شاخص گلایسمی چیست؟ جدول شاخص و بار گلایسمی غذاهای رایج

شاخص گلایسمی عددی است که نشان می‌دهد کربوهیدرات یک غذا قند خون را چقدر سریع و چقدر زیاد بالا می‌برد، در مقایسه با گلوکز خالص که عددش ۱۰۰ است. شاخص ۵۵ و کمتر پایین، ۵۶ تا ۶۹ متوسط و ۷۰ و بیشتر بالا حساب می‌شود. اما برای تصمیم واقعی سر سفره، «بار گلایسمی» مهم‌تر است، چون مقدار غذایی را که می‌خورید هم در نظر می‌گیرد.

شاخص گلایسمی چیست؟

شاخص گلایسمی (Glycemic Index یا GI) را در آزمایشگاه این‌طور اندازه می‌گیرند: به چند نفر مقداری از یک غذا می‌دهند که ۵۰ گرم کربوهیدرات قابل‌هضم دارد. بعد قند خونشان را تا دو ساعت بارها اندازه می‌گیرند. سطح زیر منحنی قند خون را با همان عدد برای ۵۰ گرم گلوکز خالص مقایسه می‌کنند. گلوکز عدد ۱۰۰ را دارد و بقیهٔ غذاها نسبت به آن سنجیده می‌شوند.

پس وقتی می‌گوییم سیب‌زمینی آب‌پز شاخص گلایسمی ۷۸ دارد، یعنی ۵۰ گرم کربوهیدرات سیب‌زمینی تقریباً ۷۸ درصدِ اثر همان مقدار گلوکز را روی قند خون می‌گذارد. وقتی عدس شاخص ۳۲ دارد، یعنی کربوهیدراتش آهسته‌تر و ملایم‌تر وارد خون می‌شود.

دسته‌بندی شاخص گلایسمی

طبق دانشگاه سیدنی، که مرجع اصلی اندازه‌گیری شاخص گلایسمی است:

• پایین: ۵۵ و کمتر
• متوسط: ۵۶ تا ۶۹
• بالا: ۷۰ و بیشتر

چیزی که این عدد را تعیین می‌کند، سرعت هضم و جذب کربوهیدرات است. نشاستهٔ ریز و پخته، مثل سیب‌زمینی پوره یا نان سفید نرم، زود به گلوکز تبدیل می‌شود. فیبر، پروتئین، چربی و ساختار سالم دانه، مثل دانهٔ کامل جو یا حبوبات، هضم را کند می‌کنند.

بار گلایسمی چیست و چرا مهم‌تر است؟

شاخص گلایسمی یک ایراد بزرگ دارد: همیشه برای ۵۰ گرم کربوهیدرات حساب می‌شود، نه برای مقداری که شما واقعاً می‌خورید. برای رسیدن به ۵۰ گرم کربوهیدرات از هندوانه، باید بیش از ۶۰۰ گرم هندوانه بخورید. ولی ۵۰ گرم کربوهیدرات از برنج در یک بشقاب معمولی جا می‌شود.

بار گلایسمی (Glycemic Load یا GL) این مشکل را حل می‌کند. فرمولش طبق دانشگاه سیدنی این است:

بار گلایسمی = شاخص گلایسمی × گرم کربوهیدرات قابل‌هضم در پیمانه ÷ ۱۰۰

دسته‌های بار گلایسمی یک پیمانه:

• پایین: ۱۰ و کمتر
• متوسط: ۱۱ تا ۱۹
• بالا: ۲۰ و بیشتر

در این مقاله کربوهیدرات قابل‌هضم را «کربوهیدرات منهای فیبر» حساب کرده‌ایم. یک مثال: یک قاچ ۱۵۰ گرمی هندوانه حدود ۱۱ گرم کربوهیدرات قابل‌هضم دارد. ۷۶ ضرب در ۱۱٫۴ تقسیم بر ۱۰۰ می‌شود حدود ۹. یعنی هندوانه با اینکه شاخص گلایسمی بالایی دارد، در یک قاچ معمولی بار گلایسمی پایینی دارد.

جدول شاخص گلایسمی غذاها

جدول‌های زیر شاخص گلایسمی غذاهای رایج را بر اساس گروه غذایی نشان می‌دهند. همهٔ عددها از جدول بین‌المللی شاخص گلایسمی (Atkinson و همکاران، ۲۰۰۸، مجلهٔ Diabetes Care) است. این عددها میانگین آزمایش‌ها هستند و برای یک غذای مشخص در خانهٔ شما ممکن است کمی بالاتر یا پایین‌تر باشند.

