میان وعده رژیمی؛ ۳۷ میان وعده سالم زیر ۱۵۰ کالری

میان وعده رژیمی خوراکی کوچکی است که بین دو وعدهٔ اصلی گرسنگی را کنترل کند و کالری روز را بی‌حساب بالا نبرد. یک سیب متوسط ۹۴ کالری، یک تخم‌مرغ آب‌پز ۸۵ کالری و یک قوطی کبریت پنیر کم‌چرب ۵۴ کالری دارد؛ همهٔ ۳۷ میان‌وعدهٔ جدول این مقاله زیر ۱۵۰ کالری‌اند. بهترین انتخاب آن است که کمی پروتئین یا فیبر داشته باشد و مقدارش از قبل معلوم باشد.

میان وعده رژیمی چیست و چه زمانی لازم است؟

میان‌وعده جای وعدهٔ اصلی را نمی‌گیرد. کارش این است که فاصلهٔ طولانی بین دو وعده را پر کند تا با گرسنگی شدید سر سفره ننشینید. اگر بین ناهار و شام شش هفت ساعت فاصله دارید، یک میان‌وعدهٔ کوچک در عصر معمولاً کمک می‌کند شام را آرام‌تر و به اندازه بخورید.

اما میان‌وعده اجباری نیست. اگر بین وعده‌ها گرسنه نمی‌شوید، لازم نیست فقط چون «رژیم» گرفته‌اید چیزی بخورید. هر میان‌وعده بخشی از کالری کل روز است. اول نیاز روزانه‌تان را با محاسبه‌گر کالری برآورد کنید و بعد تصمیم بگیرید چه سهمی را به میان‌وعده‌ها بدهید.

یک میان‌وعدهٔ رژیمی خوب این ویژگی‌ها را دارد:

• مقدار معلوم: یک عدد میوه، یک قوطی کبریت پنیر، یک لیوان شیر. نه «یک کاسه آجیل جلوی تلویزیون».
• پروتئین یا فیبر: این دو سیری را طولانی‌تر می‌کنند. میوهٔ کامل، سبزی، لبنیات و تخم‌مرغ گزینه‌های خوبی‌اند.
• قند افزودهٔ کم: سازمان جهانی بهداشت (۲۰۱۵) توصیه می‌کند قند آزاد کمتر از ۱۰٪ انرژی روزانه، و بهتر کمتر از ۵٪، باشد. بیسکویت، کیک و آبمیوهٔ شیرین زود این سهم را پر می‌کنند.
• در دسترس بودن: میان‌وعده‌ای که از قبل آماده نکرده‌اید، معمولاً با خوراکی دم‌دست عوض می‌شود.

جدول ۳۷ میان وعده سالم زیر ۱۵۰ کالری

عددهای این جدول از جدول غذاهای همین سایت آمده‌اند و هر ردیف یک خوراکی با یک پیمانهٔ خانگی است. «قوطی کبریت» یعنی تکه‌ای پنیر به اندازهٔ یک قوطی کبریت، حدود ۳۰ گرم.

چند نکته دربارهٔ این جدول:

• عددها برای خود خوراکی است؛ شکر، عسل یا نمکی که اضافه می‌کنید جدا حساب می‌شود.
• مغزها و خشکبار در هر عدد کالری کمی دارند، اما کسی معمولاً یک عدد نمی‌خورد. هر مغز گردو ۳۳ کالری دارد و هر خرما ۲۳ کالری؛ پس شمردن مهم است.
• پروتئین میوه‌ها و سبزی‌ها پایین است. اگر می‌خواهید میان‌وعده سیرکننده‌تر باشد، آن‌ها را با لبنیات یا تخم‌مرغ ترکیب کنید.

میان وعده زیر ۱۰۰ کالری

۳۰ ردیف از جدول بالا زیر ۱۰۰ کالری‌اند. برای وقتی که فقط می‌خواهید گرسنگی را کمی عقب بیندازید، این‌ها کافی‌اند:

