رژیم ماه رمضان: سحری و افطار سالم، بدون تشنگی و چاقی

پیش از هر چیز، اگر بیماری یا داروی منظم دارید: دیابت، بیماری کلیه، فشار خون بالا، بیماری قلبی، زخم معدهٔ فعال، بارداری و شیردهی موقعیت‌هایی هستند که تصمیم روزه گرفتن و زمان مصرف دارو در آن‌ها فقط با پزشک است. دوز یا ساعت هیچ دارویی را خودتان تغییر ندهید. این مقاله دربارهٔ تغذیهٔ بزرگسال سالم در ماه رمضان است و جای ویزیت پزشک را نمی‌گیرد.

رژیم ماه رمضان یعنی همان کالری و مواد مغذی یک روز معمولی را در افطار، شام، یک میان‌وعدهٔ کوچک شب و سحری پخش کنید، نه اینکه کل روز را در یک افطار سنگین جبران کنید. سحری باید پروتئین، فیبر و آب کافی داشته باشد و کم‌نمک باشد تا تشنگی و گرسنگی روز کمتر شود. افطار را با آب، یک یا دو عدد خرما (هر عدد حدود ۲۳ کالری) و یک غذای گرم سبک شروع کنید و غذای اصلی را کمی بعد بخورید.

تغذیه در ماه رمضان چه فرقی با روزهای عادی دارد؟

در ماه رمضان چیزی که عوض می‌شود «ساعت» غذا خوردن است، نه نیاز بدن. بدن شما همچنان همان مقدار پروتئین، فیبر، آب، ویتامین و انرژی را لازم دارد. فقط فرصت خوردن و نوشیدن کوتاه‌تر شده است: از افطار تا سحر.

همین فشردگی دو خطر دارد: پرخوری سر سفرهٔ افطار، و کم‌خوری در جاهای مهم؛ سحری حذف می‌شود، آب کافی نوشیده نمی‌شود و میوه و سبزی از برنامه بیرون می‌افتد.

هدف یک برنامهٔ خوب در این ماه ساده است:

• کالری روز همان حدی باشد که برای هدف شما لازم است. اگر نمی‌دانید چقدر است، با محاسبه‌گر کالری برآورد کنید.
• پروتئین کافی برسد. نیاز بزرگسال سالم طبق Institute of Medicine (۲۰۰۵) حدود ۰٫۸ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن در روز است؛ یعنی برای فردی ۷۰ کیلویی حدود ۵۶ گرم و برای فردی ۶۰ کیلویی حدود ۴۸ گرم. محاسبه‌گر پروتئین این عدد را برای وزن شما حساب می‌کند.
• فیبر و میوه و سبزی کنار گذاشته نشود. سازمان جهانی بهداشت و فائو (۲۰۰۳) برای بزرگسالان دست‌کم ۲۵ گرم فیبر در روز توصیه می‌کنند، و سازمان جهانی بهداشت دست‌کم ۴۰۰ گرم میوه و سبزی.
• قند و نمک کنترل شود. سازمان جهانی بهداشت (۲۰۱۵) می‌گوید قند آزاد کمتر از ۱۰٪ انرژی روزانه باشد و بهتر است کمتر از ۵٪ باشد؛ نمک هم طبق همین سازمان کمتر از ۵ گرم در روز.
• آب بین افطار تا سحر پخش شود، نه اینکه یک‌جا سر سفرهٔ افطار نوشیده شود.

سحری چی بخوریم که تشنه نشیم؟

سحری باید شما را تا غروب نگه دارد. سحری خوب پروتئین دارد، فیبر دارد، شور نیست و با آب کافی همراه است.

پروتئین در سحری: سیری طولانی‌تر

پروتئین کندتر از نان سفید و شیرینی هضم می‌شود و سیری را طولانی‌تر نگه می‌دارد. چند گزینهٔ ساده برای سحری:

• تخم‌مرغ آب‌پز: هر عدد (۵۵ گرم) ۸۵ کالری و ۷٫۲ گرم پروتئین. آب‌پز بهتر از نیمرو و املت است، چون روغن کمتری دارد.
• ماست کم‌چرب: یک لیوان (۲۴۵ گرم) ۱۵۴ کالری و ۱۳ گرم پروتئین. ماست هم پروتئین دارد و هم آب.
• شیر کم‌چرب: یک لیوان (۲۴۰ گرم) ۱۲۰ کالری و ۷٫۹ گرم پروتئین.
• پنیر کم‌چرب: یک قوطی کبریت (۳۰ گرم) ۵۴ کالری و ۷٫۲ گرم پروتئین. پنیر سفید معمولی در همین اندازه ۸۴ کالری و ۵٫۴ گرم پروتئین دارد، اما معمولاً شورتر است.