نان، برنج و غلات

میوه و آب‌میوه

سیب‌زمینی و سبزی‌های نشاسته‌ای

حبوبات و لبنیات

قند، شیرینی و تنقلات

منبع همهٔ جدول‌های بالا: Atkinson و همکاران، ۲۰۰۸، مجلهٔ Diabetes Care. دسته‌ها طبق تعریف دانشگاه سیدنی است.

یک نکتهٔ جالب این جدول‌ها: اسپاگتی (۴۹) شاخص پایین‌تری از برنج سفید (۷۳) دارد، چون ساختار فشردهٔ خمیر آهسته‌تر هضم می‌شود.

جدول بار گلایسمی یک پیمانه

این جدول برای غذاهایی است که هم در فهرست شاخص گلایسمی هستند و هم در جدول ترکیب غذاهایی که در این سایت استفاده می‌کنیم. کربوهیدرات قابل‌هضم را از جدول غذاها حساب کرده‌ایم (کربوهیدرات منهای فیبر، ضرب در وزن پیمانه، تقسیم بر ۱۰۰) و بار گلایسمی را با فرمول بالا. عددها گرد شده‌اند.

* برای نان بربری عدد اندازه‌گیری‌شده‌ای در جدول بین‌المللی نیست. شاخص «نان گندم سفید» را به‌عنوان نزدیک‌ترین مورد گذاشته‌ایم، پس عدد این ردیف تقریبی است.

این جدول چند چیز را روشن می‌کند:

• مقدار مهم‌تر از نوع است. فرنی جو دوسر شاخص پایینی دارد، اما یک لیوان پر جو خشک بار گلایسمی بالایی می‌سازد، چون کربوهیدراتش زیاد است.
• برنج سفید در همان ۱۰۰ گرم به مرز «بالا» می‌رسد. بیشتر ما در یک وعده بیش از ۱۰۰ گرم برنج می‌خوریم.
• حبوبات با وجود کربوهیدرات زیاد، بار پایینی دارند. یک لیوان کامل نخود پخته حدود ۳۵ گرم کربوهیدرات قابل‌هضم دارد ولی بار گلایسمی‌اش ۱۰ است.

شاخص گلایسمی برنج: برنج ایرانی چطور است؟

در جدول بین‌المللی، برنج سفید آب‌پز شاخص ۷۳ دارد و برنج قهوه‌ای آب‌پز ۶۸. یعنی هر دو به نسبت بالا هستند و فاصله‌شان کمتر از چیزی است که معمولاً تصور می‌شود. برنج قهوه‌ای امتیاز دیگری دارد: فیبر بیشتر. در ۱۰۰ گرم برنج قهوه‌ای پخته ۱٫۸ گرم فیبر هست، در برابر ۰٫۴ گرم در برنج سفید.

برای برنج‌های ایرانی، مثل هاشمی، طارم یا دم‌سیاه، عدد اندازه‌گیری‌شده‌ای در این جدول نداریم و حدس زدن هم درست نیست. چیزی که می‌دانیم این است که شاخص گلایسمی برنج با رقم آن تغییر می‌کند. برنج‌هایی که بعد از پخت دانه‌دانه و کشیده می‌مانند معمولاً نشاستهٔ متفاوتی با برنج‌های چسبنده دارند. پس ممکن است عدد برنج شما با ۷۳ فرق داشته باشد، اما فرض امن این است که چلو هم غذایی با شاخص نسبتاً بالاست.

چلو و بار گلایسمی

هر ۱۰۰ گرم چلو حدود ۲۶٫۷ گرم کربوهیدرات قابل‌هضم دارد، تقریباً مثل برنج سفید آب‌پز. پس چیزی که بار گلایسمی ناهار ایرانی را تعیین می‌کند، تعداد کفگیرهاست. اگر ۲۰۰ گرم برنج سفید بخورید، با شاخص ۷۳، بار گلایسمی به حدود ۴۰ می‌رسد؛ دو برابر مرز «بالا».

