رژیم بعد از زایمان: تغذیه در شیردهی و لاغری آرام و امن

پیش از هر چیز: بدن بعد از زایمان، به‌خصوص بعد از سزارین، در حال ترمیم است. شروع رژیم کاهش وزن و هر ورزشی سنگین‌تر از راه رفتن آرام را به بعد از معاینهٔ پس از زایمان و تأیید پزشک خودتان بگذارید. اگر دیابت بارداری، فشار خون بالا، کم‌خونی یا بیماری دیگری داشته‌اید یا دارو مصرف می‌کنید، برنامهٔ غذایی‌تان را با پزشک هماهنگ کنید. این مقاله اطلاعات عمومی است و جای ویزیت پزشک را نمی‌گیرد.

رژیم بعد از زایمان یعنی چند هفتهٔ اول فقط منظم و کامل غذا بخورید و بعد، با تأیید پزشک، کالری را آرام و کم کنید، نه اینکه گرسنگی بکشید. اگر شیر می‌دهید، بدن شما طبق Institute of Medicine (۲۰۰۵) در ۶ ماه اول حدود ۳۳۰ کالری و در ۶ ماه دوم حدود ۴۰۰ کالری در روز انرژی اضافه برای ساختن شیر لازم دارد. خبر خوب این است که به گفتهٔ آکادمی تغذیه و رژیم‌شناسی آمریکا، کاهش وزن تا حدود ۰٫۵ کیلوگرم در هفته معمولاً روی مقدار شیر اثری ندارد.

چرا عجله برای لاغری بعد از زایمان کار درستی نیست؟

بخشی از وزنی که در بارداری اضافه شده، همان روز زایمان و در هفته‌های بعد از آن خودبه‌خود کم می‌شود: وزن نوزاد، جفت، مایع آمنیوتیک و بخشی از آب اضافهٔ بدن. رحم هم در هفته‌های بعد کوچک می‌شود. آنچه می‌ماند بیشتر ذخیرهٔ چربی است که بدن برای همین دوران کنار گذاشته است.

در همین زمان بدن کارهای زیادی همزمان انجام می‌دهد:

• ترمیم: محل بخیه یا برش سزارین، دیوارهٔ رحم و عضلات کف لگن باید جوش بخورند و این کار پروتئین، انرژی و ریزمغذی می‌خواهد.
• جبران خون‌ریزی: خونی که در زایمان از دست رفته باید جبران شود و برای ساختن آن آهن و پروتئین لازم است.
• ساختن شیر: اگر شیر می‌دهید، هر روز مقداری انرژی، پروتئین و آب صرف ساختن شیر می‌شود.

رژیم سخت در این شرایط خستگی را بیشتر و حوصله را کمتر می‌کند، احتمال کمبود آهن را بالا می‌برد و می‌تواند شیردهی را سخت کند. وزنی که در نُه ماه آمده، با رژیم چند هفته‌ای برنمی‌گردد و لازم هم نیست برگردد. یک برنامهٔ چند ماهه، هم امن‌تر است و هم نتیجه‌اش ماندگارتر. سرعت برگشتن وزن هم به ژنتیک، نوع زایمان، وزن‌گیری بارداری، شیردهی و خواب بستگی دارد؛ مقایسه با عکس دیگران تصویر واقعی نمی‌دهد.

شش هفتهٔ اول بعد از زایمان: رژیم نه، تغذیهٔ خوب آره

شش هفتهٔ اول را دورهٔ ترمیم بدانید، نه دورهٔ لاغری: هر روز به اندازهٔ کافی بخورید و بنوشید تا بدن مواد لازم برای ترمیم را داشته باشد. دربارهٔ شروع ورزش و کاهش وزن معمولاً در معاینهٔ پس از زایمان با پزشک صحبت می‌کنید.

