دوران بعد از زایمان، بدن به زمان و تغذیهی مناسب برای بازیابی نیاز دارد. رژیم بعد از زایمان باید همزمان دو هدف را پوشش دهد: تأمین انرژی و مواد مغذی کافی (بهخصوص در دوران شیردهی) و برگشت تدریجی به وزن سالم.
چرا عجله برای لاغری بعد از زایمان اشتباه است؟
بدن بعد از زایمان نیاز به بهبودی دارد و اگر مادر شیردهی میکند، کالری اضافی برای تولید شیر لازم است. کاهش وزن سریع و کالری بسیار کم میتواند تولید شیر و انرژی مادر را کاهش دهد.
چه زمانی شروع کنیم؟
معمولاً توصیه میشود حداقل چند هفته بعد از زایمان (و با تأیید پزشک) و بهآرامی شروع شود؛ نه رژیم سختگیرانه، بلکه بازگشت تدریجی به تغذیهی متعادل.
اصول تغذیهی بعد از زایمان
- پروتئین کافی برای بازسازی بافتها و در صورت شیردهی، کمک به تولید شیر.
- آهن و کلسیم برای جبران کمبودهای دوران بارداری و زایمان.
- آب فراوان، بهخصوص برای مادران شیرده.
- کسری کالری ملایم، نه شدید؛ کاهش تدریجی نیم تا یک کیلوگرم در هفته معمولاً امنتر است.
غذاهایی که کمک میکنند
- منابع پروتئین: تخممرغ، مرغ، ماهی، حبوبات
- سبزیجات و میوهی تازه برای ویتامین و فیبر
- غلات کامل برای انرژی پایدار
- لبنیات برای کلسیم
کالریسوزی شیردهی و اشتباه رایج
شیردهی بهطور طبیعی چند صد کالری اضافه در روز میسوزاند و همین موضوع باعث میشود برخی مادران فکر کنند نیازی به توجه به تغذیه ندارند. اما کیفیت غذا همچنان مهم است؛ تأمین این کالری اضافه از منابع مغذی (نه فقط شیرینی و تنقلات) هم به سلامت مادر کمک میکند و هم انرژی پایدارتری میدهد.
خستگی و کمخوابی این دوران را چطور مدیریت کنیم؟
کمخوابی ناشی از مراقبت از نوزاد میتواند اشتها و ولع خوردن غذاهای پرکالری را بیشتر کند. آمادهداشتن میانوعدههای سالم (مثل مغزها، میوه یا ماست) در دسترس، کمک میکند بهجای خوراکیهای فرآوریشده، انتخاب بهتری داشته باشی، حتی در روزهای خستهکننده.
کمک گرفتن از اطرافیان و برنامهریزی وعدهها
در هفتههای اول بعد از زایمان، زمان و انرژی برای پختوپز کم است. آمادهکردن از قبل چند وعدهی ساده و فریزکردن آنها، یا کمکگرفتن از خانواده برای تهیهی غذای مغذی، میتواند فشار این دوران را کم کند و از رویآوردن به فستفود یا غذای آماده جلوگیری کند.
نکاتی برای مادران شیرده
کاهش کالری بیش از حد میتواند روی کمیت شیر اثر بگذارد؛ بهتر است کسری کالری کم و تدریجی باشد و وعدهها منظم و مغذی بمانند، نه حذفشده.
اهمیت صبر
وزنگیری نُهماهه با رژیم چند هفتهای برنمیگردد. یک برنامهی تدریجی طی چند ماه، هم برای سلامت مادر و هم برای نوزاد امنتر و پایدارتر است.
سلامت روان مادر هم بخشی از این مسیر است
فشار اجتماعی برای «برگشت سریع به فرم قبل» میتواند استرس زیادی به مادر تازهزایمانکرده وارد کند. مقایسهی خود با دیگران، بهخصوص در فضای مجازی، معمولاً واقعبینانه نیست؛ سرعت بازگشت وزن به عوامل زیادی از جمله ژنتیک، شرایط زایمان و سبک شیردهی بستگی دارد و از فردی به فرد دیگر متفاوت است.
کِی باید با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کرد؟
اگر افت شدید انرژی، کاهش غیرطبیعی شیر، یا نگرانی دربارهی کمبودهای تغذیهای وجود دارد، مشورت با پزشک یا متخصص تغذیه ضروری است. هر تغییر رژیمی در این دوران باید با در نظر گرفتن شرایط خاص مادر و نوزاد انجام شود.
برای برنامهای شخصیسازیشده که هم دوران شیردهی و هم بازگشت تدریجی به تناسب اندام را در نظر بگیرد، [رژیم آنلاین](/online-diet) گردو میتواند با نظارت و تنظیم کالری، این مسیر را امنتر کند.