کالری شیرینی‌های ایرانی؛ زولبیا، بامیه، گز، سوهان و باقلوا

کالری شیرینی‌های ایرانی در هر ۱۰۰ گرم از ۱۵۰ کالری فالوده تا ۵۰۰ کالری سوهان قم فرق می‌کند. در یک سهم ۲۰ گرمی، سوهان ۱۰۰ کالری، گز ۹۱ کالری، باقلوا ۹۰ کالری، بامیه ۸۳ کالری و زولبیا ۵۶ کالری دارد. یعنی شیرینی را می‌شود در رژیم نگه داشت، به شرط اینکه اندازهٔ سهم را بدانید و آن را در حساب روزانه‌تان بیاورید.

جدول کالری شیرینی‌های ایرانی

در این جدول، سهم مرجع بیشتر شیرینی‌ها ۲۰ گرم است؛ تقریباً به اندازهٔ یک قاشق غذاخوری پر یا یک تکهٔ کوچک. این وزن را عمداً یکسان گرفته‌ایم تا مقایسه آسان باشد. تکه‌ای که در مهمانی برمی‌دارید ممکن است سبک‌تر یا خیلی سنگین‌تر از این باشد، پس اگر ترازو دارید، یک بار تکهٔ معمول خودتان را وزن کنید. برای خرما سهم مرجع یک عدد است و برای کشمش و شکر یک قاشق غذاخوری.

عددها از جدول غذاهای گردو آمده‌اند. منبع آن‌ها USDA FoodData Central و جدول ترکیبات مواد غذایی است و برای شیرینی‌های ایرانی از دستور پخت استاندارد حساب شده‌اند. دستور هر قنادی کمی فرق دارد؛ مقدار روغن، شکر و مغز در دو گز یا دو سوهان یکسان نیست. پس این عددها برآورد خوبی هستند، نه برچسب دقیق جعبه‌ای که در دست دارید. فهرست کامل‌تر را در صفحهٔ کالری شیرینی‌ها می‌بینید.

کدام شیرینی ایرانی بیشترین کالری را دارد؟

اگر وزن برابر را مقایسه کنید، سوهان قم با ۵۰۰ کالری در ۱۰۰ گرم در صدر است. بعد از آن حلوا آردی با ۴۶۹، گز اصفهان با ۴۵۶ و باقلوا با ۴۵۱ کالری می‌آیند. قطاب یزدی و بامیه هم با ۴۲۰ و ۴۱۶ کالری فاصلهٔ زیادی با این گروه ندارند.

در انتهای فهرست، فالوده با ۱۵۰ و شله‌زرد با ۱۷۷ کالری در ۱۰۰ گرم قرار دارند. کیک یزدی با ۲۳۹ و بستنی سنتی با ۲۵۰ کالری هم از گز و سوهان سبک‌ترند.

چرا یک تکهٔ کوچک این‌قدر کالری دارد؟

دلیلش ساده است: آب. شیرینی‌هایی که آب کمی دارند، تقریباً همه‌شان شکر، روغن، کره یا مغز است. سوهان با آرد، شکر، روغن یا کره و مغز پسته و بادام درست می‌شود و آب زیادی در آن نمی‌ماند. به همین دلیل ۳۱٫۹ گرم چربی در ۱۰۰ گرم دارد و هر ۲۰ گرمش ۱۰۰ کالری است.

در مقابل، شله‌زرد و فالوده بخش بزرگی از وزنشان آب است. شله‌زرد با برنج و آب پخته می‌شود و فالوده هم رشته‌های نشاسته در شربت نیمه‌یخ‌زده است. برای همین با وزن برابر، کالری‌شان نصف یا کمتر از نصف سوهان است.

این نکته برای انتخاب در مهمانی به کار می‌آید. یک کاسهٔ کوچک شله‌زرد ممکن است حجم بیشتری از یک تکه سوهان داشته باشد، اما لزوماً کالری بیشتری ندارد. حجم و کالری همیشه هم‌جهت نیستند.

جدول قند، چربی و پروتئین شیرینی‌ها

کالری تنها چیزی نیست که فرق می‌کند. بعضی شیرینی‌ها بیشتر قند دارند و بعضی بیشتر چربی. جدول زیر همه را در ۱۰۰ گرم نشان می‌دهد تا مقایسه منصفانه باشد.

