رژیم لاغری شکم و پهلو؛ اصول و راهکار

لاغری شکم و پهلو یکی از پرجستجوترین دغدغه‌های افرادی است که وزن اضافه دارند. اما نکته‌ی مهم این است که لاغری موضعی به‌شکلی که خیلی‌ها فکر می‌کنند، از نظر علمی وجود ندارد.

چرا نمی‌شود فقط شکم را لاغر کرد؟

بدن چربی را از کل نقاط بدن، بر اساس ژنتیک و هورمون‌ها، کم می‌کند؛ نه فقط از یک ناحیه‌ی خاص. حرکات شکمی زیاد، عضله‌ی شکم را قوی می‌کنند اما چربی روی آن را مستقیماً آب نمی‌کنند.

پس چه باید کرد؟

راه واقعی، کاهش چربی کل بدن از طریق کسری کالری اصولی و ورزش منظم است؛ با کاهش چربی کلی، ناحیه‌ی شکم و پهلو هم به‌مرور کوچک‌تر می‌شود.

اصول رژیم برای کاهش چربی شکم

1. کسری کالری معقول (نه شدید) رعایت کن.
2. پروتئین کافی بخور تا عضله در حین کاهش وزن حفظ شود.
3. قند و نوشیدنی‌های شیرین را که در تجمع چربی شکمی نقش دارند، محدود کن.
4. الکل را کم یا حذف کن؛ کالری بالا و بی‌ارزش غذایی دارد.
5. فیبر و سبزیجات را در هر وعده بگنجان.

نقش ورزش

ترکیب تمرینات قدرتی و هوازی بهترین نتیجه را برای کاهش چربی کلی بدن دارد. تمرینات شکمی به تقویت عضله کمک می‌کنند اما باید همراه با کاهش چربی کلی باشند تا نتیجه دیده شود.

استرس و خواب هم مهم‌اند

کورتیزول بالا (ناشی از استرس مزمن) با تجمع چربی احشایی در ناحیه‌ی شکم مرتبط است. خواب کافی و مدیریت استرس، مکمل رژیم و ورزش هستند.

چرا برخی افراد چربی بیشتری در شکم ذخیره می‌کنند؟

الگوی توزیع چربی تا حد زیادی ژنتیکی است. برخی افراد بیشتر در باسن و ران، برخی بیشتر در شکم و پهلو چربی ذخیره می‌کنند. این یعنی حتی با رژیم و ورزش یکسان، سرعت باریک‌شدن ناحیه‌ی شکم بین افراد متفاوت است و مقایسه‌ی خود با دیگران واقع‌بینانه نیست.

نفخ را با چربی شکمی اشتباه نگیر

گاهی حجم شکم به‌خاطر نفخ (ناشی از نمک زیاد، نوشابه‌ی گازدار یا حساسیت غذایی) است، نه چربی. اگر حجم شکم روز به روز نوسان زیاد دارد، احتمالاً بخشی از آن نفخ است و با اصلاح تغذیه (نمک کمتر، آب بیشتر) سریع‌تر بهبود می‌یابد.

چرا چربی شکمی از نظر سلامتی مهم‌تر است؟

چربی احشایی (چربی دور اندام‌های داخلی شکم) با ریسک بیشتر بیماری قلبی، دیابت نوع دو و فشار خون بالا مرتبط است؛ برخلاف چربی زیرپوستی که بیشتر ظاهری است. برای همین کاهش چربی شکمی صرفاً یک هدف زیبایی نیست، بلکه یک اقدام مهم برای سلامت متابولیک بلندمدت هم هست.

دور کمر، شاخصی مفید برای پیگیری

به‌جای تمرکز صرف روی عدد ترازو، اندازه‌گیری دوره‌ای دور کمر می‌تواند تصویر بهتری از روند کاهش چربی شکمی بدهد؛ چون وزن می‌تواند به دلیل نگه‌داشت آب یا تغییرات عضله نوسان داشته باشد، در حالی‌که کاهش تدریجی دور کمر معمولاً نشانه‌ی کاهش واقعی چربی است. اندازه‌گیری هر دو تا چهار هفته، به‌جای هر روز، تصویر واقع‌بینانه‌تری از روند بلندمدت می‌دهد.

چقدر طول می‌کشد؟

نتیجه‌ی واقعی و پایدار معمولاً چند هفته تا چند ماه زمان می‌برد. صبر و تداوم مهم‌تر از سرعت است.

برای یک [رژیم لاغری](/weight-loss-diet) اصولی که چربی کل بدن از جمله ناحیه‌ی شکم و پهلو را هدف بگیرد، گردو می‌تواند کالری، ماکرو و برنامه‌ی وعده‌هایت را متناسب با هدفت تنظیم کند.

بیشتر بخوانید

متابولیسم و راه‌های افزایش آن.