کالری فست فود: پیتزا، همبرگر، هات‌داگ و سیب‌زمینی سرخ‌کرده

یک چیزبرگر معمولی حدود ۴۸۸ کالری دارد، یک برش پیتزا بین ۲۲۹ تا ۲۵۳ کالری و یک پرس متوسط سیب‌زمینی سرخ‌کرده حدود ۴۵۲ کالری. اگر چیزبرگر را با سیب‌زمینی و یک قوطی نوشابه بخورید، به حدود ۱۰۸۴ کالری و بیش از نیمی از سقف سدیم روزانه می‌رسید. این عددها برای اندازه‌های استاندارد است و فست‌فودهای ایرانی معمولاً بزرگ‌تر و پرپنیرترند، پس عدد واقعی بشقاب شما احتمالاً بیشتر است.

کالری فست فود چقدر است؟ جدول کامل

جدول زیر همهٔ فست‌فودهای رایج را در یک نگاه نشان می‌دهد. ستون سدیم و چربی اشباع برای همان پیمانه حساب شده است، نه برای ۱۰۰ گرم، تا بدانید با هر سفارش واقعاً چه می‌خورید.

این عددها از رکوردهای «فست‌فود و رستوران» پایگاه USDA (FNDDS ۲۰۲۱-۲۰۲۳) آمده‌اند. اندازهٔ ساندویچ، مقدار پنیر و نوع روغن از رستورانی به رستوران دیگر فرق دارد، پس این‌ها را تخمین بدانید، نه عدد قطعی. فهرست کامل‌تر را در صفحهٔ کالری فست‌فودها می‌بینید.

دو نکته از همین جدول پیداست:

• کالری بالا معمولاً از روغن و پنیر می‌آید، نه از خود گوشت یا مرغ. مرغ سوخاری و سیب‌زمینی سرخ‌کرده نمونهٔ روشن این قاعده‌اند.
• سدیم حتی در غذاهای کوچک بالاست. یک برش کالباس ۲۸ گرمی ۳۰۸ میلی‌گرم سدیم دارد، یعنی بیشتر از یک پرس کامل سیب‌زمینی سرخ‌کرده.

کالری پیتزا: هر برش چقدر است؟

یک برش پیتزا پنیری حدود ۲۲۹ کالری دارد. پپرونی به ۲۴۸ و مخلوط به ۲۵۳ کالری می‌رسد. فرق این سه نوع در هر برش زیاد نیست. چیزی که عدد نهایی را تعیین می‌کند، تعداد برش‌هایی است که می‌خورید.

پیتزا پنیری، پپرونی یا مخلوط؟

اگر فقط به کالری نگاه کنید، پیتزا پنیری سبک‌ترین است. اما وزن برش‌ها هم یکی نیست: برش مخلوط در این داده ۱۰۲ گرم است و برش پنیری ۸۶ گرم. در ۱۰۰ گرم، پیتزا مخلوط ۲۴۸ کالری دارد و پپرونی ۲۸۲ کالری. یعنی پپرونی گرم‌به‌گرم چگال‌تر است، چون خودش یک گوشت فراوری‌شدهٔ چرب است.

از نظر نمک هم پپرونی جلوتر است: هر برش ۵۴۶ میلی‌گرم سدیم. پیتزا مخلوط به‌خاطر قارچ و فلفل دلمه‌ای کمی حجیم‌تر است و هر گرمش کالری کمتری دارد، البته به شرطی که رویش سوسیس و کالباس زیادی نریخته باشند.

یک پیتزای کامل ایرانی چقدر کالری دارد؟

برای پیتزای کامل عدد دقیق نمی‌شود داد، چون اندازهٔ پیتزای ایرانی استاندارد ندارد. اما می‌شود با برش‌ها حساب کرد. اگر یک پیتزای متوسط را چهار برش هم‌اندازهٔ جدول بدانیم، چهار برش پیتزا مخلوط می‌شود حدود ۱۰۱۲ کالری و ۱۹۷۶ میلی‌گرم سدیم.

سازمان جهانی بهداشت (۲۰۲۳) توصیه می‌کند سدیم روزانه کمتر از ۲۰۰۰ میلی‌گرم باشد، یعنی کمتر از ۵ گرم نمک. پس یک پیتزای متوسط کامل، به‌تنهایی تقریباً همهٔ سدیم یک روز را پر می‌کند. تازه این حساب بدون سس کچاپ، خیارشور و نوشابه است.