چند نکته از این جدول بیرون می‌آید:

• گز بیشترین قند را دارد: ۵۰ گرم در ۱۰۰ گرم. سوهان با ۴۲٫۳ و بستنی سنتی با ۴۳٫۷ گرم بعد از آن هستند.
• سوهان بیشترین چربی را دارد: ۳۱٫۹ گرم. باقلوا و حلوا آردی هم بیش از ۲۲ گرم چربی دارند.
• حلوا آردی پروتئین قابل‌توجهی دارد: ۱۲ گرم در ۱۰۰ گرم، که برای یک شیرینی کم نیست. ولی این دلیل نمی‌شود که حلوا را منبع پروتئین بدانید؛ پایین‌تر حسابش را می‌بینید.
• باقلوا فیبر بیشتری دارد: ۶٫۲ گرم، به خاطر مغزهایی که لای لایه‌هایش است. باز هم کالری‌اش ۴۵۱ است و فیبر این را عوض نمی‌کند.
• فالوده نه چربی دارد نه پروتئین. تقریباً همه‌اش کربوهیدرات و قند است.

کالری زولبیا و بامیه

زولبیا و بامیه هر دو در روغن سرخ و بعد در شربت غوطه‌ور می‌شوند. ولی ترکیبشان یکی نیست و همین باعث می‌شود کالری‌شان هم فرق کند.

زولبیا چند کالری دارد؟

هر ۲۰ گرم زولبیا ۵۶ کالری دارد و هر ۱۰۰ گرم آن ۲۸۲ کالری. نکتهٔ جالب زولبیا چربی بالای آن است: ۱۹٫۵ گرم چربی در ۱۰۰ گرم، در حالی که کربوهیدراتش ۲۷ گرم است. یعنی بخش زیادی از انرژی زولبیا از روغن سرخ‌کردن می‌آید، نه فقط از شربت.

پروتئین زولبیا ناچیز است؛ ۱٫۲ گرم در ۱۰۰ گرم. پس زولبیا سیرکننده نیست و راحت می‌شود چند تکه پشت هم خورد.

بامیه چند کالری دارد؟

هر ۲۰ گرم بامیه ۸۳ کالری دارد و هر ۱۰۰ گرم آن ۴۱۶ کالری. بامیه با وزن برابر از زولبیا پرکالری‌تر است. قندش هم بیشتر است: ۴۱٫۹ گرم در ۱۰۰ گرم، در برابر ۱۸ گرم در زولبیا. خمیر بامیه شربت بیشتری به خودش می‌گیرد.

پس اگر بین این دو انتخاب دارید، تکهٔ هم‌وزن زولبیا کالری کمتری دارد. ولی تفاوت اصلی را تعداد تکه‌ها می‌سازد، نه نوع شیرینی.

زولبیا و بامیه در ماه رمضان

در ماه رمضان، زولبیا و بامیه کنار خرما و شله‌زرد تقریباً روی هر سفرهٔ افطاری هست. بدن بعد از یک روز روزه دنبال انرژی سریع است و شیرینی خیلی راحت پشت هم خورده می‌شود. حساب یک افطار سبک شیرین این‌طور است:

این فقط یک تکهٔ کوچک از هر کدام است. اگر به جای ۲۰ گرم، ۱۰۰ گرم بامیه بخورید، فقط از بامیه ۴۱۶ کالری گرفته‌اید. چند پیشنهاد برای افطار:

• روزه را با یک یا دو خرما باز کنید، نه با بشقاب زولبیا و بامیه. هر خرما ۲۳ کالری دارد و فیبر هم دارد.
• شیرینی را بعد از غذای اصلی بخورید، نه وقتی گرسنه‌اید. سیری، اندازهٔ سهم را خودبه‌خود کوچک می‌کند.
• یک بشقاب کوچک جدا بردارید و همان را بخورید. خوردن مستقیم از ظرف بزرگ وسط سفره، حساب را از دستتان خارج می‌کند.
• بین افطار و سحر آب کافی بنوشید. تشنگی گاهی با هوس شیرینی اشتباه گرفته می‌شود. دربارهٔ آب در مقالهٔ آب و کاهش وزن بیشتر بخوانید.