فیبر و نان سبوس‌دار در سحری

فیبر هم هضم را آهسته‌تر می‌کند و هم به کار روده کمک می‌کند؛ یبوست در ماه رمضان شکایت رایجی است، چون آب و سبزی کم می‌شود. نان‌های سبوس‌دار، جو دوسر، میوه و سبزی منبع‌های اصلی فیبرند. این جدول فیبر چند خوراکی رایج سحری را در ۱۰۰ گرم کنار هم می‌گذارد:

نتیجهٔ عملی: اگر نان می‌خورید، سنگک یا نان جو را به لواش ترجیح دهید. یک کاسه فرنی جو دوسر با شیر هم سحری سیرکننده‌ای است؛ فقط حواستان به اندازه باشد، چون یک لیوان جو دوسر خشک (۸۰ گرم) خودش ۳۱۱ کالری دارد.

نمک کم، یعنی تشنگی کمتر

بیشترین دلیل تشنگی روز، غذای شور سحر است. پنیر شور، ترشی، زیتون شور، کالباس و سوسیس، چیپس، سس‌های آماده و غذای پرنمک شب قبل، همه بدن را در طول روز به آب بیشتری محتاج می‌کنند. سازمان جهانی بهداشت توصیه می‌کند نمک کل روز کمتر از ۵ گرم باشد، و در ماه رمضان رعایت این عدد به‌خصوص در سحری اهمیت دارد.

راه‌های ساده:

• پنیر را چند ساعت قبل در آب بگذارید تا بخشی از نمکش گرفته شود، یا پنیر کم‌نمک بخرید.
• ترشی و شور را از سفرهٔ سحر بردارید و برای افطار نگه دارید، آن هم به مقدار کم.
• به تخم‌مرغ و سالاد نمک اضافه نکنید؛ با آبلیمو، نعنا یا سبزی معطر طعم بدهید.

چای و قهوه منع ندارند، اما سحری را با چند استکان چای پررنگ تمام نکنید؛ به جایش آب بنوشید. چای سیاه بدون قند تقریباً کالری ندارد (یک استکان ۱ کالری)، اما قند و شیرینی کنارش دارد.

آب را چطور بین افطار تا سحر پخش کنیم؟

طبق آکادمی‌های ملی علوم آمریکا (NASEM)، کل آب روزانهٔ موردنیاز بزرگسالان، یعنی مجموع آب نوشیدنی‌ها و آب غذا، حدود ۲٫۷ لیتر برای زنان و ۳٫۷ لیتر برای مردان است. در ماه رمضان این مقدار باید بین افطار تا سحر پخش شود. یک‌جا نوشیدن چند لیوان آب سر افطار یا لحظهٔ آخر سحر فایدهٔ زیادی ندارد و فقط احساس سنگینی می‌دهد.

یک الگوی ساده: سر افطار یک لیوان آب، بین افطار و شام چند بار، پیش از خواب یک لیوان و سر سحری یکی دو لیوان.

غذاهای آبدار هم بخشی از این آب را می‌رسانند: خیار، گوجه‌فرنگی، هندوانه، ماست، سوپ و آش. برای برآورد آب موردنیاز بدن خودتان می‌توانید از محاسبه‌گر آب استفاده کنید و دربارهٔ نقش آب در کنترل وزن مقالهٔ آب و کاهش وزن را بخوانید.

سحری را حذف نکنید

حذف سحری به امید لاغری معمولاً نتیجهٔ عکس دارد: روز سخت‌تر می‌گذرد و گرسنگی شدید سر افطار به پرخوری می‌کشد. اگر سحرها اشتها ندارید، دست‌کم یک لیوان ماست یا شیر با یک برش نان و یک میوه بخورید.

افطار سالم چطور باید باشد؟

افطار سالم یعنی سه مرحله با فاصله، نه یک سفرهٔ بزرگ که در بیست دقیقه تمام شود. معده بعد از یک روز خالی بودن، با غذای سبک و گرم بهتر راه می‌افتد.