• سبزی‌ها: خیار ۲۱ کالری، هویج ۲۹ کالری، یک بشقاب خیار و گوجه ۳۰ کالری، فلفل دلمه‌ای ۳۷ کالری و یک لیوان سالاد شیرازی ۵۳ کالری. حجمشان زیاد است و جویدنشان وقت می‌برد.
• میوه‌های سبک: یک قاچ هندوانه ۴۵ کالری، کیوی ۴۶ کالری، یک لیوان توت فرنگی ۴۸ کالری، نارنگی ۴۸ کالری، هلو ۵۸ کالری و پرتقال ۶۱ کالری.
• میوه‌های کمی پرتر: سیب ۹۴ کالری و گلابی ۹۷ کالری؛ هنوز زیر ۱۰۰ کالری‌اند و فیبر خوبی دارند.
• پروتئینی‌ها: سفیدهٔ یک تخم‌مرغ ۲۹ کالری و ۶٫۰ گرم پروتئین، پنیر کم‌چرب ۵۴ کالری و ۷٫۲ گرم پروتئین، شیر بدون چربی ۸۲ کالری و ۸٫۲ گرم پروتئین، و تخم‌مرغ آب‌پز ۸۵ کالری و ۷٫۲ گرم پروتئین.
• یک برش نان: نان تست سبوس‌دار ۶۲ کالری و نان جو ۷۰ کالری دارد.

سازمان جهانی بهداشت توصیه می‌کند بزرگسالان روزانه دست‌کم ۴۰۰ گرم میوه و سبزی بخورند. میان‌وعده‌ها ساده‌ترین جا برای رسیدن به این مقدارند. برای مقایسهٔ بقیهٔ میوه‌ها مقالهٔ کالری میوه‌ها و برای سبزی‌ها کالری سبزیجات را ببینید.

میان وعده پروتئینی

میان‌وعدهٔ پروتئینی برای کسانی که ورزش می‌کنند، کسانی که در وعده‌های اصلی پروتئین کمی می‌خورند و کسانی که زود گرسنه می‌شوند مفید است. نیاز پروتئین بزرگسال سالم طبق توصیهٔ Institute of Medicine (۲۰۰۵) حدود ۰٫۸ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز است. برای کسی با وزن ۶۵ کیلوگرم این می‌شود ۵۲ گرم در روز. عدد خودتان را با محاسبه‌گر پروتئین حساب کنید.

پرپروتئین‌ترین میان‌وعده‌های جدول:

• تن ماهی کنسرو: یک کف دست، ۱۱۶ کالری و ۲۵٫۰ گرم پروتئین. روغن آن را خالی کنید و با خیار یا یک برش نان بخورید.
• شیر: یک لیوان شیر بدون چربی ۸۲ کالری و ۸٫۲ گرم پروتئین، و یک لیوان شیر کم‌چرب ۱۲۰ کالری و ۷٫۹ گرم پروتئین دارد.
• تخم‌مرغ: یک تخم‌مرغ آب‌پز ۸۵ کالری و ۷٫۲ گرم پروتئین. اگر یک سفیده هم کنارش بخورید، به ۱۱۴ کالری و ۱۳٫۲ گرم پروتئین می‌رسید.
• پنیر: پنیر کم‌چرب در یک قوطی کبریت ۵۴ کالری و ۷٫۲ گرم پروتئین دارد؛ پنیر سفید ۸۴ کالری و ۵٫۴ گرم، و پنیر لیقوان ۸۷ کالری و ۵٫۷ گرم. پنیرها نمک دارند. سازمان جهانی بهداشت توصیه می‌کند نمک روزانه کمتر از ۵ گرم باشد.
• دوغ: یک لیوان ۸۴ کالری و ۴٫۳ گرم پروتئین. دوغ‌های بسته‌بندی را از نظر نمک مقایسه کنید.

ماست هم میان‌وعدهٔ پروتئینی خوبی است، ولی یک لیوان کامل آن از ۱۵۰ کالری می‌گذرد؛ جدول پایین‌تر را ببینید. برای همهٔ لبنیات، مقالهٔ ارزش غذایی لبنیات راهنمای کاملی است.

ترکیب‌های سیرکننده زیر ۱۵۰ کالری

یک خوراکی تنها گاهی کافی نیست. ترکیب یک منبع فیبر با یک منبع پروتئین یا چربی، میان‌وعده را سیرکننده‌تر می‌کند. در جدول زیر، ردیف «جمع» حاصل جمع دقیق اجزای هر ترکیب است:

چند ترکیب که ارزش توضیح دارند:

• «نان و پنیر و سبزی» میان‌وعدهٔ آشنای ایرانی است: ۱۴۰ کالری و ۱۰٫۴ گرم پروتئین. اگر پنیر سفید معمولی بگذارید، کالری بالاتر می‌رود.
• «اسموتی توت فرنگی» با شیر بدون چربی ۱۳۰ کالری دارد. شکر یا عسل اضافه نکنید؛ شیرینی میوه کافی است.
• «سیب و گردو» ۱۲۷ کالری دارد. یک مغز گردو کنار میوه، آن را سیرکننده‌تر می‌کند، بدون اینکه کالری زیادی اضافه شود.
• «تست و کره بادام‌زمینی» با ۱۴۴ کالری نزدیک سقف ۱۵۰ است. کره بادام‌زمینی را با قاشق اندازه بگیرید، نه با چاقو.