اگر در رمضان می‌خواهید وزن کم کنید، راهنمای روزه‌داری متناوب هم برایتان مفید است؛ هرچند روزهٔ رمضان و روزه‌داری متناوب یکی نیستند. اگر دیابت دارید یا دارو مصرف می‌کنید، دربارهٔ روزه و شیرینی افطار حتماً با پزشکتان صحبت کنید.

کالری شیرینی‌های نوروزی و سوغاتی

نوروز فصل گز و سوهان و باقلوا است. این شیرینی‌ها کوچک‌اند و دید و بازدید پشت هم، پس چند تکه در هر خانه خیلی زود جمع می‌شود.

کالری گز

هر ۲۰ گرم گز اصفهان ۹۱ کالری دارد و هر ۱۰۰ گرم آن ۴۵۶ کالری. گز بیشترین قند را در میان شیرینی‌های این جدول دارد: ۵۰ گرم در ۱۰۰ گرم. پروتئینش ۷٫۸ گرم است که از پسته یا بادام داخلش می‌آید. گز آردی و گز لقمه‌ای ترکیب یکسانی ندارند و این عدد برای گز معمولی است.

کالری سوهان

سوهان قم پرکالری‌ترین شیرینی این جدول است. هر ۲۰ گرمش ۱۰۰ کالری دارد و هر ۱۰۰ گرم آن ۵۰۰ کالری. سوهان ۳۱٫۹ گرم چربی و ۴۲٫۳ گرم قند در ۱۰۰ گرم دارد. یک قطعهٔ گرد سوهان معمولاً از ۲۰ گرم بزرگ‌تر است، پس اگر وزنش را نمی‌دانید، حساب ۲۰ گرمی ممکن است کم‌تر از واقع باشد.

کالری باقلوا

هر ۲۰ گرم باقلوا ۹۰ کالری دارد و هر ۱۰۰ گرم آن ۴۵۱ کالری. باقلوا ۲۲٫۶ گرم چربی دارد که از کره یا روغن لای لایه‌ها و مغزهای آن است. فیبر آن ۶٫۲ گرم است که در میان شیرینی‌ها زیاد است. باقلوا را معمولاً در شربت یا عسل می‌خوابانند و تکه‌های خیس سنگین‌تر از ظاهرشان هستند.

کالری قطاب یزدی

هر ۲۰ گرم قطاب یزدی ۸۴ کالری دارد و هر ۱۰۰ گرم آن ۴۲۰ کالری. قطاب سرخ‌کردنی است و ۱۷٫۷ گرم چربی دارد، ولی قندش در خود قطاب با ۱۴ گرم در ۱۰۰ گرم کمتر از بیشتر شیرینی‌هاست. پودر قندی که رویش می‌ریزند هم بخشی از همین حساب است.

کالری کیک یزدی

هر ۲۰ گرم کیک یزدی ۴۸ کالری دارد و هر ۱۰۰ گرم آن ۲۳۹ کالری. با وزن برابر، کیک یزدی نصف سوهان کالری دارد. اما یک کیک یزدی کامل معمولاً از ۲۰ گرم سنگین‌تر است و چون نرم و سبک به نظر می‌رسد، معمولاً بیش از یکی خورده می‌شود. چربی آن ۱۴ گرم در ۱۰۰ گرم است.

یک بشقاب پذیرایی نوروزی چقدر کالری دارد؟

فرض کنید در یک دید و بازدید، از هر ظرف یک تکهٔ کوچک ۲۰ گرمی برمی‌دارید:

یعنی ۱۰۰ گرم شیرینی، که شاید فقط یک مشت کوچک به نظر بیاید، ۴۱۳ کالری است. اگر در یک روز به سه خانه سر بزنید و در هر کدام همین کار را بکنید، شیرینی آن روز از یک وعدهٔ کامل غذا هم بیشتر می‌شود. آجیل نوروزی را هم باید جداگانه حساب کنید؛ کالری مغزها و خشکبار را در مقالهٔ آجیل و خشکبار آورده‌ایم.

راه ساده برای نوروز این است که در هر خانه فقط یک شیرینی بردارید؛ آن را که واقعاً دوست دارید. شیرینی تعارفی که فقط از روی ادب خورده می‌شود، لذتی ندارد ولی کالری‌اش کامل حساب می‌شود.