مرحلهٔ اول: آب، خرما و یک غذای گرم سبک

افطار را با یک لیوان آب و یک یا دو عدد خرما باز کنید. هر عدد خرما (۸ گرم) حدود ۲۳ کالری دارد؛ دو عدد ۴۶ کالری و سه عدد ۶۹ کالری. خرما قند سریع دارد و فیبر هم دارد (۶٫۷ گرم در ۱۰۰ گرم)، اما ظرف خرما را جلوی خودتان نگذارید؛ مشت‌مشت خوردن آن کالری را سریع بالا می‌برد.

بعد یک غذای گرم و سبک بخورید: سوپ جو، یک کاسه (۲۵۰ گرم) ۱۷۳ کالری و ۱۱ گرم پروتئین؛ یا یک کاسهٔ کوچک آش. شیر گرم یا چای کم‌رنگ بدون قند هم گزینه‌اند. یک تکه نان، کمی پنیر و سبزی و خیار و گوجه این مرحله را کامل می‌کند.

مرحلهٔ دوم: غذای اصلی، کمی بعد

بعد از افطار سبک، نماز یا کمی استراحت فاصلهٔ خوبی است. غذای اصلی شبیه یک ناهار معمولی باشد، نه دو برابرش. یک بشقاب متعادل این‌طور است:

• نصف بشقاب سبزی و سالاد، مثل سالاد شیرازی (یک لیوان ۵۳ کالری).
• یک‌چهارم پروتئین، مثل جوجه کباب (یک کف دست ۲۰۶ کالری و ۲۶٫۸ گرم پروتئین)، ماهی یا خورش کم‌چرب.
• یک‌چهارم نشاسته، مثل برنج یا نان. چلو در هر ۱۰۰ گرم ۱۶۴ کالری دارد و هر قاشق غذاخوری‌اش حدود ۲۵ کالری.

اگر غذای اصلی خورش است، قورمه‌سبزی با یک بشقاب متوسط (۲۵۰ گرم) ۳۴۳ کالری و ۲۳٫۲ گرم پروتئین گزینهٔ معقولی است، اما فسنجان با همین اندازه ۶۸۲ کالری دارد؛ یعنی تقریباً دو برابر.

مرحلهٔ سوم: میان‌وعدهٔ شب

بین شام و خواب، یک میان‌وعدهٔ کوچک کمک می‌کند هم آب و هم میوه به برنامه برسد: یک گلابی یا سیب، یک قاچ هندوانه (۱۵۰ گرم، ۴۵ کالری)، یک لیوان شیر یا ماست. اگر شیرینی می‌خواهید، جایش همین‌جاست، با مقدار معلوم.

کالری سفرهٔ افطار: جدول غذاهای رایج

عددهای این جدول از جدول غذاهای گردو آمده‌اند (منبع: USDA FoodData Central و جدول ترکیبات مواد غذایی؛ غذاهای ایرانی با دستور استاندارد محاسبه شده‌اند). «یک قاشق غذاخوری» شیرینی یعنی تکه‌ای حدود ۲۰ گرم. برای اینکه پیمانه‌ها را درست تخمین بزنید، راهنمای پیمانه‌های خانگی را ببینید.

سه نکته از همین جدول:

• حلیم و آش رشته غذای کامل‌اند، نه پیش‌غذا. هر کدام با یک کاسهٔ ۲۵۰ گرمی ۴۵۰ کالری دارند. اگر یک کاسه حلیم یا آش می‌خورید، آن را شام خود حساب کنید، نه چیزی که قبل از شام می‌خورید.
• نوشیدنی شیرین بی‌صدا کالری می‌آورد. یک لیوان شربت سکنجبین ۳۳۲ کالری دارد؛ بیشتر از یک کاسه سوپ جو و تقریباً به اندازهٔ یک بشقاب قورمه‌سبزی. آب یا چای بدون قند سبک‌ترند. برای نوشیدنی‌های دیگر راهنمای نوشیدنی‌های رژیمی را ببینید.
• نان و پنیر افطار سبک است، اگر اندازه داشته باشد: یک کف دست نان سنگک با یک قوطی کبریت پنیر سفید ۱۶۵ کالری است.

برای کالری غذاهای دیگر می‌توانید در جدول کالری غذاها جست‌وجو کنید.

با زولبیا و بامیه چه کنیم؟

زولبیا و بامیه قرار نیست کاملاً حذف شوند، اما باید بدانید چه می‌خورید: هر دو سرخ‌شده‌اند و بعد در شربت غلیظ می‌خوابند، پس هم چربی بالا دارند و هم قند بالا.