میان وعده کم کالری برای عصر

عصر همان ساعتی است که بیشتر خوراکی‌های بی‌حساب خورده می‌شوند: چای و شیرینی، بیسکویت، تخمه جلوی تلویزیون. چند پیشنهاد عملی:

• چای را با میوه بخورید، نه با شیرینی. یک نارنگی یا یک لیوان توت فرنگی کنار چای جای قند و شیرینی را می‌گیرد. اگر شیرینی می‌خورید، کالری‌اش را در کالری شیرینی‌ها ببینید.
• عصرِ پرگرسنگی را با پروتئین جواب دهید. اگر شام دیر است، «نان و پنیر و سبزی» یا یک تخم‌مرغ آب‌پز بهتر از یک میوهٔ تنها سیرتان نگه می‌دارد.
• تشنگی را با گرسنگی اشتباه نگیرید. یک لیوان آب یا چای بدون قند بخورید و چند دقیقه صبر کنید. برای انتخاب نوشیدنی، مقالهٔ نوشیدنی رژیمی را ببینید.

میان وعده شب

میان‌وعدهٔ شب معمولاً از سر عادت است، نه گرسنگی. اگر واقعاً گرسنه‌اید، سبک و کم‌حجم انتخاب کنید:

• یک لیوان شیر بدون چربی (۸۲ کالری)
• یک بشقاب خیار و گوجه (۳۰ کالری)
• یک کیوی (۴۶ کالری)
• یک قوطی کبریت پنیر کم‌چرب با یک خیار (۵۴ کالری پنیر و ۲۱ کالری خیار)

اگر هر شب بعد از شام گرسنه می‌شوید، شاید شامتان پروتئین یا حجم کافی ندارد. خوراکی‌های شیرین و آجیل جلوی تلویزیون بیشترین کالری پنهان شب را می‌سازند. برای راهکارهای بیشتر، مقالهٔ کنترل اشتها را بخوانید.

میان وعده محل کار و مدرسه

میان‌وعدهٔ بیرون از خانه باید سه شرط داشته باشد: بیرون از یخچال چند ساعت سالم بماند، له نشود و با دست تمیز خورده شود.

برای محل کار:

• میوه‌های مقاوم مثل سیب، پرتقال، نارنگی و گلابی
• چند مغز گردو یا یک قاشق تخمه در ظرف دربسته؛ از قبل بشمارید
• یک برش نان جو با پنیر کم‌چرب، اگر یخچال در دسترس است
• خرما یا برگه زردآلو، به تعداد

برای مدرسه:

• نان سنگک با پنیر و سبزی خوردن؛ همان ۱۴۰ کالری ترکیب جدول
• یک سیب یا نارنگی خرد‌شده
• هویج و خیار خلالی در ظرف دربسته
• شیر کم‌چرب یا دوغ کوچک

نیاز کودکان و نوجوانان با بزرگسالان فرق دارد و این مقاله برنامهٔ کودک نیست. میان‌وعدهٔ کودک را رژیمی نکنید؛ فقط آن را به سمت میوه، لبنیات و نان ساده ببرید و خوراکی‌های شیرین و شور بسته‌بندی را کم کنید.

میوه، آجیل و ماست: سالم‌اند، ولی مقدار مهم است

بعضی خوراکی‌ها سالم‌اند ولی یک وعدهٔ معمولشان از ۱۵۰ کالری می‌گذرد:

• آجیل: یک مشت آجیل مخلوط ۱۷۸ کالری دارد. آجیل چربی مفید و پروتئین دارد، ولی خوردنش از کاسه بی‌حساب است. چند عدد را در یک ظرف کوچک بریزید و کاسه را برگردانید. جزئیات در آجیل و خشکبار.
• ماست: یک لیوان ماست کم‌چرب ۱۵۴ کالری و ۱۳٫۰ گرم پروتئین دارد؛ ماست یونانی ۲۳۸ کالری و ماست چکیده ۲۹۴ کالری. اگر نصف لیوان بخورید، کالری هم نصف می‌شود و هنوز پروتئین خوبی می‌گیرید.
• جو پرک: یک لیوان جو پرک خام ۳۱۱ کالری دارد؛ این مقدار بیشتر یک صبحانه است تا میان‌وعده. برای ایده‌های صبح، صبحانه رژیمی را ببینید.
• خشکبار: کشمش، خرما و انجیر خشک قند طبیعی زیادی دارند. یک انجیر خشک ۵۰ کالری و یک قاشق کشمش ۳۰ کالری دارد. با یک منبع پروتئین مثل پنیر یا گردو ترکیبشان کنید.
• انار، موز و انگور: یک لیوان دانهٔ انار ۱۲۴ کالری، یک موز ۱۰۷ کالری و یک لیوان انگور ۱۰۴ کالری دارد؛ هنوز زیر ۱۵۰ ولی پرکالری‌ترین میوه‌های جدول‌اند.