برای اینکه برنج را حذف نکنید و بار گلایسمی را پایین بیاورید:

• مقدار برنج را نصف کنید و جایش را با خورش پرسبزی یا سالاد پر کنید. قورمه‌سبزی و خورش بادمجان کربوهیدرات کمی دارند.
• برنج را با حبوبات بپزید. عدس‌پلو، لوبیاپلو و باقالی‌پلو بخشی از برنج را با حبوبات عوض می‌کنند.
• ماست، سبزی خوردن و سالاد را کنار برنج بگذارید تا کربوهیدرات همراه با پروتئین و فیبر برسد.
• برنج قهوه‌ای یا مخلوط برنج و بلغور جو را امتحان کنید. فیبر بیشتر به سیری کمک می‌کند.

شاخص گلایسمی نان: سنگک، بربری، لواش و نان جو

در جدول بین‌المللی نان گندم سفید ۷۵ است، نان گندم کامل ۷۴ و نان فطیر گندم ۷۰. یعنی تقریباً همهٔ نان‌های گندمی، چه سفید و چه سبوس‌دار، در دستهٔ بالا هستند. برای نان‌های ایرانی، مثل سنگک، بربری، تافتون و لواش، عدد اندازه‌گیری‌شده‌ای در این جدول نداریم.

• نان لواش: به نان فطیر گندم نزدیک است. یک کف دست لواش ۲۰ گرمی حدود ۱۰٫۷ گرم کربوهیدرات قابل‌هضم دارد. اگر شاخص نان فطیر (۷۰) را برایش در نظر بگیریم، بار گلایسمی هر کف دست حدود ۷ می‌شود. اما چه کسی فقط یک کف دست لواش می‌خورد؟
• نان سنگک: معمولاً با آرد سبوس‌دارتر از بربری پخته می‌شود و در جدول غذاها ۴٫۵ گرم فیبر در ۱۰۰ گرم دارد، در برابر ۳٫۵ گرم برای بربری. ولی جدول بین‌المللی نشان می‌دهد سبوس به‌تنهایی شاخص گلایسمی نان را پایین نمی‌آورد. مزیت سنگک بیشتر فیبر آن است، نه شاخص گلایسمی‌اش.
• نان تست سبوس‌دار: یک برش ۲۵ گرمی حدود ۹٫۱ گرم کربوهیدرات قابل‌هضم دارد. با شاخص نان گندم کامل (۷۴)، بار هر برش حدود ۷ است.

نان جو چطور؟

اینجا باید دقیق بود. جدول بین‌المللی برای دانهٔ کامل جو شاخص ۲۸ را ثبت کرده است، که خیلی پایین است. اما این عدد برای دانهٔ جو پخته است، نه برای نانی که از آرد جو درست می‌شود. وقتی جو آرد می‌شود، ساختار دانه از بین می‌رود و هضم سریع‌تر می‌شود. بیشتر نان‌های جو بازار هم مخلوط آرد جو و آرد گندم‌اند. پس نان جو را «نان کم‌گلایسمی» ندانید. مزیت واقعی آن فیبر است: نان جو در ۱۰۰ گرم ۶ گرم فیبر دارد. دربارهٔ انتخاب نان جو راهنمای نان جو رژیمی را ببینید.

اگر دنبال غلات واقعاً کم‌گلایسمی هستید، خود دانهٔ جو، مثل بلغور جو در سوپ یا به‌جای بخشی از برنج، بهتر است. هر ۱۰۰ گرم بلغور جو پخته حدود ۲۵٫۵ گرم کربوهیدرات قابل‌هضم دارد. با شاخص ۲۸، بار گلایسمی‌اش حدود ۷ است، یعنی کمتر از نصف همان مقدار برنج سفید. برای مقایسهٔ کامل نان‌ها و غلات، فهرست نان و غلات را ببینید.

شاخص گلایسمی میوه ها

بیشتر میوه‌های کامل شاخص گلایسمی پایین دارند. سیب ۳۶، پرتقال ۴۳، موز ۵۱ و انبه ۵۱. دلیلش دو چیز است: فیبر میوه، و اینکه بخش بزرگی از قند میوه فروکتوز است که شاخص خیلی پایینی دارد (۱۵).

