رژیم بدنسازی؛ برنامه غذایی حجم و کات با غذای ایرانی

رژیم بدنسازی یعنی تنظیم کالری و پروتئین بر اساس هدف تمرین: در دورهٔ حجم کمی بیشتر از نیاز می‌خورید و در دورهٔ کات کمی کمتر. پروتئین در هر دو دوره بالاست؛ انجمن بین‌المللی تغذیهٔ ورزشی (ISSN، ۲۰۱۷) برای ورزشکاران ۱٫۴ تا ۲٫۰ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن در روز را پیشنهاد می‌کند. در این راهنما دو روز نمونه با غذاهای ایرانی، یکی برای حجم و یکی برای کات، با کالری و پروتئین دقیق آمده است.

رژیم بدنسازی چیست و با رژیم معمولی چه فرقی دارد؟

رژیم بدنسازی برنامهٔ غذایی‌ای است که به تمرین مقاومتی شما خدمت می‌کند. هدفش فقط کم یا زیاد کردن وزن نیست. می‌خواهد ترکیب بدن را تغییر دهد: عضلهٔ بیشتر، چربی کمتر، یا هر دو.

سه فرق اصلی با رژیم معمولی دارد:

• پروتئین بالاتر. نیاز پروتئین عمومی بزرگسال ۰٫۸ گرم به ازای هر کیلوگرم است (Institute of Medicine، ۲۰۰۵)، اما برای ورزشکاران ISSN در سال ۲۰۱۷ بازهٔ ۱٫۴ تا ۲٫۰ گرم را پیشنهاد کرده است.
• دوره‌بندی. کالری در طول سال ثابت نیست. دوره‌ای برای ساختن عضله (حجم) و دوره‌ای برای کم کردن چربی (کات) دارید.
• هماهنگی با تمرین. وعده‌ها طوری چیده می‌شوند که قبل و بعد از تمرین انرژی و پروتئین کافی داشته باشید.

یک نکته را از اول روشن کنیم: رژیم به‌تنهایی عضله نمی‌سازد. عضله با تمرین مقاومتی منظم، خواب کافی و تغذیهٔ درست ساخته می‌شود. غذای خوب فقط شرایط را فراهم می‌کند.

چقدر پروتئین برای عضله‌سازی لازم است؟

برای ساختن عضله، ISSN در بیانیهٔ ۲۰۱۷ مقدار ۱٫۴ تا ۲٫۰ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز را برای افراد ورزشکار پیشنهاد کرده است. حساب ساده است: وزن خود را در این دو عدد ضرب کنید.

• بدنساز ۶۵ کیلویی: ۹۱ تا ۱۳۰ گرم
• بدنساز ۷۵ کیلویی: ۱۰۵ تا ۱۵۰ گرم
• بدنساز ۸۵ کیلویی: ۱۱۹ تا ۱۷۰ گرم

برای این‌که بدانید این عدد در غذا چقدر است، یادتان باشد که پروتئین با وزن گوشت یکی نیست. یک کف دست سینه مرغ گریل حدود ۱۰۰ گرم وزن دارد و ۳۱٫۰ گرم پروتئین. یک لیوان ماست یونانی ۲۲٫۱ گرم پروتئین دارد و یک عدد تخم‌مرغ آب‌پز ۷٫۲ گرم.

برای حساب سریع عدد خودتان از ماشین‌حساب پروتئین استفاده کنید. اگر به مقایسهٔ لبنیات علاقه دارید، راهنمای ارزش غذایی لبنیات را هم ببینید.

پروتئین در دورهٔ کات بیشتر است؟

بله، معمولاً. وقتی کالری کم می‌شود، خطر از دست رفتن عضله بیشتر است. Helms و همکاران در مقاله‌ای که سال ۲۰۱۴ در مجلهٔ ISSN منتشر شد، برای دورهٔ کات ۲٫۳ تا ۳٫۱ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم تودهٔ بدون چربی را پیشنهاد کرده‌اند.

دقت کنید که این عدد بر اساس تودهٔ بدون چربی است، نه وزن کل. تودهٔ بدون چربی یعنی وزن بدن منهای وزن چربی. مثلاً اگر وزن شما ۷۵ کیلو و تودهٔ بدون چربی‌تان ۶۲ کیلو باشد، پروتئین دورهٔ کات می‌شود ۶۲ × ۲٫۳ = ۱۴۲٫۶ تا ۶۲ × ۳٫۱ = ۱۹۲٫۲ گرم. اندازهٔ دقیق تودهٔ بدون چربی را با دستگاه آنالیز بدن یا کمک مربی و متخصص می‌توانید تخمین بزنید.