پیتزاهای ایرانی معمولاً برش‌های ضخیم‌تر و پنیر بیشتری دارند. اگر پیتزای شما «پرپنیر» است یا لبه‌اش پنیر دارد، عدد واقعی را از این حساب بالاتر بدانید.

کالری همبرگر و چیزبرگر

یک همبرگر ۱۴۵ گرمی حدود ۴۱۸ کالری و ۲۵٫۴ گرم پروتئین دارد. چیزبرگر با یک لایه پنیر به ۴۸۸ کالری و ۲۹٫۵ گرم پروتئین می‌رسد. همان یک ورق پنیر حدود ۷۰ کالری اضافه می‌کند و چربی اشباع را از ۸ به ۱۱٫۴ گرم می‌رساند.

برگر از نظر پروتئین بد نیست. نیاز پروتئین بزرگسال سالم طبق Institute of Medicine (۲۰۰۵) روزانه ۰٫۸ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن است. برای فرد ۷۰ کیلویی این می‌شود ۵۶ گرم در روز، و یک چیزبرگر حدود نیمی از آن را می‌دهد. مشکل برگر پروتئینش نیست، همراه‌هایش است: نان سفید، سس، سیب‌زمینی سرخ‌کرده و نوشابه.

برگرهای ایرانی بزرگ‌ترند

عددهای جدول برای برگر ساده با یک لایه گوشت است. در بسیاری از ساندویچی‌های ایرانی برگر دوبل، دو ورق پنیر، قارچ سرخ‌شده و سس فراوان رایج است. اگر برگر شما دو لایه گوشت دارد، کالری‌اش را دست‌کم یک‌ونیم برابر جدول در نظر بگیرید و احتمالاً بیشتر. نسخهٔ «ذغالی» یا «گریل» هم الزاماً سبک‌تر نیست، چون نان و سس همان است.

همبرگر خانگی یا آماده؟

همبرگرهای آمادهٔ فریزری ایران معمولاً درصد گوشت متفاوتی دارند و با سویا و نشاسته پر می‌شوند. برای آن‌ها عدد دقیقی در این جدول نیست و بهتر است برچسب بسته را بخوانید. اگر خودتان برگر خانگی درست کنید، کنترل نمک، مقدار روغن و اندازهٔ نان دست خودتان است.

کالری ساندویچ هات داگ

یک ساندویچ هات‌داگ استاندارد ۱۰۲ گرمی حدود ۲۸۴ کالری دارد. این عدد کم به نظر می‌رسد، ولی این اندازه مال هات‌داگ کوچک آمریکایی با یک سوسیس و نان کوچک است.

ساندویچ هات‌داگ ایرانی معمولاً نان باگت بلند، دو یا سه سوسیس، پنیر پیتزا، خیارشور و سس دارد. چنین ساندویچی به‌راحتی دو تا سه برابر عدد جدول کالری دارد. برای همین بهتر است عدد ۲۸۴ را حداقل بدانید، نه میانگین.

نکتهٔ مهم‌تر هات‌داگ، سدیم آن است: ۶۹۵ میلی‌گرم در همان اندازهٔ کوچک. یعنی هات‌داگ از نظر نمک، گرم‌به‌گرم از بیشتر فست‌فودهای این فهرست سنگین‌تر است.

کالری سوسیس و کالباس؛ گوشت فراوری‌شده چه مشکلی دارد؟

یک عدد سوسیس ۵۷ گرمی حدود ۱۷۷ کالری، ۴۷۲ میلی‌گرم سدیم و ۶٫۵ گرم چربی اشباع دارد. یک برش کالباس ۲۸ گرمی ۷۹ کالری و ۳۰۸ میلی‌گرم سدیم دارد. در ۱۰۰ گرم، سوسیس ۳۱۰ کالری و ۲۸ گرم چربی دارد و پروتئینش فقط ۱۱٫۷ گرم است. برای مقایسه، ۱۰۰ گرم سینه مرغ گریل ۱۶۵ کالری و ۳۱ گرم پروتئین دارد.