با بار گلایسمی هم تصویر همین است:

• یک سیب متوسط ۱۸۰ گرمی: حدود ۲۰٫۹ گرم کربوهیدرات قابل‌هضم و بار گلایسمی حدود ۸ (پایین).
• یک پرتقال متوسط ۱۳۰ گرمی: حدود ۱۲٫۵ گرم کربوهیدرات قابل‌هضم و بار گلایسمی حدود ۵ (پایین).
• یک موز متوسط ۱۲۰ گرمی: بار گلایسمی ۱۲ (متوسط). موز رسیده‌تر قندی‌تر است و شاخصش بالاتر می‌رود.
• یک قاچ ۱۵۰ گرمی آناناس: با شاخص ۵۹، بار گلایسمی حدود ۱۰.

سازمان جهانی بهداشت توصیه می‌کند روزانه دست‌کم ۴۰۰ گرم میوه و سبزی بخورید. شاخص گلایسمی دلیلی برای کنار گذاشتن میوه نیست. فقط میوهٔ کامل را به آب‌میوه ترجیح دهید. آب سیب (۴۱) و آب پرتقال (۵۰) شاخص پایینی دارند، اما فیبر میوه را ندارند، سیرکنندگی کمتری دارند و خوردن قند زیاد با آن‌ها خیلی آسان است. کالری میوه‌ها را در مقالهٔ کالری میوه‌ها آورده‌ایم.

هندوانه: شاخص بالا، بار پایین

هندوانه بهترین مثال برای فرق این دو عدد است. شاخص گلایسمی‌اش ۷۶ است و در دستهٔ بالا قرار می‌گیرد. اما چون بیشترش آب است و هر ۱۰۰ گرم آن فقط ۸ گرم کربوهیدرات دارد، یک قاچ ۱۵۰ گرمی بار گلایسمی حدود ۹ دارد که پایین است. مشکل وقتی است که نصف هندوانه را یک‌جا بخورید.

شاخص گلایسمی خرما و عسل

خرما

خرما در جدول بین‌المللی شاخص ۴۲ دارد که پایین است. این برای خیلی‌ها عجیب است، چون خرما بسیار شیرین است. دلیلش فیبر بالا و سهم فروکتوز در قند آن است. خرما در ۱۰۰ گرم ۶٫۷ گرم فیبر دارد.

اما خرما تک‌دانه خورده نمی‌شود. هر عدد خرمای ۸ گرمی فقط بار گلایسمی ۲ دارد، ولی:

• سه عدد خرما (۲۴ گرم): حدود ۱۶٫۴ گرم کربوهیدرات قابل‌هضم و بار گلایسمی حدود ۷.
• پنج عدد خرما (۴۰ گرم): حدود ۲۷٫۳ گرم کربوهیدرات قابل‌هضم و بار گلایسمی حدود ۱۱ که متوسط است.

شاخص گلایسمی پایین خرما را مجوز خوردن بی‌حساب ندانید. اگر دیابت دارید، تعداد خرما را با پزشک یا متخصص تغذیه‌تان مشخص کنید و آن را جزو کربوهیدرات وعده حساب کنید. شاخص گلایسمی خرما با رقم و میزان رسیدگی هم فرق می‌کند و خرماهای ایرانی، مثل مضافتی یا کبکاب، عدد اندازه‌گیری‌شدهٔ جداگانه‌ای در این جدول ندارند.

عسل

عسل شاخص ۶۱ دارد که در دستهٔ متوسط است، و شکر سفید ۶۵. یعنی عسل از نظر اثر روی قند خون تفاوت بزرگی با شکر ندارد. عسل هم مخلوطی از گلوکز و فروکتوز است، مثل شکر.

اگر قاشق‌به‌قاشق مقایسه کنید، تصویر حتی برعکس می‌شود. یک قاشق غذاخوری عسل ۲۱ گرم است و ۶۴ کالری دارد، با بار گلایسمی حدود ۱۱. یک قاشق غذاخوری شکر ۱۲ گرم است و ۴۶ کالری دارد، با بار گلایسمی حدود ۸. عسل چگال‌تر است و هر قاشقش قند بیشتری دارد.

سازمان جهانی بهداشت (۲۰۱۵) عسل را هم جزو قند آزاد حساب می‌کند و توصیه می‌کند قند آزاد کمتر از ۱۰٪ انرژی روزانه، و بهتر کمتر از ۵٪، باشد. پس «طبیعی بودن» عسل آن را از این سقف بیرون نمی‌برد. برای شیرینی‌های ایرانی هم فهرست کالری شیرینی‌ها را ببینید.

