آن را درمان نمی‌کند.

چه کسانی باید پیش از رژیم چاقی با پزشک صحبت کنند؟

برای این گروه‌ها، برنامهٔ افزایش وزن باید با نظر پزشک تنظیم شود:

• بارداری و شیردهی. نیاز غذایی این دوره‌ها خاص است؛ مقالهٔ تغذیه در بارداری را هم ببینید.
• دیابت. بالا بردن کالری، به‌ویژه از نان و برنج، روی قند خون اثر دارد. پیش از تغییر برنامه با پزشک مشورت کنید و مقالهٔ رژیم دیابت را بخوانید.
• بیماری کلیه. مقدار پروتئین باید با نظر پزشک تعیین شود.
• مصرف دارو. بعضی داروها روی اشتها و وزن اثر دارند.
• نوجوانان در حال رشد. نیاز آن‌ها با بزرگسالان فرق دارد.
• کاهش وزن بی‌دلیل یا کم‌اشتهایی طولانی. اول علت بررسی شود.

اگر سابقهٔ اختلال خوردن دارید، تمرکز روی عدد کالری و وزن ممکن است آزاردهنده باشد. در این حالت با پزشک یا روان‌درمانگر صحبت کنید.

جمع‌بندی

رژیم چاقی سالم یعنی کمی بیشتر از نیاز بخورید، پروتئین کافی بگیرید و ورزش قدرتی کنید. مازاد حدود ۱۰ تا ۲۰ درصد بالاتر از کالری حفظ وزن و افزایش آرام ۰٫۲۵ تا ۰٫۵ درصد وزن در هفته، نقطهٔ شروع منطقی است.

• غذاهای پرانرژی و مغذی مثل مغزها، کره بادام‌زمینی، جو دوسر، ماست چکیده و غذاهای خانگی ایرانی را پایهٔ برنامه کنید.
• پروتئین را در همهٔ وعده‌ها پخش کنید.
• میوه و سبزی را کنار بگذارید؛ دست‌کم ۴۰۰ گرم در روز.
• معجون، پودر و قرص چاقی لازم نیست و بدون پزشک خطرناک است.
• چاقی موضعی صورت ممکن نیست؛ صورت همراه کل بدن پر می‌شود.
• کم‌وزنی بی‌دلیل را اول پزشک بررسی کند.

برای شروع، یک هفته غذای خود را ثبت کنید، کالری حفظ وزن را تخمین بزنید و هر هفته کمی اضافه کنید. ابزارهای بیشتر را در ابزارهای سلامت و جدول کامل غذاها را در کالری غذاها پیدا می‌کنید.