کالری شله‌زرد، حلوا و رشته خشکار

این سه شیرینی بیشتر در نذری‌ها و مراسم پخته می‌شوند. بیشترشان در خانه درست می‌شوند و مقدار شکر و روغنشان از خانه‌ای به خانهٔ دیگر فرق می‌کند.

کالری شله‌زرد

هر ۲۰ گرم شله‌زرد ۳۵ کالری دارد و هر ۱۰۰ گرم آن ۱۷۷ کالری. شله‌زرد با برنج، شکر، روغن یا کره، زعفران و گلاب پخته می‌شود و آب زیادی دارد. همین آب آن را کم‌کالری‌تر از شیرینی‌های خشک می‌کند. قند آن ۲۲٫۴ گرم و چربی‌اش ۵٫۱ گرم در ۱۰۰ گرم است.

مشکل شله‌زرد اندازهٔ ظرف است. کاسهٔ نذری معمولاً چندین برابر یک قاشق غذاخوری است. اگر کاسه‌تان را یک بار وزن کنید، می‌دانید هر کاسه چند کالری است. پیمانه‌های خانگی را در راهنمای پیمانه‌های خانگی توضیح داده‌ایم.

کالری حلوا

هر ۲۰ گرم حلوا آردی ۹۴ کالری دارد و هر ۱۰۰ گرم آن ۴۶۹ کالری. حلوا بعد از سوهان پرکالری‌ترین شیرینی جدول است، چون آرد را در روغن یا کره تفت می‌دهند و بعد شربت به آن اضافه می‌کنند. چربی حلوا ۲۲ گرم در ۱۰۰ گرم است.

حلوا آردی ۱۲ گرم پروتئین در ۱۰۰ گرم دارد، اما سهم ۲۰ گرمی فقط ۲٫۴ گرم پروتئین می‌دهد. نیاز روزانهٔ پروتئین بزرگسال سالم ۰٫۸ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است (Institute of Medicine، ۲۰۰۵)؛ برای فردی ۷۰ کیلویی یعنی ۵۶ گرم در روز. با این حساب، یک تکه حلوا سهم کوچکی از این نیاز را پر می‌کند و ارزش آن به عنوان منبع پروتئین در برابر ۹۴ کالری‌اش ناچیز است. برای منابع واقعی پروتئین، مقالهٔ پروتئین در غذاهای ایرانی را ببینید.

کالری رشته خشکار

هر ۲۰ گرم رشته خشکار ۶۴ کالری دارد و هر ۱۰۰ گرم آن ۳۲۰ کالری. رشته خشکار شیرینی گیلانی است که با آرد برنج، شکر، گردو و ادویه درست می‌شود و سرخ‌کردنی است. چربی آن ۱۱ گرم و قند آن ۱۶٫۶ گرم در ۱۰۰ گرم است. با وزن برابر از گز و سوهان سبک‌تر است، ولی از زولبیا سنگین‌تر.

کالری بستنی سنتی و فالوده

تابستان که می‌رسد، بستنی سنتی و فالوده جای شیرینی‌های خشک را می‌گیرند.

بستنی سنتی چند کالری دارد؟

هر ۲۰ گرم بستنی سنتی ۵۰ کالری دارد و هر ۱۰۰ گرم آن ۲۵۰ کالری. قند بستنی سنتی بالاست: ۴۳٫۷ گرم در ۱۰۰ گرم. چربی آن ۷٫۱ گرم است، ولی اگر خامهٔ اضافه در آن باشد، این عدد بالاتر می‌رود. یک لیوان یا ظرف بستنی‌فروشی معمولاً چند برابر یک قاشق است، پس کالری یک ظرف کامل را با وزن آن حساب کنید.

فالوده چند کالری دارد؟

هر ۲۰ گرم فالوده ۳۰ کالری دارد و هر ۱۰۰ گرم آن ۱۵۰ کالری. فالوده کم‌کالری‌ترین شیرینی جدول است، ولی این به معنای سالم بودن نیست. فالوده نه پروتئین دارد نه چربی و قند آن ۲۳٫۳ گرم در ۱۰۰ گرم است. اگر رویش شربت آلبالو یا بستنی بریزید، کالری‌اش به‌سرعت بالا می‌رود. آب‌لیمو همراه سبک‌تری است.