غذاهای با شاخص گلایسمی پایین

اگر بخواهید فهرست خرید یا سفرهٔ هفته را با غذاهای کم‌گلایسمی پر کنید، این گروه‌ها پایه‌اند:

• حبوبات: عدس (۳۲)، نخود (۲۸)، لوبیا قرمز (۲۴) و سویا (۱۶). هم کربوهیدرات آهسته دارند، هم پروتئین و فیبر. راهنمای کامل را در مقالهٔ حبوبات ببینید.
• دانهٔ کامل جو: با شاخص ۲۸، در سوپ جو یا به‌جای بخشی از برنج.
• لبنیات ساده: شیر پرچرب (۳۹) و شیر بدون چربی (۳۷). ماست ساده هم کربوهیدرات کمی دارد.
• میوه‌های کامل: سیب (۳۶)، پرتقال (۴۳) و موز نه‌چندان رسیده (۵۱).
• ماکارونی: اسپاگتی سفید (۴۹) و سبوس‌دار (۴۸)، به شرطی که زیاد پخته نشود و مقدارش کنترل شود.
• فرنی جو دوسر پرک: شاخص ۵۵، در مرز پایین. جو دوسر فوری (۷۹) این مزیت را ندارد.
• هویج پخته: شاخص ۳۹.
• سبزی‌های غیرنشاسته‌ای: کاهو، خیار، گوجه، کلم و اسفناج آن‌قدر کربوهیدرات کمی دارند که معمولاً شاخص گلایسمی برایشان اندازه گرفته نمی‌شود. آن‌ها را آزادانه کنار غذا بخورید.

سازمان جهانی بهداشت و فائو (۲۰۰۳) دست‌کم ۲۵ گرم فیبر در روز را برای بزرگسالان توصیه می‌کنند. همین گروه‌ها منبع اصلی فیبر هم هستند. یک لیوان نخود پخته به‌تنهایی حدود ۱۴ گرم فیبر دارد.

چه چیزهایی شاخص گلایسمی را تغییر می‌دهد؟

شاخص گلایسمی یک غذا عدد ثابتی نیست. این عوامل آن را جابه‌جا می‌کنند:

• رقم: برنج‌ها، سیب‌زمینی‌ها و خرماهای مختلف عددهای متفاوتی دارند.
• رسیدگی میوه: موز سبز نشاستهٔ بیشتر و قند کمتری دارد و شاخصش پایین‌تر از موز کاملاً رسیده است.
• روش پخت: هرچه نشاسته بیشتر پخته و نرم شود، سریع‌تر هضم می‌شود. پورهٔ سیب‌زمینی فوری (۸۷) از سیب‌زمینی آب‌پز (۷۸) بالاتر است. ماکارونی زیاد پخته هم شاخص بالاتری از ماکارونی کمی سفت دارد.
• سرد شدن: وقتی برنج یا سیب‌زمینی پخته سرد می‌شود، بخشی از نشاسته‌اش به شکلی درمی‌آید که دیرتر هضم می‌شود (نشاستهٔ مقاوم).
• همراهی با چربی، پروتئین و فیبر: این‌ها تخلیهٔ معده را کند می‌کنند و قند آهسته‌تر وارد خون می‌شود. به همین دلیل سیب‌زمینی سرخ‌کرده (۶۳) شاخص پایین‌تری از سیب‌زمینی آب‌پز (۷۸) دارد، که البته آن را سالم‌تر نمی‌کند.

چطور بار گلایسمی یک وعده را کم کنیم؟

ما غذا را تک‌تک نمی‌خوریم. شاخص گلایسمی یک وعدهٔ کامل به همهٔ چیزهای داخل بشقاب بستگی دارد. این کارها عملی‌ترین راه‌ها هستند:

۱. ترتیب خوردن را عوض کنید

اول سالاد و سبزی، بعد خورش یا گوشت و ماست، و در آخر برنج یا نان. وقتی فیبر و پروتئین زودتر به معده برسند، کربوهیدرات بعدی آهسته‌تر هضم می‌شود. این کار هزینه‌ای ندارد.

۲. سبزی و ماست را کنار هر وعده بگذارید

سفرهٔ ایرانی ابزارهای خوبی برای این کار دارد: سبزی خوردن، سالاد شیرازی، ماست و خیار و بورانی. ماست پروتئین و چربی دارد و سبزی فیبر. هر دو کمک می‌کنند قند خون بعد از برنج یا نان آرام‌تر بالا برود.