منابع پروتئین مناسب برای بدنسازی

جدول زیر چند منبع پروتئین رایج را با سهم معمول کنار هم گذاشته است. داده‌ها از USDA FoodData Central و جدول ترکیبات مواد غذایی است و برای غذاهای ایرانی از دستور استاندارد محاسبه شده است.

میگو پخته و تن ماهی کنسرو کمترین کالری را برای هر گرم پروتئین دارند و در دورهٔ کات به‌دردبخورند. گوشت گوساله و جوجه کباب کالری بیشتری دارند و در دورهٔ حجم راحت‌تر جا می‌شوند. جو پرک و عدس هم پروتئین دارند و هم کربوهیدرات؛ یعنی انرژی تمرین را هم تأمین می‌کنند. فهرست کامل‌تر را در پروتئین غذاهای ایرانی ببینید.

رژیم حجم؛ چقدر بیشتر بخوریم؟

در دورهٔ حجم هدف این است که با کمترین چربی اضافه، بیشترین عضله را بسازید. یعنی کمی بیشتر از نیاز بخورید، نه خیلی بیشتر. Iraki و همکاران در مرور سال ۲۰۱۹ پیشنهاد کرده‌اند که در فاز حجم حدود ۱۰ تا ۲۰٪ بیشتر از کالری حفظ وزن بخورید و هدف افزایش وزن هفتگی حدود ۰٫۲۵ تا ۰٫۵٪ وزن بدن باشد.

با یک مثال روشن‌تر می‌شود. فرض کنید مردی ۷۵ کیلویی هستید و کالری حفظ وزن شما حدود ۲۴۰۰ است:

• ۱۰٪ بیشتر: ۲۴۰۰ × ۱٫۱ = ۲۶۴۰ کالری
• ۲۰٪ بیشتر: ۲۴۰۰ × ۱٫۲ = ۲۸۸۰ کالری
• افزایش وزن هفتگی هدف: ۰٫۲۵ تا ۰٫۵٪ از ۷۵ کیلو، یعنی حدود ۱۸۷ تا ۳۷۵ گرم در هفته

اگر وزن‌تان خیلی سریع‌تر از این بالا می‌رود، احتمالاً بخش بیشتری از آن چربی است و باید کالری را کمی پایین بیاورید. اگر چند هفته وزن ثابت مانده، کمی به کالری اضافه کنید.

کالری حفظ وزن خودتان را با ماشین‌حساب کالری تخمین بزنید. این عدد تقریبی است؛ وزن هفتگی شما بهترین داور است.

برنامه غذایی حجم برای مرد ۷۵ کیلویی (حدود ۲۸۰۰ کالری)

این روز نمونه برای مرد ۷۵ کیلویی با تمرین عصرگاهی چیده شده است. همهٔ عددها از جدول غذاها آمده‌اند. ستون پروتئین به گرم است.

این روز ۲۸۲۷ کالری و ۱۴۶٫۷ گرم پروتئین دارد. برای مرد ۷۵ کیلویی، ۱۴۶٫۷ تقسیم بر ۷۵ می‌شود حدود ۱٫۹۶ گرم به ازای هر کیلوگرم؛ یعنی نزدیک بالای بازهٔ ۱٫۴ تا ۲٫۰ گرم ISSN. اگر کالری حفظ وزن شما ۲۴۰۰ باشد، ۲۸۲۷ کالری در محدودهٔ ۱۰ تا ۲۰٪ مازاد (۲۶۴۰ تا ۲۸۸۰) قرار می‌گیرد.

چند نکته دربارهٔ این روز:

• سبزی و سالاد را اضافه کنید. در جدول نیامده‌اند، اما باید کنار ناهار و شام باشند. سازمان جهانی بهداشت دست‌کم ۴۰۰ گرم میوه و سبزی در روز را توصیه می‌کند.
• نان بخش مهمی از کالری است. در دورهٔ حجم، نان و غلات انرژی تمرین را تأمین می‌کنند. اگر نان سبوس‌دار انتخاب کنید، فیبر بیشتری می‌گیرید؛ سازمان جهانی بهداشت/فائو (۲۰۰۳) دست‌کم ۲۵ گرم فیبر در روز را توصیه کرده است. مقایسهٔ نان‌ها را در ارزش غذایی نان‌های ایرانی ببینید.
• آبگوشت را کم‌چرب‌تر بپزید. چربی روی آبگوشت را بگیرید. عدد جدول برای دستور استاندارد است و نسخهٔ پرچرب‌تر کالری بیشتری دارد.
• وعدهٔ قبل از تمرین سبک باشد. آجیل و نان جو کامل کمی پیش از تمرین مناسب است؛ وعدهٔ سنگین درست قبل از تمرین معمولاً اذیت می‌کند.