در این هفته‌ها بشقاب شما چه چیزهایی باید داشته باشد؟

• پروتئین در هر وعده: گوشت، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، لبنیات و حبوبات. پروتئین مادهٔ اولیهٔ ترمیم زخم و بافت است.
• منابع آهن: گوشت قرمز کم‌چرب، مرغ، ماهی، عدس و سبزی‌های برگ‌سبز.
• فیبر و مایعات: یبوست بعد از زایمان شایع است، به‌ویژه بعد از سزارین، با مسکن‌ها و با قرص آهن. سازمان جهانی بهداشت و فائو (۲۰۰۳) برای بزرگسالان دست‌کم ۲۵ گرم فیبر در روز توصیه می‌کنند؛ حبوبات، نان سبوس‌دار، میوه و سبزی منبع آن هستند.
• میوه و سبزی: سازمان جهانی بهداشت دست‌کم ۴۰۰ گرم میوه و سبزی در روز توصیه می‌کند. یک ظرف میوهٔ شسته و یک ظرف سالاد آماده در یخچال این کار را ساده می‌کند.
• لبنیات و غلات کامل: شیر و ماست برای کلسیم و پروتئین؛ نان سنگک، نان جو و جو پرک برای انرژی پایدارتر از نان سفید و شیرینی.

غذاهای سنتی بعد از زایمان: کاچی، حلیم و آبگوشت

غذای زائو در خانواده‌های ایرانی معمولاً کاچی، حلیم، آبگوشت، عدسی و آش است. خوردنشان اشکالی ندارد؛ فقط بعضی‌شان انرژی زیادی دارند.

کاچی از آرد، روغن یا کره و شکر درست می‌شود. آرد گندم سفید، پایهٔ کاچی، به‌تنهایی در هر قاشق غذاخوری (۸ گرم) ۲۹ کالری دارد و روغن و شکر هم رویش می‌آید. پس کاچی را یک خوراکی پرانرژی ببینید، نه غذای روزانه. چند قاشق کوچک در روزهای اول اشکالی ندارد، ولی کاسه‌کاسه خوردنش برای هفته‌ها، همان شکر و چربی اضافه است.

حلیم و آبگوشت پروتئین و انرژی خوبی دارند. یک کاسه حلیم (۲۵۰ گرم) ۴۵۰ کالری و یک بشقاب متوسط آبگوشت (۲۵۰ گرم) ۴۱۵ کالری دارد. هرکدام را یک وعدهٔ کامل حساب کنید، نه پیش‌غذا. اگر حلیم را با شکر و کره می‌خورید، مقدارشان را کم کنید.

وقتی وقت و انرژی آشپزی ندارید

در هفته‌های اول وقت پخت‌وپز کم است و خستگی زیاد. همین‌جاست که فست‌فود و تنقلات جای غذا را می‌گیرند. چند راه ساده:

• پیش از زایمان یا با کمک خانواده، چند غذای ساده مثل خورش، عدسی و سوپ را در ظرف‌های یک‌نفره فریز کنید.
• از اطرافیانی که می‌خواهند کمک کنند، به‌جای شیرینی، غذای خانگی بخواهید.
• کنار جای شیردهی یک بطری آب و یک میان‌وعدهٔ آماده بگذارید: ماست، مغز گردو، نان و پنیر یا میوه.

رژیم شیردهی: مادر شیرده چقدر کالری لازم دارد؟

نیاز کالری هر مادر به قد، وزن، سن و میزان تحرکش بستگی دارد. اول نیاز پایهٔ خودتان را با محاسبه‌گر کالری برآورد کنید، یعنی نیازی که بدون شیردهی دارید. بعد انرژی شیردهی را رویش بگذارید. Institute of Medicine (۲۰۰۵) این انرژی اضافه را حدود ۳۳۰ کالری در روز در ۶ ماه اول و حدود ۴۰۰ کالری در ۶ ماه دوم می‌داند.

یک مثال: اگر محاسبه‌گر نیاز روزانهٔ شما را بدون شیردهی ۱۸۰۰ کالری نشان دهد، در ۶ ماه اول شیردهی نیازتان حدود ۲۱۳۰ کالری و در ۶ ماه دوم حدود ۲۲۰۰ کالری است. این عددها برآوردند؛ مادری که شیر خشک هم کنار شیر خودش می‌دهد، نیاز کمتری دارد.