عسل، مربا، شکر، خرما و کشمش

این‌ها شیرینی به معنای قنادی نیستند، ولی بخشی از شیرینی روزانهٔ بیشتر ما هستند؛ با چای، روی نان یا کنار صبحانه.

• عسل طبیعی: هر قاشق غذاخوری ۲۱ گرمی ۶۴ کالری دارد و هر ۱۰۰ گرم ۳۰۴ کالری. قند عسل ۸۲ گرم در ۱۰۰ گرم است. عسل از نظر کالری تفاوت بزرگی با شکر ندارد و هر دو قند آزاد حساب می‌شوند.
• مربای آلبالو و مربای بهارنارنج: هر قاشق ۲۰ گرمی به ترتیب ۵۵ و ۵۳ کالری دارد. قند مربای آلبالو ۶۸٫۱ و مربای بهارنارنج ۶۶٫۲ گرم در ۱۰۰ گرم است.
• شکر سفید: هر قاشق غذاخوری ۱۲ گرمی ۴۶ کالری دارد و هر ۱۰۰ گرم آن ۳۸۷ کالری. شکر سفید هیچ چیز جز قند ندارد.
• خرما: هر عدد ۸ گرمی ۲۳ کالری دارد و هر ۱۰۰ گرم ۲۸۲ کالری. خرما ۶٫۷ گرم فیبر در ۱۰۰ گرم دارد.
• کشمش: هر قاشق غذاخوری ۱۰ گرمی ۳۰ کالری دارد و هر ۱۰۰ گرم ۲۹۹ کالری. فیبر کشمش ۳٫۷ گرم در ۱۰۰ گرم است.

خرما و کشمش میوهٔ خشک‌اند و قندشان در بافت میوه است، همراه با فیبر. ولی کالری‌شان در وزن برابر با زولبیا هم‌اندازه است، پس «طبیعی بودن» دلیل نمی‌شود که بی‌حساب خورده شوند. اگر چای را با خرما یا کشمش می‌نوشید، تعداد را بشمارید.

با ۱۰۰ کالری چقدر شیرینی می‌شود خورد؟

گاهی بهتر است به جای پرسیدن «این چند کالری است؟» بپرسید «با ۱۰۰ کالری چقدر از آن می‌شود خورد؟». این عددها را از کالری هر ۱۰۰ گرم همان جدول حساب کرده‌ایم و گرد کرده‌ایم:

• سوهان قم: ۲۰ گرم؛ دقیقاً یک سهم مرجع.
• حلوا آردی: حدود ۲۱ گرم.
• گز اصفهان: حدود ۲۲ گرم.
• باقلوا: حدود ۲۲ گرم.
• قطاب یزدی: حدود ۲۴ گرم.
• بامیه: حدود ۲۴ گرم.
• شکر سفید: حدود ۲۶ گرم؛ کمی بیشتر از دو قاشق غذاخوری.
• رشته خشکار: حدود ۳۱ گرم.
• عسل طبیعی: حدود ۳۳ گرم؛ کمی بیش از یک قاشق و نیم.
• کشمش: حدود ۳۳ گرم؛ کمی بیش از سه قاشق غذاخوری.
• زولبیا: حدود ۳۵ گرم.
• خرما: حدود ۳۵ گرم؛ تقریباً چهار عدد.
• مربای آلبالو: حدود ۳۶ گرم.
• مربای بهارنارنج: حدود ۳۷ گرم.
• بستنی سنتی: ۴۰ گرم؛ دو قاشق غذاخوری.
• کیک یزدی: حدود ۴۲ گرم.
• شله‌زرد: حدود ۵۶ گرم؛ نزدیک سه قاشق غذاخوری.
• فالوده: حدود ۶۷ گرم؛ بیش از سه قاشق غذاخوری.

این فهرست نشان می‌دهد چرا شیرینی‌های خشک در رژیم دردسرسازند. با ۱۰۰ کالری می‌توانید سه برابر وزن سوهان، فالوده بخورید. اگر هوس شیرینی دارید و گرسنه هم هستید، شیرینی آبدارتر سیرتان می‌کند؛ اگر فقط طعم را می‌خواهید، یک تکهٔ کوچک از شیرینی دلخواهتان کافی است.