رژیم بدنسازی برای افزایش وزن؛ اگر لاغر هستید

اگر وزن‌تان پایین است و می‌خواهید هم وزن بگیرید و هم عضله بسازید، همان اصول دورهٔ حجم را دنبال کنید. مشکل بیشتر لاغرها این است که سیر می‌شوند و نمی‌توانند به کالری هدف برسند. چند راه عملی:

• غذاهای پرانرژی کم‌حجم انتخاب کنید. یک مشت آجیل مخلوط ۱۷۸ کالری دارد و یک قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی ۸۲ کالری. این‌ها حجم کمی دارند و راحت به وعده اضافه می‌شوند.
• تعداد وعده‌ها را بیشتر کنید. به‌جای وعده‌های کم و سنگین، وعده‌های بیشتر و متوسط بخورید.
• غذای ایرانی را کنار نگذارید. یک بشقاب متوسط کوفته تبریزی ۵۶۰ کالری و ۵۳٫۰ گرم پروتئین دارد. یک بشقاب فسنجان ۶۸۲ کالری و ۳۰٫۰ گرم پروتئین. این غذاها در دورهٔ حجم جای خوبی دارند.
• هر هفته وزن کنید. اگر وزن بالا نمی‌رود، کالری را کمی بیشتر کنید.

اگر نمی‌دانید وزن فعلی‌تان در چه محدوده‌ای است، پیش از شروع BMI خود را حساب کنید. بقیهٔ ابزارهای محاسبه هم در صفحهٔ ابزارها هست.

رژیم کات؛ چربی کم کنید، عضله را نگه دارید

در دورهٔ کات هدف کم کردن چربی است، بدون این‌که عضله‌ای که ساخته‌اید از دست برود. Helms و همکاران (۲۰۱۴، مجلهٔ ISSN) پیشنهاد کرده‌اند که سرعت کاهش وزن حدود ۰٫۵ تا ۱٪ وزن بدن در هفته باشد.

برای مرد ۷۵ کیلویی یعنی:

• ۰٫۵٪ از ۷۵ کیلو: حدود ۳۷۵ گرم در هفته
• ۱٪ از ۷۵ کیلو: حدود ۷۵۰ گرم در هفته

کاهش سریع‌تر از این، احتمال از دست رفتن عضله و افت کیفیت تمرین را بالا می‌برد. کندتر از آن هم دوره را بی‌دلیل طولانی می‌کند. وزن را هر هفته در شرایط یکسان بگیرید و میانگین چند روز را ملاک قرار دهید، نه یک روز را.

رژیم کات خانگی برای مرد ۷۵ کیلویی (حدود ۱۹۰۰ کالری)

این روز با غذاهای خانگی و در دسترس چیده شده است؛ بدون محصول خاص یا گران. ستون پروتئین به گرم است.

این روز ۱۹۲۶ کالری و ۱۷۲٫۹ گرم پروتئین دارد. اگر تودهٔ بدون چربی شما ۶۲ کیلو باشد، بازهٔ پیشنهادی Helms و همکاران ۱۴۲٫۶ تا ۱۹۲٫۲ گرم است و ۱۷۲٫۹ گرم در میانهٔ آن قرار می‌گیرد. نسبت به وزن کل، این عدد حدود ۲٫۳ گرم به ازای هر کیلوگرم است که از بازهٔ عمومی ISSN بالاتر است؛ دلیلش این است که در کات، حفظ عضله اولویت دارد.

چند نکته دربارهٔ روز کات:

• سبزی را آزادانه اضافه کنید. سالاد بدون سس و سبزی پخته حجم بشقاب را بالا می‌برند و سیری می‌آورند. در جدول حساب نشده‌اند.
• روغن پخت را بشمارید. تن ماهی را آبکش کنید و مرغ را گریل یا آب‌پز کنید. روغن اضافه به‌سرعت کالری روز را بالا می‌برد.
• کربوهیدرات را حذف نکنید. جو پرک قبل از تمرین و نان در ناهار انرژی تمرین را تأمین می‌کنند. حذف کامل آن‌ها معمولاً کیفیت تمرین را پایین می‌آورد.
• قند آزاد را محدود کنید. سازمان جهانی بهداشت (۲۰۱۵) توصیه می‌کند قند آزاد کمتر از ۱۰٪ انرژی روزانه باشد و بهتر است کمتر از ۵٪. در روز ۱۹۲۶ کالری، ۱۰٪ یعنی حدود ۱۹۳ کالری.