۳. برنج سردشده را امتحان کنید

برنج یا سیب‌زمینی پخته‌ای که در یخچال سرد شده، به‌خاطر نشاستهٔ مقاوم، کمی آهسته‌تر هضم می‌شود. برنج ناهار دیروز که برای شام گرم می‌شود هم بخشی از این خاصیت را نگه می‌دارد. البته این تغییر کوچک است و جای کم کردن مقدار برنج را نمی‌گیرد. برنج پخته را هم زود در یخچال بگذارید و بیش از یکی دو روز نگه ندارید.

۴. حبوبات را جایگزین بخشی از نشاسته کنید

به جای دو کفگیر برنج، یک کفگیر برنج و یک کاسه خوراک لوبیا یا عدسی. عدس‌پلو با عدس بیشتر و برنج کمتر. آش با حبوبات بیشتر و رشتهٔ کمتر. حبوبات هم سیرکننده‌اند و هم بار گلایسمی پایینی دارند.

۵. مقدار کربوهیدرات را ببینید

مؤثرترین کار همچنان کم کردن مقدار نان و برنج است. بار گلایسمی مستقیماً با گرم کربوهیدرات بالا و پایین می‌رود. نصف کردن برنج، بار گلایسمی همان برنج را نصف می‌کند. برای ایده‌های عملی، کنترل قند خون با کربوهیدرات کمتر را بخوانید.

شاخص گلایسمی و دیابت

برای کسی که دیابت دارد، شاخص گلایسمی ابزار مفیدی است، اما ابزار اصلی نیست. انجمن دیابت آمریکا (ADA) می‌گوید مقدار کل کربوهیدرات مهم‌ترین عامل در قند خون بعد از غذاست و جایگزین کردن غذاهای با شاخص گلایسمی پایین‌تر می‌تواند کنترل قند را کمی بهتر کند.

این «کمی» را عدد هم تأیید می‌کند. در فراتحلیل Chiavaroli و همکاران (۲۰۲۱، مجلهٔ BMJ)، رژیم‌های با شاخص گلایسمی پایین در افراد دیابتی HbA۱c را حدود ۰٫۳ واحد درصد کمتر کردند. این اثر واقعی و ارزشمند است، اما جای دارو، برنامهٔ غذایی کامل و کنترل مقدار را نمی‌گیرد.

پس اگر دیابت دارید:

• اول مقدار کربوهیدرات هر وعده را بشناسید، بعد بین منابع آن، گزینه‌های کم‌گلایسمی‌تر را انتخاب کنید.
• عدد قند خودتان را ملاک بگیرید. پاسخ بدن افراد به یک غذا متفاوت است. اندازه‌گیری قند دو ساعت بعد از غذا با دستگاه خانگی، بهترین راهنمای شخصی شماست.
• میوه را حذف نکنید، بلکه آن را جزو کربوهیدرات وعده حساب کنید و کامل بخورید.
• هر تغییر بزرگ در رژیم را با پزشکتان هماهنگ کنید، به‌خصوص اگر انسولین یا داروی کاهندهٔ قند مصرف می‌کنید، چون کم کردن ناگهانی کربوهیدرات ممکن است خطر افت قند داشته باشد.

راهنمای کامل‌تر را در رژیم غذایی دیابت آورده‌ایم. اگر باردار هستید یا دیابت بارداری دارید، برنامهٔ غذایی را حتماً با پزشک و متخصص تغذیه تنظیم کنید. دربارهٔ سندرم تخمدان پلی‌کیستیک و مقاومت به انسولین هم رژیم PCOS را ببینید.

محدودیت‌ها: شاخص گلایسمی همه‌چیز نیست

شاخص گلایسمی فقط یک چیز را می‌سنجد: سرعت بالا رفتن قند خون از کربوهیدرات. دربارهٔ کالری، چربی، نمک، ویتامین یا فیبر چیزی نمی‌گوید. برای همین اگر فقط به این عدد نگاه کنید، ممکن است به نتیجه‌های عجیبی برسید:

• بستنی (۵۱) و شکلات (۴۰) شاخص پایین دارند. دلیلش چربی زیاد آن‌هاست که هضم قند را کند می‌کند. اما هر دو پرکالری‌اند و قند افزودهٔ زیادی دارند.
• سیب‌زمینی سرخ‌کرده (۶۳) از سیب‌زمینی آب‌پز (۷۸) پایین‌تر است، ولی چندین برابر چربی و کالری دارد.
• نوشابه (۵۹) در دستهٔ متوسط است، ولی قند آزاد خالص است و هیچ فیبر یا پروتئینی ندارد.