بخشی از انرژی شیر از ذخیرهٔ چربی بارداری می‌آید؛ برای همین بسیاری از مادران شیرده با تغذیهٔ منظم و تنقلات کمتر، بدون رژیم سخت وزن کم می‌کنند. اگر بعد از تأیید پزشک خواستید کمی کمتر از نیازتان بخورید:

• کمبود را کم و ملایم نگه دارید و از وعده‌ها حذف نکنید؛ از شیرینی، نوشابه، سرخ‌کردنی و تنقلات کم کنید.
• روند وزن را هفته‌ای یک بار و در شرایط یکسان بسنجید. طبق آکادمی تغذیه و رژیم‌شناسی آمریکا، کاهش تا حدود ۰٫۵ کیلوگرم در هفته معمولاً اثری روی مقدار شیر ندارد. کاهش سریع‌تر یعنی احتمالاً زیادی کم می‌خورید.
• اگر احساس کردید شیر کم شده، نوزاد بی‌قرارتر است یا خودتان بی‌حال و سرگیجه‌دار شده‌اید، کالری را به سطح قبل برگردانید و با پزشک صحبت کنید.

پروتئین در شیردهی: ۷۱ گرم در روز یعنی چقدر غذا؟

نیاز پروتئین بزرگسال سالم طبق Institute of Medicine (۲۰۰۵) حدود ۰٫۸ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن است؛ برای زنی ۶۵ کیلویی می‌شود حدود ۵۲ گرم. در شیردهی این عدد بالاتر می‌رود و همان منبع، ۷۱ گرم در روز را توصیه می‌کند. محاسبه‌گر پروتئین عدد پایهٔ شما را بر اساس وزنتان حساب می‌کند.

۷۱ گرم پروتئین با غذای معمولی ایرانی دور از دسترس نیست. یک بشقاب متوسط قورمه‌سبزی (۲۵۰ گرم) ۲۳٫۲ گرم، یک لیوان ماست کم‌چرب (۲۴۵ گرم) ۱۳٫۰ گرم، یک تخم‌مرغ آب‌پز (۵۵ گرم) ۷٫۲ گرم و یک کف دست سینه مرغ گریل (۱۰۰ گرم) ۳۱٫۰ گرم پروتئین دارد. جمع همین چهار قلم ۷۴٫۴ گرم است. برای فهرست کامل‌تر، راهنمای پروتئین غذاهای ایرانی را ببینید. بهتر است پروتئین را در همهٔ وعده‌ها پخش کنید؛ سیری بیشتر می‌شود و ولع شیرینی کمتر.

آب در شیردهی: آیا باید به‌زور آب بخورید؟

طبق آکادمی‌های ملی علوم، مهندسی و پزشکی آمریکا (NASEM)، کل آب روزانه در شیردهی حدود ۳٫۸ لیتر است. این عدد «کل آب» است، یعنی هم نوشیدنی‌ها و هم آبی که از غذا می‌رسد: سوپ، آش، ماست، شیر، میوه و سبزی. پس لازم نیست ۳٫۸ لیتر آب خالی بخورید.

هر بار که شیر می‌دهید یک لیوان آب کنارتان باشد و با تشنگی بنوشید؛ ادرار کم‌رنگ معمولاً نشانهٔ آب کافی است. محاسبه‌گر آب برآورد کلی می‌دهد. آب بیشتر از تشنگی شیر را زیاد نمی‌کند، ولی کم‌آبی خستگی و یبوست را بدتر می‌کند.