اگر گرسنگی در کات اذیت‌تان می‌کند، راهکارهای کنترل اشتها و نقش آب در کاهش وزن را بخوانید.

برنامه غذایی بدنسازی ایرانی؛ با غذای سفرهٔ خودمان

لازم نیست برای بدنسازی فقط سینه مرغ و برنج بی‌نمک بخورید. سفرهٔ ایرانی منابع پروتئین خوبی دارد؛ فقط باید مقدار و روش پخت را بدانید.

غذاهای مناسب‌تر برای کات:

• جوجه کباب: یک کف دست ۲۰۶ کالری و ۲۶٫۸ گرم پروتئین
• ماهی تن: یک کف دست ۱۳۲ کالری و ۲۸٫۰ گرم پروتئین
• عدسی: یک لیوان عدس پخته ۲۰۹ کالری و ۱۶٫۲ گرم پروتئین
• خوراک لوبیا: یک لیوان ۲۵۲ کالری و ۱۴٫۴ گرم پروتئین

غذاهای مناسب‌تر برای حجم:

• کوفته تبریزی: یک بشقاب متوسط ۵۶۰ کالری و ۵۳٫۰ گرم پروتئین
• آبگوشت: یک بشقاب متوسط ۴۱۵ کالری و ۲۴٫۰ گرم پروتئین
• قورمه‌سبزی: یک بشقاب متوسط ۳۴۳ کالری و ۲۳٫۲ گرم پروتئین
• کباب کوبیده: یک کف دست ۲۵۲ کالری و ۲۵٫۳ گرم پروتئین

خورش‌ها معمولاً با برنج خورده می‌شوند و کالری برنج جداگانه حساب می‌شود. در دورهٔ کات، سهم برنج را کمتر و سهم خورش و سالاد را بیشتر کنید. در دورهٔ حجم، برنج و نان منبع خوب انرژی برای تمرین هستند. برای دیدن کالری غذاهای دیگر، کالری غذاهای ایرانی را ببینید.

زمان‌بندی وعده‌ها در روز تمرین

ترتیب ساده‌ای که برای بیشتر افراد جواب می‌دهد:

1. صبحانه: یک منبع پروتئین (تخم‌مرغ یا پنیر) و یک منبع کربوهیدرات (جو پرک یا نان).
2. ناهار: وعدهٔ اصلی با گوشت، مرغ یا حبوبات، همراه نان یا برنج و سبزی.
3. کمی قبل از تمرین: وعدهٔ سبک با کربوهیدرات؛ مثل جو پرک یا نان با کمی پنیر.
4. بعد از تمرین: یک منبع پروتئین مثل ماست یونانی یا تن ماهی.
5. شام: پروتئین به‌همراه سبزی؛ در دورهٔ حجم با نان یا برنج بیشتر.

مهم‌تر از ساعت دقیق، رسیدن به جمع روزانهٔ کالری و پروتئین است. اگر یک روز وعدهٔ بعد از تمرین را کمی دیرتر خوردید، نگران نباشید.

مکمل‌ها و داروها؛ چه چیزی لازم است و چه چیزی خطرناک؟

با غذای معمولی می‌شود به پروتئین لازم رسید؛ هر دو جدول این مقاله بدون هیچ مکملی چیده شده‌اند. مکمل جای غذا را نمی‌گیرد و برای شروع بدنسازی ضروری نیست. اگر بیماری زمینه‌ای دارید یا دارو مصرف می‌کنید، پیش از مصرف هر مکملی با پزشک مشورت کنید.

دربارهٔ داروهای استروئیدی و هورمونی صریح باشیم: مصرف آن‌ها خطرناک است و فقط زیر نظر پزشک مجاز است. هیچ برنامهٔ غذایی یا تمرینی دلیلی برای مصرف خودسرانهٔ این داروها نیست. اگر کسی در باشگاه آن‌ها را پیشنهاد کرد، پیش از هر تصمیمی با پزشک صحبت کنید.

چه کسانی باید قبل از رژیم بدنسازی با پزشک مشورت کنند؟

رژیم پرپروتئین برای همه مناسب نیست. در این شرایط پیش از شروع با پزشک مشورت کنید:

• بیماری کلیه: مقدار پروتئین را فقط پزشک تعیین می‌کند.
• دیابت: تغییر کالری و کربوهیدرات روی قند خون اثر دارد. راهنمای رژیم دیابت را هم ببینید، اما جای نظر پزشک را نمی‌گیرد.
• مصرف دارو: برخی داروها با رژیم یا مکمل‌ها تداخل دارند.
• بارداری و شیردهی: دورهٔ کات یا حجم در این زمان مناسب نیست؛ با پزشک صحبت کنید.
• نوجوانان: نیاز این گروه با بزرگسالان فرق دارد و برنامه‌های این مقاله برای آن‌ها طراحی نشده است.