شیرینی در رژیم: می‌شود خورد یا نه؟

بله. هیچ شیرینی‌ای به‌تنهایی چاق نمی‌کند و حذف کامل شیرینی هم شرط موفقیت رژیم نیست. چیزی که وزن را تعیین می‌کند، جمع کالری روزهای پشت سر هم است. ولی شیرینی دو ویژگی دارد که آن را دردسرسازتر از بقیهٔ خوراکی‌ها می‌کند: در وزن کم کالری زیادی دارد و سیرکننده نیست.

قند آزاد در روز چقدر مجاز است؟

سازمان جهانی بهداشت (۲۰۱۵) توصیه می‌کند قند آزاد کمتر از ۱۰ درصد انرژی روزانه باشد و بهتر است کمتر از ۵ درصد بماند. قند آزاد یعنی شکر، عسل، شربت‌ها و قندی که به خوراکی اضافه می‌شود؛ قند داخل میوهٔ کامل جزو آن نیست.

مثلاً اگر روزانه حدود ۲۰۰۰ کالری می‌خورید، ۱۰ درصد آن ۲۰۰ کالری است. با ۳۸۷ کالری در ۱۰۰ گرم شکر سفید، ۲۰۰ کالری یعنی حدود ۵۲ گرم شکر؛ کمی بیش از چهار قاشق غذاخوری. حد بهتر ۵ درصدی، ۱۰۰ کالری یا حدود ۲۶ گرم شکر است. این سقف برای همهٔ قند آزاد روز است: قند چای، نوشابه، مربا، عسل و شیرینی‌ها با هم. یک تکه سوهان ۲۰ گرمی که ۴۲٫۳ درصد وزنش قند است، به‌تنهایی بخش مهمی از این سهم را مصرف می‌کند. نوشیدنی‌های شیرین را در مقالهٔ نوشابه بررسی کرده‌ایم.

کالری مورد نیاز روزانهٔ خودتان را می‌توانید با محاسبه‌گر کالری پیدا کنید و سهم شیرینی را بر همان اساس بچینید.

چطور شیرینی بخوریم و از رژیم بیرون نزنیم؟

• شیرینی را برنامه‌ریزی کنید. اگر می‌دانید عصر مهمانی دارید، ناهار را سبک‌تر بخورید. شیرینی برنامه‌ریزی‌شده با شیرینی هوسی فرق دارد.
• سهم را از قبل جدا کنید. یک تکه در بشقاب خودتان، نه دست بردن مکرر به ظرف.
• شیرینی را بعد از غذا بخورید. وقتی سیر هستید، تکهٔ کوچک‌تری کافی است.
• کنار چای بدون قند بخورید. قند چای و شیرینی با هم دوبار حساب می‌شوند.
• آهسته بخورید. شیرینی‌ای که با حوصله خورده شود، لذت بیشتری دارد و کمتر به تکهٔ دوم می‌کشد.
• شیرینی را در خانه انبار نکنید. جعبهٔ گز در کابینت، هر روز یک تصمیم تازه از شما می‌خواهد.
• بخش بزرگ سوغاتی را هدیه بدهید. لازم نیست هر جعبهٔ سوغات تا ته در خانهٔ خودتان تمام شود.
• ثبت کنید. چیزی که ثبت می‌شود، کمتر فراموش می‌شود. اصول این کار در مقالهٔ کالری‌شماری آمده است.

در گردو ثبت غذا رایگان است و همین شیرینی‌ها با سهم‌های مرجعشان در آن هستند. اگر برنامهٔ غذایی آماده می‌خواهید که شیرینی هم در آن جا داشته باشد، برنامهٔ غذایی ۷ روزهٔ گردو با اشتراک در دسترس است؛ گردو مشاورهٔ انسانی ندارد و جای پزشک را نمی‌گیرد.