اما مسئلهٔ اصلی سوسیس و کالباس کالری نیست. آژانس بین‌المللی تحقیقات سرطان (IARC، ۲۰۱۵) گوشت فراوری‌شده، یعنی سوسیس، کالباس و هات‌داگ، را در گروه ۱ عوامل سرطان‌زا گذاشته است. طبق تحلیل Bouvard و همکاران (۲۰۱۵، مجلهٔ Lancet Oncology)، هر ۵۰ گرم گوشت فراوری‌شده در روز خطر سرطان روده بزرگ را حدود ۱۸٪ بالا می‌برد.

۵۰ گرم مقدار زیادی نیست:

• یک عدد سوسیس ۵۷ گرمی خودش از ۵۰ گرم بیشتر است.
• دو برش کالباس می‌شود ۵۶ گرم.
• یک ساندویچ هات‌داگ ایرانی با دو سوسیس به‌راحتی از ۱۰۰ گرم گوشت فراوری‌شده می‌گذرد.

«گروه ۱» یعنی شواهد سرطان‌زایی قطعی است، نه اینکه خطرش با سیگار برابر باشد. یعنی نباید وحشت کرد، اما نباید هم سوسیس و کالباس را غذای روزمره دانست. اگر صبحانه، ناهار مدرسه یا شام سریع خانواده‌تان روی کالباس می‌چرخد، این همان جایی است که تغییرش بیشترین ارزش را دارد.

جایگزین‌های سوسیس و کالباس

• برای ساندویچ سرد: مرغ آب‌پز ریش‌شده، تن ماهی آب‌کشیده یا تخم‌مرغ آب‌پز.
• برای صبحانه: نیمرو، پنیر و گردو، یا املت سبزیجات.
• برای بچه‌ها: ساندویچ کوکو یا مرغ خانگی در همان نان لواش یا باگت.

کالری سیب زمینی سرخ کرده

یک پرس متوسط سیب‌زمینی سرخ‌کرده ۱۴۵ گرمی حدود ۴۵۲ کالری دارد. این تقریباً هم‌اندازهٔ یک همبرگر کامل است، در حالی که فقط ۴٫۹ گرم پروتئین دارد. یعنی بیشتر کالری‌اش از نشاسته و روغن سرخ‌کردن است.

مقایسه با سیب‌زمینی آب‌پز نشان می‌دهد روغن چه می‌کند. ۱۰۰ گرم سیب‌زمینی آب‌پز ۸۷ کالری دارد و چربی‌اش ۰٫۱ گرم است. ۱۰۰ گرم سیب‌زمینی سرخ‌کرده ۳۱۲ کالری و ۱۴٫۷ گرم چربی دارد. سیب‌زمینی همان است، روش پخت کالری را بیش از سه برابر کرده است.

سیب‌زمینی سرخ‌کردهٔ خانگی سبک‌تر است؟

نه الزاماً. اگر سیب‌زمینی را در روغن فراوان غوطه‌ور سرخ کنید، تقریباً همان‌قدر روغن جذب می‌کند. برش‌های نازک‌تر سطح بیشتری دارند و روغن بیشتری می‌گیرند. اگر سیب‌زمینی دوست دارید، پختن در فر یا سرخ‌کن بدون روغن با یک قاشق روغن برای کل سینی، تفاوت واقعی ایجاد می‌کند.

سیب‌زمینی سرخ‌کرده سدیم کمتری از بقیهٔ فست‌فودها دارد، اما به شرطی که نمک‌پاش و سس را کنار بگذارید. سس‌ها در این حساب نیستند و هر قاشقشان هم کالری دارد و هم نمک.

کالری ناگت مرغ و مرغ سوخاری

ناگت مرغ

هر عدد ناگت مرغ ۱۶ گرمی حدود ۴۹ کالری دارد. یک پرس شش‌تایی می‌شود ۲۹۴ کالری و حدود ۱۵ گرم پروتئین. پرس ده‌تایی به ۴۹۰ کالری می‌رسد. در ۱۰۰ گرم، ناگت ۲۰٫۴ گرم چربی دارد و فقط ۱۵٫۹ گرم پروتئین. یعنی با اینکه اسمش «مرغ» است، از نظر ترکیب بیشتر به یک خوراک سرخ‌شدهٔ پرچرب نزدیک است تا به سینهٔ مرغ.