اشتباه‌های رایج در رژیم بدنسازی

• حجم کثیف. «هرچه بیشتر بخورم، بزرگ‌تر می‌شوم» درست نیست. مازاد بیش از ۱۰ تا ۲۰٪ (Iraki و همکاران، ۲۰۱۹) معمولاً یعنی چربی بیشتر، نه عضلهٔ بیشتر.
• کات خیلی تند. کاهش بیش از ۱٪ وزن در هفته (Helms و همکاران، ۲۰۱۴) احتمال از دست رفتن عضله را بالا می‌برد.
• پروتئین بیش از حد و سبزی کم. بشقابی که فقط گوشت است، فیبر کافی ندارد. حبوبات، سبزی و غلات کامل را حفظ کنید.
• حذف کامل کربوهیدرات. تمرین سنگین به انرژی نیاز دارد. جو پرک و نان را با اندازهٔ درست نگه دارید.
• تخمین چشمی. «یک بشقاب» برای هر کس یک اندازه است. چند هفتهٔ اول غذا را وزن یا دقیق ثبت کنید. اگر با شمارش کالری آشنا نیستید، اصول شمارش کالری را بخوانید.
• نادیده گرفتن نمک. غذای آماده و کنسرو نمک دارد. سازمان جهانی بهداشت نمک را کمتر از ۵ گرم در روز توصیه می‌کند.
• کپی کردن برنامهٔ دیگران. برنامه‌ای که برای یک بدنساز ۹۰ کیلویی نوشته شده، برای شما ۶۵ کیلویی مناسب نیست. عددها را با وزن خودتان حساب کنید.
• مصرف خودسرانهٔ دارو. داروهای استروئیدی و هورمونی خطرناک‌اند و فقط زیر نظر پزشک.

چطور رژیم بدنسازی را دنبال کنید؟

یک برنامهٔ خوب وقتی جواب می‌دهد که آن را واقعاً اجرا کنید و نتیجه را ببینید. این چند قدم کمک می‌کند:

1. هدف دوره را مشخص کنید: حجم یا کات.
2. کالری حفظ وزن را تخمین بزنید و بر اساس دوره، کالری هدف را تعیین کنید.
3. پروتئین روزانه را حساب کنید: ۱٫۴ تا ۲٫۰ گرم به ازای هر کیلوگرم (ISSN، ۲۰۱۷)، و در کات بر اساس تودهٔ بدون چربی.
4. غذا را ثبت کنید تا بدانید واقعاً چقدر می‌خورید.
5. هر هفته وزن کنید و با هدف هفتگی مقایسه کنید؛ اگر لازم بود، کالری را کمی تغییر دهید.

در گردو ثبت غذا رایگان است و کالری و پروتئین هر وعده را جمع می‌زند. اگر برنامهٔ آماده می‌خواهید، برنامهٔ غذایی ۷ روزه با اشتراک در دسترس است. گردو مشاورهٔ انسانی ندارد و جای پزشک یا مربی نیست.

جمع‌بندی

• رژیم بدنسازی یعنی کالری متناسب با دوره (حجم یا کات) و پروتئین بالا در هر دو دوره.
• ISSN (۲۰۱۷) برای ورزشکاران ۱٫۴ تا ۲٫۰ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم را پیشنهاد می‌کند؛ برای مرد ۷۵ کیلویی یعنی ۱۰۵ تا ۱۵۰ گرم.
• در حجم، حدود ۱۰ تا ۲۰٪ بیشتر از کالری حفظ وزن بخورید و افزایش ۰٫۲۵ تا ۰٫۵٪ وزن در هفته را هدف بگیرید (Iraki و همکاران، ۲۰۱۹).
• در کات، کاهش ۰٫۵ تا ۱٪ وزن در هفته و پروتئین ۲٫۳ تا ۳٫۱ گرم به ازای هر کیلوگرم تودهٔ بدون چربی (Helms و همکاران، ۲۰۱۴).
• روز نمونهٔ حجم ۲۸۲۷ کالری و ۱۴۶٫۷ گرم پروتئین دارد؛ روز نمونهٔ کات ۱۹۲۶ کالری و ۱۷۲٫۹ گرم.
• با غذای ایرانی و بدون مکمل می‌شود به این عددها رسید.
• داروهای استروئیدی و هورمونی خطرناک‌اند؛ در بیماری کلیه، دیابت، بارداری یا مصرف دارو با پزشک مشورت کنید.