یعنی هر تکهٔ کوچک بامیه حدود ۸۳ کالری دارد و چهار تکه ۳۳۲ کالری؛ تقریباً به اندازهٔ یک بشقاب کامل قورمه‌سبزی، بدون پروتئین و بدون سیری آن.

برای مقایسه با سهم مجاز قند: سازمان جهانی بهداشت (۲۰۱۵) قند آزاد را کمتر از ۱۰٪ انرژی روزانه می‌خواهد. در رژیم ۲۰۰۰ کالری، این یعنی کمتر از ۲۰۰ کالری از قند آزاد، و با هدف بهتر ۵٪ یعنی کمتر از ۱۰۰ کالری. با ۴۱٫۹ گرم قند در هر ۱۰۰ گرم بامیه، چند تکه بامیه به‌تنهایی بخش بزرگی از این سهم را پر می‌کند؛ تازه اگر شربت و چای شیرین و خرما را کنارش نگذارید.

راه‌های عملی:

• مقدار را از قبل تعیین کنید. مثلاً یک یا دو تکه زولبیا یا بامیه، نه یک بشقاب.
• زمانش را عوض کنید. شیرینی را سر افطار با معدهٔ خالی نخورید. آن را بعد از شام یا در میان‌وعدهٔ شب، بعد از غذای پروتئین‌دار و سبزی، بخورید.
• هر شب نه. می‌توانید چند شب در هفته را برای شیرینی بگذارید و بقیهٔ شب‌ها میوه بخورید.

جدول کامل کالری شیرینی‌ها را در صفحهٔ کالری شیرینی‌ها و مقالهٔ کالری شیرینی‌های ایرانی ببینید.

منوی سحری و افطاری: دو برنامهٔ یک‌روزه

دو منوی زیر نمونه‌اند، نه نسخه. وعده‌ها به ترتیب شب روزه‌داری آمده‌اند و عددها از جدول غذاهای گردو است.

منوی حدود ۱۶۰۰ کالری (برای کاهش وزن آرام)

این منو حدود ۹۶ گرم پروتئین دارد که برای بیشتر بزرگسالان از نیاز پایه (۰٫۸ گرم به ازای هر کیلوگرم) بیشتر است؛ پروتئین بالاتر در دورهٔ کم کردن کالری به حفظ سیری کمک می‌کند. اگر فیبر هر ردیف را از جدول غذاها حساب کنید، جمعش حدود ۲۵ گرم می‌شود، و میوه و سبزی‌اش (خیار، سالاد شیرازی، گلابی، پرتقال، گوجه و موز) از ۴۰۰ گرم توصیه‌شدهٔ سازمان جهانی بهداشت بیشتر است.

منوی حدود ۲۰۰۰ کالری (برای حفظ وزن)

در این منو آش رشته غذای اصلی افطار است، پس شام سبک‌تر از یک ناهار معمولی است. یک تکهٔ کوچک زولبیا هم جا دارد، اما بعد از شام و کنار ماست و میوه، نه سر افطار با معدهٔ خالی.

چطور منو را با خودتان جور کنید؟

• کالری خودتان را بدانید. این دو عدد برای همه درست نیست. نیاز روزانهٔ خود را با محاسبه‌گر کالری پیدا کنید و مقدار برنج و نان را کم و زیاد کنید.
• جابه‌جایی هم‌ارز. جوجه کباب را می‌شود با ماهی یا سینهٔ مرغ عوض کرد؛ سوپ جو را با یک کاسهٔ کوچک آش؛ نان سنگک را با نان جو.
• ثبت کنید. نوشتن چیزی که خورده‌اید در ماه رمضان مفیدتر از همیشه است، چون وعده‌ها نامنظم و پراکنده‌اند. ثبت غذا در گردو رایگان است و کالری و پروتئین هر وعده را جمع می‌زند. اگر برنامهٔ آماده می‌خواهید، برنامهٔ غذایی ۷ روزهٔ گردو با اشتراک در دسترس است. گردو مشاورهٔ انسانی ندارد و جای پزشک یا متخصص تغذیه را نمی‌گیرد.