ید، آهن، کلسیم: ریزمغذی‌هایی که نباید فراموش شوند

• ید: نیاز ید در شیردهی طبق Institute of Medicine حدود ۲۹۰ میکروگرم در روز است. نمک یددار، لبنیات، تخم‌مرغ و ماهی منابع اصلی‌اند. نمک یددار را جایگزین نمک معمولی کنید، ولی طبق سازمان جهانی بهداشت کل نمک روزانه کمتر از ۵ گرم بماند.
• آهن: بعد از خون‌ریزی زایمان، ذخیرهٔ آهن ممکن است پایین باشد. گوشت قرمز، مرغ، ماهی، عدس و لوبیا را در برنامه نگه دارید و آهن گیاهی را با یک منبع ویتامین C مثل لیمو، گوجه یا سبزی تازه بخورید.
• کلسیم: شیر، ماست، پنیر و کشک.
• مکمل‌ها: قرص‌های دوران بارداری را خودسرانه قطع یا شروع نکنید؛ از پزشک بپرسید.

چای و قهوه در شیردهی

لازم نیست چای و قهوه را کنار بگذارید. طبق مراکز کنترل و پیشگیری بیماری آمریکا (CDC)، کافئین در حد متوسط، حدود ۲۰۰ تا ۳۰۰ میلی‌گرم در روز، در شیردهی معمولاً مشکلی ندارد. مقدار کافئین چای و قهوه به غلظت دم بستگی دارد؛ پس به نوزاد نگاه کنید. اگر بعد از روزهای پرچای و پرقهوه بی‌قرارتر است یا بدتر می‌خوابد، مقدار را کم کنید. چای را کم‌رنگ‌تر و جدا از غذا بنوشید تا جذب آهن کمتر مختل شود.

غذاهای افزایش شیر: واقعاً شیر را زیاد می‌کنند؟

صادقانه بگوییم: برای هیچ غذا یا دمنوشی که با عنوان «شیرافزا» فروخته می‌شود، شواهد قوی وجود ندارد. شیر بیشتر از هر چیز با قانون عرضه و تقاضا ساخته می‌شود. هرچه نوزاد بیشتر و مؤثرتر شیر بخورد و سینه بیشتر تخلیه شود، بدن شیر بیشتری می‌سازد.

مهم‌ترین عامل‌ها این‌ها هستند:

• شیردهی مکرر: در هفته‌های اول، شیر دادن هر وقت نوزاد بخواهد، از جمله در شب.
• گرفتن درست سینه: اگر نوزاد درست سینه را نمی‌گیرد، شیر کافی دریافت نمی‌کند و تولید شیر هم پایین می‌آید. یک مشاور شیردهی یا ماما می‌تواند این را در یک جلسه بررسی کند.
• تخلیهٔ کامل‌تر: تمام کردن یک سینه پیش از رفتن به سینهٔ دیگر.
• غذا و آب کافی مادر: گرسنگی شدید و کم‌آبی به مادر فشار می‌آورد. تغذیهٔ کافی پیش‌نیاز است، اما یک غذای خاص معجزه نمی‌کند.

دمنوش‌ها و پودرهای گیاهی هم بی‌خطر نیستند؛ بعضی با دارو تداخل دارند و ممکن است به نوزاد هم برسند. پیش از مصرفشان با پزشک یا داروساز مشورت کنید. برای سنجیدن کافی بودن شیر، به وزن‌گیری نوزاد و تعداد پوشک‌های خیس نگاه کنید و اگر وزن‌گیری کم است، مراجعه به پزشک کودک را با خوردن غذای خاص عقب نیندازید.

جدول کالری غذاهای رایج بعد از زایمان

غذاهایی که در خانه‌های ایرانی برای مادر تازه‌زایمان‌کرده آماده می‌شود، کالری‌های بسیار متفاوتی دارند. این جدول کمک می‌کند هر کدام را درست در برنامه بگذارید:

چند نکته از همین جدول:

• حلیم، آش رشته و آبگوشت هرکدام یک وعدهٔ کامل‌اند. اگر یک کاسه آش رشته خوردید، دیگر نان و غذای دیگر کنارش لازم نیست.
• خرما، انجیر خشک و گردو مغذی‌اند، ولی کالری‌شان در حجم کم جمع می‌شود؛ چند عدد کنار چای کافی است، نه یک ظرف پر.