فیبر در میان‌وعده

سازمان جهانی بهداشت و فائو (۲۰۰۳) توصیه می‌کنند بزرگسالان دست‌کم ۲۵ گرم فیبر در روز بخورند. میان‌وعده جای خوبی برای اضافه‌کردن فیبر است: میوهٔ کامل به جای آبمیوه، نان جو یا سبوس‌دار به جای نان سفید، و سبزی خام. پوست سیب و گلابی را اگر خوب شسته‌اید، نگیرید.

اشتباه‌های رایج در میان وعده رژیمی

• خوردن از بسته یا کاسه: وقتی مقدار معلوم نیست، چند برابر می‌خورید. همیشه یک سهم را جدا کنید.
• «سالم» را با «کم کالری» یکی دانستن: آجیل، خرما و کره بادام‌زمینی سالم‌اند ولی پرکالری‌اند.
• محصولات «رژیمی» بسته‌بندی: بیسکویت رژیمی و کیک کم‌شکر هنوز کالری دارند. برچسب را بخوانید.
• آبمیوه به جای میوه: آبمیوه فیبر میوه را ندارد و زودتر از میوهٔ کامل خورده می‌شود.
• میان‌وعده بدون گرسنگی: اگر گرسنه نیستید، لازم نیست چیزی بخورید.
• حذف کامل میان‌وعده و پرخوری در شام: اگر بین وعده‌ها خیلی گرسنه می‌شوید، یک میان‌وعدهٔ کوچک بهتر از گرسنگی شدید شب است.
• نادیده گرفتن شرایط پزشکی: اگر دیابت دارید، باردارید، بیماری کلیه دارید یا دارو مصرف می‌کنید، زمان و نوع میان‌وعده را با پزشک تنظیم کنید. مقالهٔ رژیم دیابتی هم کمک می‌کند.

میان‌وعده‌ها را چطور ثبت کنیم؟

میان‌وعده‌ها کوچک‌اند و برای همین از قلم می‌افتند. طبق پیمایش STEPs ایران ۱۳۹۵، حدود ۵۹٫۳٪ بزرگسالان ایرانی اضافه‌وزن یا چاقی داشتند و خوراکی‌های کوچکِ ثبت‌نشده یکی از جاهایی است که کالری بی‌صدا جمع می‌شود. در گردو ثبت غذا رایگان است و می‌توانید هر میان‌وعده را با همین پیمانه‌های خانگی ثبت کنید. اگر برنامهٔ کامل هفت‌روزه با میان‌وعده‌های چیده‌شده می‌خواهید، برنامهٔ غذایی رژیمی با اشتراک در دسترس است. گردو مشاورهٔ انسانی ندارد و جای پزشک نیست. برای اینکه بدانید از کجا شروع کنید، محاسبه‌گر BMI و اصول کالری‌شماری را ببینید.

جمع‌بندی

• میان وعده رژیمی کوچک، اندازه‌دار و ترجیحاً همراه با پروتئین یا فیبر است.
• همهٔ ۳۷ خوراکی جدول زیر ۱۵۰ کالری‌اند و ۳۰ تا زیر ۱۰۰ کالری.
• برای میان‌وعدهٔ پروتئینی، تن ماهی کنسرو (۲۵٫۰ گرم پروتئین)، شیر، تخم‌مرغ و پنیر کم‌چرب بهترین گزینه‌های جدول‌اند.
• ترکیب «نان و پنیر و سبزی» با ۱۴۰ کالری و ۱۰٫۴ گرم پروتئین میان‌وعدهٔ ایرانی و سیرکننده‌ای است.
• آجیل، ماست کامل و جو پرک سالم‌اند ولی یک وعدهٔ معمولشان از ۱۵۰ کالری می‌گذرد؛ مقدار را کم کنید.
• میان‌وعدهٔ شب را سبک بگیرید و اگر هر شب گرسنه‌اید، شام را بازبینی کنید.

کالری خوراکی‌های دیگر را در جدول کالری غذاها پیدا کنید.