هوس شیرینی را چطور مهار کنیم؟

هوس شیرینی گاهی از گرسنگی واقعی است و گاهی از خستگی، کم‌خوابی یا عادت. اگر هر روز ساعت مشخصی هوس شیرینی می‌کنید، احتمالاً عادت است. چند کار کمک می‌کند:

• وعده‌ها را جا نیندازید؛ گرسنگی شدید هوس شیرینی را تند می‌کند.
• در وعده‌ها پروتئین و فیبر داشته باشید تا دیرتر گرسنه شوید.
• به جای شیرینی، میوهٔ تازه را امتحان کنید. سازمان جهانی بهداشت دست‌کم ۴۰۰ گرم میوه و سبزی در روز توصیه می‌کند و میوه بخشی از این سهم را پر می‌کند. کالری میوه‌ها را در این مقاله آورده‌ایم.
• اگر هوس بعد از شام است، مسواک زدن زودتر از معمول نشانهٔ پایان خوردن آن روز است.

راهکارهای بیشتر را در مقالهٔ کنترل اشتها می‌خوانید.

دیابت، بارداری و شرایط خاص

اگر دیابت دارید، شیرینی فقط مسئلهٔ کالری نیست؛ اثر آن بر قند خون مهم‌تر است. مقدار و زمان خوردن شیرینی را با پزشکتان تنظیم کنید و راهنمای رژیم دیابت را هم بخوانید. در بارداری، بیماری کلیه یا اگر دارو مصرف می‌کنید هم پیش از هر تغییر جدی در رژیم با پزشک مشورت کنید. توصیه‌های این مقاله برای بزرگسالان سالم است.

اشتباه‌های رایج دربارهٔ کالری شیرینی

• «سوغات است، باید خورد.» تعارف و رودربایستی کالری را کم نمی‌کند. یک تکهٔ کوچک برای احترام کافی است.
• «شیرینی سنتی سالم‌تر از کیک قنادی است.» سوهان و گز و باقلوا از پرکالری‌ترین شیرینی‌ها هستند. سنتی بودن معنای کم‌کالری بودن نیست.
• «عسل جای شکر را می‌گیرد و چاق نمی‌کند.» هر قاشق غذاخوری عسل ۶۴ کالری دارد و قند آزاد حساب می‌شود.
• «خرما و کشمش هرچقدر بخوریم اشکالی ندارد.» با وزن برابر، خرما همان ۲۸۲ کالری زولبیا را دارد.
• «فالوده کم‌کالری است، پس یک لیوان بزرگ هم اشکالی ندارد.» کالری کم در وزن برابر، با حجم زیاد جبران می‌شود؛ مخصوصاً اگر شربت یا بستنی اضافه شود.
• «فقط یک تکه خوردم.» تکه‌ها وزن ثابتی ندارند. یک قطعهٔ بزرگ سوهان می‌تواند چند برابر سهم ۲۰ گرمی باشد.
• «امروز شیرینی خوردم، پس رژیمم خراب شد.» یک روز پرشیرینی برنامه را خراب نمی‌کند؛ رها کردن کل برنامه است که خراب می‌کند. فردا به روال برگردید.
• «شیرینی را کامل حذف می‌کنم.» حذف کامل برای خیلی‌ها چند روز بیشتر دوام ندارد و بعد به پرخوری می‌رسد. سهم کوچک و برنامه‌ریزی‌شده معمولاً پایدارتر است.

جمع‌بندی

کالری شیرینی‌های ایرانی به آب و چربی و قند آن‌ها بستگی دارد. شیرینی‌های خشک مثل سوهان قم با ۵۰۰، حلوا آردی با ۴۶۹، گز با ۴۵۶ و باقلوا با ۴۵۱ کالری در ۱۰۰ گرم پرکالری‌ترین‌ها هستند. زولبیا با ۲۸۲ و بامیه با ۴۱۶ کالری در ۱۰۰ گرم، شیرینی‌های اصلی رمضان‌اند. شله‌زرد با ۱۷۷ و فالوده با ۱۵۰ کالری، به خاطر آب زیادشان، سبک‌ترند.

شیرینی در رژیم جا دارد، به شرط اینکه اندازهٔ سهم را بدانید، آن را ثبت کنید و قند آزاد را زیر حدی نگه دارید که سازمان جهانی بهداشت توصیه می‌کند. یک تکهٔ کوچک از شیرینی دلخواهتان، با حوصله و بعد از غذا، بهتر از حذف کامل و پرخوری بعدی است. برای مقایسهٔ کالری بقیهٔ غذاهای ایرانی، فهرست کالری غذاها و مقالهٔ کالری غذاهای ایرانی را ببینید.