برای کالری بقیهٔ غذاهای خانگی، جدول کالری غذاها و راهنمای کالری غذاهای ایرانی را ببینید. کالری شیرینی‌هایی که در مهمانی‌های دیدن نوزاد زیاد تعارف می‌شوند هم در صفحهٔ کالری شیرینی‌ها آمده است.

یک روز نمونهٔ حدود ۲۰۰۰ کالری برای مادر شیرده

این روز نمونه برای مادر شیرده‌ای است که نیاز روزانه‌اش حدود ۲۰۰۰ کالری است. پروتئین آن بیشتر از ۷۱ گرمِ توصیه‌شده است و از غذاهای معمول خانه ساخته شده است. اندازه‌ها را با نیاز خودتان تنظیم کنید؛ این یک نمونه است، نه نسخه.

چطور از این روز نمونه استفاده کنید:

• اگر نیازتان کمتر است: آجیل را نصف کنید یا شیر پیش از خواب را حذف کنید. چلو را کم کنید، ولی پروتئین ناهار و شام را دست نزنید.
• میوه و سالاد را جا نیندازید: این روز برای رسیدن به ۴۰۰ گرم میوه و سبزی سازمان جهانی بهداشت هنوز یکی دو وعده میوهٔ تازه و یک ظرف سالاد کم دارد. کالری میوه‌ها را در راهنمای کالری میوه‌ها ببینید و به جمع روز اضافه کنید.
• غذای ناهار را عوض کنید: به جای قورمه‌سبزی می‌توانید خورش آلو اسفناج، عدسی یا آبگوشت بگذارید و کالری را از جدول بالا جایگزین کنید.

اگر نمی‌خواهید هر روز این حساب‌ها را دستی انجام دهید، برنامهٔ غذایی ۷ روزهٔ گردو با اشتراک، بر اساس نیاز کالری و غذاهای ایرانی ساخته می‌شود. فقط بدانید که این برنامه مشاور انسانی پشتش ندارد و جای پزشک شما را نمی‌گیرد؛ در دوران شیردهی، هدف کالری را با پزشک هماهنگ کنید.

لاغری بعد از زایمان: از کی شروع کنیم و با چه سرعتی؟

زمان شروع را پزشک شما تعیین می‌کند، معمولاً بعد از معاینهٔ پس از زایمان. بعد از سزارین یا اگر عارضه‌ای داشته‌اید، ممکن است این زمان عقب‌تر بیفتد. از آن به بعد هم کاهش وزن باید آرام باشد.

اگر شیر می‌دهید

سقف را همان حدود ۰٫۵ کیلوگرم در هفته بدانید؛ هفته‌هایی که وزن ثابت می‌ماند هم عادی‌اند. وعده‌ها را حذف نکنید و کالری را از نوشابه، آبمیوهٔ صنعتی، شیرینی، چیپس و سرخ‌کردنی کم کنید.

اگر شیر نمی‌دهید

اصول همان اصول همیشگی است: کمبود کالری معقول، پروتئین کافی، فیبر، خواب و حرکت؛ مبانی‌اش در راهنمای کالری‌شماری آمده است. رژیم خیلی کم‌کالری در این ماه‌های کم‌خوابی، خستگی را بدتر می‌کند.

کم‌خوابی و ولع شیرینی

کم‌خوابی اشتها را به سمت خوراکی‌های شیرین و پرچرب می‌برد. به جای جنگیدن با اراده، محیط را عوض کنید:

• شیرینی و بیسکویت را جلوی چشم نگذارید و خریدش را کم کنید.
• میان‌وعده‌های آماده داشته باشید: ماست، تخم‌مرغ آب‌پز، نان و پنیر، چند عدد گردو و میوهٔ شسته. ایده‌های بیشتر در راهنمای میان‌وعدهٔ رژیمی آمده است.
• هر وقت نوزاد خوابید و توانستید، شما هم بخوابید. خواب بیشتر، کنترل اشتها را ساده‌تر می‌کند. راهنمای کنترل اشتها هم ترفندهای عملی بیشتری دارد.