ناگت برای بچه‌ها رایج است. اگر بچه‌تان ناگت دوست دارد، نسخهٔ خانگی با سینهٔ مرغ، پودر سوخاری و پخت در فر، همان طعم آشنا را با چربی خیلی کمتر می‌دهد.

مرغ سوخاری

یک تکه سینهٔ مرغ سوخاری ۱۷۵ گرمی حدود ۴۷۸ کالری و ۳۳٫۸ گرم پروتئین دارد. سدیمش ۹۶۱ میلی‌گرم است، یعنی نزدیک به نیمی از سقف ۲۰۰۰ میلی‌گرمی سازمان جهانی بهداشت در یک تکه.

گرم‌به‌گرم مقایسه کنید: ۱۰۰ گرم مرغ سوخاری ۲۷۳ کالری دارد و ۱۰۰ گرم سینهٔ مرغ گریل ۱۶۵ کالری. پروتئین تقریباً همان‌قدر است، اما پوشش سوخاری و روغن سرخ‌کردن حدود ۱۰۰ کالری به هر ۱۰۰ گرم اضافه می‌کند. پرس‌های سوخاری رستوران‌ها معمولاً دو یا سه تکه با سیب‌زمینی است، پس یک سفارش کامل به‌راحتی از هزار کالری می‌گذرد.

کالری فلافل

هر گلولهٔ فلافل ۱۷ گرمی حدود ۸۷ کالری دارد. این عدد برای یک گلولهٔ کوچک زیاد است. دلیلش روشن است: در ۱۰۰ گرم فلافل ۴۱٫۲ گرم چربی وجود دارد، چون خمیر نخود در روغن داغ سرخ می‌شود و روغن زیادی جذب می‌کند.

یک ساندویچ فلافل با شش گلوله، فقط از خود فلافل‌ها ۵۲۲ کالری و حدود ۵۰۹ میلی‌گرم سدیم می‌گیرد. نان، سس و خیارشور هم روی این اضافه می‌شود. پس فلافل با اینکه گیاهی است و فیبر دارد، از نظر کالری یک فست‌فود کامل است.

اگر فلافل دوست دارید، این کارها کمک می‌کند:

• گلوله‌ها را کمتر سفارش دهید و ساندویچ را با کاهو، گوجه و خیار پر کنید.
• سس سیر و سس تند را کم کنید یا جدا بگیرید.
• در خانه فلافل را در فر یا سرخ‌کن بدون روغن بپزید.

یک وعدهٔ فست‌فود واقعاً چقدر کالری دارد؟

هیچ‌کس فقط یک ساندویچ سفارش نمی‌دهد. کالری واقعی از جمع ساندویچ، کنار ساندویچ و نوشیدنی ساخته می‌شود. سه وعدهٔ رایج را با نسخهٔ سبک‌ترشان ببینید.

وعدهٔ برگر: چیزبرگر، سیب‌زمینی و نوشابه

نسخهٔ سبک‌تر همین وعده: همبرگر بدون پنیر، سالاد به جای سیب‌زمینی و آب به جای نوشابه.

کالری از ۱۰۸۴ به ۴۷۲ رسید، یعنی بیش از نصف کم شد. اما سدیم تقریباً همان ماند. دلیلش سس سالاد است: یک بشقاب سالاد فصل با سس ۴۷۴ میلی‌گرم سدیم دارد. اگر سس را جدا بگیرید و کمی از آن بریزید، این عدد پایین می‌آید.

وعدهٔ پیتزا: دو برش و نوشابه

نسخهٔ سبک‌تر: یک برش پیتزا، یک بشقاب سالاد و دوغ به جای نوشابه.

این جدول یک درس مهم دارد. کالری از ۶۵۰ به ۳۹۱ رسید، اما سدیم از ۹۹۸ به ۱۷۳۶ میلی‌گرم بالا رفت. دوغ کالری کمتری از نوشابه دارد و قند افزوده ندارد، اما یک لیوانش ۷۶۸ میلی‌گرم سدیم دارد. اگر فشار خون بالا دارید یا پزشک نمک شما را محدود کرده، آب بهترین نوشیدنی کنار فست‌فود است، نه دوغ. دربارهٔ نمک بیشتر در رژیم فشار خون بالا نوشته‌ایم.