پس شاخص گلایسمی را کنار بقیهٔ معیارها بگذارید: کالری، فیبر، نوع چربی، قند افزوده و مقدار. یک غذای سالم معمولاً کم‌فراوری‌شده است، فیبر دارد و در مقدار معقول خورده می‌شود؛ شاخص گلایسمی پایین فقط یکی از نشانه‌های آن است. اگر وزن هم برایتان مهم است، کالری کل روز تعیین‌کننده است، و می‌توانید عدد خودتان را با محاسبه‌گر کالری پیدا کنید.

اشتباه‌های رایج دربارهٔ شاخص گلایسمی

• نگاه به شاخص به جای بار. هندوانه با شاخص ۷۶ «ممنوع» نیست و فرنی جو دوسر با شاخص ۵۵ «آزاد» نیست. مقدار پیمانه تعیین می‌کند.
• باور به اینکه نان سبوس‌دار کم‌گلایسمی است. نان گندم کامل (۷۴) تقریباً هم‌شاخص نان سفید (۷۵) است. فیبرش خوب است، اما مقدارش همچنان مهم است.
• تعمیم عدد دانهٔ جو به نان جو. شاخص ۲۸ مال دانهٔ کامل جوست، نه نان آرد جو.
• جایگزین کردن شکر با عسل به امید قند خون بهتر. عسل (۶۱) و شکر (۶۵) نزدیک هم‌اند و هر قاشق عسل قند بیشتری دارد.
• خوردن خرما بی‌حساب چون «شاخصش پایین است». پنج عدد خرما بار گلایسمی متوسط می‌سازد.
• اعتماد به عدد اینترنتی برای غذای ایرانی. برای بیشتر غذاهای ایرانی عدد اندازه‌گیری‌شده‌ای در جدول بین‌المللی نیست. عددهایی که برای سنگک یا قورمه‌سبزی منتشر می‌شوند معمولاً حدس‌اند.

جمع‌بندی

• شاخص گلایسمی سرعت بالا رفتن قند خون از ۵۰ گرم کربوهیدرات یک غذا را نسبت به گلوکز (۱۰۰) نشان می‌دهد: ۵۵ و کمتر پایین، ۵۶ تا ۶۹ متوسط، ۷۰ و بیشتر بالا.
• بار گلایسمی مقدار واقعی را هم حساب می‌کند و برای تصمیم سر سفره مفیدتر است: ۱۰ و کمتر پایین، ۲۰ و بیشتر بالا.
• برنج سفید (۷۳) و نان‌های گندمی (۷۰ تا ۷۵) شاخص بالایی دارند. ۱۰۰ گرم برنج سفید پخته به بار گلایسمی ۲۰ می‌رسد.
• حبوبات، دانهٔ جو، لبنیات ساده و بیشتر میوه‌های کامل شاخص پایین دارند.
• خرما (۴۲) شاخص پایین دارد ولی چند عدد آن بار متوسط می‌سازد. عسل (۶۱) تقریباً مثل شکر (۶۵) است.
• ترتیب خوردن، سبزی و ماست کنار غذا، برنج سردشده و جایگزینی بخشی از برنج با حبوبات، بار گلایسمی وعده را کم می‌کند.
• در دیابت، مقدار کل کربوهیدرات مهم‌ترین عامل است و شاخص گلایسمی کمک تکمیلی است. هر تغییر را با پزشک هماهنگ کنید.

اگر می‌خواهید مقدار برنج، نان و میوهٔ هر روزتان را ببینید، ثبت غذا در گردو رایگان است و کربوهیدرات هر وعده را جمع می‌زند. برای یک برنامهٔ ۷ روزهٔ آماده بر اساس کالری خودتان هم برنامهٔ غذایی گردو با اشتراک در دسترس است. این برنامه مشاورهٔ انسانی نیست و جای پزشک را نمی‌گیرد؛ اگر دیابت، بیماری کلیه یا بارداری دارید یا دارو مصرف می‌کنید، برنامهٔ غذایی‌تان را با پزشک تنظیم کنید.