ثبت غذا هم کمک می‌کند ببینید کالری‌ها واقعاً از کجا می‌آید. ثبت غذا در گردو رایگان است و برای غذاهای ایرانی کار می‌کند.

کاهش شکم بعد از زایمان و دیاستاز رکتوس

شکم بعد از زایمان از چند چیز ساخته شده است: رحمی که هنوز کامل کوچک نشده، پوست و بافتی که کش آمده، ذخیرهٔ چربی و گاهی فاصله افتادن بین دو عضلهٔ صاف شکم. هر کدام راه خودش را دارد.

آیا رژیم یا غذای خاص شکم را آب می‌کند؟

نه. هیچ غذا یا دمنوشی فقط از شکم چربی کم نمی‌کند. با کم شدن وزن کلی، دور شکم هم کم می‌شود، با ترتیب و سرعتی که در هر بدنی فرق دارد. اصولی که در راهنمای رژیم کاهش شکم آمده، بعد از تأیید پزشک برای این دوره هم معتبر است.

دیاستاز رکتوس چیست؟

در بارداری، دو عضلهٔ صاف شکم برای جا باز کردن برای رحم از هم فاصله می‌گیرند. این فاصله در بسیاری از زنان در ماه‌های بعد خودبه‌خود کم می‌شود و در بعضی می‌ماند. نشانه‌اش برآمدگی یا شکاف طولی در وسط شکم است، به‌ویژه وقتی از حالت خوابیده بلند می‌شوید.

• تشخیص و میزان آن را پزشک یا فیزیوتراپیست زنان تعیین می‌کند.
• در هفته‌های اول، حرکت‌هایی مثل درازونشست و کرانچ‌های سنگین که شکم را به بیرون فشار می‌دهند، می‌توانند وضعیت را بدتر کنند.
• تمرین‌های تنفس، کف لگن و عضلات عمقی شکم، با راهنمایی متخصص، معمولاً نقطهٔ شروع درست‌اند.

شکم‌بند و گن چطور؟

شکم‌بند چربی را کم نمی‌کند و جای ورزش را نمی‌گیرد. اگر پزشک بعد از سزارین برای راحتی پیشنهادش کرد، مدتش را با او هماهنگ کنید.

ورزش بعد از زایمان: از کجا شروع کنیم؟

کالج متخصصان زنان و زایمان آمریکا (ACOG) می‌گوید فعالیت بدنی را می‌شود بعد از تأیید پزشک به‌تدریج شروع کرد و هدف را ۱۵۰ دقیقه فعالیت متوسط در هفته گذاشت؛ مثلاً ۳۰ دقیقه در ۵ روز هفته. «به‌تدریج» کلمهٔ کلیدی است.

یک مسیر معقول بعد از تأیید پزشک:

1. پیاده‌روی آرام: با کالسکهٔ نوزاد، چند دقیقه در روز، و کم‌کم طولانی‌تر.
2. تمرین کف لگن و تنفس: اگر نشت ادرار یا احساس سنگینی در لگن دارید، این تمرین‌ها را با راهنمایی فیزیوتراپیست انجام دهید.
3. ورزش متوسط: حرکت‌های سبک با وزن بدن، پیاده‌روی تند، دوچرخهٔ ثابت یا شنا (شنا بعد از بسته شدن کامل زخم‌ها).
4. ورزش شدید: دویدن، پریدن و وزنهٔ سنگین فقط وقتی کف لگن و شکم آماده‌اند.

اگر حین ورزش خون‌ریزی تازه، درد، سرگیجه یا نشت ادرار داشتید، متوقف کنید و با پزشک صحبت کنید. برای اینکه بدانید هر فعالیت چقدر کالری می‌سوزاند، محاسبه‌گر کالری سوزانده‌شده را ببینید. حرکت روزمره هم، مثل راه بردن نوزاد و کارهای خانه، بخشی از تحرک روز است؛ راهنمای تحرک بیشتر در طول روز ایده‌های ساده‌ای برای این دوره دارد.