وعدهٔ هات‌داگ: ساندویچ، سیب‌زمینی و نوشابه

نسخهٔ سبک‌تر: همان ساندویچ، با خیار و گوجهٔ ساده به جای سیب‌زمینی و آب به جای نوشابه.

در هر سه وعده، بیشترین صرفه‌جویی از حذف سیب‌زمینی سرخ‌کرده و نوشابه آمد، نه از عوض کردن خود ساندویچ. این خبر خوبی است: لازم نیست غذای اصلی محبوبتان را کنار بگذارید، کافی است کنارش را عوض کنید.

برای سوزاندن فست فود چند دقیقه باید پیاده‌روی کرد؟

طبق فرمول ACSM، پیاده‌روی با سرعت متوسط (مت ۳٫۵) برای فرد ۷۰ کیلویی حدود ۴٫۲۹ کالری در دقیقه می‌سوزاند. با تقسیم کالری هر وعده بر این عدد، زمان تقریبی پیاده‌روی به دست می‌آید.

برای تک‌تک غذاها هم حساب ساده است:

• یک چیزبرگر (۴۸۸ کالری): حدود ۱۱۴ دقیقه.
• یک همبرگر (۴۱۸ کالری): حدود ۹۷ دقیقه.
• یک تکه مرغ سوخاری (۴۷۸ کالری): حدود ۱۱۱ دقیقه.
• یک پرس متوسط سیب‌زمینی سرخ‌کرده (۴۵۲ کالری): حدود ۱۰۵ دقیقه.
• یک ساندویچ هات‌داگ (۲۸۴ کالری): حدود ۶۶ دقیقه.
• یک برش پیتزا (۲۲۹ تا ۲۵۳ کالری): ۵۳ تا ۵۹ دقیقه.
• یک قوطی نوشابه (۱۴۴ کالری): حدود ۳۴ دقیقه.
• هر گلولهٔ فلافل (۸۷ کالری): حدود ۲۰ دقیقه.
• هر عدد ناگت (۴۹ کالری): حدود ۱۱ دقیقه.

وعدهٔ برگر کامل یعنی بیش از چهار ساعت پیاده‌روی. هدف این جدول ترساندن نیست. هدفش این است که ببینید جبران یک وعدهٔ سنگین با ورزش تقریباً غیرعملی است و تصمیم اصلی سر میز گرفته می‌شود. اگر وزن یا سرعت پیاده‌روی شما فرق دارد، عدد خودتان را با محاسبه‌گر کالری مصرفی پیدا کنید.

فست فود در رژیم: می‌شود خورد؟

بله. هیچ غذایی به‌تنهایی رژیم را خراب نمی‌کند. چیزی که وزن را تعیین می‌کند جمع انرژی روزها و هفته‌هاست. طبق پیمایش STEPs ایران (۱۳۹۵)، حدود ۵۹٫۳٪ بزرگسالان ایرانی اضافه‌وزن یا چاقی داشتند. پس مسئله برای بیشتر ما یک وعده نیست، تکرار وعده‌هاست.

این چند قاعده کمک می‌کند فست‌فود جزئی از زندگی بماند، بدون اینکه رژیمتان را بی‌اثر کند:

1. یک وعده در هفته، نه بیشتر. فست‌فود را برنامه‌ریزی‌شده بخورید، مثلاً شب جمعه با خانواده. وقتی برنامه دارید، کمتر به خوردن‌های ناگهانی و سرپایی کشیده می‌شوید.
2. سفارش کوچک‌تر بدهید. برگر ساده به جای دوبل، پیتزای کوچک به جای متوسط، یا یک پیتزا برای دو نفر با یک سالاد بزرگ.
3. نوشابه نه. یک قوطی نوشابه ۱۴۴ کالری دارد و حدود ۳۴ گرم قند. سازمان جهانی بهداشت (۲۰۱۵) توصیه می‌کند قند آزاد کمتر از ۱۰٪ انرژی روزانه و بهتر کمتر از ۵٪ باشد، و یک قوطی بخش بزرگی از این سهم را می‌گیرد. جزئیات بیشتر و جایگزین‌های نوشابه را در مقالهٔ نوشابه آورده‌ایم.
4. دوغ یا آب. آب بهترین است. دوغ کالری کمتری از نوشابه دارد، اما پرنمک است.
5. سالاد کنار غذا. سالاد قبل از غذای اصلی بخورید. حجم معده را پر می‌کند و کمتر سراغ سیب‌زمینی می‌روید. سس را جدا بخواهید.
6. سیب‌زمینی را تقسیم کنید. اگر نمی‌توانید از آن بگذرید، یک پرس را بین دو نفر قسمت کنید.
7. سس‌ها را حساب کنید. سس مایونز، سس سیر و سس پنیر هر کدام کالری و نمک جداگانه دارند و در جدول‌های بالا نیستند.
8. باقی روز را سبک‌تر بچینید. در روز فست‌فود، ناهار را سبزی و پروتئین کم‌چرب بخورید و از میان‌وعدهٔ شیرین بگذرید.