لاغری در ماه رمضان: ممکن است، اما ماندگار؟

بسیاری امیدوارند ماه رمضان فرصتی برای کم کردن وزن باشد. شواهد نشان می‌دهد معمولاً این‌طور نمی‌ماند. در فراتحلیل Sadeghirad و همکاران (۲۰۱۴، مجلهٔ Public Health Nutrition)، وزن در ماه رمضان به‌طور میانگین حدود ۱٫۲۴ کیلوگرم کم شد و بیشترش در چند هفتهٔ بعد از ماه برگشت.

اگر می‌خواهید کم شدن وزن بماند:

• کسری کالری را ملایم نگه دارید. منوی حدود ۱۶۰۰ کالری برای بسیاری از بزرگسالان کسری معقولی است، اما عدد دقیق را با محاسبه‌گر برای خودتان پیدا کنید.
• پروتئین را پایین نیاورید. در هر سه وعدهٔ اصلی یک منبع پروتئین بگذارید.
• شیرینی را برنامه‌ریزی کنید، نه حذف کامل. حذف کامل اغلب به یک شب پرخوری ختم می‌شود.
• بعد از ماه رمضان هم همین الگو را ادامه دهید. همان اندازهٔ بشقاب و همان میان‌وعدهٔ میوه را به روزهای عادی ببرید.

طبق پیمایش STEPs ایران (۱۳۹۵)، حدود ۵۹٫۳٪ بزرگسالان ایرانی اضافه‌وزن یا چاقی داشتند؛ پس موضوع فقط یک ماه نیست. برای دیدن وضعیت وزن خود از محاسبه‌گر BMI کمک بگیرید. اگر روزه‌داری را با روزه‌داری متناوب مقایسه می‌کنید، راهنمای فستینگ متناوب تفاوت‌ها را توضیح می‌دهد.

چاق نشدن در ماه رمضان

برای خیلی‌ها مسئله برعکس است: ماه رمضان تمام می‌شود و چند کیلو اضافه می‌ماند. دلیل‌های اصلی معمولاً این‌هاست:

1. افطار دو وعده حساب نمی‌شود. آش یا حلیم سر افطار، بعد شام کامل، بعد شیرینی. یک کاسه حلیم ۴۵۰ کالری است؛ اگر بعدش شام کامل هم بخورید، عملاً یک وعدهٔ اضافه خورده‌اید.
2. شیرینی و شربت هر شب، بدون اینکه جایی از برنامه کم شود.
3. خواب کم و نامنظم. خستگی اشتها به شیرینی را بیشتر می‌کند.

قاعدهٔ ساده: آش یا حلیم = شام. اگر یکی از این‌ها را خوردید، شام را حذف کنید یا آن را به یک سالاد و کمی پروتئین محدود کنید. دربارهٔ کنترل گرسنگی در ساعت‌های پرخطر مقالهٔ کنترل اشتها راه‌های بیشتری دارد.

تحرک در ماه رمضان

ورزش سنگین در ساعت‌های آخر روزه، به‌خصوص در هوای گرم، خطر کم‌آبی دارد. یک پیاده‌روی آرام یکی دو ساعت بعد از افطار برای بیشتر افراد سالم مناسب‌تر است. برای برآورد کالری مصرفی فعالیت‌ها از محاسبه‌گر کالری سوزانده‌شده استفاده کنید.

روزه و دیابت

روزه گرفتن برای فرد مبتلا به دیابت تصمیمی پزشکی است، نه تغذیه‌ای. طبق راهنمای فدراسیون بین‌المللی دیابت و انجمن دیابت و رمضان (IDF-DAR، ۲۰۲۱):

• افراد مبتلا به دیابت باید پیش از ماه رمضان با پزشک خود خطر روزه را بسنجند.
• دیابت نوع ۱، افت قند مکرر و بیماری کلیه معمولاً در گروه «خطر بالا» قرار می‌گیرند.
• اگر قند خون زیر ۷۰ یا بالای ۳۰۰ میلی‌گرم در دسی‌لیتر شد، باید روزه را شکست.

چیزهایی که باید بدانید:

• دوز و زمان دارو و انسولین را خودتان تغییر ندهید. هر تغییری در دوز یا ساعت دارو فقط با پزشک.
• قند خون را طبق برنامهٔ پزشک اندازه بگیرید؛ این تنها راه تشخیص افت یا بالا رفتن قند است.
• سحری را حذف نکنید و آن را تا نزدیک اذان صبح عقب بیندازید، اگر پزشک‌تان مخالفتی ندارد.
• سر افطار شیرینی نخورید؛ پروتئین، سبزی و نان سبوس‌دار را جلو بیندازید.
• علائم افت قند را جدی بگیرید: لرزش، تعریق سرد، گیجی یا تپش قلب. قند را اندازه بگیرید و اگر زیر ۷۰ بود، روزه را بشکنید.