سلامت روان: وقتی خستگی فقط خستگی نیست

غمگینی، گریه و نوسان خلق در روزهای اول بعد از زایمان شایع است. اما اگر غمگینی بیش از دو هفته طول بکشد، به هیچ چیز علاقه نداشته باشید، یا فکر آسیب زدن به خودتان یا نوزاد به ذهنتان برسد، این می‌تواند نشانهٔ افسردگی پس از زایمان باشد و باید فوراً با پزشک مطرح شود. افسردگی پس از زایمان ضعف نیست و درمان دارد.

رژیم نباید فشار تازه‌ای روی این دوره بگذارد. اگر کالری‌شماری یا وزن کردن مدام اضطرابتان را بیشتر می‌کند، فعلاً کنارش بگذارید و فقط روی غذای منظم، خواب و کمک گرفتن تمرکز کنید.

اشتباه‌های رایج در رژیم بعد از زایمان

• شروع رژیم در هفته‌های اول: بدن هنوز در حال ترمیم است. اول تأیید پزشک، بعد کاهش کالری.
• حذف وعده‌ها: حذف صبحانه یا ناهار در کنار کم‌خوابی، معمولاً به پرخوری شبانه و خوردن شیرینی ختم می‌شود.
• خوردن «برای دو نفر»: انرژی اضافهٔ شیردهی یک میان‌وعدهٔ مغذی است، نه دو برابر غذا.
• تکیه بر کاچی و شیرینی برای «جان گرفتن»: جای غذای پروتئین‌دار را نمی‌گیرند.
• خرید دمنوش و پودر شیرافزا به جای اصلاح شیردهی: مهم‌ترین عامل، شیر دادن مکرر و گرفتن درست سینه است.
• درازونشست برای کوچک کردن شکم: اول احتمال دیاستاز را بررسی کنید.

چه وقت باید با پزشک صحبت کنید؟

• خستگی شدید، رنگ‌پریدگی، تپش قلب یا تنگی نفس (احتمال کم‌خونی).
• کاهش وزن سریع بدون تلاش، کاهش ناگهانی شیر یا وزن‌گیری کم نوزاد.
• تب، درد یا قرمزی در محل بخیه یا سینه، یا برآمدگی دردناک شکم.
• نشانه‌های افسردگی که در بالا گفتیم.
• اگر دیابت بارداری داشته‌اید، برای پیگیری قند خون بعد از زایمان؛ راهنمای رژیم دیابت هم اطلاعات عمومی دارد.

جمع‌بندی

رژیم بعد از زایمان دو مرحله دارد. در شش هفتهٔ اول، رژیم نگیرید؛ کامل، منظم و پروتئین‌دار غذا بخورید، آب کافی بنوشید و بخوابید. بعد از تأیید پزشک، کالری را آرام کم کنید، طوری که کاهش وزن از حدود ۰٫۵ کیلوگرم در هفته بیشتر نشود.

اگر شیر می‌دهید، انرژی اضافهٔ شیردهی، حدود ۳۳۰ کالری در ۶ ماه اول و حدود ۴۰۰ کالری در ۶ ماه دوم، و پروتئین ۷۱ گرم در روز را در نظر بگیرید. غذای «شیرافزا» شواهد قوی ندارد؛ شیر دادن مکرر و درست، مهم‌ترین عامل است. شکم با ورزش موضعی یا غذای خاص آب نمی‌شود و اگر احتمال دیاستاز دارید، ورزش شکم را با نظر متخصص شروع کنید.

صبور باشید؛ ماه‌های اول بعد از زایمان زمان ساختن عادت‌های خوب است، نه مسابقه با ترازو. اگر دوباره باردار شدید، راهنمای تغذیه در بارداری را ببینید.