اگر نمی‌دانید روزانه چقدر کالری لازم دارید، اول با محاسبه‌گر کالری عدد خودتان را پیدا کنید. وقتی بدانید سهم روزانه‌تان چقدر است، معلوم می‌شود یک وعدهٔ ۱۰۸۴ کالری چه جایی از آن را می‌گیرد. اگر هم می‌خواهید مقدار واقعی را ثبت کنید، ثبت غذا در گردو رایگان است و فست‌فودهای رایج در آن هست.

کم کالری ترین فست فود کدام است؟

با عددهای همین جدول، سبک‌ترین انتخاب‌ها این‌ها هستند:

• یک برش پیتزا پنیری: ۲۲۹ کالری. اگر به یک برش قانع شوید، سبک‌ترین غذای اصلی این فهرست است.
• ساندویچ هات‌داگ کوچک: ۲۸۴ کالری، ولی پرنمک و گوشت فراوری‌شده.
• شش ناگت: ۲۹۴ کالری و حدود ۱۵ گرم پروتئین.
• همبرگر ساده بدون پنیر: ۴۱۸ کالری، با ۲۵٫۴ گرم پروتئین که سیرتان نگه می‌دارد.

و سنگین‌ترین‌ها: چیزبرگر (۴۸۸)، تکه سینهٔ مرغ سوخاری (۴۷۸) و پرس متوسط سیب‌زمینی سرخ‌کرده (۴۵۲). نکتهٔ جالب این است که سیب‌زمینی، که معمولاً «کنار غذا» حسابش می‌کنیم، تقریباً هم‌اندازهٔ یک غذای اصلی کالری دارد.

«کم‌کالری‌ترین» با «سالم‌ترین» یکی نیست. هات‌داگ کالری کمی دارد ولی گوشت فراوری‌شده و سدیم بالایش آن را انتخاب خوبی برای تکرار نمی‌کند. همبرگر ساده کالری بیشتری دارد ولی پروتئین بیشتری هم می‌دهد و ممکن است تا وعدهٔ بعد سیرتان نگه دارد.

گزینه‌های سبک‌تر بیرون از منوی فست‌فود

اگر بیرون هستید و فقط دنبال یک غذای سریع‌اید، گاهی بهترین انتخاب اصلاً فست‌فود نیست. یک سیخ جوجه با نان و گوجه، یا ساندویچ مرغ گریل با سبزی، معمولاً کالری و نمک کمتری از برگر و سوسیس دارد. برای مقایسهٔ غذاهای ایرانی، جدول کالری غذاهای ایرانی را ببینید.

نمک و چربی اشباع: عددهایی که روی منو نیست

کالری تنها عدد مهم فست‌فود نیست. دو عدد دیگر کمتر دیده می‌شوند ولی برای قلب و فشار خون مهم‌ترند.

سدیم

سقف سدیم روزانه طبق سازمان جهانی بهداشت (۲۰۲۳) کمتر از ۲۰۰۰ میلی‌گرم است. با این مبنا:

• یک چیزبرگر (۷۲۳ میلی‌گرم) حدود ۳۶٪ این سقف است.
• یک تکه مرغ سوخاری (۹۶۱ میلی‌گرم) حدود ۴۸٪ آن است.
• وعدهٔ برگر کامل (۱۰۳۸ میلی‌گرم) بیش از نیمی از سهم یک روز را می‌گیرد.

و این‌ها بدون خیارشور، سس و نمک‌پاش است. اگر غذای خانه هم شور باشد، در روز فست‌فود به‌راحتی از سقف می‌گذرید.