برای اصول کلی تغذیه در دیابت راهنمای رژیم دیابت و دربارهٔ کربوهیدرات و قند خون مقالهٔ رژیم کم‌کربوهیدرات و قند خون را ببینید؛ اما برنامهٔ روزه‌داری شما را پزشک تعیین می‌کند.

روزه و فشار خون

اگر فشار خون بالا دارید، مهم‌ترین مسئله زمان مصرف داروست. بعضی داروهای فشار چند بار در روز مصرف می‌شوند و بعضی بر میزان آب و املاح بدن اثر دارند. اینکه می‌توانید روزه بگیرید و داروی‌تان در چه ساعتی خورده شود، فقط با پزشک تعیین می‌شود. دارو را خودسرانه قطع یا جابه‌جا نکنید.

از طرف تغذیه، نمک کل روز را طبق سازمان جهانی بهداشت کمتر از ۵ گرم نگه دارید؛ پنیر شور، ترشی، کالباس، چیپس و آش‌های پرنمک را کم کنید، میوه و سبزی را کنار نگذارید و آب را بین افطار تا سحر پخش کنید.

اگر در طول روز سرگیجهٔ شدید، سردرد ناگهانی، تاری دید یا تپش قلب داشتید، روزه را ادامه ندهید و با پزشک تماس بگیرید.

چه کسان دیگری باید پیش از روزه با پزشک حرف بزنند؟

بارداری و شیردهی، بیماری کلیه، زخم معدهٔ فعال و مصرف هر داروی منظم موقعیت‌هایی‌اند که تصمیم روزه و زمان دارو در آن‌ها فقط با پزشک است. سالمندان و نوجوانان در حال رشد هم بهتر است با پزشک هماهنگ کنند. دربارهٔ تغذیهٔ دوران بارداری راهنمای تغذیهٔ بارداری را بخوانید.

اشتباه‌های رایج تغذیه در ماه رمضان

• حذف سحری. نتیجه‌اش روزی سخت‌تر و افطاری پرخورتر است.
• سحری شور. پنیر شور، ترشی و غذای پرنمک شب قبل اصلی‌ترین دلیل تشنگی روز است.
• نوشیدن یک‌جای آب. چند لیوان پشت سر هم سر سحر جای آب پخش‌شده در طول شب را نمی‌گیرد.
• شروع افطار با شیرینی. زولبیا و بامیه با معدهٔ خالی، و بعد هم شام کامل.
• حساب نکردن آش و حلیم. یک کاسه از هر کدام ۴۵۰ کالری است و یک وعدهٔ کامل به حساب می‌آید.
• شربت شیرین به جای آب. یک لیوان شربت سکنجبین ۳۳۲ کالری دارد.
• کنار گذاشتن میوه و سبزی. بدون آن‌ها رسیدن به فیبر کافی سخت است.
• تغییر خودسرانهٔ دارو. این کار در دیابت و فشار خون می‌تواند خطرناک باشد.

جمع‌بندی

رژیم ماه رمضان همان تغذیهٔ سالم است در ساعت‌های دیگر. سحری را حذف نکنید و در آن پروتئین (تخم‌مرغ، ماست، شیر یا پنیر کم‌چرب)، نان سبوس‌دار و میوه بگذارید و نمکش را کم کنید. افطار را با آب، یکی دو عدد خرما و یک غذای گرم سبک شروع کنید و غذای اصلی را کمی بعد بخورید. آش رشته و حلیم را با یک کاسهٔ ۴۵۰ کالری یک وعدهٔ کامل حساب کنید. زولبیا و بامیه را با مقدار معلوم و بعد از غذا بخورید، نه سر افطار. آب را بین افطار تا سحر پخش کنید.

اگر بیماری زمینه‌ای دارید، باردارید یا شیر می‌دهید، یا داروی منظم مصرف می‌کنید، پیش از ماه رمضان با پزشک دربارهٔ روزه و زمان دارو حرف بزنید و هیچ دارویی را خودتان تغییر ندهید. برای شروع، کالری روزانهٔ خود را با محاسبه‌گر کالری بدانید و با مقالهٔ اصول شمارش کالری شیوهٔ حساب کردن وعده‌ها را یاد بگیرید.