چربی اشباع

سازمان جهانی بهداشت (۲۰۲۳) توصیه می‌کند چربی اشباع کمتر از ۱۰٪ و چربی ترانس کمتر از ۱٪ انرژی روزانه باشد. چیزبرگر با ۱۱٫۴ گرم و همبرگر با ۸ گرم چربی اشباع، بیشترین سهم را در این فهرست دارند. سوسیس هم با ۶٫۵ گرم در یک عدد، نسبت به اندازه‌اش پرچرب است. روغن‌هایی که چند بار برای سرخ‌کردن استفاده می‌شوند هم ممکن است چربی ترانس بسازند، که در هیچ جدولی عدد دقیقش نیست.

اگر چربی خون بالا دارید، رژیم کلسترول و تری‌گلیسیرید را بخوانید و دربارهٔ فست‌فود با پزشکتان صحبت کنید.

اشتباه‌های رایج دربارهٔ کالری فست فود

• فقط کالری ساندویچ را حساب کردن. سیب‌زمینی و نوشابه در وعدهٔ برگر ۵۹۶ کالری اضافه کردند، بیشتر از خود ساندویچ.
• باور به عدد منوی خارجی. عدد USDA برای اندازهٔ استاندارد آمریکایی است. ساندویچ ایرانی معمولاً بزرگ‌تر و پرپنیرتر است و عدد واقعی‌اش بیشتر.
• فکر اینکه «مرغی» یعنی سبک. مرغ سوخاری و ناگت به‌خاطر پوشش و روغن، گرم‌به‌گرم از همبرگر کم‌کالری‌تر نیستند.
• فکر اینکه «گیاهی» یعنی کم‌کالری. فلافل گیاهی است، اما هر گلوله‌اش ۸۷ کالری دارد.
• نادیده گرفتن سس. سس‌ها کالری و نمک خودشان را دارند و در هیچ جدول استانداردی با ساندویچ حساب نشده‌اند.
• دوغ را بی‌اشکال دانستن. دوغ از نوشابه بهتر است، ولی برای کسی که نمکش محدود است، آب انتخاب درست‌تری است.
• جبران با ورزش. بیش از چهار ساعت پیاده‌روی برای یک وعدهٔ برگر کامل لازم است. کنترل مقدار ساده‌تر از جبران است.
• حذف کامل و بعد زیاده‌روی. ممنوع کردن کامل فست‌فود برای بعضی‌ها به هوس شدیدتر و پرخوری ختم می‌شود. یک وعدهٔ برنامه‌ریزی‌شده در هفته معمولاً پایدارتر است. برای کنار آمدن با هوس غذا، کنترل اشتها را ببینید.

جمع‌بندی

• یک برش پیتزا ۲۲۹ تا ۲۵۳ کالری، همبرگر ۴۱۸ و چیزبرگر ۴۸۸ کالری دارد.
• سیب‌زمینی سرخ‌کردهٔ متوسط با ۴۵۲ کالری تقریباً به اندازهٔ یک غذای اصلی است.
• وعدهٔ کامل چیزبرگر، سیب‌زمینی و نوشابه حدود ۱۰۸۴ کالری و ۱۰۳۸ میلی‌گرم سدیم دارد.
• با حذف سیب‌زمینی و نوشابه، کالری وعده بیش از نصف کم می‌شود.
• سوسیس، کالباس و هات‌داگ گوشت فراوری‌شده‌اند و جای غذای روزمره را ندارند.
• فست‌فودهای ایرانی معمولاً بزرگ‌تر از اندازه‌های استانداردند؛ عددها را حداقل بدانید.
• فست‌فود در رژیم ممکن است: یک بار در هفته، سفارش کوچک‌تر، آب به جای نوشابه، و سالاد کنارش.

اگر می‌خواهید هفته‌تان طوری چیده شود که یک وعدهٔ فست‌فود هم در آن جا بشود، برنامهٔ غذایی گردو یک برنامهٔ ۷ روزه بر اساس کالری خودتان می‌سازد. این برنامه با اشتراک است و جای پزشک یا مشاورهٔ حضوری را نمی‌گیرد. اگر دیابت، بیماری کلیه یا فشار خون دارید، یا باردار هستید، دربارهٔ جای فست‌فود در رژیمتان با پزشک مشورت کنید.